10 טיפים לטריאתלון הראשון | אימון לטריאתלון | תום מרמרלי

10 טיפים לטריאתלון הראשון

עוד לא התחלת להתאמן לטריאתלון?

הכנתי לך צ'קליסט קל ופשוט שיעזור לך בצעדים הראשונים שלך

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

אין כמו הפעם הראשונה

הפעם הראשונה בתחרות טריאתלון היא תמיד מאוד מרגשת. התאמנתם לקראת האירוע, עקבתם אחר תוכנית האימונים בצורה מושלמת והגעתם לדובדבן שבקצפת. עכשיו כל מה שנשאר הוא לא לעשות טעויות, להינות מהדרך ולהגיע לקו הסיום. בדיוק עבור הפעם הראשונה, הכנתי 10 טיפים שיעזרו לכם לצלוח את הטריאתלון הראשון בהצלחה.

1. יום לפני התחרות

כדאי לבדוק את תקינות האופניים כמה ימים לפני (שרשרת תקינה משומנת ,מעצורים, הילוכים, לחץ אוויר בצמיגים, צמיגים תקינים ללא חתכים או לכלוכים, ברגים מחוזקים, כידון מחוזק, שפיצים מתוחים ולא משוחררים). לוודא שכל הציוד מוכן בתיק, תזונה, נוזלים, קסדה תקינה, הכל לפי רשימת הציוד המפורטת (למטה). חברו את מספר הברזל שלכם לאופניים מראש. כדאי לעבוד עם רשימה מסודרת ולא בלילה שלפני. כמו כן יש לעבור על לו”ז התחרות, שעת זינוק, שעת סגירת כבישים ונקודת הגעה לחניה.

2. הגעה לשטח ההחלפה

הגיעו מספיק זמן לפני הזינוק (לפחות שעה) לפעמים יש תקיעה באיזור החניה. אם הזינוק הוא הרבה אחרי סגירת שטח ההחלפה אז הגיעו לפחות 45 דקות לפני אל שטח ההחלפה, קחו זמן ספייר. הביאו תיק שאפשר לרכוב איתו על הגב לאזור שטח ההחלפה כי לפעמים החנייה רחוקה מאות מטרים משטח ההחלפה וחבל לבזבז זמן ללכת ברגל. רשמו את מספר הברזל שלכם עם טוש פרמננטי על הגוף בשני הצדדים: זרוע, שוק חיצונית, מקצה וגיל על אחורי השוק השמאל בלבד לפני הכניסה לשטח ההחלפה אחרת לא תוכלו להיכנס. קסדה על הראש, מספר החזה והצ’יפ של התחרות עליכם. היו סבלניים בתור לכניסה באנו להנות.

3. הכנות בשטח ההחלפה

  • הגיעו לאזור המיועד לכם (ספרינט או אולימפי וקבוצת גיל). יש לשים את האופניים או עם האוכף על המתקן  כך שהגלגל האחורי באוויר או לחלופין כאשר השיפטרים על המתקן. שימו קסדה על הכידון, בתוכה משקפי רכיבה ועליה את מספר החזה עם רצועה סגורה. ככה שתגיעו לאופניים תשימו קודם את מספר החזה אחרי זה את המשקפיים ואז את הקסדה. 
  • שימו מגבת קטנה על הרצפה ותסדרו את הציוד בצורה סכמתית לפי סדר הפעולות: נעלי אופניים, גרביים, כפפות (מי שלובש) ותזונה (ג’לים או חטיפים מה שאתם רגילים) ובקבוק שתייה לשתייה בזמן ההחלפות. נעלי ריצה. 
  • אל תבנו מאהל.. קחו שטח קטן ומסודר שגם אחרים יוכלו לעבור כדי שלא תגיעו לעמדה ודברים יהיו מפוזרים. את התיק שימו מתחת לגלגל האחורי. לא לרכוב עם טלפון או\ו מפתחות ארנק וכו’.
  • לפני עזיבת שטח ההחלפה בייחוד אם יש לכם הרבה זמן עד הזינוק אל תשכחו לקחת אתכם תזונה ושתייה ( לא כדאי להיות שעתיים ללא אוכל ושתייה). 
  • למדו את שטח ההחלפה לפני שאתם יוצאים. ביצוע על “יבש” בשטח ההחלפה אחרי שהציוד מסודר. מה הדרך המהירה ביותר: שחייה-מציאת האופניים-יציאה לפי השלטים עם האופניים-חזרה מהאופניים לנקודה האישית בשטח ההחלפה-יציאה לריצה

4. הכנות לפני הזינוק

שעון במצב טריאתלון, עברו על המסלול מהחוף עד שטח ההחלפה, תעשו חימום טוב של כחצי שעה שיסתיים סמוך לזינוק (15 דק’ ריצה ואז 15 דק’ שחייה, כפי שכתוב (בתוכנית האימון לטריאתלון). אפשר לקצר \ להאריך את החימום בהתאם להרגשה ולנסיון האישי שלכם ובהתאם לזמן שנותר לקראת הזינוק. שימו לב לזמן כדי שתגיעו כמה דקות לפני הזינוק לקו הזינוק.

5. קו הזינוק

תתמקמו לפי היכולת שלכם בשחייה. אם תעמדו בקו ראשון ואתם לא שוחים מהר, הרבה מתחרים יעברו אתכם וגם לא תוכלו לבצע דרפטינג. תעמדו בסוף ותחכו שכולם יתחילו. אם אתם שוחים טוב, אז כדאי להתמקם בקדמת הזינוק.

6. השחייה

כמו בבריכה גם בים אל תתחילו חזק מדי ותשמרו על קצב בינוני-נוח למרות האדרנלין. עד המצוף הראשון לפעמים קצת צפוף, אחרי המצוף יפתחו פערים וירגע הלחץ ואם יהיה לכם מזל תוכלו לשבת על רגליים של מתחרים אחרים (דרפטינג). בכל מקרה של לחץ או קושי נשימתי זו לא בושה לעבור קצת לסגנון חזה להסדיר את הנשימה ולהמשיך בחתירה. ביציאה מהמים כדאי לנסות לשחות עד שהידיים מגרדות את החול כך שלא תרוצו מרחק גדול מדי במים. ביציאה מהמים עוברים ממצב מאוזן למאונך ומומלץ להתחיל בריצה \ הליכה קלה ולהגביר בהדרגה בריצה. לרוץ לשטח ההחלפה בשליטה ולא להתפתות לרוץ מהר מדי.

7. החלפה ראשונה (Transition 1 (T1

לרוץ לפי השילוט לנקודה האישית שלכם לאחר שעשיתם את ההחלפה (כמפורט בסעיף 2)

רצים עם האופניים לפי השילוט עד קו העלייה על האופניים (חייבים לעלות אחרי הקו אחרת תפסלו), אתם רצים עם נעלי אופנים עם קליטים תזכרו לרוץ על העקב ובזהירות ממים כדי לא להחליק.

רץ יחף עם אופניים ביד - אימון רכיבה אונליין

8. הרכיבה

בשלב הרכיבה בד”כ אין דרפטינג כך שחייבים לשמור 10 מ’ מלפנים ו 3 מ’ מהצד. אם אתם עוקפים או עוקפים אותכם יש לבצע תוך זמן קצר שלא תקבלו כרטיס צהוב או פסילה. יש לעקוף משמאל בלבד בהתאם לחוקי התנועה.

בתחרות בה מותר דרפטינג (כמו נתניה למשל) אין בעיה לשבת מאחורי רוכבים אחרים. זיכרו שאתם לא מכירים את כל המתחרים אז שמרו על פוקוס וטיפה מרחק ותמיד תוודאו שיש לכם נתיב מילוט במקרה של עצירת פתאום. (לא לרכב באמצע כשיש משני הצדדים שלכם מתחרים ואין לאן לברוח). בקילומטר האחרון של הרכיבה מומלץ להוריד עצימות ודופק כדי להגיע לריצה מאוששים מעט.

9. החלפה שנייה (T2)

יש לרדת מהאופניים לפי קו הירידה המסומן עם שופט. יש לרוץ עם האופניים לפי השילוט לנקודה האישית שלכם, להניח את האופניים על המתקן לבצע החלפה לנעלי ריצה (לא לשכוח להוריד את הקסדה רק אחרי שהנחת את האופניים) לסובב את מספר החזה לקדמת הגוף, לשתות שלוק גדול מהבקבוק שהשארתם לכם (עדיף עם איזוטון בפנים). לצאת בריצה לפי השילוט למסלול הריצה.

10. הריצה

מומלץ להתחיל את הריצה בקצב מתון ואיטי מהקצב המתוכנן. את הריצה נבצע בקצב ממוצע של של טווח דופק \ קצב 4 (מתחת לסף). לקראת הקמ’ האחרון אם נשאר לכם כח, אפשר להגביר עד לנקודת הסיום. לא לשכוח לשתות מספיק במהלך הריצה.

בהצלחה! והעיקר לסיים עם חיוך כדי שתצא תמונה טובה 🙂

איך קובעים קצב לתחרות – קראו עוד

איש ברזל בקו סיום

רשימת ציוד לטריאתלון

רשימת ציוד לטריאתלון הראשון שלך אימון לטריאתלון ציוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?