טריאתלון ספרינט - תוכנית אימון | Private Coaching Online | טריאתלון ריצה רכיבה

אימון לטריאתלון ספרינט

תוכנית אימון ומענה אישי ב-99 ש"ח לחודש​

כל האימונים מובנים ונטענים ל- ZWIFT, wahoo EL, GARMIN ועוד אפליקציות תומכות

פעם ראשונה

החל מ-99 ש"ח
לחודש

להגיע לקו הסיום עם חיוך, תוך שליטה בתחרות.

תכנית אימונים המותאמת במיוחד עבור ספורטאים שלהם זהו המפגש הראשון עם האתגר

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבעות
  • ממוצע שבועי: 3.5 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רמת ביניים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

קפיצת מדרגה בכל המקצועות, חיזוק הנקודות החלשות והבאת הנסיון לידי ביטוי

שיפור תוצאה במרחק ספרינט או חיזוק כל הענפים

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבעות
  • ממוצע שבועי: 6 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

מתקדמים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

טריאתלט מנוסה שלא מתכוון להשאיר שום דבר על המסלול.

לא לבעלי לב חלש.

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבעות
  • ממוצע שבועי: 8 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

בטח יש לך שאלות... השאירו פרטים ונחזור אליכם עם כל התשובות

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

איך להתאמן לטריאתלון ספרינט

קצת על טריאתלון למרחק ספרינט

טריאתלון ספרינט הוא טריאתלון למרחקים של 750 מטר שחייה, 20 ק”מ רכיבה על אופניים ו-5 ק”מ ריצה. טריאתלון ספרינט הוא המקום להתחיל ממנו בספורט המיוחד הזה המונה שלושה ענפים שונים. טריאתלון למרחק ספרינט גם מהווה את המרחק הרשמי עבור משתתפי נוער (גילאי 16-19) והוא נחשב למהיר ביותר מבין כולם בגלל המרחק הקצר (יחסית). אל תתנו למרחק הקצר להטעות אתכם, מדובר באתגר לא פשוט בכלל שדורש כושר ואימונים מתאימים ולא מומלץ למישהו ללא רקע בלפחות 2 מהענפים.

הכנה לאיש הברזל אונליין

על תוכניות האימון שלנו לטריאתלון ספרינט

בתוכניות האימון תוכלו למצוא חלוקה לרמות שונות, בין אם אתם מתחילים ורוצים להשתתף בפעם הראשונה ובין אתם רוצים להגיע במקומות הראשונים של קבוצת הגיל שלכם בתחרות הבאה. ההבדלים בין התוכניות מתבטאים בעומסים הכוללים של התוכנית, מורכבות האימונים וכמובן כמות האימונים במהלך השבוע. בכרל אחת מרמות התוכנית ניתן לבחור את משך התוכנית החל מ-8 שבועות ועד 16 שבועות כתלות במועד התחרות הבאה שלכם. כמובן שככל שתתחילו להתאמן מוקדם יותר, כך תקטינו את הסיכוי לפציעה וכן תגדילו את רמת המוכנות שלכם ביום התחרות.

רמת מתחילים

התוכנית מיועדת למי שטרם התנסה בטריאתלון ומעוניין לצלוח את האתגר של הטריאתלון הראשון שלו בהצלחה ועם הכנה מדוייקת.
דרישות קדם מינימליות לפני תחילת התוכנית – שחייה ידע בסיסי בשחיית חתירה, שחיית 200 מטר ברצף ללא עצירות. רכיבה – יכולת שליטה בסיסית באופניים ויכולת לרכוב ברצף כ-20 דקות. ריצה – יכולת לרוץ\ללכת במשך 20 דקות ברצף. בתוכנית יש בממוצע כ-4 יחידות אימון בשבוע.

איך מתאמנים לטריאתלון ספרינט

כדי להתאמן לתחרות טריאתלון כלשהי חייבים קודם כל לשלוט ולהבין את שלושת הענפים המרכיבים את הטריאתלון. לפני שמשתתפים בתחרות טריאתלון למרחק ספרינט, בו קטע השחייה הוא כ-750 מטרים, צריך לדעת ולקבל נסיון בסיסי בשחייה במים פתוחים (ים \ אגם). ישנו הבדל גדול בין שחייה בבריכה, בה ניתן לעצור בכל שלב ואין חשש מכך ש”תיגמר האנרגיה” לבין שחייה במים פתוחים שם… הכל פתוח!

תכנון נכון

כמו בתכנון של כל אחת מתוכניות האימון במערכת, אני מעדיף לתכנן את הדרך על ידי גזירה לאחור. מה הם הדברים שחייבים להיות מסוגלים לעשות ביום התחרות? צריך להיות מסוגל לרוץ 5 ק”מ לפחות, לרכוב 20 ק”מ לפחות ולשחות 750 מטרים ברצף (בגלל הים) לפחות. כלומר, נרצה בהדרגה במהלך התוכנית להעלות את העומסים והנפחים כך שבסוף התוכנית נהיה מסוגלים לעשות לפחות את זה. כן, יש משמעות לחיבור של ענף אחד אחרי השני ולכן לאורך התוכנית נרצה לקיים אימונים משולבים בהם עושים יותר מענף אחד, אחד אחרי השני.

שבוע אימונים לדוגמא

באימונים לטריאתלון בדרך כלל מחלקים את השבוע למספר יחידות אימון ולטריאתלון ספרינט המינימום הוא 1-2 יחידות מכל ענף בשבוע. כדי להתקדם בכל ענף ספורט (או בכל דבר בחיים בפרט) צריך לתרגל אותו ולכן אפשר להגדיר שבוע מינימלי עם 4-5 אימונים שונים, למשל:
יום ראשון אימון שחייה 20 דקות
יום שני אימון רכיבה 30 דקות
יום שלישי מנוחה
יום רביעי אימון ריצה 25 דקות
יום חמישי מנוחה
יום שישי אימון משולב שחייה 15 דקות + ריצה 10 דקות.
יום שבת מנוחה

 

 

רמת ביניים

התוכנית מיועדת למי שכבר עשה טריאתלון ספרינט בעבר או לפחות יש לו רקע טוב בכל אחד מענפי הטריאתלון ללא מגבלות טכניות.
דרישות קדם מינימליות לפני תחילת התוכנית: שחיית חתירה של 500 מטר ברצף, רכיבה על אופניים של 20 ק”מ ברצף וריצה של 5 ק”מ ברצף. בתוכנית יש בממוצע כ-6 יחידות אימון בשבוע.

רמת מתקדמים

התוכנית מיועדת לטריאתלטים מנוסים אשר התחרו בעבר במרחקי הספרינט ואולי אפילו במרחקים ארוכים יותר. התוכנית נועדה על מנת לשפר את המהירות לטריאתלון ספרינט, גם עבור מי שמעוניין לנצח בקבוצת הגיל שלו. לא מומלץ לקחת את התוכנית הזאת ללא רקע מתאים של עמידה בעומסים גבוהים מאחר והסבירות לפציעה יהיה גבוה.
דרישות קדם מינימליות לפני תחילת התוכנית: מסוגלות לשחות באימון 2000 מטר לפחות, לרכוב 40 ק”מ לפחות ולרוץ 10 ק”מ לפחות. בתוכנית יש בממוצע כ-9 יחידות אימון.

שאלות נפוצות

זמן טוב בטריאתלון ספרינט ובכלל הוא דבר יחסי התלוי ברמת הספורטאי, בגיל ועוד. בנוסף, בטריאתלון להבדיל מאתלטיקה, כל מסלול הוא שונה ולכן קשה להשוות בין תחרות אחת לאחרת – ישנן תחרויות מהירות יותר ואיטיות יותר. אלו, העולם מסיים טריאתלון ספרינט בכ- 50 דקות המורכבות מכ-8 דקות של שחייה, 27 דקות רכיבה ועוד כ- 15 דקות ריצה. זמן טוב עבור ספורטאי חובב בתחרות סטנדרטית הוא פחות מ-1:15 שעות המורכבים משחייה של 15 דקות, רכיבה של כ- 35 דקות וריצה של כ-25 דקות.

בשל התפשטות נגיף הקורונה כל תחרויות הטריאתלון של החציון הראשון של 2020 התבטלו ולכן השאיפה היא לתחרויות הטריאתלון בחציון השני. בחציון השני מתקיימות תחרויות טריאתלון עם מקצי ספרינט בנתניה, אשדוד, גן שמואל ואילת.

השם הגיע מכך שזהו המקצה הרשמי הקצר ביותר של טריאתלון ולכן הוא מתבצע במהירות גבוהה יותר מאשר טריאתלונים למרחקים ארוכים. טריאתלון ספרינט הוא עדיין מרחק לא קצר בכלל ביחס לענפי ספורט אחרים אשר נמשך לפחות שעה עבור ספורטאים חובבנים ובאתלטיקה ספרינט הוא מקצה האורך לא יותר מ-20 שנות (200 מטר ריצה באתלטיקה למשל).

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

הכר את המאמן

המאמן תום מרמרלי

תום מרמרלי

היי, אני תום מרמרלי.
התחלתי את דרכי בענף הטריאתלון בזמן השירות הצבאי כתחביב נטו ומאז עברו קצת יותר מ-13 שנים. בזכות עבודה קשה, תכנון מדוקדק והתמדה, הצלחתי להתברג כספורטאי חובבן בטופ הארצי בענף איש הברזל וגם לכבוש כמה פסגות בחו״ל.

– אלוף הארץ באיש ברזל (ישראמן מלא) 2012-2014
– קריטריון והשתתפות באליפויות העולם באיש ברזל ובחצי איש ברזל
– אלוף הארץ בחצי איש ברזל 2019
– סגן אלוף הארץ באולטראמן 2019 עם תוצאה מהטובות אי פעם למרחק זה
– מקום 3 באליפות אירופה בחצי איש ברזל ק.ג 2019 ושיא ישראלי של 04:06
מרתון תל אביב 2020 מקום 5 כללי
– ועוד עשרות תחרויות טריאתלון, איש ברזל ומרתונים

שיטות האימון שלי מבוססות על 13 שנים של ניסיון ולימוד עצמי ועוד 8 שנים כמאמן קבוצות טריאתלון ומאות טריאתלטים לתחרויות איש ברזל ואירועי סיבולת אחרים. בשנים האחרונות אני מאמן בשלט רחוק ספורטאים מכל העולם באמצעות אפליקציית Training Peaks. אימנתי והקמתי את קבוצת הטריאתלון הגדולה בישראל טריהארד ואימנתי את קבוצת סוהוטים בראשון לציון. בשנים 2016-2017 נבחרתי למאמן השנה בתחום הטריאתלון וספורטאי השנה בתחום טריאתלון איש הברזל על ידי קוראי שוונג

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

למי מתאימה תוכנית אימון לריצה באינטרנט?
אימון נכון

למי מתאימה תוכנית אימון לריצה באינטרנט?

חכו רגע, לאן אתם רצים? גם אם עד כה לא מצאתם את פורמט האימונים האידיאלי בעבורכם – בגלל אילוצי לוחות זמנים ועד עלויות גבוהות, אין זה אומר שאתם צריכים לוותר

אימון נכון

אימון לריצת חצי מרתון – למקומות, היכון, צאו!

בעוד חבריכם מתגאים על שהם סיימו בהצלחה ריצה של עשרה קילומטרים, אתם מכוונים לקצת יותר – ריצת חצי מרתון! היערכות עצמאית שלכם – מנטלית ופיסית, לריצת חצי המרתון, אפשרית. עם

תום מרמרלי בתהליך השיקום של 9 חודשים לאולטראמן
תחרויות, ציוד ותזונה

אולטרה מה? אולטראמן. התחרות הקשה בישראל

אולטראמן – תחרות המשלבת שחייה, רכיבה וריצה בשלושה ימים 10 ק”מ שחייה, 420 ק”מ רכיבה על אופניים, 84.4 ק”מ ריצה. שלושה ימים. צא! אתם בטח שואלים מה חשבתי לעצמי כשנרשמתי

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?