מקורות אנרגיה בזמן תחרות איש הברזל
בזמן מאמץ השרירים שלנו ניזונים מפחמימה (גליקוגן) ושומן.
יחסי הכוחות ביניהם תלויים ברמת המאמץ וברמת היעילות שבה הגוף שלנו יודע לנצל שומן.
נתחיל מהראשון כי זה פשוט. ככל שרמת המאמץ עולה כך גם עולה אחוז השימוש בפחמימה, ולהיפך.
איפה נקודת האיזון? כאן הגוף שלנו נכנס לתמונה. החדשות הטובות הן שניתן להשתפר בזה.
אדם ממוצע יחל את התחרות עם 2,000 קלוריות של גליקוגן (פחמימות) הנמצאים בשרירים ובכבד.
לעומת מעל 100,000 קלוריות (!) הנמצאים במאגרי השומן. ברור איפה האתגר.
מהו BONK? (AKA "קיר")
זהו מצב בו מאגרי הגליקוגן שלנו התרוקנו לחלוטין ולא ניתן לבצע פעילות גופנית, גם לא בעצימות נמוכה מאוד.
כולנו מכירים את הזחילה המפורסמת של Julie Moss בשנת 1982 שקרסה מטרים ספורים לפני קו הסיום.
100,000 קלוריות לעומת 2,000
כמות הקלוריות שיש לנו במאגרי השומן תספיק לנו כדי לסיים מספר איירונמנים ברצף. פה לא הבעיה.
העניין הוא שאנחנו רוצים לסיים מהר, וכאן נכנס האתגר. איך אנחנו שומרים על המאגר היקר של 2,000 הקלוריות כשאנחנו רוצים להתחרות בעצימות גבוהה?
ניצול שומן כמקור אנרגיה
לצורך ההמחשה, נאמר ששני אנשים בעלי כושר זהה לחלוטין מתחרים בעצימות זהה של 1,000 קלוריות בשעה.
אדם א', שמאוד יעיל בניצול שומן, ישתמש בשומן ברמה של 60%, כלומר מתוך 1,000 קלוריות בשעה, 600 יגיעו ממאגרי שומן ו- 400 קלוריות יגיעו ממאגרי הגליקוגן. אותם אנחנו צריכים להקפיד למלא במהלך התחרות.
לצורך הדוגמא, ניקח 12 שעות של תחרות, כפול 400 = 4,800 קלוריות. נחסיר 2,000 קלוריות שהיו לנו מראש. אותו אדם צריך להחזיר 2,800 קלוריות במהלך התחרות כדי לא להגיע ל- BONK ("קיר"). על פני 12 שעות נקבל 230 קלוריות לשעה. משימה ריאלית לחלוטין.
אדם ב', שאינו יעיל בניצול שומן, מצליח לנצל רק 40% מהקלוריות ממקור שומן. כלומר 60% יגיעו מפחמימה, שזה 600 קלוריות בשעה. על פני 12 שעות זה 7,200 קלוריות, נחסיר 2,000 שהיו מראש, קיבלנו 5,200 קלוריות. על פני 12 שעות, אותו אדם צריך להחזיר 430 קלוריות בשעה כדי לשרוד את התחרות. זו כבר משימה בלתי אפשרית.
מה שיקרה לאותו אדם לקראת סוף התחרות, שהוא כבר לא יצליח להתחרות בעצימות של 1,000 קלוריות בשעה. במילים פשוטות, הוא יאלץ לעבור להליכה או להאט באופן משמעותי. אם ינסה דרך אגב להכניס 430 קלוריות בשעה, סיכוי גבוה שהגוף ידחה את זה והוא יבלה את רוב היום בשירותים. אותו אדם יכול להחליט בתחילת היום שהוא מתחרה בעצימות נמוכה יותר, של 700 לשעה, שזה אחלה, אבל יביא אותו לקו הסיום שעה-שעתיים אחרי אדם א'. שזה למעשה אותה התוצאה כמו לעבור להליכה.
הביצועים של אדם א' ואדם ב' יהיו שונים, וזה למרות ששניהם באותה רמת כושר בדיוק.
ניצול השומן הוא קריטי במרחקים ארוכים. זה הבדל של שעה או שעתיים בתוצאה על פני אותה יכולת פיזית.
איך נאמן את הגוף להיות יעיל בניצול שומן?
נוריד למינימום אכילת פחמימות בשגרה
כלומר, כל זמן שהוא לא סביב האימון. הדגש הוא על סוכר וקמח. האם אנחנו יכולים לחיות ללא פחמימות? יכולים מצוין. אל דאגה. ישנה תקופת הסתגלות של שבועיים שלושה, ולאחר מכן זה זורם מצוין.
אימונים בצום
נסו לבצע אימוני בוקר קלים, ללא קלוריות, לאחר צום הלילה. הדגש הוא על אימונים קלים בלבד. דופק נמוך. זון1-2.
גם כאן, הדרגתיות. להתחיל מחצי שעה ולאט לאט להעלות את המשך. אם זו רכיבה ארוכה, אפשר לעשות שעה או שעתיים ללא קלוריות ואז להתחיל לקחת. לאחר כל אימון, בכל עצימות, חשוב לאכול ארוחה עשירה בחלבון ופחמימה.
שתי הפעולות האלו "ילמדו" את הגוף לנצל שומן כמקור אנרגיה, היות ולא יהיו לו פחמימות זמינות לשימוש. זהו תהליך הדרגתי שלוקח חודשים רבים. אבל זה משתלם. זה שווה ערך לתוצאה מהירה בשעה-שעתיים מבלי להתאמן דקה אחת יותר.
אימונים בעצימות גבוהה
חשוב לציין, שעבור אימונים בעצימות גבוהה, חשוב להשתמש בפחמימות. זה ישפר את הביצועים שלנו באימון ויהפוך אותו לאפקטיבי יותר. אם זה אימון ארוך, מומלץ לאכול גם לפני וגם תו"כ. אם זה אימון קצר, אפשר להתחיל לאכול מיד עם תחילת האימון.
וידאו מצויין שמסביר את התהליך למטה.
פודקאסט בנושא.
