בסוף כל עלייה - יש ירידה
הייתה לי שחיה נהדרת, רכבתי בדיוק על פי התכנית, החילופים ב T1 וT2 היו מצויינים ומהירים, ואז יצאתי לריצה… שמתחילה בכ-11 קילומטרים של ריצה בירידה.
כל בוגר ישראמן יכול לספר לכם על הכיף של הריצה המהירה בירידה מנטפים, על הדופק הנמוך למשך כמעט חצי ממסלול הריצה.
והרוב המוחלט יספר גם על הכאבים וההתכווצויות בשרירים שהגיעו ברגע שפני השטח נהיו מישוריים שוב או אפילו קודם.
ניוטון מלמד אותנו שכל מה שעולה למעלה חייב לרדת למטה, בדרך כזו או אחרת, והאמת היא שפעולת הריצה בירידה היא הרבה יותר קשה על הגוף ממה שנדמה לנו.
בואו נדבר קצת מדע:
מבחינה קרדיו-ווסקולארית (לב ריאה) אנחנו מרגישים שהריצה בירידה היא יותר קלה, אבל בפועל העומס על הרגליים הוא גדול הרבה יותר ממה שאנחנו רגילים.
בזמן ריצה בירידה שרירי הירך הקדמית מבצעים כיווץ אקטצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי התארכות אשר מסב נזק רב יותר ודורש פחות אנרגיה וחמצן מהגוף בניגוד לכיווץ השריר תוך כדי התקצרות כאשר רצים במישור או בעלייה – קונצנטרי), ובעצם ישנם פחות סיבי שריר אשר מגוייסים לפעולה.
בנוסף, האינסטינקט של הגוף הוא לבלום את עצמו מלהידרדר בירידה, מה שמוביל לקרעים מיקרוסקופים בשריר ולכאב שרירים שלא מורגש באותו רגע, אלא רק מאוחר יותר בריצה (ידוע בשמו המקצועי DOMS – delayed onset muscle soreness).
כאבי הדומס מופיעים לרוב רק לאחר מספר שעות, אך בעקבות העומס הרב על השריר ייתכן שנרגיש אותם כבר בהמשך התחרות ובעיקר לאחר שנעבור לרוץ במישור (בקטע העפר האהוב על כולנו, או החל מכיכר מרידיאן ועד בערך לקו הסיום), כאשר נעבור לגייס יחידות שריר אחרות מאלו שהופעלו עד אותו הרגע.
זה בטוח הורס את הברכיים!
אז זהו ש… בזמן ריצה בירידה אנו מגייסים לפעולה את השרירים המייצבים סביב הברך, ובעצם עוזרים דווקא לחזק את הברך.
לאורך זמן, אימון ריצה בירידה יסייע לנו לפתח עמידות בפני פציעות ומחזק אותנו מאוד, אבל כמו תמיד החכמה היא לעשות את זה בזהירות ובצורה מדורגת.
בנוסף, מחקרים מראים שלאחר ביצוע אימון ירידות איכותי, הזיכרון העצבי "נשאר" כשנה לאחר מכן, ובעצם הגוף לומד את הפעולה ועושה אדפטציה (הסתגלות), כך שהפעם הבאה שנרוץ בירידה תהיה לנו קלה הרבה יותר.
הפציעות בירידה מגיעות פחות מהאימפקט על השלד, ויותר מריצה בטכניקה לא נכונה או מעייפות מצטברת ועבודה לא הדרגתית.
נו אז איך עושים את זה נכון???
טכניקה
כאשר אנו רצים בירידה יש מספר דברים שהגוף עושה באופן אינסטינקטיבי ומבלי לשים לב, שגורמים לנו לבזבז המון אנרגיה שלא לצורך וגורמים לנו לאי נוחות לאורך זמן.
ככלל – חשוב לשמור על הטכניקה הנכונה בה אנו רצים כרגיל במישור, אך יש מספר דגשים מאוד חשובים שצריך לשים לב אליהם, וליישמם.
סוג הצעד –
ישנם שלושה סוגי צעד עיקריים :
- Heel Strike נחיתה על העקב
- Mid Foot נחיתה על מרכז כף הרגל
- Forefoot Strike נחיתה על קדמת הרגל.
כאשר אנו רצים בירידה רובינו המוחלט ככל הנראה יעבור לבצע צעד מסוג heel strike בעקבות מנח הגוף (נקודה חשובה שניגע בה בהמשך) שמושך אותנו לאחור, וגם אם אנחנו לא רצים כך גם בסגנון הריצה ה"רגיל" שלנו.
הריצה ב- heel strike מעבירה את רוב העוצמה של מכת הגוף ברצפה, דרך השלד אל עצמות האגן ועמוד השדרה, ויוצרת מעמסה גדולה שעלולה לגרום לנו לאי נוחות כאבים ופציעות.
בנוסף, ביצוע צעד מסוג heel strike יגרום לנו לבלום את תנועת הגוף קדימה (והמטרה שלנו היא כמובן להתקדם) ומאריך לנו את זמן הדריכה ואת זמן המגע עם הקרקע (ground contact time) אשר מוביל לריצה לא יעילה.
מהצד השני, צעד מסוג forefoot יגרום לשוקיים שלנו לעבוד הרבה יותר קשה, וליצור עומס לא רצוי על הברכיים אשר יכול לגרום לפציעות.
על מנת להימנע מהבעיות הללו, וכדי לייעל את הריצה שלנו מבחינה אנרגטית, כאשר אנו רצים בירידה נעדיף לבצע דריכה מסוג mid foot שבעצם תגרום למפרק הקרסול לשמש כמעין בולם זעזועים טבעי שיעזור לנו לספוג את הכוחות הכרוכים בריצה, ולרוץ ביעילות מוגברת.
מנח הגוף –
הנטייה הטבעית של רובינו היא להישען לאחור, וזה לגמרי הגיוני! הגוף רוצה לבלום את הנפילה קדימה על מנת לא לאבד שיווי משקל, ובעזרת הטיית הגוף לאחור בעצם אנו מייצרים בלימה באופן טבעי ומבלי לבצע פעולת בלימה אקטיבית.
בסופו של דבר, המטרה שלנו בתחרות היא לסיים בזמן הקצר ביותר ואם נבלום את הגוף במהלך הירידה, מה שיקרה זה שנשקיע אנרגיה מאוד חשובה על מנת להאט את עצמינו – בניגוד ישיר למטרה שלנו!
אם יש דבר נוסף שניוטון מלמד אותנו, זה על כוח הכבידה.
על מנת לייעל אנרגטית את פעולת ההתקדמות, מה שנרצה לעשות הוא להטות את הגוף מעט קדימה, ולבצע זאת דרך הקרסוליים, ולא דרך הכתפיים.
בעקבות זאת כוח הכבידה ירצה לקחת אותנו למטה אל תחתית הירידה, ואנחנו נאפשר לו לעשות זאת.
בעצם ההימנעות מהבלימה אנו חוסכים הרבה אנרגיה שאחרת היתה מושקעת על מנת לעצור אותנו מלהתקדם, אנרגיה שאותה נהיה צריכים כשנגיע חזרה למישור.
טיפ חשוב – התייחסו אל אצבעות הרגליים כדוושת הגז, ואל העקבים כדוושת הבלם.
אם נרצה להאיץ בירידה, נטה את הגוף יותר לכיוון האצבעות – נלחץ על דוושת הגז ונתקדם מהר יותר.
נרצה להאט? אין שום בעיה. נלחץ על דוושת הבלם על ידי הטיית הגוף לכיוון העקבים, ונוכל להוריד את מהירות הריצה שלנו.
כלל האצבע שעליו חשוב לשמור הוא לנסות ולשמור על הגוף זקוף ומאונך ב 90 מעלות לקרקע.
מנח זה יאפשר לנו לנשום בקלות יותר, ויעזור לנו לאפשר לכוח הכבידה לעשות את העבודה במקומנו.
אורך הצעד –
אם נישען לפנים כמו שצריך, באופן טבעי נרגיש שיותר נוח לנו לרוץ בצעדים ארוכים יותר או קצרים יותר מהרגיל.
שינוי זה נובע ממנח הגוף שאינו טבעי עבורנו, והיחס בין הגוף לקרקע שמשבש את איזון הגוף (שכן, אנחנו לא רגילים לרוץ בצורה כזו).
בנוסף, בגלל ה"הדרדרות" בירידה (עבודת כוח הכבידה) מהירות הריצה שלנו עולה, והנוסחה לחישוב מהירות (בצורה מאוד פשטנית) היא אורך הצעד כפול תדירות הצעדים – ולכן או שאורך הצעד יקטן ויגרום לעליה בתדירות הצעדים, או שהצעד יגדל ויגרום לירידה בתדירות הצעדים.
חשוב לשים לב שכאשר אנו רצים בירידה, צריך להשתדל ולשמור על אורך צעד רגיל כאילו אנחנו רצים במישור (כל אחד ואורך הצעד המתאים והטבעי עבורו).
שמירה על אורך צעד רגיל תאפשר לנו לשמור על הפעולה הטבעית של הגוף שאליה הוא מורגל, וכך לחסוך באנרגיה, ולשמור על טכניקת הריצה האיכותית שלנו מהמישור.
טיפ חשוב – כדי להתאמן על אורך הצעד בירידה, ניתן להסתכל על הנתון של אורך הצעד שלנו בעת ריצה במישור שנמדד דרך שעון הגרמין שלנו, ולנסות להשוות את הערכים בעת אימוני ירידות.
תדירות צעדים Cadence –
בהמשך ישיר לנקודה האחרונה, תדירות הצעדים שלנו ככל הנראה תשתנה באופן טבעי!
סביר להניח שאצל רובינו תדירות הצעדים תקטן, והזמן באוויר (ספוילר!) יעלה, מה שיגרום לאימפקט מאוד חזק על הגוף והשלד בעת הנחיתה.
גם פה, צריך לנסות ולרוץ בתדירות הצעדים בהם אנחנו רגילים לרוץ במישור – להגביר במעט את את הקאדנס על מנת לשמור את הרגלים מתחת למרכז הכובד של הגוף.
דגש חשוב – לשים לב שלא שולחים את הרגל רחוק מדיי קדימה, אלא ממש מתחת למרכז הכובד.
תנועה אנכית Vertical Oscillation –
מדד התנועה האנכית הוא מדד חשוב מאוד (גם בריצה במישור) אשר מייצג לנו כמה סנטימטרים מרכז המסה שלנו עולה באופן אנכי ביחס לקרקע.
המדד הזה מעניין אותנו מאוד כי אנחנו רוצים להשקיע את האנרגיה שלנו בהתקדמות קדימה ולא למעלה, ורובינו המוחלט עולה גבוה מדי (אפילו במישור).
הדגש החשוב בנקודה הזו הוא לחשוב כל הזמן על הנושא הזה, ולשאוף למינימום תנועה בציר האנכי (תנועה אנכית של מתחת ל7 ס"מ היא ביצוע מעולה).
איך בודקים את המדד הזה בכלל? – ברצועות הדופק החדשות של שעוני הגרמין שלנו (HRM tri, HRM run, HRM pro) יש חיישן שבודק את התנועה האנכית שלנו, וניתן לנתח את הריצה לאחר האימון.
מי שמשתמש ברצועות הדופק הישנות יותר, יכול להשתמש בפוד הריצה של גרמין על מנת לקבל את הערכים הללו.
תרגיל מומלץ – למצוא ירידה שאפשר לרוץ עליה למשך כ30-60 שניות, ולאחר חימום איכותי לבצע כ2-3 חזרות על הירידה שבהן נרוץ עם תנועה אנכית כמה שיותר גבוהה. נעשה זאת על מנת להבין ולתפוס מרחבית מה קורה לגוף בציר האנכי בעת הריצה בירידה.
לאחר מכן נבצע עוד כ3-5 חזרות על הירידה שבהן נחשוב רק על התנועה האנכית, ננסה להתרכז באספקט זה של הריצה, ונרגיל את הגוף לרוץ בצורה נכונה.
חשוב ללחוץ על כפתור הLAP על מנת שנוכל לנתח בסוף האימון האם התנועה האנכית שלנו הייתה בטווח התקין.
תנועת הידיים –
בדיוק כמו זנב הצ'יטה, השימוש בידיים תוך כדי הריצה (ולא רק בירידה) מסייע לגוף האדם לשמור על שיווי המשקל, ולאזן את עצמו לצדדים כאשר אנחנו רצים.
כאשר אנו רצים בירידה נרצה לשמור על הידיים מעט רחוקות מהגוף ומעט נמוכות, ולצמצם את תנועות הידיים למינימום הנדרש על מנת לרוץ בצורה איכותית (=כמו במישור), וזאת על מנת לחסוך באנרגיה שהגוף משקיע בהזזת הידיים, והתרומה לאפקט בלימת הגוף (שממנו אנחנו מנסים להימנע).
שימוש נכון בידיים יסייע לנו לשמור על שיווי משקל, ובנוסף יעזור לשמור על תדירות צעדים נוחה ונכונה.
מבט –
כאשר אנו רצים מהר יותר ממה שאנחנו רגילים אליו (תודה רבה לכוח הכבידה!) הנטייה הטבעית שלנו היא להסתכל למטה לכיוון הרגליים, ולוודא שאנחנו דורכים על קרקע יציבה ולא נופלים.
הורדת המבט גורמת להפעלת שרירי הצוואר אשר "יכבו" את פושטי הירך – אותם שרירים ששומרים עלינו זקופים וטבעיים, ובכך בעצם מגבירים את הסכנה שלנו ליפול.
מומלץ לשמור על מנח הראש כך שהמבט הוא לנקודה שנמצאת על הכביש כ6-8 מטרים קדימה, ובכך לשמור על צוואר זקוף ויציבה נכונה תוך מבט קדימה על המסלול על מנת לזהות מכשולים וסכנות שצריך להתחמק מהם.
שליטה על הקצב Pacing-
הדובדבן שבקצפת.
הנושא החשוב ביותר (שהכי קל לעבוד עליו) הוא השליטה בקצב וחלוקת כוח!
כאשר אנו רצים בירידה בצורה נכונה, כוח הכובד יסייע לנו לרוץ בקצבים מהירים מאוד (אפילו מתחת לקצבי הטסט שלנו), וזאת מבלי להעלות דופק.
כספורטאים שרצים ומסתמכים (לפעמים יותר מדיי) על טכנולוגיה ומספרים, אנו מנסים לשמור על טווח דופק מסוים, ולכן יתכן שננסה להגביר את המהירות עוד יותר!
ה"נזק" שחלוקת כוח לא נכונה גורמת לא מורגש באותו רגע, ואנו נהנים מהמהירות החינמית שתרם לנו ניוטון (וכוח הכבידה), אבל משלמים על כך (עם ריבית!) במישור.
אם נשלוט בקצב בצורה נכונה ומדוייקת נרצה להיות בטווח שבין 20-50 שניות איטיים יותר מקצב הטסט שלנו – רץ מנוסה וחזק ישאף להיות קרוב יותר ל 20+T, בעוד רץ מתחיל ישאף להיות קרוב יותר ל 50+T.
ציוד
אז סידרנו את הטכניקה שלנו, ועכשיו צריך לעשות שימוש נכון בציוד שלנו.
ניתן לעשות התאמות, או להשתמש במדדים מסוימים על מנת לייעל את הריצה שלנו בירידה.
בחירת נעל –
כפי שדיברנו בהתחלה, אנו רוצים למנוע עומס על השלד ולמנוע את האימפקט על הגוף בעת ביצוע הדריכה – נחיתה ב midfoot, שמירה על גובה אנכי נכון, מנח גוף מדויק.
דרך נוספת להפחית את העומס על הגוף היא שימוש בנעל מתאימה בדיוק לרגל שלנו, בעלת שיכוך מספיק.
נעל בעלת שיכוך מוגבר תסייע בבלימת הכוחות הכרוכים בריצה בירידה, ותעזור בשמירה על שלמות השלד והגוף.
דבר נוסף שיכול לסייע לנו הוא שימוש בנעל תחרות.
נעלי תחרות עם פלטות קרבון (כמו נייקי 4% או הוקה קרבון X) נותנות לנו קשיחות בנעל שמסייעת לנו לשמור על מנח גוף נכון, ורכינה לפנים.
חשוב להדגיש! השימוש בנעל תחרות לא מחליפה את הפעולה האקטיבית של הגוף, אבל היא תסייע לגוף לעשות זאת בצורה טבעית ונוחה יותר.
טכנולוגיה –
השימוש בשעון הגרמין שלנו יחד עם רצועת הדופק החדשה או פוד הריצה נותנים לנו הרבה מדדים חשובים מאוד שאנחנו צריכים לשים לב אליהם בריצה.
מכשיר הגרמין שלנו מודד דינמיקות ריצה (running dynamics) כמו תנועה אנכית, תדירות צעדים, אורך הצעד, וזאת בנוסף כמובן לדופק ולקצב.
השימוש בנתונים אילו בין אם תוך כדי הריצה – ניהול הקצב, ובין אם בניתוח האימון או התחרות לאחר הריצה – תנועה אנכית, אורך צעד, תדירות צעדים תאפשר לנו לחדד את הטכניקה שלנו, ולשלוט בקצב על מנת שלא "להישרף" מוקדם.
תזונה
כפי שדיברנו עד כה, בירידה יותר קל לנו – הדופק לא עולה, והגוף לא מרגיש שהוא מתאמץ יותר מדיי.
אבל זו אשליה. הגוף צורך קלוריות, וככל הנראה אנחנו נהיה בחוסר עוד ממקטע הרכיבה.
חשוב מאוד להמשיך לצרוך קלוריות על פי פרוטוקול התזונה המסודר שלנו, ולהקפיד לשתות בכל תחנת הזנה על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף, ולספק לו את האנרגיה שהוא צריך על מנת להמשיך להתחרות בצורה טובה ואיכותית.
אימונים
על פי מחקרים בתחום הפיזיולוגיה, כאשר אנו מבצעים פעילות חדשה לגוף (כמה מאיתנו רצים 12 ק"מ בירידה ביומיום?) הגוף לומד אותה, וזכרון השריר והמערכת העצבית נשארים איתנו עד כשנה! מה שאומר שאם נבצע את אותה הפעילות שוב, יהיה לנו קל יותר לבצע אותה.
ניתן ללמוד מאותם מחקרים שתרגול הריצה בירידה יכול לעזור לנו לבצע זאת ביותר קלות ביום התחרות!
מחקרים נוספים מראים שיש יתרונות מאוד גדולים לאימוני ירידות אשר יכולים לעזור לנו לשפר את הריצה שלנו במישור!
אז מה אפשר לעשות? לתרגל! –
ראשית, אין כמו הכרה עם מסלול התחרות. אם אפשרי, הדבר הנכון ביותר הוא להתאמן על מסלול התחרות.
היכרות עם כל פנייה, שינוי בטוואי השטח, אבן, ומשב רוח תתרום לנו לתחושת הביטחון על המסלול ביום התחרות, ותסייע לביצועים שלנו (גם ברמה הפיזיולוגית, וגם ברמה הפסיכולוגית).
ומה עושה מי שלא גר באילת? כתבנו לכם 3 אימונים שונים שניתן לבצע על מנת לשפר את יכולות הריצה שלנו בירידה.
ממולץ לבצע את האימונים על ירידה של לפחות 400/500 מטרים, תלולה ככל שניתן (עד 8%).
אימון שליטה בקצב (Pacing) בירידה –
- חימום : 15 דקות Z1-Z2.
- תרגיל מרכזי (6 חזרות) :
1) ירידה בקצב אחיד לאורך כל אחת מהחזרות בקצב תחרות(50+T+20 – T).
2) עליה חזרה בקצב קל מאוד. - שחרור : 10 דקות Z1-Z2.
בונוס – מומלץ לנסות לבצע את חזרות 2-5 ללא הסתכלות בשעון, ולכוון את הקצב על פי תחושה. לאחר סיום הירידה ניתן ללחוץ על כפתור הLAP, ולבדוק את הביצוע.
אימון פארטלק בירידה –
- חימום : 15 דקות Z1-Z2.
- תרגיל מרכזי (6-8 חזרות בהתאם לרמה ולנסיון) :
1) ירידה בתחושת מאמץ (RPE) מתגברת מ 6 ל 9.
2) 3 דקות בקצב קל מאוד בתחתית הירידה.
3) עליה חזרה בקצב קל מאוד. שחרור : 10 דקות Z1-Z2.
אימון אינטרוולים בירידה –
- חימום : 15 דקות Z1-Z2.
- תרגיל מרכזי (4-6 חזרות בהתאם לרמה ולנסיון) :
1) עלייה בתחושת מאמץ (RPE) 5 .
2) ירידה בקצב תחרות (50+T+20 – T).
3) 3 דקות בקצב קל מאוד בתחתית הירידה. שחרור : 10 דקות Z1-Z2.
אני רוצה להתאמן מדוייק יותר בעזרת תוכנית אישית
מאמרים נוספים בנושא
סח״ח וצח״מ
אומנות הטייפר
השפעת הטמפ' החיצונית על הגוף ודרכי התמודדות בתחרויות סיבולת
במסך האימון המובנה יופיע הטווח שבו צריך לעבוד בסט הנוכחי, בצירוף מדד צבעוני – יש לשאוף לשהות באזור הירוק כמה שיותר זמן.
מתחת לטווח הרצוי יופיע משך הזמן הנותר לסט הנוכחי, ומעל המסך נוכל למצוא את שורת התמצית לשלב הבא.אם
במסך האימון המובנה יופיע הטווח שבו צריך לעבוד בסט הנוכחי, בצירוף מדד צבעוני – יש לשאוף לשהות באזור הירוק כמה שיותר זמן.
מתחת לטווח הרצוי יופיע משך הזמן הנותר לסט הנוכחי, ומעל המסך נוכל למצוא את שורת התמצית לשלב הבא.אם
