לקראת עונת תחרויות, דגשים והכנות - Private Coaching Online

לקראת עונת תחרויות, דגשים והכנות

בחזרה לעניינים

לאחר כל תקופת בסיס שגרתית, ולבטח לאחר תקופה ארוכה ללא אירועים וקוי זינוק, חשוב להכנס ברגל ימין ובצורה נכונה יסודית למעגל התחרויות.

מטרתנו היא לרענן הדגשים החשובים ולוודא שביצענו את ההכנות המתאימות לקראת יום התחרות, מאחר ובקרב כלל הספורטאים- ללא קשר לותק, יכולות, מטרות וכו’- עבר זמן רב מאז הפעם האחרונה שעמדו על קו זינוק.
הדגשים וההמלצות מוגשים בצורה פשוטה וברורה, מאחר והכל צריך לצלצל מוכר, ונותר רק “להזכר”.

הכנה לאיש הברזל אונליין

הכנות מנטליות

ראשית חשוב להפנים את המטרה/ות שאיתן אנחנו מזנקים לתחרות הקרובה. תמיד מתחילים בתאום ציפיות. התחרות הראשונה לא תהיה הקובעת שלנו, ואנחנו נשתמש בה ע”מ להסיר חלודה, לרענן את הפעולות
המקדימות, לעיתים לתרגל או ליישם אלמנטים מסוימים, או לבדוק יכולת במקצוע נקודתי.

שנית, אין סיבה להלחיץ את עצמכם ברמת הציפיות. זהו אירוע ראשון, ככזה הוא מאופיין בחוסר
חדות. בואו נסכים שהתחרות השלישית העונה תהיה טובה יותר- אם נשכיל להשתמש בראשונה בצורה נכונה.

מטרתנו בימים הקרובים היא להגיע עם ראש נקי וממוקד במטרות. באירוע הראשון לא נתחקר
תוצאה סופית כללית, אלא נתחקר את התהליך, את הפעולות ואת ההתנהלות.

איך מגדירים הצלחה?

מה יחשב להצלחה מבחינתנו?

  1. ללא הערות להכנה- עמידה על קו הזינוק לאחר ביצוע כל הפעולות המקדימות בצורה טובה
  2. ביצוע תחרות ללא טעויות גדולות- טעות “קטנה”, כזו שאפשר להתאושש ממנה תו”כ תנועה ואין לה השפעה גדולה על התוצאה הסופית. טעות “גדולה”- כזו שאפשר לתקן רק באירוע הבא…

מכשולים מנטאליים

הציפייה שנרגיש תחושה מסוימת שאנחנו מכירים מהעבר. לדוגמה- בדרך כלל בפעילות שבה אנחנו חלודים, אם אנחנו מרגישים פחות טוב ממה שציפינו, מתחילות מחשבות שליליות- “נחלשתי”,”איבדתי את הכושר”,”כבר אין לי את זה”

כדי לפתור את הבעיה, אני נותן לעצמי מראש סוג של הנחה. למשל- “ברור שהתחרות הקודמת שעשיתי היתה בשיא העונה המסודרת הקודמת, וכעת אין ספק שיהיו דברים שלא יעבדו חלק”, או “אני לא עומד להשוות תוצאה סופית”.
נקודות הכשל המנטליות לרוב יגיעו כתוצאה מפער בין מה שחשבנו שיהיה לבין מה שיהיה בפועל, ולכן במהלך האירוע, בהנחה שהתכוננתי לכך כאמור, ברגע שאני מזהה את הפער אני אומר לו “שלום, חיכיתי לך☺, הכל טוב לא מתרגש”. בעצם מדובר בלהפוך את הנסיון והותק שלכם ליתרון בהתמודדות עם מצבים.

מנהלות והיכרות עם האירוע

מכיוון שזוהי לא תחרות ראשונה שלכם, וכנראה לא עונה ראשונה שלכם בספורט, כאן אין פשרות ואין ויתורים. הציפייה שלי מכם היא לבצע את ההכנות הללו בצורה לא פחות ממושלמת. כח עליון לא מעורב כאן, אלא רק עבודת הכנה יסודית ומסודרת שלכם.

מזכיר את הפעולות העיקריות בהכנה:

  1. וידוא הרשמה לתחרות- לבדוק ששם המשתתף מופיע במקצה (ובמקצה הנכון…)
  2. סידורי לינה אם יש, אישורים, ביטוחים, תו ירוק- מנהלות עושים מוקדם ובלי לחץ.
  3. מעבר על עדכונים למשתתף- במהלך תקופת ההכנות המארגנים מבצעים שינויים, על אחת בתקופת היציאה מהקורונה. המסלול משתנה, מזג האויר משפיע על זינוקים, סידורי קפסולות וכו’. אתכם זה לא יפתיע כי אתם תהיו מעודכנים
  4. מעבר על לוח הזמנים:
    • מתי נסגרים כבישים באזור (ונחסמות לי דרכי ההגעה)
    • מתי נפתח שטח ההחלפה?
    • מתי נסגר שטח ההחלפה?
    • מהו עיתוי הזינוק שלי?
  5. מזג אויר צפוי:
    • איך הטמפרטורה בבוקר בעת ההתארגנות
    • איך סביר שאתלבש בתחרות
    • מה אני מכין לי כמקרים ותגובות
    • טמפרטורת המים- האם יש סיכוי/ודאות לשימוש בחליפות?
    • מהו גובה הגלים הצפוי
    • מה משטר הרוחות בעת הרכיבה- כיצד/האם משפיע על לבוש? על בחירת גלגלים?
  6. מסלול- הכרה בסיסית של אופי המסלול ושינוי משנים קודמות
    • שחיה- כמה הקפות, מה המרחק הכללי בין המצופים, מהם צבעי המצופים השונים
    • האם נקודת הכניסה והיציאה למים היא אותה נקודה?
    • החלפה ראשונה- מה מרחק החוף משטח ההחלפה? כיצד בנוי שטח ההחלפה?
    • רכיבה- מהי הטופוגרפיה של מסלול הרכיבה, מהי איכות הכביש, צמתי פניות משמעותיות?
    • הזנה ברכיבה- האם והיכן ממוקמות תחנות הזנה?
    • ריצה- מהי הטופוגרפיה של המסלול, מהו סוג/איכות המשטח, האם התוואי מוצל/חשוף?
    • הזנה ברכיבה- האם והיכן ממוקמות תחנות הזנה?
  7. חוקי תחרות- קראו את הנהלים השגרתיים ואת הנהלים המסויימים לכל תחרות.
    • מהם חוקי הקפסולות ושיטת הזינוק?
    • האם מותר דרפטינג ברכיבה?
    • כיצד מתנהל שטח ההחלפה? ציוד בשקיות? ליד האופניים?
    • האם קיים איסור על פרטי לבוש מסויימים?
    • מהן הגדרות הסימון על הגוף? על האופניים ? בריצה?
    • האם מותר לקבל עזרה ממשתף/מעודד?

 

תוכנית אימון לריצה

ציוד אישי

מספר ימים לפני האירוע חשוב לסקור את כל הציוד הנדרש, ע”מ שנוכל להשלים פערים בזמן.

סעיפים עיקריים בהתייחסות לציוד:

  1. תחרויות איגוד- צ’יפ, מספר חזה, רצועה למספר והתקן לאופניים למספר
  2. אלקטרוניקה- סוללות במכשירים השונים, הטענת מערכות במידת הצורך
  3. תזונה- בהתאם לאירוע ולמשכו, בהתאם לתחנות ההזנה המאורגנות
  4. ציוד תחרות- תקינות הציוד הישן, והאם החלפנו ציוד בהכנות לעונה
  5. במידה ואנחנו משתמשים לראשונה בציוד מסוים- האם ניסינו אותו והאם אנחנו יודעים לתפעל אותו בצורה לא פחות ממושלמת.

לכל המאוחר, ממליץ לסקור יום קודם את כל הציוד הנדרש, בצורה שתאפשר התארגנות מהירה
בבוקר האירוע בשטח ההחלפה, ולארוז בצורה המאפשרת פרישת הציוד בצורה קלה ומהירה בשטח ההחלפה, ולשם כך אני נוהג לתדרך את הספורטאים לפרוש את הציוד בבית כפי שהם מתכננים לפרוש אותו בבוקר האירוע בשטח, ולארוז בשקיות נפקרדות לפי המקצועות השונים.

נקודה משמעותית אחרונה-תנו תשומת לב ואת דעתכם לתכנון והכנה של התזונה מהשכמה ועד לזינוק.

גל תיכון רוכב

ימים מקדימים

בימים הקודמים לתחרות, נדרשת התייחסות שונה למספר מרכיבים. הגעה עם ראש נקי לבוקר
האירוע משמעותית מאוד, ותאפשר לפתוח ברגל ימין, להפחית לחצים, ולהשאיר זמן ספייר למקרים ותגובות- תמיד יקרו דברים, ואם יש לנו זמן נספיק לטפל בהם בצורה רגועה.

  1. ציוד והכנות לוגיסטיות- טיפלנו בסעיפים הקודמים.
  2. תכנית אימונים- הספורטאי המנוסה, לעיתים יחווה תחרות ראשונה ללא הכנות מיוחדות, במסגרת גרף האימונים השוטף, ואף על מצב של גוף עייף. היו מוכנים לכך. מבחינתי זו הטכניקה טובה להורדת הלחץ- “צא, זנק, תהנה, למחרת אימון כרגיל”.
  3. תיאום ציפיות- ציפיות וחששות הן כמובן תופעה טבעית ומבורכת, והן ממש לא נחלתם של מתחילים בלבד. אל תתעלמו מהחששות, תהרהרו בהן, דברו עליהן, תנו להן מקום וקבלו אותן בברכה. כבר סיכמנו- התחרות השלישית תהיה טובה יותר, אבל לא נגיע לשלישית בלי הראשונה.
  4. מתח הוא הכרחי והוא בוודאי עדיף על אדישות. השאיפה שלנו היא לתעל את המתח לטובתנו. אנחנו מקבלים בברכה דריכות, ומשתדלים להמנע מליצור לחץ. דריכות וריכוז יאפשרו לנו להביא את היכולות שלנו לידי ביטוי, ולקבל החלטות טובות לאורך האירוע.
  5. תכנון התזונה- יתכן שבחרנו בתחרות כזו או אחרת ע”מ לבחון מוצרים או פרוטוקול
    שונה. במידה וכן- חשוב לעבוד לפי פרוטקול ברור שאותו הכנו מראש, ולצפות לאי ודאות מסוימת לגבי תגובת הגוף.

במידה ולא תוכננו שינויים כאלה- לכו על הצד הבטוח- מה שעבד טוב עד היום, כנראה שיעבוד טוב גם היום

בוקר האירוע

בואו נחליט שהקו המנחה הוא פשוט- קודם כל פותחים ברגל ימין.

בוקר מסודר ומתוכנן יבטיח עמידה על קו זינוק לאחר סיום כל ההכנות הלוגיסטיות והגופניות הנדרשות כדי לאפשר תחרות טובה.

אני מצפה מספורטאי ותיק, שיראו עליו/ה את ההבדל בהתנהלות הרגועה, במתח על הפנים, ביעילות שבה הוא מתארגן בשטח ההחלפה בבוקר.

 

  1. לוח זמנים- מומלץ להכין מפורט וברור כפי שעשינו בעבר, לדוגמא:
    • 04:30- התארגנות השכמה
    • 05:00- ארוחת בוקר
    • 05:30- נסיעה
    • 05:50- הגעה וחנייה
    • 06:05- כניסה לשטח
    • 06:45- יציאה לחימום
    • 07:10- זינוק

וודאו שלקחתם מספיק מרווח לטעויות ועיכובים.

נסכם שתמיד עדיף לתחקר שהגענו מוקדם מדי, מאשר מאוחר מדי. עיכוב במציאת חנייה לדוגמה, אינו בלת”מ. סביר שיהיו בעיות חנייה, סביר שיהיה עומס בכניסה לשטח ההחלפה- קחו ספייר.

2. כניסה לשטח החלפה- מוקדם ככל האפשר. סדר פעולות מומלץ:

    • מציאת המיקום האישי בשטח החלפה
    • שירותים- בהמשך יהיה עומס
    • סידור השטח (הרי סידרנו אתמול וארזנו בשקיות)
    • בדיקה וסידור אופניים- בדיקת צמיגים ובלמים, תזונה, הילוך מתאים, נעליים, קסדה
    • סידור ציוד שחייה (תזונה ולבוש להמתנה לזינוק?) וציוד ריצה
    • מעבר על רצף ההחלפה- סימולציה קצרה לסדר ההתפשטות והלבוש לכל מקטע
    • בדיקת מציאת האופניים מכיוון ההגעה מהמים
    • בדיקת מציאת המיקום מכיוון ההגעה מהרכיבה
    • הבנת מסלול היציאה מהמיקום האישי לתחילת הריצה

חימום

שני עקרונות מחייבים:

  1. זמן יציאה לחימום- קשיח. צריך סיבה טובה מאוד לאחר לזמן זה.
  2. אין שאלה על נושא החימום. עושים חימום. לגוף ולא פחות חשוב, לראש.

תחרות טובה מתחילה בחימום טוב. כמות התחקירים שבהם רשום “לא הספקתי לבצע חימום בבוקר ולכן הרגשתי לא טוב בשחייה”, היא גדולה מדי. ספורטאים מנוסים נוטים לחשוב שהנסיון יחפה על גוף קר. טעות גדולה.


מזכיר להתייחס לנעלים לחימום. במידה ושטח ההחלפה נסגר מוקדם, הכינו זוג נעליים נוסף, או בצעו חימום ריצה לפני הסגירה.
החימום מופיע לכם במערכת כפעילות לכל דבר, עם הנחיות ספציפיות לפי האירוע ומאפייניו- מצפה להתיחסות אליו כמו לכל אימון בתכנית.

רצף טוב יהיה חימום ריצה ולאחריו חימום שחייה.

חימום שחייה

לעשות כל מה שדרוש כדי לקיים אותו. להרגיש את המים, להיכנס בקצב שנח לכם, לפגוש את הזרמים והטמפרטורה בצורה סטרילית, ולא בזינוק המוני כאשר המים גועשים ומלאים שחיינים. לחצות את קו הגלים ולהרגיש את גובה הגלים והזרמים באזור הזינוק.

על קו החוף מצאו את המצופים הרלוונטיים, והבינו מהם המצופים הלא-רלוונטיים עבורכם.
תכננו את נקודת הכניסה הנכונה. במידה ואזור הכניסה רחב- עדיף להיכנס בקו ישר למצוף עדיף להיכנס במקום שבו שבירת הגלים נוחה יותר.

כנסו למים והבינו מה מרחק הריצה לכניסה ויציאה בחוף התחרות. בצעו מספר דקות של שחייה רגועה בדגש על טכניקה נכונה, והרימו את הראש מספר פעמים לניווט. נסו להבין האם נדרש היום להרים את הראש לעיתים תכופות, או שקל מאוד למצוא את המצופים ואין זרמים משמעותיים.

התרחקו לעומק הים והרימו את הראש לחפש את נקודת היציאה- בדרך כלל הניווט החוצה מאופיין בשמש נמוכה ומסנוורת, והניווט צריך להתבצע דרך עוגנים גדולים בקו החוף- מלון/גבעה/סוכת מציל.

סיימו את החימום כ-10 דקות לפני הזינוק, והתייצבו במקום הנכון עבורכם. במידה ומזג האויר קריר- יש לשקול שימוש במגבת/סווטשירט לזמן ההמתנה, וממליץ להתייחס גם לנושא ההנעלה- כפכפים? גרביים שלא נפגוש שוב לעולם?

במקרה של מזג אויר קר, תנאי ים לא מתאימים או חוסר יכולת לשחות באזור מסיבות טכניות- בצעו חימום גומיות יסודי.

אימון לרכיבה באופניים – איך עושים את זה אונליין?

רענון לדגשי החלפות

נקודה משמעותית שבה הציפייה היא לראות שינוי מעונה לעונה.
רוצים לבצע החלפה מהירה? בצעו כל פעולה בנפרד, בריכוז מלא, לפי סדר פעולות קבוע.
החלפה טובה מתבצעת אם שומרים על מספר כללים פשוטים:

  1. קודם מתפשטים ולאחר מכן מתלבשים
  2. סדר פעולות מלמעלה למטה
  3. לא משאירים דילמות להחלטה תוך כדי החלפה- הכל מוחלט מראש
  4. כל מה שיכול להיות בכיסים- שיהיה שם כבר מראש….

משמעותית קל יותר לחסוך דקה בהחלפה, מאשר לחסוך דקה בריצה/רכיבה

כדי להוריד דקה בריצה צריך לעבוד שבועות ארוכים. כדי להוריד דקה בהחלפה צריך יחידת אימון אחת טובה לפני התחרות….

ניהול מתודולוגי של התחרות

עם כל הכבוד לטכנולוגיה ולסנסורים, המלצתי בכלל ובתחרות ראשונה לאחר זמן רב בפרט- לשים את התחושה כסנסור המוביל בקבלת החלטות.


התאמנו רבות על שיפוט למרחק ושיפוט לזמן, ואתם יודעים היטב לחלק כוחות. אני ממליץ לכתוב את התחקיר לתחרות הראשונה עוד לפני שזינקנו, כך שאם אתם איתי באותו דף, נכתוב כבר מעכשיו- פתחתי בצורה שקולה ושמרתי ספיירים, הגברתי לקראת הסוף- יש סיכוי שהגברתי מאוחר מדי”. פרס הספורטאי המצטיין למי שאכן ידע לעמוד בהגדרה הזו…

העקרונות בעלי ההשפעה הגדולה ביותר על ניהול תחרות בצורה טובה:

  1. מיקום נכון בזינוק- ריאלי, בהתאם ליכולותיי הנוכחיות ולא משאלות הלב שלי או העבר הרומנטי שלי
  2. פתיחה הדרגתית ושקולה בכל אחד מהמקצועות- בפרט בשחייה (מתחילים ברגל ימין)
  3. ניהול עצימות לפי תחושה, עם קוים כלליים שנשענים על סנסורים- קצב, הספק, דופק- תכנית ברורה וישימה!
  4. הכנת מקרים ותגובות
    • תחושתית- “לא מגיע לתחושה X לפני נקודת ק”מ Y”
    • פיזיולוגית- “לא עובר הספק X לפני זמן T או ק”מ Y”
    • מצבית- “אם יקרה לי X אני אעשה Y”

נסכם שבתחקיר האירוע (שנראה שכבר סיימנו לכתוב אותו), נתחקר איכות קבלת החלטות ולא איכות תוצאות.

5. “שלוש השאלות”- הבסיס לשיטת עבודה בכל רגע נתון בכל תחרות:

    • איך אני מרגיש?
    • האם בתחושה הזו אני מגיע לקו הסיום? ( אם התשובה היא לא- לעשות התאמות)
    • האם הגיע הזמן לאכול/לשתות?

5 TOP לתחרות טובה "חזרה לעניינים"

  1. תיאום ציפיות עם עצמנו- חלודה, לא עומדים למבחן, את התחקיר אפשר לכתוב מראש
  2. מצב מנטלי- “צא, זנק, תהנה, למחרת אימון כרגיל”
  3. יעדים פשוטים ולא תלויים בתוצאה סופית- ללא הערות למנהלות, ללא טעויות גדולות
  4. הכנה מוקדמת ויסודית לכל המנהלות, הלוגיסטיקה והציוד האישי
  5. ניהול פשוט לפי תחושה, עם הרבה ספייר ו”כבוד לחלודה”

בהצלחה רבה ובהנאה רבה,

גל תיכון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה
קבע שיחת ייעוץ עם מאמן בחינם!

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כח יקדמו אותך?