תקופת הבסיס | Private Coaching Online | אימון אישי מקוון

תקופת הבסיס

מהי תקופת הבסיס?

תקופת הבסיס היא תקופת ההעמסה הראשונה בתכנית האימונים ומגיעה לאחר תקופת ההכנה.
מאחר ותקופת הבסיס עוד רחוקה מתחרות המטרה האימונים המאפיינים אותה הם פחות ספציפיים לתחרות המטרה ומטרתה היא בניית בסיס אירובי וגוף חזק. בתקופת הבסיס נתמקד בשיפור היכולת האירובית והיכולת הפיזית לעמוד בעומסים . הכלי הטוב ביותר לשיפור המערכת האירובית הוא להפעיל את הגוף בעצימות מתחת לסף האירובי למשך כמה שיותר זמן. בשלב הבסיס אין חשיבות לענף הספורט בו אנו בונים את היכולות האירוביות מאחר והיכולת לייצר אנרגיה במסלול האירובי תלויה ברובה באלמנטים רלוונטיים לכל ענפי הספורט ובראשם הלב ומערכת הדם.
מהצד השני, נחזק את הגוף על ידי ביצוע תרגילי כח כלליים לעלייה במסת השריר וביצוע תרגילי כח ספציפיים לענפי הספורט בהם אנחנו מתאמנים. לאורך תקופת הבסיס, יעלו בהדרגה נפחי האימון בכל הענפים אך העצימות תישאר נמוכה יחסית.

הגעה למשקל יעד

תקופת הבסיס, בה עצימות האימון נמוכה יחסית, היא הזמן המושלם להורדה במשקל והגעה להרכב גוף טוב יותר שיבוא לידי ביטוי בתחרות הסיבולת הבאה. זה לא סוד שכמעט בכל ענפי הספורט יש חשיבות מכרעת להרכב הגוף ולמסה הכללית. מאחר ועצימות האימון והעומס הכללי בשלב הבסיס עדיין אינו גבוה, ניתן להוסיף מימד נוסף של “עומס” והוא שינוי הרכב הגוף, בשאיפה להורדה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר אם יש צורך בכך. הגעה למשקל יעד או קצת נמוך ממנו לתקופת הבנייה יעזור מאוד בשיפור הביצועים. בתקופת הבנייה יהיה קשה יותר לרדת במשקל על ידי גירעון קלורי או לשנות את הרכב הגוף. עומס האימונים יהיה גבוה והגוף יצטרך להיות במאזן קלורי מאוזן או חיובי במקצת על מנת להתאושש מן העומסים.

זמן אימון בעצימות נמוכה

ככל שנשהה זמן רב יותר בעצימות נמוכה מהסף האירובי, כך נשפר את קצב ייצור האנרגיה במסלול האירובי בכלל ומשומן בפרט. בכל ענפי הסיבולת, המפתח המרכזי לביצועים גבוהים הוא קצב ייצור האנרגיה משומן בזמן פעילות. ככל שקצב ייצור האנרגיה משומן יהיה גבוה יותר, כך נהיה מהירים יותר במאמצים שאינם מרביים. ככל שתחרות המטרה שלנו ארוכה יותר, כך יש חשיבות גדולה יותר ליכולת הגוף לייצר אנרגיה משומן.

חיזוק הגוף על ידי תרגילי כח

בשלב הבסיס העומס הכללי נמוך יחסית, למרות העלייה המתמשכת בנפחי האימון בגלל עבודה בעצימות נמוכה. כדאי מאוד לנצל את תקופת הבסיס לחיזוק הגוף על ידי ביצוע תרגילי כח כלליים ותרגילי כח ספציפיים לענף הספורט. בענפי הסיבולת, אנו חוזרים על אותה פעולה עשרות ומאות אלפי פעמים לאורך זמן בתנועות מונוטוניות חוזרות. חשוב להפעיל עומס על הגוף בכיוונים שונים על מנת לחזק אותו לקראת העלייה בעומסי האימון וגם בנפחי האימון וכדי להימנע מפציעות אימון יתר. (כאלה הקורות לא על ידי טראומה ספציפית אלא על ידי חזרה מרובה של אותה פעולה)

מאמרים נוספים בנושא

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?