איירונמן ישראל: תוכנית אימונים לתחרות | Private Coaching Online

איירונמן מגיע לישראל!

תוכנית אימונים לתחרות חצי איש הברזל, 139 ש"ח לחודש

תכנית מקצועית ייעודית למהדורה הישראלית הראשונה.
כוללת שילוב של תחרויות הכנה עפ לוח אירועי איגוד הטריאתלון.
בתכנית משולבים מבחני יכולת לקביעת נקודת הפתיחה והתאמה אישית של עומס האימונים.
התכנית מוצעת במספר נפחים אפשריים, על מנת לאפשר לספורטאים להתכונן לאירוע בהתאם לאורח חייהם ושאיפותיהם.​

תכנית אימונים

139 ש"ח לחודש

  • ממוצע שבועי: 7-11 שעות אימון
  • משך התכנית: 3-4 חודשים

מעוניינים לשלב אימוני רכיבה וירטואליים ו/או אימוני סופ"ש יעודיים בתקופת ההכנה? פנו אלינו.

איך להתאמן לחצי איש ברזל

חצי איש ברזל - מה זה?

חצי איש ברזל הוא טריאתלון למרחקים של 1900 מטר שחייה , 90 ק”מ רכיבה על אופניים ו-21.1 ק”מ ריצה שהם בדיוק חצי ממרחק טריאתלון איש הברזל. חצי איש ברזל נקרא גם 70.3 או 113 שהם סך המרחקים המצטבר במיילים או בק”מ. מקצה זה הפך בשנים האחרונות לפופולרי במיוחד עם המון ישראלים המשתתפים בתחרויות אלה בארץ ובחו”ל. 

בישראל יש בסה”כ 3 תחרויות למרחק חצי איש ברזל וביניהן הגליל-מן בחודש אפריל, טריאתלון גן שמואל בחודש ספטמבר המהווה גם את אליפות ישראל למרחק זה ומקצה חצי הישראמן באילת בחודש ינואר. במקצי חצי איש ברזל אסור תמיד הדראפטינג ברכיבה ולכן רוב המשתתפים בוחרים להשתמש באופני נגד שעון.

טריאתלון ספרינט ריצה רכיבה
אימון לחצי איש ברזל

חצי איש ברזל גליל מן

הגליל-מן היא תחרות חדשה בסבב התחרויות בישראל והיתה אמורה להתקיים בפעם הראשונה בחודש אפריל 2020 אך בשל אילוצי הקורונה היא נדחתה לחודש ספטמבר. שלב השחייה בתחרות ושטחי ההחלפה יתקיימו בחוף בצת בגליל העליון והשחייה תתקיים בים. שלב הרכיבה צפוי להיות מאתגר יחסית כאשר חלק ניכר ממנו יתקיים על כביש הצפון בעלייה לכיוון סאסא (וירידה בחזרה). מסלול הריצה שטוח יחסית לאורך הטיילת בסמוך ליישוב ראש הנקרה.

חצי איש ברזל גן שמואל

תחרות חצי איש הברזל בגן שמואל ע”ש סרן ערן גרבייה היא אליפות ישראל למרחק זה ומתקיימת מדי שנה בחודש ספטמבר \ אוקטובר. התחרות מאורגנת על ידי הקיבוץ ובה מתנדבים מדי שנה מאוד חברי קיבוץ להצלחת התחרות המקומית הזו. השחייה מתקיימת בחוף שדות ים, משם רצים לשטח ההחלפה במגרש הספורט של שדות ים ויוצאים לקטע האופניים. קטע הרכיבה מתקיים על כביש החוף ברובו המוחלט ונחשב לאחד המהירים אם לא המהיר ביותר בישראל. שלב הריצה נחשב למאתגר יחסית ובו יש לא מעט עליות וירידות וקטע שטח ארוך עם קטעי כורכר וחול. בשנת 2019 תום מרמרלי ניצח את התחרות בזמן של 4:12 שעות והוכתר כאלוף ישראל.

זו תחרות ארוכה... מאוד

חצי איש ברזל היא תחרות ארוכה וגם למתחרים הטובים בעולם לוקח כ-4 שעות לסיים את התחרות. לשם השוואה, אלופי העולם בריצת מרתון, הנחשבת לארוכה והקשה ביותר באולימפיאדה מסיימים אותה בקצת יותר משעתיים, כלומר חצי איש ברזל ארוך בערך בפי 2 במשך הזמן שלו לסיום. 

בגלל האורך של התחרות היכולת החשובה ביותר שעליה צריך לעבוד היא סיבולת לב הריאה והסיבולת השרירית. בתוכנית הכנה לחצי איש ברזל נמתקד במספר אימוני מפתח כאשר ככל שנתקרב לתחרות נרצה לקיים אימונים שדומים יותר לתחרות הן במשך שלהם והן בעצימות שלהם (עקרון הספציפיות).

מעל הכל, שיפור הסיבולת

סיבולת לב ריאה היא המרכיב החשוב ביותר ואם לא תהיה לנו את היכולת לייצר אנרגיה לאורך זמן מספק (נניח לפחות 5 שעות ברצף..) לא נצליח לסיים את המרחק. כדי לשפר את סיבולת לב הריאה חלק ניכר מאימון לתחרות חצי איש ברזל בשלבי הבסיס יהיו בקצבים איטיים יחסית כדי להגיע לנפח גדול יותר וסך עבודה גדול שמגדיר את כמות האנרגיה. לאחר חודשיים שלושה בתוך ההכנה לתחרות חצי איש ברזל נתחיל לעבוד בעצימויות גבוהות יותר כדי לשפר את סיבולת השריר ולשפר את יכולת השריר לייצר אנרגיה לאורך זמן, כדי שהוא יצליח לסחוב אותנו לאורך חמש שעות. 

כמו לפני כל תחרות חשובה, נקיים יחידת “סימולציה” שהיא אימון במרחקים קרובים למרחק התחרות ובעצימויות קרובות למרחק התחרות, ובה נעשה שחייה, רכיבה וריצה ברצף, כולל חילופים. בסימולציה מומלץ לדמות את תנאי התחרות עד כמה שניתן, מבחינת מסלולי הרכיבה והריצה (מי אמר ריצה בירידה בישראמן).

משך ההכנה הספציפית

לחצי איש ברזל מומלץ להקדיש הכנה ספציפית של כ-20 שבועות גם עבור מי שיש לו נסיון ורקע, אם הוא מעוניין להוציא את המקסימום מעצמו ולהגיע במוכנות הגבוהה ביותר. מומלץ להגיע למרחק הזה רק לאחר נסיון מומלץ למרחק אולימפי מאחר ומדובר בקפיצת מרחק משמעותית של בערך פי 2, ונדרש לגוף זמן להסתגל להגדלת המרחק הזו, על מנת להימנע מפציעות וסיכונים מיותרים.

חצי ישראמן (חצי איש ברזל באילת)

תחרות הישראמן מתקיימת מדי שנה בסוף חודש ינואר באילת משנת 1999 במהדורות שהשתנו לאורך השנים וב-8 שנים האחרונות מפיקה אותו חברת שוונג שעושה עבודה מצויינת והביאה לגידול משמעותי מאוד בכמות המשתתפים לאורך השנים כך שבשנת 2020 השתתפו מעל 1300 ספורטאים. בתחרות הישראמן ישנם גם מקצה חצי איש ברזל וגם מקצי שלשות בהם ניתן להתחרות כשלשה כאשר אחד שוחה אחד רוכב ואחד רץ. 

תחרות הישראמן היא תחרות איש הברזל היחידה בישראל מאז ומתמיד ומאופיינת במסלול ייחודי וקשוח מאוד ונחשבת לאחת מתחרויות איש הברזל הקשות בעולם. במקצה המלא בדרך כלל משתתפים כ-150-200 ספורטאים שזהו מספר נמוך יחסית בהשוואה למשל לאוסטריה בה משתתפים מעל 300 ישראלים מדי שנה. הסיבה לכך נעוצה בקושי המסלול ובכך שבדרך כלל מתאמנים של פעם ראשונה מעדיפים מסלול קל יותר ולכן בוחרים באירופה. להבדיל מתחרויות אחרות בעולם אחד היתרונות הבולטים של הישראמן הוא העניין הכלכלי מאחר והוא כאן אצלינו ולא מצריך טיסה ומלונות בחו”ל.

קרא עוד במדריך המלא לאיש ברזל

מומלץ להשתתף בחצי איש ברזל לאחר השתתפות בכמה טריאתלונים למרחק אולימפי. 

לא חייבים, אך מומלץ. זאת כמובן בהתאם לאופי מסלול הרכיבה.

שיא העולם בחצי איש ברזל הוא פחות מ-3:30 והשיא הישראלי הוא 4:06. זמן טוב הוא דבר יחסי ותלוי בקבוצת הגיל ובמסלול התחרות. התחרות המהירה בישראל היא חצי איש הברזל בגן שמואל וזמן טוב עבור חובבים הוא מתחת לחמש שעות.

זה שלנו וזה כאן אצלינו באילת. הישראמן היא תחרות הבית המווה את אליפות ישראל למרחק איש הברזל ומתקיימת מדי שנה באילת בחודש ינואר. התחרות נחשבת לאחת הקשות בעולם בעיקר בגלל אופי מסלול הרכיבה הקשה בהרי אילת המלווה בדרך כלל ברוחות חזקות ותנאי קור קיצוניים.

ידע זה כוח. מדריך הכח לספורטאי סיבולת - חינם!

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

מכשירים תומכים

ZWIFT MeetUp

המדריך המלא לביצוע אימון מובנה מתכנית האימונים ב- TrainingPeaks, בתוך MeetUp קבוצתי.   שלב 1: פתיחת חשבון ב- ZWIFT https://www.youtube.com/watch?v=Bl9lXwlCxn8   שלב 2: חיבור המערכות TP<>ZWIFT https://www.youtube.com/watch?v=lg46FQJyhs8   שלב 3:

ריצה

איך לנצח את הריצה באיש ברזל

שלב הריצה בתחרות איש הברזל הוא ככל הנראה הקשה ביותר. אספנו מספר כלים פרקטיים שיעזרו לכם לנצח את הריצה המאתגרת הזו, ולסיים את התחרות חזקים, עם טעם של עוד. הריצה

לוקחים אוויר: גישה ומעבר נכון בין עונות
תקופות אימון

לוקחים אוויר: גישה ומעבר נכון בין עונות

המעוניין לשמר את אורח החיים הבריא ולעסוק בתחביב לאורך שנים, על אחת כמה הספורטאי המעוניין להשתפר מעונה לעונה, חייב להתייחס באופן מקצועי למעבר בין עונות. התקופה שאי אפשר בלעדיה –

Call Now Button גלילה למעלה
קבע שיחת ייעוץ עם מאמן בחינם!