מרוץ 10 ק"מ - תוכנית אימון | Private Coaching Online | טריאתלון, ריצה, רכיבה

אימון לקראת מרוץ 10 ק"מ

תוכנית אימון לריצת 10 ק"מ ומענה אישי ב-99 ש"ח לחודש

פעם ראשונה

החל מ-99 ש"ח
לחודש

להגיע לקו הסיום עם חיוך, תוך שליטה בתחרות.

תכנית אימונים המותאמת במיוחד עבור ספורטאים שלהם זהו המפגש הראשון עם האתגר

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 2-3 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רמת ביניים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

קפיצת מדרגה בכל המקצועות, חיזוק הנקודות החלשות והבאת הנסיון לידי ביטוי

שיפור הישגים בחצי מרתון

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 3 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

מנוסים מאוד

החל מ-99 ש"ח
לחודש

מתאים לרצים שעשו כבר הרבה יותר מחצי מרתון אחד ורוצים לשבור שיא אישי משמעותי.

לא לבעלי לב חלש.

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 4-5 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

בטח יש לך שאלות... השאירו פרטים ונחזור אליכם עם כל התשובות

5stars

“אני פשוט מרגיש שאני מדוייק ואני באמת רואה את עצמי ממשיך להתאמן לטווח רחוק בשביל להשיג תוצאות

אני מאוד ממליץ על תום באופן מקצועי והנושא מאוד מתאים לי ומסתדר לי, אני ממליץ לקחת תוכנית לדרך ארוכה שתביא אתכם לתוצאות”

ניסן בן עמרם

5stars

“בגיל 40 החלטתי לעשות מהפך, ירדתי 50 קילו במשקל הפסקתי לעשן והתחלתי לעשות טריאתלונים

העלתי את ה-FTP שלי בשנה וחצי מ-280 ל-350, זכיתי במקום שלישי באליפות הארץ בנג”ש

אני ממליץ מאוד על תום כמאמן המקצועי והטוב ביותר בתחום”

גדי שניידר

5stars

“השיפור המתמיד ונטול הפציעות רק הולך וגובר וזה תודות להידבקות שלי לתוכנית האימונים המדוייקת של תום.

לפני שהצטרפתי לתוכנית לא תיארתי לעצמי שאוכל להגיע להישגיות שאני חווה כיום וללא ספק זה תודות לטיפול המקצועי והמסור של תום”

אמיר וגנשטיין

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

מרוץ 10 ק"מ - איך מתאמנים

מרוץ 10 ק"מ. המתח בין גוף לראש

משמעות מיוחדת

חשיבות תכנית האימונים למקצה 10 ק”מ נובעת ממשמעותו המיוחדת לרצים רבים.
מדוע דווקא חשיבות במרחק הזה? מה כל כך מיוחד בו? מה הופך אותו ליוקרתי?
ובכן, יוקרתו של מרוץ 10 ק”מ נובעת מהיותו קו של פרשת מים במובן מסוים.

לרצים החובבים, המתחילים, היא נקודת ציון מאוד משמעותית- גמעתי מרחק של 2 ספרות. אני כבר לא רץ קילומטרים בודדים, אני כבר בליגה אחרת. לגמרי נכון.

הרצים המנוסים, השאפתניים, ברגע שחצו בפעם הראשונה את המרחק הזה, אשר לרוב מטרתם היתה “להגיע לקו סיום עם חיוך” הוא מיד משנה סטטוס.

החל מרגע זה הוא מדד לאיכות שלך כרץ.
מיד השאיפה שלך משתנה, ובמקום להיות צמד מילים קלילות וחוויותיות, “לרוץ 10 ק”מ”, היא הופכת להיות שלוש מילים מאתגרות ומתאמצות- “לרדת 60 דק’ ב- 10 ק”מ”.
ככל הנראה (כי לא מצאנו מחקר בעניין), מליוני אנשים בעולם שלא זוכרים את תאריך הלידה של בני משפחתם, יכולים לדייק במיוחד בנתונים מסוג:
” פעם ראשונה עשיתי 10 ק”מ במרוץ X”
” ירדתי 50 דק’ ב-10 ק”מ במרוץ Y”
” התוצאה הכי טובה שלי ב 10 היא MM:SS”
וכו’ וכו’….

לא רק, אלא שככל הנראה (באותו מחקר שלא קיים), גם 99% מהרצים השואפים לעשות תוצאת שיא במרתון, שאלו את חברם/מאמנם- “אז כמה אני צריך לעשות ב-10 כדי לעשות את המרתון שלי ב HH:MM:SS?”

מרחק הריצה הפופולרי ביותר

לאחר הקדמה זו, כנראה שמיותר לציין שזהו המקצה הפופולרי ביותר בעולם, כלומר ככל הנראה זהו המרחק שבו מתקיימים הכי הרבה מרוצים כאירוע בפני עצמו, ובכל אירוע ריצה המוני שיש בו גם מרוץ 10 ק”מ, זהו ברוב המוחלט של המקרים המרוץ העמוס ביותר. המקצה הספיציפי הגדול ביותר שמוכר בשנים האחרונות ככל הנראה התקיים באטלנטה בשנת 2014 ובו השתתפו מעל 57,000 רצים מסיימים….

האירועים המרכזיים בישראל

המקצים הנפוצים ביותר בישראל הם כמובן המקצים במסגרת אירועי הריצה המרכזיים השנתיים בערים הגדולות, ירושלים ות”א, ואחריהן בפער אך עדין בכמות מכובדת- חיפה ורעננה. בהם לרוב נמצא ריכוז גבוה של רצים חובבים הנהנים מחוויה של ריצה משותפת עם אלפי משתתפים נוספים.

בנוסף, קיימת מסורת של מירוצים הידועים במסלולם המהיר, שהפכו להיות נקודה שכיחה בלוח השנה של הרץ הישראלי החובב- מרוץ הרצליה, מרוץ אשדוד.

איש רץ בתחרות

מה מיוחד מבחינה פיזיולוגית במקצה 10 ק"מ

פשוט. שוב קו פרשת מים. לרוב הרצים החובבים משך הזמן הנדרש לחצות את המרחק, גורם להם להתקרב מאוד לנקודת הסף האירובי. משני צדדיה.
רצים פחות מנוסים, או פחות מאומנים, יצטרכו להיות באופן משמעותי מתחת לסף שלהם ע”מ להצליח לרוץ ברציפות את משך הזמן הנדרש להגיע לקו הסיום.
רצים יותר מנוסים, ירוצו חלק מהמרחק בתוך התחום האירובי, ובחלקים האחרונים מעליו.

רצים מנוסים ואיכותיים, יכולים לשהות במשך כל זמן הריצה בתחום האנאירובי.
רצי עילית יהיו מאוד קרובים לדופק המקסימום שלהם במשך חלק נכבד מזמן הריצה.
אם כך, מרוץ 10 ק”מ הוא אתגר פיזיולוגי הדורש הכנה משמעותית לאלו המעוניינים לחצות את קו הסיום בפעם הראשונה, ולבטח לאלו המעוניינים לקבוע שיא אישי ולשבור את תקרת הזכוכית.

נקודת פתיחה מינימלית

נקודת פתיחה מינימלית מומלצת לתהליך, עבור ספורטאי אשר מכוון לחצות את קו הסיום לראשונה, היא מסוגלות לרוץ 2 יחידות אימון במשך של כ-30 דק’, ואשר התנסה לפחות פעם אחת במקצה 5 ק”מ.

תהליך ההכנה הסביר לרץ בעל מאפיינים כאלו, יהיה כ-12 שבועות, ויכלול בממוצע 3 יחידות ריצה בשבוע. מכיוון שהמטרה של רץ זה תנוסח בדרך כלל כחציית קו הסיום עם חיוך, תוך ניהול ריצה רצופה ויציבה , עיקר תהליך ההכנה יתרכז מבחינה פיזיולוגית בהקניית היכולת האירובית הבסיסית הנדרשת וסיבולת שריר מתאימה למשך הריצה הצפוי.

במקביל, כמו תמיד נדרשות יכולות מתודולוגיות– היכולת לנהל קצב בצורה סבירה ועל ידי כך להמנע מטעויות גדולות, ויכולות מנטליות- הדק’ האחרונות במרוץ גם לרצים המתחילים יהיו בתחום האדום של הסקלה…

הכנה מיטבית

הרץ או ספורטאי הסיבולת השאפתן, ירצה ככל הנראה לבצע הכנה שאינה מינימלית. לספורטאי זה נמליץ על תהליך של 12-20 שבועות, ע”מ לבצע כמה שיותר מעגלי שיפור, וכן להקצות לפחות 4 יחידות אימון של ריצה בשבוע.


מכיוון שהעומסים על מערכת השרירים והשלד בריצה מהירה הם משמעותית גדולים יותר מאשר בריצה איטית באופן יחסי (זוכרים את שיעורי מכניקה בתיכון? MV²?), נדרש להוסיף לפחות יחידה אחת של אימון פונקציונלי שמטרתו חיזוק המערכות השונות, שיפור ודיוק התנועה ומניעת פציעות.

מבנה תוכנית האימונים

מבנה תכנית האימונים הבסיסית ע”מ להכין את הרץ למרוץ 10 ק”מ הראשון בחייו, תתייחס למספר מרכיבים בסיסיים. 

הכנה פיזיולוגית (גופנית)

אימונים אירוביים בסרגל משך עולה (אימונים על זמן ולא מרחק!), אשר יבנו מערכת אירובית ומטבולית המסוגלת לפעול ביעילות את משך הריצה הצפוי, אימונים אלו יהיו לרוב בתחום האירובי הנמוך, יציבים ו”פשוטים”.

אימוני הפוגות (אינטרוולים), למשכים קצרים (1-4 דק’ הוא חוק אצבע טוב), בקצב/עצימות גבוה מקצב תחרות, למספר חזרות. אימונים אלו יבנו את סיבולת השריר הדרושה בעיקר בחלקים המאוחרים של המרוץ, וכן להתאושש ממאמצים קצרים תוך כדי המרוץ, היכולים לנבוע משינויים טופוגרפיים- עליות, ירידות, פניות, וכן בשל חוסר נסיונו של הרץ לשמור על קצב אחיד, שיבוא לידי ביטוי בשונות יחסית משמעותית- להאט ולהגביר ללא מודעות לאורך הדרך, תופעה שגורמת לשחיקה רבה.

הכנה מנטלית (נפשית)

אימונים המורכבים ממקטעים שלהם מטרות ספיצפיות לחיזוק החוסן וקבלת ההחלטות- לדוגמה, אימונים שהמקטע המרכזי שלהם מגיע בסיום הריצה, ודרכם לומד הרץ “לגייס” את המשאבים המנטליים במצב של עייפות יחסית, ו/או טכניקה של ימי אימונים צמודים בתכנית, ע”מ לייצר עומס נקודתי ומבוקר, וללמוד לרוץ ע”פ תכנית “על רגליים עייפות”.

הרץ המנוסה

לתהליך האימון של הרץ המנוסה המעוניין לקבוע שיא אישי חדש, יתווספו לרוב המרכיבים הבאים

1. הבנת הגורם המגביל

הפער המונע את ההישג- לדוגמה, רץ שמטרתו לרדת מ- 50 דק’, כלומר 5 דק’ לק”מ, אשר המהירות שלו בסף האירובי היא 5:20. הכנת רץ זה למטרה תדרוש מספר מעגלי שיפור של היחס בין הסף האירובי למהירות, עד שנקרב את המהירות בסף להיות קרובה מאוד ל-5:00 דק’/ק”מ, ואם אפשר אף מהירה ממנה.

2. מתודולוגיה

אימונים בעלי מרכיבים מתודולוגיים של ניהול קצב- נבנה את תכנית המרוץ מראש, ונתרגל את היכולת והתחושה בכל שלב- שלב הזינוק שבו בד”כ נדרש איפוק ומתינות, השלב המרכזי שבו נדרש דיוק גבוה בהוצאה לפועל, שלב הסיום שבו נדרש לרוב חוסן מנטלי ויכולת לסבול.

3. אימונים על מסלול התחרות

שבירת שיא היא לא נצחון בנוקאאוט, אלא נצחון בנקודות! חלק מהנקודות מרוויחים על ידי הכרת המסלול, השיפועים, הרוח האופיינית, ונקודות ציון שיכולות לסייע מנטלית ברגעים הקשים.

טעויות מרכזיות נפוצות

ישנן רבות, ונעמוד על חלקן ע”מ לחסוך לרצים במקרה הטוב אי מימוש הפוטנציאל, ובמקרה הרע- פציעה שתמנע לא רק פספוס היעד, אלא עד כדי אי הששתפות.

1. כמות אימוני איכות

הטעות המרכזית של הרץ החובב היא להפוך כל אימון בשבוע לאימון איכותי, אשר לצורך העניין נקרא לו אימון הקרוב לקצה גבול היכולת.
רץ מתחיל יתכן ולא יתקרב לגבול היכולת באימונים לאורך כל תהליך ההכנה, מאחר והוא לא ידע לעצור לפני הגבול, ועלול לחצות אותו.
רץ מתקדם אימון איכותי אחד בשבוע הוא בהחלט ראוי ומכובד.
רץ מנוסה מאוד יכול להגיע גם לשני אימוני איכות שבועיים, וזאת בשל העובדה שמעבר להבנה איפה עובר הגבול, הוא גם מנוסה ביכולת להתאושש.

2. מיקוד אך ורק באימונים

ע”מ להגיע להישגים משמעותיים, צריך להעלות את רמת הרצינות באימונים הפיזיולוגיים- זאת אין צורך להסביר. אולם לרוב הרצים צריך להזכיר שהיכולת להתאמן נכון עוברת דרך היכולת לאכול נכון, ולהתאושש נכון. על אחת כמה וכמה שמדובר במקצה שבו רצים במהירות יחסית גבוהה, ולמשך זמן יחסית ארוך.

3. הגעה לשיא מוקדם מדי

התאוששות לאחר מרוץ 10 ק”מ אשר בוצע על קצה גבול היכולת דורשת יותר ממספר ימים. אי לכך- אין הזדמנות שנייה. כלומר, רץ המעוניין להגיע לשיא ביום מסוים, בשעה מסוימת, במסלול מסוים ובמזג אויר לא ידוע, חייב להגיע לשיא בזמן, ולא לפני כן. שיא פיזיולוגי ושיא מנטלי. 

ספורטאים לא מנוסים, העובדים בצורה לא מתוכננת ולא מבוקרת, לרוב יתאמנו “חזק” לאורך משך זמן ארוך. האמת היא, שהם לא מתאמנים חזק. הם מתאמנים בינוני.
הן מבנה השבוע, והן מבנה העונה, חייב להיות מתוכנן משילוב של ריצה קלה וריצה קשוחה, אימון “פשוט” ואימון “איכות”, שבוע העמסה ושבוע הפחתה, תקופת בנייה ותקופת שיא וכו’.

איש רץ על כביש

מרוץ 10 ק"מ, תו תקן לכל רץ. אז מה תו התקן שלך?

שאלות נפוצות

באופן כללי כמות הקלוריות אותה שורפים בריצה ניתנת להערכה בצורה טובה על ידי הכפלת משקל הרץ במרחק הריצה. כלומר רץ השוקל 80 ק”מ ישרוף בממוצע כ-800 קלוריות בריצת 10 ק”מ. הנטייה היא לחשוב שכאשר משנים את קצב הריצה או אם עושים תוצאה טובה יותר אז שורפים יותר קלוריות – זה לא נכון! קלוריות היא כמות האנרגיה הדרושה על מנת להזיז את המסה של הגוף מרחק מסויים ולכן היא לא מושפעת ממהירות הריצה.

שיא העולם בריצת 10 ק”מ עומד על 26 דקות ו-17 שניות. זוהי תוצאה מטורפת ובלתי נתפשת בקצב ממוצע של 2:37 לק”מ! רץ חובבן טוב ירוץ 10 ק”מ בפחות מ- 45 דקות ורצה חובבת טובה תרוץ בפחות מ-50 דקות. אם אתם רוצים לנסות לרוץ זמן טוב מזה ויש לכם כבר נסיון במרחק,, מומלץ לבדוק את תוכנית המתקדמים ל-10 ק”מ.

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

מילון פתוח
איך מתחילים

מילון מושגים

מילון המושגים המלא לשימוש נכון בתוכנית עולם הטריאתלון מאחד בתוכו שלושה ענפי ספורט שונים, ולכל אחד הז’רגון המקצועי שלו.על מנת להבין בצורה טובה יותר את השפה, יצרנו עבורכם את מילון

מאמן מאוכזב מהתוצאה באימון אינטרוולים בריצה
איך מתחילים

אימון אינטרוולים

מה זה אימון אינטרוולים ולמה הוא חלק חשוב כל כך בכל תוכנית אימונים? תוכנן עניינים אימון אינטרוולים אינטרוולים בעברית הם מקטעיםחזרות. כאשר מדברים על אימון אינטרוולים בהקשר של אימון, מתכוונים

אימון נכון

איך קוראים אימון ריצה

אימון ריצה – איך קוראים אותו נכון איך לקרוא אימון ריצה בפוסט הזה נלמד איך לקרוא אימון ריצה בצורה נכונה כפי שהוא מופיע בתכנית האימון, ונעבור על הנושאים הבאים: 1.

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?