תוכנית אימון לטריאתלון ספרינט | Private Coaching Online

אימון לטריאתלון ספרינט

תכנית אימונים ומענה אישי לשאלות, 139 ש"ח לחודש

טריאתלון ספרינט

139 ש"ח לחודש

לו”ז אימונים ייעודי לתחרות. יעיל, מדוייק ואפקטיבי. כולל תכני העשרה מקצועיים. העומס השבועי יאפשר להגיע להישגים מצויינים מצד אחד, ושמירה על שגרת חיים תקינה מצד שני. העומס יכין אותך מצויין לקראת המרחק האולימפי.

  • משך התוכנית: החל מ-3 חודשים
  • ממוצע שבועי: 6-10 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה
triathlon, swimming phase, grueling

מעוניינים לשלב אימוני רכיבה וירטואליים ו/או אימוני סופ"ש יעודיים בתקופת ההכנה? פנו אלינו.

איך להתאמן לטריאתלון ספרינט

קצת על טריאתלון למרחק ספרינט

טריאתלון ספרינט הוא טריאתלון למרחקים של 750 מטר שחייה, 20 ק”מ רכיבה על אופניים ו-5 ק”מ ריצה. טריאתלון ספרינט הוא המקום להתחיל ממנו בספורט המיוחד הזה המונה שלושה ענפים שונים. טריאתלון למרחק ספרינט גם מהווה את המרחק הרשמי עבור משתתפי נוער (גילאי 16-19) והוא נחשב למהיר ביותר מבין כולם בגלל המרחק הקצר (יחסית). אל תתנו למרחק הקצר להטעות אתכם, מדובר באתגר לא פשוט בכלל שדורש כושר ואימונים מתאימים ולא מומלץ למישהו ללא רקע בלפחות 2 מהענפים.

אימון לטריאתלון ספרינט

על תוכניות האימון שלנו לטריאתלון ספרינט

בתוכניות האימון תוכלו למצוא חלוקה לרמות שונות, בין אם אתם מתחילים ורוצים להשתתף בפעם הראשונה ובין אתם רוצים להגיע במקומות הראשונים של קבוצת הגיל שלכם בתחרות הבאה. ההבדלים בין התוכניות מתבטאים בעומסים הכוללים של התוכנית, מורכבות האימונים וכמובן כמות האימונים במהלך השבוע. בכרל אחת מרמות התוכנית ניתן לבחור את משך התוכנית החל מ-8 שבועות ועד 16 שבועות כתלות במועד התחרות הבאה שלכם. כמובן שככל שתתחילו להתאמן מוקדם יותר, כך תקטינו את הסיכוי לפציעה וכן תגדילו את רמת המוכנות שלכם ביום התחרות.

רמת מתחילים

התוכנית מיועדת למי שטרם התנסה בטריאתלון ומעוניין לצלוח את האתגר של הטריאתלון הראשון שלו בהצלחה ועם הכנה מדוייקת.
דרישות קדם מינימליות לפני תחילת התוכנית – שחייה ידע בסיסי בשחיית חתירה, שחיית 200 מטר ברצף ללא עצירות. רכיבה – יכולת שליטה בסיסית באופניים ויכולת לרכוב ברצף כ-20 דקות. ריצה – יכולת לרוץ\ללכת במשך 20 דקות ברצף. בתוכנית יש בממוצע כ-4 יחידות אימון בשבוע.

איך מתאמנים לטריאתלון ספרינט

כדי להתאמן לתחרות טריאתלון כלשהי חייבים קודם כל לשלוט ולהבין את שלושת הענפים המרכיבים את הטריאתלון. לפני שמשתתפים בתחרות טריאתלון למרחק ספרינט, בו קטע השחייה הוא כ-750 מטרים, צריך לדעת ולקבל נסיון בסיסי בשחייה במים פתוחים (ים \ אגם). ישנו הבדל גדול בין שחייה בבריכה, בה ניתן לעצור בכל שלב ואין חשש מכך ש”תיגמר האנרגיה” לבין שחייה במים פתוחים שם… הכל פתוח!

תכנון נכון

כמו בתכנון של כל אחת מתוכניות האימון במערכת, אני מעדיף לתכנן את הדרך על ידי גזירה לאחור. מה הם הדברים שחייבים להיות מסוגלים לעשות ביום התחרות? צריך להיות מסוגל לרוץ 5 ק”מ לפחות, לרכוב 20 ק”מ לפחות ולשחות 750 מטרים ברצף (בגלל הים) לפחות. כלומר, נרצה בהדרגה במהלך התוכנית להעלות את העומסים והנפחים כך שבסוף התוכנית נהיה מסוגלים לעשות לפחות את זה. כן, יש משמעות לחיבור של ענף אחד אחרי השני ולכן לאורך התוכנית נרצה לקיים אימונים משולבים בהם עושים יותר מענף אחד, אחד אחרי השני.

שבוע אימונים לדוגמא

באימונים לטריאתלון בדרך כלל מחלקים את השבוע למספר יחידות אימון ולטריאתלון ספרינט המינימום הוא 1-2 יחידות מכל ענף בשבוע. כדי להתקדם בכל ענף ספורט (או בכל דבר בחיים בפרט) צריך לתרגל אותו ולכן אפשר להגדיר שבוע מינימלי עם 4-5 אימונים שונים, למשל:
יום ראשון אימון שחייה 20 דקות
יום שני אימון רכיבה 30 דקות
יום שלישי מנוחה
יום רביעי אימון ריצה 25 דקות
יום חמישי מנוחה
יום שישי אימון משולב שחייה 15 דקות + ריצה 10 דקות.
יום שבת מנוחה

 

 

רמת ביניים

התוכנית מיועדת למי שכבר עשה טריאתלון ספרינט בעבר או לפחות יש לו רקע טוב בכל אחד מענפי הטריאתלון ללא מגבלות טכניות.
דרישות קדם מינימליות לפני תחילת התוכנית: שחיית חתירה של 500 מטר ברצף, רכיבה על אופניים של 20 ק”מ ברצף וריצה של 5 ק”מ ברצף. בתוכנית יש בממוצע כ-6 יחידות אימון בשבוע.

רמת מתקדמים

התוכנית מיועדת לטריאתלטים מנוסים אשר התחרו בעבר במרחקי הספרינט ואולי אפילו במרחקים ארוכים יותר. התוכנית נועדה על מנת לשפר את המהירות לטריאתלון ספרינט, גם עבור מי שמעוניין לנצח בקבוצת הגיל שלו. לא מומלץ לקחת את התוכנית הזאת ללא רקע מתאים של עמידה בעומסים גבוהים מאחר והסבירות לפציעה יהיה גבוה.
דרישות קדם מינימליות לפני תחילת התוכנית: מסוגלות לשחות באימון 2000 מטר לפחות, לרכוב 40 ק”מ לפחות ולרוץ 10 ק”מ לפחות. בתוכנית יש בממוצע כ-9 יחידות אימון.

זמן טוב בטריאתלון ספרינט ובכלל הוא דבר יחסי התלוי ברמת הספורטאי, בגיל ועוד. בנוסף, בטריאתלון להבדיל מאתלטיקה, כל מסלול הוא שונה ולכן קשה להשוות בין תחרות אחת לאחרת – ישנן תחרויות מהירות יותר ואיטיות יותר. אלו, העולם מסיים טריאתלון ספרינט בכ- 50 דקות המורכבות מכ-8 דקות של שחייה, 27 דקות רכיבה ועוד כ- 15 דקות ריצה. זמן טוב עבור ספורטאי חובב בתחרות סטנדרטית הוא פחות מ-1:15 שעות המורכבים משחייה של 15 דקות, רכיבה של כ- 35 דקות וריצה של כ-25 דקות.

השם הגיע מכך שזהו המקצה הקצר ביותר בטריאתלון. הוא מתבצע במהירות גבוהה יותר מאשר טריאתלונים למרחקים ארוכים. טריאתלון ספרינט הוא עדיין מרחק לא קצר בכלל ביחס לענפי ספורט אחרים. באתלטיקה ספרינט הוא מקצה האורך לא יותר מ- 20 שניות.

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

מכשירים תומכים

ZWIFT MeetUp

המדריך המלא לביצוע אימון מובנה מתכנית האימונים ב- TrainingPeaks, בתוך MeetUp קבוצתי.   שלב 1: פתיחת חשבון ב- ZWIFT https://www.youtube.com/watch?v=Bl9lXwlCxn8   שלב 2: חיבור המערכות TP<>ZWIFT https://www.youtube.com/watch?v=lg46FQJyhs8   שלב 3:

ריצה

איך לנצח את הריצה באיש ברזל

שלב הריצה בתחרות איש הברזל הוא ככל הנראה הקשה ביותר. אספנו מספר כלים פרקטיים שיעזרו לכם לנצח את הריצה המאתגרת הזו, ולסיים את התחרות חזקים, עם טעם של עוד. הריצה

לוקחים אוויר: גישה ומעבר נכון בין עונות
תקופות אימון

לוקחים אוויר: גישה ומעבר נכון בין עונות

המעוניין לשמר את אורח החיים הבריא ולעסוק בתחביב לאורך שנים, על אחת כמה הספורטאי המעוניין להשתפר מעונה לעונה, חייב להתייחס באופן מקצועי למעבר בין עונות. התקופה שאי אפשר בלעדיה –

Call Now Button גלילה למעלה
קבע שיחת ייעוץ עם מאמן בחינם!