הכנה לריצת חצי מרתון - אימון לריצת חצי מרתון | Private Coaching Online

אימון לחצי מרתון

תוכנית אימון לחצי מרתון ומענה אישי ב-99 ש"ח לחודש​

כל האימונים מובנים ונטענים ל- GARMIN

פעם ראשונה

החל מ-99 ש"ח
לחודש

להגיע לקו הסיום עם חיוך, תוך שליטה בתחרות.

תכנית אימונים המותאמת במיוחד עבור ספורטאים שלהם זהו המפגש הראשון עם האתגר

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 3 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רמת ביניים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

קפיצת מדרגה בכל המקצועות, חיזוק הנקודות החלשות והבאת הנסיון לידי ביטוי

שיפור הישגים בחצי מרתון

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 4 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

מנוסים מאוד

החל מ-99 ש"ח
לחודש

מתאים לרצים שעשו כבר הרבה יותר מחצי מרתון אחד ורוצים לשבור שיא אישי משמעותי.

לא לבעלי לב חלש.

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 12-20 שבועות
  • 5-6 ריצות בשבוע + 2 אימוני כוח
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

בטח יש לך שאלות... השאירו פרטים ונחזור אליכם עם כל התשובות

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

אימון חצי מרתון - איך מתאמנים?

איך מתאמנים בריצה

לא חצי ממשהו

חצי ממשהו. נשמע די פשוט? לא ממש.
למקצה חצי מרתון הנמצא בצילו של מקצה המרתון, האח הגדול, אין באמת ממה להתבייש. לא בכדי זהו אחד המקצים הפופולריים ביותר ומתחרה צמוד על הגידול הרב ביותר משנה לשנה במהלך השנים האחרונות, לא רק בישראל, אלא בכל רחבי העולם.
מאחד המחקרים המפורסמים ביותר לסיכום שנת המירוצים 2019, ניתן ללמוד כי הרץ הממוצע גומע את המרחק בכ- 1:54 שע’, ואילו הרצה הממוצעת תחצה את קו הסיום בכ 2:10 שע’.

מרחק נחשק

אחת הסיבות לכך, היא שהוא מהווה קרש קפיצה משמעותי לכל הרצים אשר מעוניינים ביום מן הימים לחצות את קו הסיום של המרחק המלא. זוהי מדרגת ביניים מחויבת בתהליך הכנה רציני למקצה מרתון.
אחד המירוצים הפופולריים והותיקים ביותר בישראל הוא חצי מרתון עמק המעיינות, המהווה הכנה מסורתית למרתון טבריה הבינ”ל, ומתקיים בדר”כ 3-4 שבועות לפניו. מקצים נפוצים נוספים הם חצאי המרתון של הערים הגדולות, תל אביב, שהוא המקצה הגדול ביותר בארץ (בשנת 2019 כ-9000 רצים מסיימים!) וירושלים, שנחשב הקשה ביותר ובו צוברים הרצים כ-330 מ’ טיפוס לאורך 21.1 ק”מ. מעט על דגשים ספציפיים לכל אחד מאירועים אלו, כאן למטה.


סיבה נוספת לפופולריות היא שהמרחק מהווה אתגר לאיזון בין שני מקצים מהותיים. מירוץ ה-10Km שמאפשר קצב מהיר ושאפתני מהזינוק ועד לסיום, ומירוץ המרתון אשר מכתיב ריצה שקולה, מחושבת ושמרנית במרבית חלקיו.
הסיבה השלישית היא, שלחובבי המרחקים הארוכים שהריצה היא חלק בלתי נפרד מאורח חייהם, שמירת מתח של מספר תחרויות מרתון בשנה, במשך קריירה שלמה, יכול ליצור שחיקה משמעותית.

נקודת פתיחה להתחלה נכונה

חצי מרתון הוא אתגר פיזיולוגי ייחודי הדורש הכנה מתאימה הן לאלו השואפים לגמוע את המרחק בפעם הראשונה וכמובן לאלו המעוניינים לשבור שיאים ולממש את הפוטנציאל הטמון בהם.

נקודת פתיחה מינימלית מומלצת לתהליך, עבור ספורטאי אשר מכוון לחצות את קו הסיום לראשונה, היא מסוגלות לרוץ 2-3 יחידות אימון במשך של כ-45-60 דק’, ואשר התנסה לפחות פעם אחת במקצה 10 ק”מ.
תהליך ההכנה הסביר לרץ בעל מאפיינים כאלו, יהיה כ-10-12 שבועות, ויכלול בממוצע 3 יחידות ריצה בשבוע. מכיוון שהמטרה של רץ זה תנוסח בדרך כלל כחציית קו הסיום עם חיוך, תוך ניהול ריצה רצופה ויציבה , עיקר תהליך ההכנה יתרכז מבחינה פיזיולוגית בהקניית היכולת האירובית הבסיסית הנדרשת וסיבולת שריר מתאימה למשך הריצה הצפוי, לצד יכולת מתודולוגית לנהל ריצה יציבה ע”פ מדדים בזמן אמת- ניהול תכנית קצב ו/או תכנית דופק, ויכולת מנטלית להתמודד עם התרחשויות שונות החל מבוקר המירוץ ודרך מצבים שונים בין קו הזינוק לסיום.

כבר לא פעם ראשונה..

מכיוון שספורטאי הסיבולת המציב לו אתגר, ניחן לרוב בתכונות של הישגיות ושאפתנות, הוא ודאי ירצה לבצע הכנה שאינה מינימלית. לספורטאי זה נמליץ לתכנן עונה של 12-16 שבועות, ולהקצות 3-4 יחידות אימון שבועיות, ולפחות יחידה אחת של אימון פונקציונלי לרצים.

בקרב הספורטאים השאפתניים יותר, החולמים על שיפור תוצאה, התסריט יהיה מעט שונה.
תהליך ההכנה יכלול בניית בסיס רחב יותר בכל מרכיבי הכושר הדרושים, לרבות בניית מערכת אירובית חזקה יותר, שיפור היעילות המטבולית ובניית יכולת החזקת קצב גבוהה לאורך זמן. החשיפה של רץ זה לאימונים איכותיים יותר תתרום הן בבניית יכולות פיזיולוגיות חדשות, והן ע”מ להכין את הראש למנטליות ולמסוגלות להתמודד עם קושי וקבלת החלטות נכונה לאורך זמן.

ספורטאים מנוסים אשר מעוניינים לרוץ מקצה חצי מרתון כחלק מהשגרה ואורח חייהם, יכולים בהחלט להסתפק בתהליך של כ-8 שבועות, אשר יכלול בעיקר התאמות מהשגרה הנוכחית שלהם אל המרחק ובעיקר זמן הריצה והקצב המתוכנן.

איש רץ בתחרות

הכנה נכונה לחצי מרתון

מבנה תכנית הכנה לחצי מרתון הבסיסית ע”מ להכין את הרץ למירוץ חצי מרתון תתייחס למספר מרכיבים בסיסיים. 

הכנה פיזיולוגית (גופנית)

אימונים אירוביים בסרגל משך עולה, אשר יבנו מערכת אירובית ומטבולית המסוגלת לפעול ביעילות את משך הריצה הצפוי, אימונים אלו יהיו לרוב בתחום האירובי הנמוך, יציבים ו”פשוטים”. אימוני הפוגות (אינטרוולים), במשכים קצרים של מספר דק’ בודדות, בקצבים קרובים לקצב התחרות המתוכנן ואף מהר ממנו, אשר יבנו יכולות סבולת שריר גבוהה. ניתן למצוא בתוכניות מסויימות אימונים מסוג זה בצורה של אימוני עליות

הכנה מתודולוגית (שיטה ברורה)

אימוני הכנה לריצת חצי מרתון המורכבים ממקטעים בינוניים/ארוכים בקצב קרוב לקצב התחרות, אשר יתרגלו את הרץ בניהול הקצב הנכון בשלבים שונים של המירוץ. אימון חצי מרתון מסוג זה הם אידיאליים להוות אימוני סימולציה- לתרגול פרוטוקול תזונה ושתייה ולבחינת ציוד תחרות, ולתרגול ריצה במתווה דומה למתווה התחרות- מסלול, מזג אויר, שעת זינוק.

הכנה מנטלית (נפשית)

אימון לחצי מרתון המורכב ממקטעים שלהם מטרות ספיצפיות לחיזוק החוסן וקבלת ההחלטות- לדוגמה, אימון במקטע הפתיחה שבו נדרש שיקול ומתינות, ואימונים בעומסים גבוהים מעומס התחרות המתרגלים את הרץ בנקודות הקשות אשר מאפיינות חצי מרתון.

הכנה לריצת חצי מרתון תל אביב, ירושלים ועמק המעיינות

אם כבר נגענו בדגשים מתודולוגיים ומנטליים, הזדמנות מתאימה להדגים על ידי כל אחד מהאירועים הפופולריים בישראל, בהתייחסות להבדלים ביניהם.

חצי מרתון תל אביב

הכנה לחצי מרתון תל אביב המתקיים בד”כ בסוף פברואר/תחילת מרץ, אם היינו צריכים לבחור רק שלושה דגשים ספיצפיים ע”מ להכין רץ להביא את יכולותיו לידי מימוש פוטנציאל היינו מדגשים ומסנים לתרגל:

פיזיולוגית- התאקלמות למזג אויר שונה- בדרך כלל יום חם לעומת תקופה קודמת מעט קרירה, מצריך מאיתנו בחירת שעות אימון נכונות וחשיבה על פרוטוקול תזונה ולבוש למקצה שבו מפל הטמפרטורות יכול להגיע להבדל של 10 מעלות ומעלה בין זינוק לסיום

מתודולוגית- ניהול קצב נכון במסלול מתגלגל- כיצד לעשות התאמות במסלול המשופע בעליות וירידות מתונות וארוכות, בהן קשה לשמור על קצב אחיד.

מנטלית- זינוק המוני, היכולת להיות מאופק ולשמור על הקצב הנכון עבורי- RACE YOUR OWN RACE.

 

חצי מרתון ירושלים

מקצה חצי מרתון ירושלים הוא סיפור אחר לגמרי ולכן נדגיש בו נקודות אחרות:
פיזיולוגית וטכנית– אימוני עליות שיחזקו הן את סיבולת השריר הספציפית במנח הגוף בעלייה, והן את הטכניקה הנכונה לריצה בשיפוע (שיפועים תלולים שיש להתאמן ספיציפית עליהם בתהליך ההכנה) וכן דגשים ותרגול של ריצה נכונה בירידה
מתודולוגית– מסלול שבו לניהול תחושת מאמץ יש משמעות רבה יותר מאשר לניהול קצב, בשל הטופוגרפיה המשתנה
מנטלית– מירוץ קשוח, שבו רמת הקושי עולה ככל שעובר הזמן, והתנהלות נכונה בו היא שמירה על פוטנציאל התמודדות עם משברים בחצי השעה האחרונה.

חצי מרתון המעיינות

חצי מרתון עמק המעיינות הוא מירוץ מהיר בפני עצמו, ומשמש גם כהכנה קלאסית למרתון טבריה ולכן נדרש לקבל החלטה עקרונית- האם הרץ המתכונן למרתון יכוון למיצוי פוטנציאל במקצה חצי, או יקיים סימולציה טובה למרתון. בעקרון, לרץ המתאמן למרתון ראשון, נעדיף סימולציה טובה באוירת תחרות, תרגול ריצה טקטית וסיום בתחושת בטחון ומסוגלות. לרץ השואף למצות את הפוטנציאל בחצי עמק המעיינות, נדגיש את הדברים הבאים:


שינויים והתאמות בתנאי רוח שונים (מקטע בית השיטה לכיוון מזרח הוא בלתי צפוי בהיבט זה)
ניהול תחושת מאמץ נכונה בעלייה קצרה אך משמעותית, שלאחריה נרצה לשמור פוטנציאל לסיום חזק, ולא להגיע לתשישות שתעביר את השליש האחרון בסבל.

מוכן לאתגר?

חצי מרתון הוא ללא ספק מקצה מהנה מאוד אך קשוח, בעל מאפיינים ייחודיים הדורשים הכנה יסודית.


אתה מוכן לאתגר?

שאלות נפוצות

נקודת פתיחה מינימלית מומלצת לתהליך, עבור ספורטאי אשר מכוון לחצות את קו הסיום לראשונה, היא מסוגלות לרוץ 2-3 יחידות אימון במשך של כ-45-60 דק’, ואשר התנסה לפחות פעם אחת במקצה 10 ק”מ.

תהליך ההכנה הסביר לרץ בעל מאפיינים כאלו, יהיה כ-10-12 שבועות, ויכלול בממוצע 3 יחידות ריצה בשבוע.

כמובן שככל שהרמה עולה והרצון להשיג תוצאה טובה יותר, מומלץ הכנה ספציפית ארוכה יותר של עד 20 שבועות.

הרבה רצים חדשים בתחום רוצים להתחיל וישר להגיע לחצי מרתון מבלי לעבור בתחנות ה-5 וה-10 ק”מ הקלאסיים. כמובן שהכל בר השגה עם ההכנה המתאימה ובהתאם לרמה הבסיסית של המתאמן. הבעיה המרכזית בהגדלת מרחקים מהירה היא שהסיכוי לפציעה בריצה הוא גבוה מאוד.

אנו ממליצים לבחור את תוכנית המתחילים רק לאחר הגעה לרמה מינימלית של ריצת 10 ק”מ ברצף וללא פציעות.

שלושת האירועים הפופולריים והמומלצים בישראל הם חצי מרתון תל אביב, חצי מרתון ירושליים וחצי מרתון עמק המעיינות. לכל אחד מהם מאפיינים שונים.

חצי מרתון תל אביב (סוף פברואר) הוא האירוע עם הכי הרבה משתתפים עם מעל ל-20 אלף רצים במקצה חצי המרתון.

חצי מרתון ירושלים (אמצע מרץ) גם הוא אירוע פופולרי מאוד עם מסלול הררי עם המון עליות וריידות ובדרגת קושי גבוהה יחסית, ולכן לא מומלץ לפע ראשונה.

חצי מרתון עמק המעיינות (תחילת דצמבר) מהווה את אליפות ישראל לחצי מרתון והינו המסלול השטוח ביותר והמהיר ביותר מבין השלושה.

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

הכר את המאמן

המאמן תום מרמרלי

תום מרמרלי

היי, אני תום מרמרלי.
התחלתי את דרכי בענף הטריאתלון בזמן השירות הצבאי כתחביב נטו ומאז עברו קצת יותר מ-13 שנים. בזכות עבודה קשה, תכנון מדוקדק והתמדה, הצלחתי להתברג כספורטאי חובבן בטופ הארצי בענף איש הברזל וגם לכבוש כמה פסגות בחו״ל.

– אלוף הארץ באיש ברזל (ישראמן מלא) 2012-2014
– קריטריון והשתתפות באליפויות העולם באיש ברזל ובחצי איש ברזל
– אלוף הארץ בחצי איש ברזל 2019
– סגן אלוף הארץ באולטראמן 2019 עם תוצאה מהטובות אי פעם למרחק זה
– מקום 3 באליפות אירופה בחצי איש ברזל ק.ג 2019 ושיא ישראלי של 04:06
מרתון תל אביב 2020 מקום 5 כללי
– ועוד עשרות תחרויות טריאתלון, איש ברזל ומרתונים

שיטות האימון שלי מבוססות על 13 שנים של ניסיון ולימוד עצמי ועוד 8 שנים כמאמן קבוצות טריאתלון ומאות טריאתלטים לתחרויות איש ברזל ואירועי סיבולת אחרים. בשנים האחרונות אני מאמן בשלט רחוק ספורטאים מכל העולם באמצעות אפליקציית Training Peaks. אימנתי והקמתי את קבוצת הטריאתלון הגדולה בישראל טריהארד ואימנתי את קבוצת סוהוטים בראשון לציון. בשנים 2016-2017 נבחרתי למאמן השנה בתחום הטריאתלון וספורטאי השנה בתחום טריאתלון איש הברזל על ידי קוראי שוונג

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

מילון פתוח
איך מתחילים

מילון מושגים

מילון המושגים המלא לשימוש נכון בתוכנית עולם הטריאתלון מאחד בתוכו שלושה ענפי ספורט שונים, ולכל אחד הז’רגון המקצועי שלו.על מנת להבין בצורה טובה יותר את השפה, יצרנו עבורכם את מילון

מאמן מאוכזב מהתוצאה באימון אינטרוולים בריצה
איך מתחילים

אימון אינטרוולים

מה זה אימון אינטרוולים ולמה הוא חלק חשוב כל כך בכל תוכנית אימונים? תוכנן עניינים אימון אינטרוולים אינטרוולים בעברית הם מקטעיםחזרות. כאשר מדברים על אימון אינטרוולים בהקשר של אימון, מתכוונים

אימון נכון

איך קוראים אימון ריצה

אימון ריצה – איך קוראים אותו נכון איך לקרוא אימון ריצה בפוסט הזה נלמד איך לקרוא אימון ריצה בצורה נכונה כפי שהוא מופיע בתכנית האימון, ונעבור על הנושאים הבאים: 1.

גלילה למעלה