מד הספק לריצה - כל מה שחייבים לדעת | Private Coaching Online

מד הספק לריצה – כל מה שחייבים לדעת

מד הספק לריצה - מעבדה ניידת

אנחנו מוקפים בפיתוחים טכנולוגיים מטורפים.

החל משירותי ליבה כמו כלי תכנון וניטור פעילות ברמות דיוק מדהימות, דרך אמצעים לשיפור קצוות היכולת, למשל על ידי מדידה מדויקת של כמות המלחים תו”כ פעילות, או צינור השוואת לחצים לחישוב התנגדות אווירודינמית כתחליף למנהרת רוח, ועד אלגוריתמים מדויקים לניבוי תוצאות.

גם סביבת ההפעלה משתנה. נגמרו ימי הביקורים במעבדה, אין צורך ברכישת מחשב על. כל המידע ניתן לנו באמצעות סנסורים זמינים ופשוטים להפעלה, במחשב הנייד או במכשיר הטלפון. המעבדה אצלך בחנייה.
העלויות אף הן כבר מזמן לא בשמיים. החל מדולרים בודדים לחודש, ועד עשרות/מאות בודדות.
חברות הטכנולוגיה דואגות להציף אותנו בהצעות שפשוט לא ניתן לסרב להן.

איך להשתמש במד הספק לריצה גל תיכון

זהו שאפשר. ולפעמים כדאי לסרב.

הספורט שלנו יקר. במיוחד במקרה של הספורטאי המתחיל שלו הוצאות רבות. רוב הזמן המאמן עסוק בלעצור את הספורטאים בלקנות יותר מדי, וציוד מיותר מדי.

המטרה שלי במאמר הקצר היא לשפוך מעט אור על הפרקטיקה של השימוש במד הספק לריצה, ולהסביר את השיקולים הרלוונטיים בהקשר של הצטיידות בו. בשל התחשבות בניהול הזמן של הקורא לא אתייחס להסברים טכניים, לסקירה היסטורית או לניתוח המוצרים השונים בשוק. ברשותכם נהיה פרקטיים.

מה יותר חשוב? זיכרו לא לאבד את הדרך..

השימוש בסנסורים יכול לבלבל. את הספורטאים המתחילים, הספורטאים המתקדמים, גם את המאמנים.

לעיתים טועים לחשוב שהמדדים הם חזות הכל. זהו אחד ההבדלים המשמעותיים (מתוך כמה, אבל זה נושא לכתיבה אחרת) בין הספורטאי החובב לספורטאי המקצוען.

לשם הדגמה, בקו הסיום אף אחד לא שואל את הספורטאי החובב- “כמה וואטים עשית?“. לחלק מהספורטאים השאלה החשובה היא “בכמה זמן חצית את קו הסיום?” וכולן מתישהו יגיעו לשאלה החשובה באמת “עד כמה נהנית?”.

הדבר לא מבטל את השימוש בסנסורים ובטח לא את התכנון, הביצוע והניתוח של מדדים לאורך הדרך. במידה מסוימת נהפוך הוא.

הישענות על מדדים וגישה מדעית מאפשרת לי למשל לעבוד ביעילות גבוהה יותר עם הספורטאי החובב, ועל ידי כך להגיע ל”ציון” גבוה יותר בשני מדדים חשובים מאין כמותם:
ניצול משאבים- ניצול מקסימלי לזמן ולכסף שהספורטאי החליט להקדיש לתחביב
ניהול סיכונים- בניית גרף מאמצים מושכל שבא לידי ביטוי ביכולת לשמור על אורח החיים למשך שנים, במינימום סכנת פציעות

רץ במסלול ריצה מסתכל על השעון בזמן ריצה

אז רגע לפני שמתחילים להשתמש במד הספק לריצה

כמה מילים על הרקע והנחות היסוד האישיות שלי (ממליץ לחלוק, להטיל ספק ולפתח דעה עצמאית) ע”מ לחבר את הקורא להקשר שבו כתובים הדברים:

  1. שימוש באמצעים טכנולוגיים לטובת דיוק וניצול נכון של משאבי הזמן והאנרגיה מעסיק אותי מאז ומתמיד
  2. אפשר להתקדם ולהתפתח…כלים ומתודות שאנחנו נוטים להאדיר באופן היסטורי, ניתנים להחלפה על ידי שיטות ואמצעים חדשים
  3. אני משתמש במד הספק ברכיבה החל משנת 2011 (למדריך המלא לשימוש במד הספק ברכיבה), ועוסק בפיתוח שיטות הדרכה בעזרתו החל משנת 2012
  4. התחלתי לחקור לראשונה מד הספק לריצה בתחילת שנת 2017, ועברתי גלגולים שונים בתחושות לגביו, וכן שימוש בשלושה מוצרים שונים לגמרי (רצועה, שעון, פוד).
  5. לאחר שסיימתי מעגל הדרכה שני במחקר שארך כ-14 חודשים וכלל מדגם מצומצם של 4 ספורטאים בעלי נקודת פתיחה שונה ומטרות שונות (2 רצים למרחקים ארוכים, 2 טריאתלטים- למרחק קצר וארוך), אני מרגיש שאספתי מספיק ידע, ניסיון ותובנות להרחיב על כך
  6. אני סבור שהסנסור הכי חשוב לספורטאי הוא….תחושת המאמץ הסובייקטיבית. כל הכלים, האפליקציות והמוצרים- הם כלים תומכי החלטה ולא מחליפים את שיקול הדעת של הספורטאי, באימונים ותחרויות
  7. ככל שספורטאי “צעיר” יותר, כך אין טעם להעמיס עליו סנסורים ומתודות מסובכות, הוא לא ידע להשתמש בהן
  8. ככל שספורטאי מנוסה יותר, כך אין טעם להעמיס עליו סנסורים ומתודות מסובכות, הוא לא צריך להשתמש בהן

רכישת מד הספק לריצה - האם זה כדאי?

ההחלטה האם כדאי לי לרכוש מד הספק לריצה אינה תלויה בשאלה “מה רמת הבשלות של הטכנולוגיה” או “האם יש לי את הכסף להוציא”. שתי השאלות החשובות ביותר במערכת השיקולים של מירוץ החימוש שאותו מנהל הספורטאי החובב (בהנאה רבה יש לציין) הן:

  • האם לספורטאי יש את הכלים להשתמש במוצר? (ידע, תוכנית אימונים מותאמת)
  • האם באמת הוא נותן לספורטאי ערך מוסף (באימונים ובתחרות)

האם יש לספורטאי את הכלים להשתמש במוצר?
נתחיל בדוגמה שלילית. ישנם 4 ערוצי נתונים בהם משתמשים רצים, ובעצם מקבלים החלטות בהיתוך שלהם. קצב, דופק, צעדים- נתונים המגיעים מהשעון, תחושת מאמץ- שיקוף של מצב הגוף כפי שהוא נקלט בתודעה.

אם התרומה של מד ההספק עבורך עתיד להיות ערוץ חמישי, שכל תרומתו תהיה להוסיף עוד ספרות למסך הצפוף ממילא ושרק יבלבל אותך- שמור את מאות הדולרים בכיס. עדיף לנצל אותם בדרכים אחרות.

מאידך, תכנית אימונים מונחית הספק (הכלי הבסיסי ביותר לספורטאי) המביאה לידי ביטוי את היתרונות המוחלטים של הטכנולוגיה על פני הערוצים האחרים, בין אם מונחית ע”י מאמן או בעבודה עצמית, יכולה להוסיף מימד חשוב שאת התרחישים שבהם הוא מספק ערך מוסף נפרט מיד.

רץ אל האופק במבט מאחורה עם כובע הפוך

קפיצה קטנה הצידה - הרחבה על ההבדלים במדידות קצב, דופק, הספק בריצה

מתנצל על קטיעת חוט המחשבה, אבל יתכן וקריטי לתת הסבר קצר על ההבדל במדידת הערוצים שהוזכרו, מאחר וכל אחד מהם נותן ביטוי לתופעה אחרת לגמרי (!), וכל אחד מהם יודע לתת יתרון במצב עניינים שונה.
בשפה הפשוטה ביותר, כשאנו מודדים ביצועים אנחנו יכולים למדוד 3 תופעות שונות:

  • קצב. נתון המגיע מ GPS. לקחתי את הרץ והזזתי אותו מנקודה A ל-B המרוחקות X מרחק, ועשיתי את זה ב Y זמן. נוסחה המשקללת את צורת הגוף, הכח שהושקע, תנאי מזג האוויר, אופי המסלול. היתרון בנתון שקיבלנו הוא שהוא מהווה PURE PERFORMANCE. אין ויכוח על תוצאה סופית. מאידך מנינו מספר גורמים משמעותיים המשפיעים עליו, אך אי אפשר לחלץ אותם בפעולה הפוכה. אם רצתי היום על הטיילת ב 5:30 דק’ לק”מ, אי אפשר לדעת מה היתה הרוח באופן אוטומטי ולהבין את משמעות הביצוע. נתון זהו הוא בעל דיוק טוב לעבודה ב REAL TIME, ועם בעייתיות בהשוואה בדיעבד.
  • דופק. נתון המגיע מרצועת חזה/יד, כל אחת משתי האופציות מתבססת על טכנולוגיה שונה, ואף ממוקמת במקום אחר ולכן למשל תחווה נתון שונה למרות שמודדת את אותו הגוף באותו הזמן. טעות נפוצה היא להניח שהדופק מציג את המאמץ. הדופק מציג את קצב עבודת הלב. וקצב עבודת הלב אכן מושפע ממאמץ. בין היתר. קצב עבודת הלב מושפע מגורמים נוספים, ולכן לא נכון לתת לו מעמד מכריע ב REAL TIME. כן נכון לתחקר איתו מגמות לאורך זמן ולכך יש דוגמאות רבות- שינוי של דופק על טווח קצב מסוים לאורך מספר פעילויות דומות, שינוי בדופק מנוחה וכו’. איך קובעים טווחי אימון בריצה?
  • הספק. נתון המגיע ממד הספק, שבאופן פשטני למדי הוא מד תאוצה שמשקלל שינוי במהירויות בצירי התקדמות שונים. הספק הוא הנתון היחיד שממנו ניתן לחלץ בחישוב את הכח שאותו אנחנו מפעילים. והכח שאנחנו מפעילים הוא הנתון היחידי שעליו יש לנו השפעה מוחלטת ואינו מושפע מגורמים חיצוניים.
חבורת רצים בסמוך לים מחייכים

חזרה לעניין- היכן בא לידי ביטוי הערך המוסף?

בדיוק באותן סיטואציות שבהן יש השפעה לגורמים חיצוניים אותם אנחנו מעוניינים לנטרל על מנת למדוד ביצועים אשר בשליטתנו. אמנה את המשמעותיות בין הסיטואציות, מנסיוני:

1. אימון עליות

אימון מהותי בתכנית האימונים של כל רץ, אשר חוזר לפרקים בשלבים רבים של העונה. מה אני יכול להסיק מהעובדה שהרץ סיים 200 מטר בעלייה ב 54 שניות? אולי עלייה שטוחה ורץ אותה בנחת, ואולי תלולה מאוד והשקיע בה מאמץ גבוה?
מדידת ההספק היא היחידה שמאפשרת לרץ בזמן אמת או למאמן בדיעבד להבין איזו עבודה מושקעת כרגע בעלייה, והיא היחידה שמאפשרת לבנות תהליך הדרגתי מדיד באימוני עליות.

2. אימון התאוששות

הרץ החובב מכיר את התגובות השונות של הגוף לאימונים קלים. לעיתים הוא רץ בקצב מאוד איטי, אבל הדופק גבוה. לעיתים הדופק נמוך, אבל הוא מדווח על רגליים מאוד כבדות. לפעמים מרגיש שהוא ממש לא התאמץ, אבל הקצב מאוד מהיר. כמובן שהשפעת עיתוי האימון ביחס לתוכנית האימונים ולמאמצים שהושקעו בימים שלפני כן יש השפעה.


כמה מאמץ באמת השקענו? האם באימון הקל שאותו הונחינו לבצע באמת השקענו פחות מאמץ שרירי?


מדידת הספק באימון היא הסטנדרט היחיד שעליו לא ניתן להגיד למאמן “תאמין לי, היה לי ממש קל”. אין ויכוח….אם ההספק הנמדד הוא נמוך, ניתן לקבוע כי השקענו מאמץ שרירי נמוך.

3. סטנדרט שווה INDOOR\OUTDOOR

לחלק מהספורטאים הנקודה הבאה אינה רלוונטית, לחלקם רלוונטית מאוד. מי שמשלב בשגרת האימונים שלו אימונים בתנאי INDOOR מכיר את בעיית ההנחייה.

הבדל בין קריאת המהירות בין המכונה לשעון- ובכלל לא משנה מי מהם צודק…מד הספק הוא כלי שבעקרון מבטל את השפעת הגורמים החיצוניים ולכן הוא הסטנדרט האמין ביותר איתו ניתן לעבוד ב REAL TIME על מסילה, ולהשתמש בסטנדרט שווה להשוואה לאימונים בחוץ. רלוונטי למי שמצויד במסילת ריצה, או נוהג להתאמן בחדר כושר לסירוגין, או בעונות מזג אוויר בעייתי- רוח בעצמות וכיוונים שונים.


*הערה חשובה- כשם שמסיבות מכניות (שלא המקום לפרט) יש הבדל מובנה בין מדידת הספק באופניים בסביבת חוץ ופנים, כך קיימת השפעה מסוימת על המדידה במהלך ריצה, אם כי ככל שהמהירות קטנה יותר (הבדל כמובן בין ריצה לרכיבה), ההשפעה קטנה יותר. ההשפעה בעיקרה נובעת מרוח, סוג משטח וצפיפות האוויר בסביבת הריצה.

רץ בביגוד טריהארד

4. שיקום מפציעה

לצערינו, פציעות הן חלק מהמשחק וחשוב לדעת כיצד להשתקם מהן בצורה איכותית.

הספק הוא פונקציה של עבודת שריר ואלמנטים הקשורים בטכניקה, בעוד שקצב הלב מושפע מהצורך באספקת חמצן, לאו דווקא לפעילות שרירית עצימה.

אם נרצה לבודד ולנתח את ההתקדמות של היכולת השרירית לייצר כח, נוכל להבחין בין היכולת השונה של הרגליים, או היכולת הכללית לייצר יותר ויותר כח לאורך התקדמות תהליך השיקום. ללא מד הספק, המדידות האפשרויות הינן תחושת המאמץ הסובייקטיבית ומדידת התוצאה הסופית- הקצב, שכאמור מושפע מגורמים נוספים.

5. שימוש בתחרות

לספרינטר שרץ 100 מטר אין צורך בסנסור. מרגע יריית הזינוק ועד חציית קו הסיום הוא פועל באינסטינקטים שהוטמעו בו ע”מ לגייס את מירב הכח שהוא מסוגל לייצר ולהפוך אותו למקסימום מהירות. ככל שהתחרות מתארכת ומסתבכת (משך זמן, טופוגרפיה שאינה אצטדיון, השפעת רוחות), לכלי עבודה שהוא עזר משמעותי לקבלת החלטות יש תרומה גדולה יותר ויותר.

ניתן שתי דוגמאות להמחשה.

  1. במהלך ריצת מרתון הרץ מחליף סוגי משטחים שונים, עומד בפני משטר רוחות משתנה, עולה ויורד בשיפועים שונים. מד ההספק הוא הכלי היחידי אשר ישקף תמיד את המאמץ אותו משקיע הרץ, ללא קשר לתנאים חיצוניים. אם התהליך מנוהל נכון, אזי הרץ בתחרות יוכל לעבוד על פיו ולהגיע למיצוי הפוטנציאל שלו בצורה כמעט מוחלטת.
  2. במהלך תחרות איש ברזל, הריצה אינה ריצת מרתון רגילה. היא ריצה שמתחילה במצב של עייפות שרירית גבוהה, לאחר שעות פעילות רבות, ולכן גם התנהגות הדופק לרוב אינה שגרתית. מד ההספק הוא הכלי היחיד אשר ניתן לבנות סביבו אסטרטגיה והשלכה מהאימונים לתחרות, ללא קשר האם כרגע חם או קר, יותר רוח או פחות רוח, האם אני בירידה מנטפים או בין העצים בפארק בפרנקפורט.
שתיה בתחנת הזנה בריצה

אז האם כדאי לי או לא כדאי לי להצטייד?

כמו כל שאלת ציוד אחרת, אסור שתהיה שאלה של טרנד. שאלה סובייקטיבית לגמרי, תלויה במשאבים שלי ובצרכים שלי כספורטאי.
בחן את עצמך:

  1. אם אני זקוק לכלי שיסייע לי לעבוד עבודה מתודית מדויקת
  2. אם אני משלב באימונים שלי סוגי אימונים שונים-קלים, קשים, אירוביים, אנאירוביים וזקוק לסטנדרט השוואתי ביניהם
  3. אם סביבת האימונים שלי מגוונת- משטחים, שיפועים, מזג אויר ואני זקוק לסטנדרט אחיד
  4. אם יש לי תכנית עבודה מסודרת מונחית הספק

אם עניתי כן על השאלות הנ”ל, ויש לי את התקציב לכך, אני בהחלט יכול ליהנות מהעבודה עם מד הספק לריצה.

7 מחשבות על “מד הספק לריצה – כל מה שחייבים לדעת”

  1. עוד שיקול – האם המאמן שלי יודע להנחות אותי איך להשתמש במד ההספק (או בכל גאדג׳ט אחר) ?

    1. בהחלט מסכים איתך.
      לכך הכוונה בפסקת “האם זה כדאי?” בשאלה האם לספורטאי יש את הכלים (תכנית, מאמן וכו’),
      וכן ב”בחן את עצמך” בסעיף האחרון.

      ללא ספק בהיעדר מתודה שמתמשת בנתונים ביום יום, מדובר בעוד אוסף של מספרים שעשוי רק לבלבל את הרץ.

      תודה על התגובה,
      גל.

  2. מאמר ענייני, בעל ידע רב במינימום כתיבה ( קצר וממצה).
    אני באופן אישי השכלתי גם הפעם ממך.
    תודה!

  3. הי גל,
    ראשית שמחתי לקרוא את סקירתך שכן נושא השימוש במד וואטים בריצה נמצא עדיין בחיתוליו בארץ (בשונה מהשימוש בו ברכיבה). אני עוסק בנושא כבר שנים רבות, קורא המון חומר של מאמנים בכירים מחו״ל וקראתי בשקיקה את הסקירה שלך ואני מסכים לחלוטין עם הדברים.
    כיום, אני מתאמן לאיש ברזל השלישי שלי באמצעות תכנית און ליין שלכם והיה לי חבל שלא יכולתי לקבל את תכנית האימון (של הריצה) על פי וואטים. אני עושה את ההמרות בעצמי ומתאמן על פי הספק שכן כל הפרמטרים שציינת נכונים לגבי (מסילה, מזג אוויר, מסלול רצוף עליות וירידות וכו..).
    אני מעריך שאנו בתקופה של התחלת הפריצה של אימון בריצה עם מד וואטים כפי שהיה עם מד הוואטים ברכיבה, ובעוד שנים לא רבות, רב המתאמנים יתאמנו גם בריצה עם מד וואטים. באופן אישי מד הוואטים בריצה סייע לי מאוד, להיות מדויק יותר, להתגבר על כל הפרמטרים האובייקטיביים שציינתי ואני מרגיש הרבה יותר מוכן וערוך שכן בתחרות יש לי מדד שהינו ערך מוחלט על פי אני יכול לדעת כיצד לרוץ.
    נמשיך לעקוב אחר ההתפתחויות, מקווה שבעתיד תציעו גם תכניות אימון שלכם עם בחירה של אימון גם על פי וואטים (אף על פי שניתן לבצע המרות עם ה TP ללא בעיה, זה עדיין לא אותו דבר).

    1. הי רז,
      תודה על התגובה, אכן, ברגע שגרסאות מד הוואטים לרכיבה החלו להיות אמינות יותר וזולות יותר הן הפכו סטנדרט.
      אני מעריך שתהליך כזה עומד לקרות במידה כזו או אחרת בתחום הריצה, אם כי הבעיה שהוא בא לתקן היא *פחות* חמורה בריצה. ברכיבה אנחנו מחליפים באימון אחד תאי שטח רבים, נעים על משרעת מהירויות גדולה ומשנים כיוונים ביחס לרוח פעמים רבות.
      הכל עניין של האם התעשייה תדחוף לשם….

      לגבי תכניות שלנו יש אפשרות לכך בתכניות מסויימות בלבד זה, תהליך עדכון לכמות של מאות תכניות כפי שקיים כיום לקצב ודופק לוקח זמן, גם זה יגיע.
      בהצלחה בהשגת היעדים שלך השנה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה
קבע שיחת ייעוץ עם מאמן בחינם!

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?