חצי איש ברזל: תוכנית אימון לתחרות חצי איש ברזל | Private Coaching Online

אימון לחצי איש ברזל

תוכנית אימון לחצי איש ברזל ומענה אישי ב-99 ש"ח לחודש

פעם ראשונה

החל מ-99 ש"ח
לחודש

להגיע לקו הסיום עם חיוך, תוך שליטה בתחרות.

תכנית אימונים המותאמת במיוחד עבור ספורטאים שלהם זהו המפגש הראשון עם האתגר

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 16-40 שבעות
  • ממוצע שבועי: 10 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רמת ביניים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

קפיצת מדרגה בכל המקצועות, חיזוק הנקודות החלשות והבאת הנסיון לידי ביטוי

שיפור הישגים בחצי איש ברזל

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 16-40 שבעות
  • ממוצע שבועי: 10 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רב-ברזל

החל מ-99 ש"ח
לחודש

איש ברזל מנוסה שלא מתכוון להשאיר שום דבר על המסלול.

לא לבעלי לב חלש.

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 16-40 שבעות
  • ממוצע שבועי: 14 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

בטח יש לך שאלות... השאירו פרטים ונחזור אליכם עם כל התשובות

איך להתאמן לחצי איש ברזל

חצי איש ברזל - מה זה?

חצי איש ברזל הוא טריאתלון למרחקים של 1900 מטר שחייה , 90 ק”מ רכיבה על אופניים ו-21.1 ק”מ ריצה שהם בדיוק חצי ממרחק טריאתלון איש הברזל. חצי איש ברזל נקרא גם 70.3 או 113 שהם סך המרחקים המצטבר במיילים או בק”מ. מקצה זה הפך בשנים האחרונות לפופולרי במיוחד עם המון ישראלים המשתתפים בתחרויות אלה בארץ ובחו”ל. 

בישראל יש בסה”כ 3 תחרויות למרחק חצי איש ברזל וביניהן הגליל-מן בחודש אפריל, טריאתלון גן שמואל בחודש ספטמבר המהווה גם את אליפות ישראל למרחק זה ומקצה חצי הישראמן באילת בחודש ינואר. במקצי חצי איש ברזל אסור תמיד הדראפטינג ברכיבה ולכן רוב המשתתפים בוחרים להשתמש באופני נגד שעון.

הכנה לאיש הברזל אונליין

חצי איש ברזל גליל מן

הגליל-מן היא תחרות חדשה בסבב התחרויות בישראל והיתה אמורה להתקיים בפעם הראשונה בחודש אפריל 2020 אך בשל אילוצי הקורונה היא נדחתה לחודש ספטמבר. שלב השחייה בתחרות ושטחי ההחלפה יתקיימו בחוף בצת בגליל העליון והשחייה תתקיים בים. שלב הרכיבה צפוי להיות מאתגר יחסית כאשר חלק ניכר ממנו יתקיים על כביש הצפון בעלייה לכיוון סאסא (וירידה בחזרה). מסלול הריצה שטוח יחסית לאורך הטיילת בסמוך ליישוב ראש הנקרה.

חצי איש ברזל גן שמואל

תחרות חצי איש הברזל בגן שמואל ע”ש סרן ערן גרבייה היא אליפות ישראל למרחק זה ומתקיימת מדי שנה בחודש ספטמבר \ אוקטובר. התחרות מאורגנת על ידי הקיבוץ ובה מתנדבים מדי שנה מאוד חברי קיבוץ להצלחת התחרות המקומית הזו. השחייה מתקיימת בחוף שדות ים, משם רצים לשטח ההחלפה במגרש הספורט של שדות ים ויוצאים לקטע האופניים. קטע הרכיבה מתקיים על כביש החוף ברובו המוחלט ונחשב לאחד המהירים אם לא המהיר ביותר בישראל. שלב הריצה נחשב למאתגר יחסית ובו יש לא מעט עליות וירידות וקטע שטח ארוך עם קטעי כורכר וחול. בשנת 2019 תום מרמרלי ניצח את התחרות בזמן של 4:12 שעות והוכתר כאלוף ישראל.

זו תחרות ארוכה... מאוד

חצי איש ברזל היא תחרות ארוכה וגם למתחרים הטובים בעולם לוקח כ-4 שעות לסיים את התחרות. לשם השוואה, אלופי העולם בריצת מרתון, הנחשבת לארוכה והקשה ביותר באולימפיאדה מסיימים אותה בקצת יותר משעתיים, כלומר חצי איש ברזל ארוך בערך בפי 2 במשך הזמן שלו לסיום. 

בגלל האורך של התחרות היכולת החשובה ביותר שעליה צריך לעבוד היא סיבולת לב הריאה והסיבולת השרירית. בתוכנית הכנה לחצי איש ברזל נמתקד במספר אימוני מפתח כאשר ככל שנתקרב לתחרות נרצה לקיים אימונים שדומים יותר לתחרות הן במשך שלהם והן בעצימות שלהם (עקרון הספציפיות).

מעל הכל, שיפור הסיבולת

סיבולת לב ריאה היא המרכיב החשוב ביותר ואם לא תהיה לנו את היכולת לייצר אנרגיה לאורך זמן מספק (נניח לפחות 5 שעות ברצף..) לא נצליח לסיים את המרחק. כדי לשפר את סיבולת לב הריאה חלק ניכר מאימון לתחרות חצי איש ברזל בשלבי הבסיס יהיו בקצבים איטיים יחסית כדי להגיע לנפח גדול יותר וסך עבודה גדול שמגדיר את כמות האנרגיה. לאחר חודשיים שלושה בתוך ההכנה לתחרות חצי איש ברזל נתחיל לעבוד בעצימויות גבוהות יותר כדי לשפר את סיבולת השריר ולשפר את יכולת השריר לייצר אנרגיה לאורך זמן, כדי שהוא יצליח לסחוב אותנו לאורך חמש שעות. 

כמו לפני כל תחרות חשובה, נקיים יחידת “סימולציה” שהיא אימון במרחקים קרובים למרחק התחרות ובעצימויות קרובות למרחק התחרות, ובה נעשה שחייה, רכיבה וריצה ברצף, כולל חילופים. בסימולציה מומלץ לדמות את תנאי התחרות עד כמה שניתן, מבחינת מסלולי הרכיבה והריצה (מי אמר ריצה בירידה בישראמן).

משך ההכנה הספציפית

לחצי איש ברזל מומלץ להקדיש הכנה ספציפית של כ-20 שבועות גם עבור מי שיש לו נסיון ורקע, אם הוא מעוניין להוציא את המקסימום מעצמו ולהגיע במוכנות הגבוהה ביותר. מומלץ להגיע למרחק הזה רק לאחר נסיון מומלץ למרחק אולימפי מאחר ומדובר בקפיצת מרחק משמעותית של בערך פי 2, ונדרש לגוף זמן להסתגל להגדלת המרחק הזו, על מנת להימנע מפציעות וסיכונים מיותרים.

חצי ישראמן (חצי איש ברזל באילת)

תחרות הישראמן מתקיימת מדי שנה בסוף חודש ינואר באילת משנת 1999 במהדורות שהשתנו לאורך השנים וב-8 שנים האחרונות מפיקה אותו חברת שוונג שעושה עבודה מצויינת והביאה לגידול משמעותי מאוד בכמות המשתתפים לאורך השנים כך שבשנת 2020 השתתפו מעל 1300 ספורטאים. בתחרות הישראמן ישנם גם מקצה חצי איש ברזל וגם מקצי שלשות בהם ניתן להתחרות כשלשה כאשר אחד שוחה אחד רוכב ואחד רץ. 

תחרות הישראמן היא תחרות איש הברזל היחידה בישראל מאז ומתמיד ומאופיינת במסלול ייחודי וקשוח מאוד ונחשבת לאחת מתחרויות איש הברזל הקשות בעולם. במקצה המלא בדרך כלל משתתפים כ-150-200 ספורטאים שזהו מספר נמוך יחסית בהשוואה למשל לאוסטריה בה משתתפים מעל 300 ישראלים מדי שנה. הסיבה לכך נעוצה בקושי המסלול ובכך שבדרך כלל מתאמנים של פעם ראשונה מעדיפים מסלול קל יותר ולכן בוחרים באירופה. להבדיל מתחרויות אחרות בעולם אחד היתרונות הבולטים של הישראמן הוא העניין הכלכלי מאחר והוא כאן אצלינו ולא מצריך טיסה ומלונות בחו”ל.

קרא עוד במדריך המלא לאיש ברזל

שאלות נפוצות

מומלץ להשתתף בחצי איש ברזל לאחר השתתפות בכמה טריאתלונים למרחק אולימפי. יש גם הרבה מתאמנים שהתאמנו הרבה פחות – על דור האינסטנט בשוונג בהינתן נסיון הולם בענפי סיבולת אחרים, או לכל הפחות באחד מענפי הטריאתלון, התקופה הספציפית המינימלית להכנה טובה לחצי איש ברזל היא כחמישה חודשים.

לא. בחצי איש ברזל כמו בטריאתלון, אפשר להשתמש באופני כביש בתצורה רגילה

שיא העולם בחצי איש ברזל הוא פחות מ-3:30 והשיא הישראלי הוא 4:06. זמן טוב הוא דבר יחסי מאוד ותלוי בקבוצת הגיל וגם תלוי מאוד במסלול התחרות. התחרות המירה בישראל היא חצי איש הברזל בגן שמואל וזמן טוב עבור חובבים הוא מתחת לחמש שעות

זה שלנו וזה כאן אצלינו באילת. הישראמן היא תחרות הבית המווה את אליפות ישראל למרחק איש הברזל ומתקיימת מדי שנה באילת בחודש ינואר. התחרות נחשבת לאחת הקשות בעולם בעיקר בגלל מסלול הרכיבה הקשה בהרי אילת הסובל בדרך כלל מרוחות חזקות ותנאי קור.

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

הכר את המאמן

המאמן תום מרמרלי

תום מרמרלי

היי, אני תום מרמרלי.
התחלתי את דרכי בענף הטריאתלון בזמן השירות הצבאי כתחביב נטו ומאז עברו קצת יותר מ-13 שנים. בזכות עבודה קשה, תכנון מדוקדק והתמדה, הצלחתי להתברג כספורטאי חובבן בטופ הארצי בענף איש הברזל וגם לכבוש כמה פסגות בחו״ל.

– אלוף הארץ באיש ברזל (ישראמן מלא) 2012-2014
– קריטריון והשתתפות באליפויות העולם באיש ברזל ובחצי איש ברזל
– אלוף הארץ בחצי איש ברזל 2019
– סגן אלוף הארץ באולטראמן 2019 עם תוצאה מהטובות אי פעם למרחק זה
– מקום 3 באליפות אירופה בחצי איש ברזל ק.ג 2019 ושיא ישראלי של 04:06
מרתון תל אביב 2020 מקום 5 כללי
– ועוד עשרות תחרויות טריאתלון, איש ברזל ומרתונים

שיטות האימון שלי מבוססות על 13 שנים של ניסיון ולימוד עצמי ועוד 8 שנים כמאמן קבוצות טריאתלון ומאות טריאתלטים לתחרויות איש ברזל ואירועי סיבולת אחרים. בשנים האחרונות אני מאמן בשלט רחוק ספורטאים מכל העולם באמצעות אפליקציית Training Peaks. אימנתי והקמתי את קבוצת הטריאתלון הגדולה בישראל טריהארד ואימנתי את קבוצת סוהוטים בראשון לציון. בשנים 2016-2017 נבחרתי למאמן השנה בתחום הטריאתלון וספורטאי השנה בתחום טריאתלון איש הברזל על ידי קוראי שוונג

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

למי מתאימה תוכנית אימון לריצה באינטרנט?
אימון נכון

למי מתאימה תוכנית אימון לריצה באינטרנט?

חכו רגע, לאן אתם רצים? גם אם עד כה לא מצאתם את פורמט האימונים האידיאלי בעבורכם – בגלל אילוצי לוחות זמנים ועד עלויות גבוהות, אין זה אומר שאתם צריכים לוותר

אימון נכון

אימון לריצת חצי מרתון – למקומות, היכון, צאו!

בעוד חבריכם מתגאים על שהם סיימו בהצלחה ריצה של עשרה קילומטרים, אתם מכוונים לקצת יותר – ריצת חצי מרתון! היערכות עצמאית שלכם – מנטלית ופיסית, לריצת חצי המרתון, אפשרית. עם

תום מרמרלי בתהליך השיקום של 9 חודשים לאולטראמן
תחרויות, ציוד ותזונה

אולטרה מה? אולטראמן. התחרות הקשה בישראל

אולטראמן – תחרות המשלבת שחייה, רכיבה וריצה בשלושה ימים 10 ק”מ שחייה, 420 ק”מ רכיבה על אופניים, 84.4 ק”מ ריצה. שלושה ימים. צא! אתם בטח שואלים מה חשבתי לעצמי כשנרשמתי

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?