מרתון - תוכנית אימון | Private Coaching Online | טריאתלון, ריצה, רכיבה

תוכנית אימון למרתון

התחל להתאמן מ- 12 ועד 20 שבועות לפני מועד התחרות

תכנית אימון אישית ברמה הגבוהה בעולם החל מ-99 ש"ח לחודש​

כל האימונים מובנים ונטענים ל- GARMIN

פעם ראשונה

החל מ-99 ש"ח
לחודש

להגיע לקו הסיום עם חיוך, תוך שליטה בתחרות.

תכנית אימונים המותאמת במיוחד עבור ספורטאים שלהם זהו המפגש הראשון עם האתגר

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 3-4 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רמת ביניים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

קפיצת מדרגה בכל המקצועות, חיזוק הנקודות החלשות והבאת הנסיון לידי ביטוי

שיפור הישגים במרתון

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 4-5 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

מנוסים מאוד

החל מ-99 ש"ח
לחודש

מתאים לרצים שעשו כבר הרבה יותר ממרתון אחד ורוצים לשבור שיא אישי משמעותי.

לא לבעלי לב חלש.

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 5-6 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה
5stars

“אני פשוט מרגיש שאני מדוייק ואני באמת רואה את עצמי ממשיך להתאמן לטווח רחוק בשביל להשיג תוצאות

אני מאוד ממליץ על תום באופן מקצועי והנושא מאוד מתאים לי ומסתדר לי, אני ממליץ לקחת תוכנית לדרך ארוכה שתביא אתכם לתוצאות”

ניסן בן עמרם

5stars

“בגיל 40 החלטתי לעשות מהפך, ירדתי 50 קילו במשקל הפסקתי לעשן והתחלתי לעשות טריאתלונים

העלתי את ה-FTP שלי בשנה וחצי מ-280 ל-350, זכיתי במקום שלישי באליפות הארץ בנג”ש

אני ממליץ מאוד על תום כמאמן המקצועי והטוב ביותר בתחום”

גדי שניידר

5stars

“השיפור המתמיד ונטול הפציעות רק הולך וגובר וזה תודות להידבקות שלי לתוכנית האימונים המדוייקת של תום.

לפני שהצטרפתי לתוכנית לא תיארתי לעצמי שאוכל להגיע להישגיות שאני חווה כיום וללא ספק זה תודות לטיפול המקצועי והמסור של תום”

אמיר וגנשטיין

איך להתאמן למרתון

ריצת מרתון

הכבוד הוא לכל העוסקים בספורט סיבולת כחלק מדרך החיים, ללא תלות בכמות השעות שהם משקיעים, שאיפותיהם, הנישה שבה הם פעילים, תוצאותיהם.
כולנו ספורטאים חובבים ברמה כזו או אחרת, ולכל אחד הדרך הייחודית לאתגר את עצמו.

ובכל זאת, כבוד ייחודי מקבלים אלו שלקחו על עצמם את האתגר הנחשב כתקן העליון של עולם הריצה, מקצה המרתון.

קצת היסטוריה

את הסיפור ההיסטורי כנראה שהרוב המוחלט מכירים, ומי שלא- ימצא בקלות באמצעות חיפוש מהיר. החל מימי קדם ועד לימינו בו נשבר מחסום השעתיים, המרתון נחשב ללא עוררין למקצה ההירואי ביותר של הריצה למרחקים ארוכים.

המשפט המפורסם “מרתון אינו שני חצאי מרתון”, מגלם בתוכו את כל התפישה, הרבה יותר מאשר את משמעותן המילולית הפשוטה של חמש מילים.
בשל מורכבותו הפיזיולוגית והמנטלית, מקצה המרתון דורש הסתכלות נפרדת, נקודת פתיחה ובשלות מסוימת, עקרונות תכנון ואימון שונים, ויכולת הוצאה לפועל ברמה גבוהה.

המרתון לא סולח

חשוב להבין, כי בשונה מתרחיש סביר במקצה קצר יותר, בו הכנה לקויה, התייחסות לא מקצועית וביצוע לא מיטבי, אשר יכולים להוביל לתוצאה לא טובה, חוויה שלילית, אי מיצוי פוטנציאל או סתם טעם רע ותחושת פספוס בקו הסיום,
התייחסות לא נכונה לאחד ממרכיבי ההכנה או הביצוע של המרתון, יכולים להביא בקלות להפסקת המירוץ במהלכו, ובמקרים גרועים יותר, גם לפגיעה במערכות הגוף, לדוגמה במקרים של אפיסת כוחות, התייבשות או מכת חום, ואפילו התכווצות שרירים, או בביטוי העממי “הקיר”, שבו נטפל בהמשך.

אלו הן הנקודות העיקריות מבחינתנו בעבודה עם רצים וספורטאי סיבולת, אליהן יש להתייחס בבניית תכנית אימונים למרתון בין אם מרתון ראשון או חמישי. כדי להבין את הלך הרוח בתכנון התהליך, נקפיד לזכור שמרתון לא מנצחים בנוקאאוט. מרתון מנצחים בנקודות. בונים פוטנציאל ומגדילים את סיכויי ההצלחה בצעדים קטנים ועקביים.

איש רץ במדבר

תוכנית הדרגתית המאפשרת מרווח תגובה ותיקון

באורך הנכון

תוכנית הכנה למרתון אינה יכולה להיות קצרה מדי, אחרת לא נצליח להביא את הגוף בסרגל מאמצים הגיוני לשאת את העומס האדיר של יום אירוע,

ואינה יכולה להיות ארוכה מדי, כזו שנסתכן בעייפות פיזית או מנטלית או בהגעה מוקדמת לשיא.

ממחקר של שנים רבות וליווי של מאות ספורטאים מקו התחלת העונה לקו הסיום של האירוע, שתי נקודות הכשל הנפוצות ביותר בקרב מרתוניסטים חובבים, הן:

  1. המעבר לשלב השיא באימונים, מספר שבועות בודדים לפני האירוע (נכון שאתם מכירים לא מעט אנשים שנפצעו שלושה שבועות לפני המרתון, וכמעט ולא מכירים אנשים שנפצעו חודשיים לפני המרתון?). נקודת הכשל בשלב זה היא העובדה שרצים עבדו בתכנית לא מסודרת, או שעבדו לא בצורה עקבית, וכש”הרגישו” את המרתון מתקרב, וניסו לגשר על הפער שפתחו, שיפוע עליית העומס היה גדול מדי עבור מערכת השלד.
  2. תחילת עונה. כן. זוהי לא טעות. רצים רבים מסיימים פגרה ארוכה, תקופת ביניים רגועה ונינוחה, ובאופן דיכוטומי, עם לחיצה על כפתור ההרשמה לתחרות, עוברים מ-0 ל-100 בתוך שלושה ימים.

לכן, תכנית הכנה למרתון היא אומנות, הדורשת ידע תיאורטי לצד נסיון, לרצים שונים מתאימות תכניות שונות, ולאותו רץ יתאימו במהלך הקריירה שלו תכניות שונות. אין דרך אחת להצליח, אך יש לבחור בקפידה את הדרך שתשרת אותך מטרותיך בצורה הטובה ביותר. 

תכנית הכנה למרתון כוללת גם מרכיבים שאינם פיזיולוגיים. התכנית חייבת לכלול התייחסות למרכיבים רבים נוספים.

תוכנית תזונה לעונה

כל שלב בעונה מכתיב דגשים אחרים, בהתאם לאופי האימונים, רצים בעלי משקל עודף ידרשו לדיאטה מסויימת ומבוקרת לפני שיוכלו לעלות עומסים, בין אם מדובר בעומס המבוסס משך זמן או עצימות

תוכנית תזונה לתחרות

פרוטוקול תזונה למרתון המתאים להוצאה הקלורית הצפויה ביום התחרות דורש תכנון ותרגול, והכנה לקויה היא אחד מהגורמים ל”קיר”. תכנית תזונה אינה רק עניין של חישוב קלוריות אלא גם הבנה ותכנון של כמות הנוזלים והמלחים הנדרשים ע”מ ליישם את תכנית התחרות.

צבירת נסיון באירועים

בשל משך ההתאוששות הארוך, טעות בניהול או קבלת ההחלטות בעת המרוץ יכולה לגרום לסיומת עגומה של עונה שלמה, מאחר ובשונה ממקצים קצרים, לא תמיד נוכל להכין את הגוף לנסיון נוסף שבוע לאחר מכן, וכמובן גם בשל העובדה שמרתון לונדון מתקיים פעם בשנה, ולא נוכל לקבל בשבוע הבא נסיון חוזר.


תכנית הכנה טובה תכלול גם מירוצי הכנה למרתון, בהם נתרגל אלמנטים טכניים שונים, החל מתרגול ציוד (נעליים, ביגוד), פרוטוקול תזונה, ניהול קצב, קבלת החלטות, וכן אלמנטים מנטליים שונים- הגעה במצב מנטלי נכון לקו זינוק, התמודדות עם פרפרים בבטן, התמודדות עם משברים תוך כדי ריצה וכו’.
מטרת האירועים- להתנסות, לטעות, לצבור לקחים ונסיון. הסיבה העיקרית להימנעות של רצים מתחרויות לאורך הדרך היא הפחד מכישלון וקבלת מדד מדויק למצבם, ולכן כבר אמרנו לפני כן, שהכנה למרתון דורשת בגרות ובשלות מסויימים.

בניית תכנית תחרות למרתון

ריצת מרתון היא ריצה ארוכה, בה נדרש הרץ לקבל החלטות רבות ולבצע התאמות רבות. מטרת תהליך התכנון היא לשמור את הרץ כמה שיותר זמן בתוך האזור ה”אפשרי” להשגת המטרה, ולשמור לו כמה שיותר פוטנציאל פיזיולוגי ומנטלי להגיב כשצריך.
כמובן שבמהלך הריצה הרץ חווה תחושות רבות, טובות יותר או פחות, מזג האויר עלול להשתנות מספר פעמים ועלולים לצוץ משברים. לכן, תוכנית טובה כדי שתתוכנן בעיתוי הבא:
בתחילת העונה, בקוים כלליים, ע”מ שנוכל לתכנן לאורה את תוכנית האימונים
תעשה בנחת, בדופק נמוך, על כוס קפה מספר שבועות לפני המרוץ
בעדכון אחרון, מספר בודד של ימים לפני הזינוק, כאשר ברור בצורה טובה מה מצבו של הרץ ומהם תנאי מזג האוויר הצפויים

תכנית תחרות

תכנית תחרות טובה למרתון תכלול את ההתייחסות למרכיבים הבאים:

  1. התנהלות נכונה עד לקו הזינוק, לרבות נוהל הבוקר, תזונה שלפני המירוץ וחימום, ע”מ להביא את הרץ במצב המיטבי לפתיחת המירוץ.
  2. מקטע הפתיחה עד להתייצבות בקצב השיוט שבו נתבסס על תחושה אך נגביל את המאמץ על ידי מדד מדעי כלשהו (קצב, דופק, הספק)
  3. מקטע השיוט המרכזי בו נשאף לשמור על מונוטוניות ברמת המאמץ, ולהזין את הגוף בהתאם לפרוטוקול התזונה למרתון
  4. מקטע הסיום, במידה וקיימת נקודה שבה ניתן להגביר את המאמץ ע”מ למצות את הפוטציאל
  5. תכנית תזונה המתחשבת בלוגיסטיקה המוצעת על ידי המארגנים
  6. כללי אצבע לשינויים והתאמות שעלולים לנבוע כתוצאה מתחושה לא צפויה או שינויים במזג האוויר, אשר לרוב יבואו לידי ביטוי בשינוי קצב או מדד מוביל אחר, או שינוי בפרוטוקול התזונה מסיבה כלשהי.

בחירת תחרות מתאימה

קיימים שיקולים רבים בבחירת התחרות, נמנה את העיקריים שבהם. לעיתים יגבר שיקול מסוים על שיקול אחר, בעיקר לאור המטרות, נסיונו של הרץ בהתמודדות עם תנאי סביבה מסוימים, והתאמה של התקופה בשנה למעגלי החיים.
עיתוי התחרות ועונת האימונים בלוח השנה- מומלץ לבחור עיתוי המאפשר לרץ יכולת לקיים תהליך מסודר, בין 3-6 חודשים, תלוי בנקודת הפתיחה והשאיפות. עיתוי שיאפשר קבלת קרדיט ותמיכה מהבית וממקום העבודה בתקופת שיא עונת ההכנות

תנאי מזג האוויר

ביום האירוע נרצה לקבל את המצע הטוב ביותר להצלחה. מומלץ לחקור את היסטוריית אזור התחרות בממוצע רב שנתי, להבין את הטמפרטורה הנמוכה והגבוהה, ולשעות השוואה לאזור האימונים (ישראל?) העיקרי, כדי לוודא שמצליחים לשלב אימונים בתנאים דומים. נזכור בהקשר זה שרצים מהירים, שחום גופם גבוה במהלך האירוע, ירצו להשתתף באירוע בטמפרטורה נמוכה יחסית, 10-13 מעלות לרץ הסביר, והרץ האיטי יותר יבדוק לא רק את הטמפרטורה בשעת הזינוק, אלא גם בשעת הסיום המשוערת. 

לא רק הטמפרטורה חשובה, אלא גם כמות ימי גשם, כמות משקעים סבירה לעונה, וכמובן רוח. גשם קל אינו משפיע על תוצאה, אף להיפך, לעיתים נעים יותר לרוץ בטפטוף, אולם רוח משפיעה הן על התוצאה והן על היכולת של הרץ לנהל ריצה יציבה ע”פ תכנית תחרות.

אופי המסלול

כמובן שרוב הרצים הם הישגיים מטבעם, אולם לא כל הרצים תמיד מעוניינים לשבור את שיאם האישי…כן, ישנם כאלו שנהנים לזנק למרתונים שונים, ולהיות חלק מתנועה עולמית של רצים כמותם, לראות את הכדור דרך משקפי הריצה. 


לרצים אשר להם זהו מרתון ראשון נשאף לבחור מסלול שטוח,
לרצים אשר שואפים לשבור שיא אישי, נוסיף על כך מסלול מרתון בעל מעט פניות,
רצים אשר מעוניינים לחוות חוויה יוצאת דופן בהיבט המסלול, ייבחרו מרתון ייחודי,
אלו הרוצים להרגיש את האנרגיה ולהיות חלק מחוויה גלובלית, ייבחרו את אחד מששת המרתונים הגדולים בעולם, המייג’ורס.

מיקום, לוגיסטיקה ואקלום

נבחר יעד לאחר שהבנו את משמעות ההגעה אליו, הן בהיבט משך ההעידרות מהבית, דרך פשטות/מורכבות ההתנהלות ביעד, מיקום אשר ניתן לתכנן אזורי אימון הדומים לו מבחינה טופוגרפית. ניקח בחשבון גם את מרכיב האקלום לטמפרטורה במידה והשינוי בין ארץ המוצא והיעד שונים מהותית בתקופת האירוע, וכן את מרכיב התאמת הגוף להפרשי השעות, כאשר לרוב מומלץ לקחת יום התאמה על כל שעת הבדל- החל ממועד הנחיתה ביעד(!) ולא ממועד היציאה

זיהוי נכון של תכונות הרץ בנקודת הפתיחה

אבחון מדויק של נקודת התחלת התהליך היא תמיד חשובה ויכולה לסייע הן בניצול מיטבי של הזמן, ועל ידי כך הגדלת הפוטנציאל, וכן במניעה של תכנון עומס לא נכון שיכול לפגוע בתהליך עד כדי הפסקתו בשל פציעה, עומס יתר וכו’. על אחת כמה וכמה כשמדובר בתהליך הדורש הגעה לעומסים גבוהים של משך ועצימות.
כאן נדרש הרץ לשים את האגו ואת ההיסטוריה בצד.

נקודת הפתיחה

נקודת הפתיחה של רץ המתכונן למרתון ראשון תהיה עם צניעות רבה, וניהול סיכונים מחמיר. לא מומלץ לעלות כיתה למקצה מרתון ללא נסיון של מספר חודשים-שנים בריצה, וללא התנסות במספר מירוצים למרחקים שבין 10-21 ק”מ. הניסיון לא יידרש רק בשלב ההוצאה לפועל של התכנית, אלא ב”גיל” הספורטיבי של הגוף. לוותק ולכמות העונות שבהן הגוף נבנה בהדרגה, לנסיון ולבשלות של הרץ להרגיש נכון את התהליך, לזהות את הסימנים שמשדר הגוף ולהגיב בהתאם, ישנה משמעות קריטית.


רצים מנוסים עלולים לחוות בבעיות אחרות, העובדה שרצנו מרתון לפני 5 שנים, ומאז לא שמרנו על שגרה, משפיעה על הגוף שלנו. העובדה שסיימנו מרתון מוצלח אינה הופכת אותנו למרתוניסטים מנוסים.
רצים ותיקים המעוניינים לרוץ מרתון נוסף בהצלחה, תמיד יתחילו את התהליך בביקורת עצמית על נקודת הכושר הנוכחית שלהם, ובבירור כנה מול עצמם על הנקודות האישיות שלהם לשיפור, נקודות אופי, יכולת או נסיון היכולות להכשיל את התהליך.

אישה רצה בירידה

לסיכום

לסיכום, למרות שלתפישתי בהכנה למרתון אין באמת אפשרות להכביר במילים,
האתגר בתהליך ההכנה למרתון מושך אליו מאות אלפי ספורטאים בשנה, כי הוא פשוט…מרתק.
מרתון בעיני רבים היא תחרות הסיבולת הקשה והמאתגרת ביותר, איזון מיוחד בין משך לעצימות ההופך אותו לצורב יותר מאשר איש ברזל למשל.

בעיני ניתן לסכם את המורכבות במניין של שלושה אתגרים ספיצפיים, חידה שאם פתרנו אותה, מובטח לנו מרתון מוצלח.

1. קונפליקט בין גוף לראש

שניהם צריכים להיות “באותו הדף”. מצב שבו הראש משיג את הגוף יגרום לרץ לדחוף את עצמו לפינות פיזיולוגיות לא טובות, לעומס יתר או לפציעה. מצב שבו הגוף ישיג את הראש יגרום לרץ להגיע לפינות שדורשות בשלות ונסיון שאין לו.

2. TIMING IS EVERYTHING

להכין את הגוף לריצת 42.2 ק”מ הוא דבר אחד. להכין את הגוף לריצת 42.2 ק”מ, ביום שלא נקבע על ידך, בשעה שלא נקבעה על ידך, במסלול שלרוב אינו מוכר, במזג אויר שלא ניתן לצפותו, כאשר אין הזדמנות שנייה- זה כבר אתגר אחר.

3. אינך יכול להיכנס לאותו הנהר פעמיים (הרקליטוס)

כל רץ הוא שונה, כל מרתון הוא שונה, כל עונה הרץ הוא אינו אותו הרץ. אם נתחקר לעומק את הטעויות שרצים מבצעים לאורך העונות, נגלה שחלקן הגדול נבע ממקובעות. התכנית חייבת להתחשב במאפיינים היחודיים של כל אחד ואחת, והתכנית חייבת להשתנות לאורך הדרך לפי קצב ההתקדמות של הגוף והראש.

וכבר אמרנו, מי שנדפק פעם אחת, כבר לא יכול להגמל מזה (מ. אריאל)

בהצלחה.

המאמן גל תיכון

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

שאלות נפוצות

נקודת פתיחה מינימלית מומלצת לתהליך, עבור ספורטאי אשר מכוון לחצות את קו הסיום לראשונה, היא מסוגלות לרוץ 3-4 יחידות אימון בשבוע, כאשר הארוכה מביניהן במשך של כ-1:30 ואשר התנסה לפחות פעם אחת במקצה 21 ק”מ.

תהליך ההכנה הסביר לרץ בעל מאפיינים כאלו, יהיה כ-12-16 שבועות, ויכלול בממוצע 4 יחידות ריצה בשבוע ועוד שני אימוני כוח.

כמובן שככל שהרמה עולה והרצון להשיג תוצאה טובה יותר, מומלץ הכנה ספציפית ארוכה יותר של עד 20 שבועות.

בישראל יש מספר מרתונים בשנה כאשר בפופולריים ביותר מביניהם הם מרתון תל אביב, מרתון ירושלים ומרתון טבריה, המהווה את אליפות ישראל במרתון.

אירוע המרתון הפופולרי ביותר בישראל הוא מרתון תל אביב עם אלפי משתתפים והחגיגה בו אדירה. מן הצד השני, מרתון טבריה הוא המהיר מכל המרתונים בישראל בגלל מסלול שטוח יחסית וכמעט ללא פניות.

ישראלים רבים בוחרים להשתתף במרתונים בחו”ל ומביניהם הנחשקים ביותר הם מרתון פריז, לונדון, ברלין, ניו יורק ואמסטרדם.

הכל ברור, מתי מתחילים?

הכר את המאמן

המאמן תום מרמרלי

תום מרמרלי

היי, אני תום מרמרלי.
התחלתי את דרכי בענף הטריאתלון בזמן השירות הצבאי כתחביב נטו ומאז עברו קצת יותר מ-13 שנים. בזכות עבודה קשה, תכנון מדוקדק והתמדה, הצלחתי להתברג כספורטאי חובבן בטופ הארצי בענף איש הברזל וגם לכבוש כמה פסגות בחו״ל.

– אלוף הארץ באיש ברזל (ישראמן מלא) 2012-2014
– קריטריון והשתתפות באליפויות העולם באיש ברזל ובחצי איש ברזל
– אלוף הארץ בחצי איש ברזל 2019
– סגן אלוף הארץ באולטראמן 2019 עם תוצאה מהטובות אי פעם למרחק זה
– מקום 3 באליפות אירופה בחצי איש ברזל ק.ג 2019 ושיא ישראלי של 04:06
מרתון תל אביב 2020 מקום 5 כללי
– ועוד עשרות תחרויות טריאתלון, איש ברזל ומרתונים

שיטות האימון שלי מבוססות על 13 שנים של ניסיון ולימוד עצמי ועוד 8 שנים כמאמן קבוצות טריאתלון ומאות טריאתלטים לתחרויות איש ברזל ואירועי סיבולת אחרים. בשנים האחרונות אני מאמן בשלט רחוק ספורטאים מכל העולם באמצעות אפליקציית Training Peaks. אימנתי והקמתי את קבוצת הטריאתלון הגדולה בישראל טריהארד ואימנתי את קבוצת סוהוטים בראשון לציון. בשנים 2016-2017 נבחרתי למאמן השנה בתחום הטריאתלון וספורטאי השנה בתחום טריאתלון איש הברזל על ידי קוראי שוונג

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

מילון פתוח
איך מתחילים

מילון מושגים

מילון המושגים המלא לשימוש נכון בתוכנית עולם הטריאתלון מאחד בתוכו שלושה ענפי ספורט שונים, ולכל אחד הז’רגון המקצועי שלו. על מנת להבין בצורה טובה יותר את השפה, יצרנו עבורכם את

איך מתחילים

אימון אינטרוולים

מה זה אימון אינטרוולים ולמה הוא חלק חשוב כל כך בכל תוכנית אימונים? תוכנן עניינים אימון אינטרוולים אינטרוולים בעברית הם מקטעיםחזרות. כאשר מדברים על אימון אינטרוולים בהקשר של אימון, מתכוונים

שימוש בתכנית

איך קוראים אימון ריצה

אימון ריצה – איך קוראים אותו נכון איך לקרוא אימון ריצה בפוסט הזה נלמד איך לקרוא אימון ריצה בצורה נכונה כפי שהוא מופיע בתכנית האימון, ונעבור על הנושאים הבאים: 1.

גלילה למעלה