קורס אימון לריצה אונליין: אימון לריצת 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון

אימון לריצה

5 ק"מ | 10 ק"מ | חצי מרתון | מרתון

אימון אונליין לריצה ב-99 ש"ח לחודש

מה המטרה שלך?

5 ק"מ

בין אם כשער הכניסה האידיאלי לעולם הריצה, או כלי לפיתוח המהירות למרחקים הארוכים יותר

מרוץ 5 ק”מ הוא המרחק הקצר ביותר במירוצים הפופולריים

ספורטאי רץ

10 ק"מ

קפיצת המדרגה הבאה, המקצה הקלאסי והנפוץ ביותר, כאן הנסיון משחק תפקיד משמעותי 

מירוץ 10 ק”מ איזון עדין בין נחישות, כח רצון וניהול נכון

חצי מרתון

ברוכים הבאים למרחקים הארוכים. כאן כבר לא ניתן להצליח במקרה, ועל טעויות משלמים

חצי מרתון 21.1 ק”מ המרחק האידיאלי?

רץ במרוץ מתאמץ

מרתון

הדבר האמיתי. או שלא תרצה לחזור לעולם, או שתתמכר. כאן חלומות מתגשמים

מרתון 42.2 ק”מ – ממה אתה עשוי?

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

איך מתאמנים בריצה

איך הכל התחיל?

החיבור בין גוף לנפש

תיפוף הרגליים בקצב קבוע, רשרוש הרוח,
סדר הנשימות שמזכיר מנגינה יציבה,
ראש נקי ממחשבות.

כמה אנשים אתם מכירים ששגרת חייהם כללה ריצה כחלק בלתי נפרד מלוח הזמנים שלהם, והם אינם עוסקים בכך כלל כיום?

כדברי מאיר אריאל, מי שנדפק פעם אחת, כבר לא יכול להגמל מזה.

מה עושה את הריצה לאחת הפעילויות הנפוצות ביותר בעולם לספורטאים חובבים?
החיבור בין גוף לנפש? בין גוף לטבע?
שמירה על כושר גופני ומצב בריאותי תקין?
מצע לאתגרים פיזיולוגיים אישיים?
מצע לחיבור חברתי?
הכרה סביבתית על הישגים?
דימוי עצמי?

כנראה שלכל אחד מהגורמים יש תרומה נכבדת לתמונה השלמה.

ההיסטוריה של הריצה

היסטוריית הריצה מתועדת כבר מהעת העתיקה, אלפי שנים לפני הספירה, הנפוצים בהם בתיעודי מצרים העתיקה באלף הרביעית לפנה”ס וביוון העתיקה בגבול האלף הראשון והשני לפנה”ס. הביטוי “קל רגליים” בוריאציות והקשרים שונים מופיע בכתובים פעמים רבות.

בהקשרי תחרויות ריצה כמובן שהמופע המוכר ביותר הוא באירועי האולימפיאדות, כבר החל מהאולימפיאדה המתועדת המוכרת הראשונה, בשנת 776 לפנה”ס, ובה גם מופיעה מילה השגורה עד היום, הסטאדיון, תחרות הריצה הראשונה המתועדת, למרחק כ-190 מטרים.

כידוע, מאז עברה הריצה באולימפיאדות כברת דרך מכובדת, וכיום תחרויות האתלטיקה באצטדיון מונות מקצים רבים. החל מ-100 ו-200 מטר במקצים הקצרים, 400 עד 1500 במקצים הבינוניים ו-5000 ו-10000 מטר במקצים הארוכים, ומחוץ לאצטדיון, מקצה המרתון היוקרתי.

על הקלות שבריצה

היקף המשתתפים במקצועות ספורט חובבני הם תמיד פונקציה של המורכבות הלוגיסטית הכרוכה בהם.
ברור מאילו שככל שהמורכבות קטנה, קל יותר לקחת חלק בספורט מבחינה פרקטית. זוהי בהחלט סיבה משמעותית, ללא ספק ניתן להבין מדוע נפוצה פעילות שדורשת פעולה יומיומית פשוטה כמו שריכת שרוכים לנעלים שאינן נעלי עבודה, לבישת מכנס כלשהו שיאפשר לרגליים לנוע בחופשיות, וחולצת טריקו של מחזור כלשהו בטירונות או תנועת נוער, סגירה של דלת הבית- והנה אני רץ.
אבל קיימת סיבה משמעותית נוספת, והיא אינה פרקטית, אלא מחשבתית.
ככל שמוציאים את היסוד הפרקטי, קל יותר לדמיון להיכנס לפעולה, וכאן אפילו השמיים אינם הגבול.
כשם שכל ילד שמגלגל כדור מעיתונים ונייר דבק, ומניח שתי אבנים על הדשא יכול לדמיין (ובצדק) שהוא מסי, וברגע שהוא קופץ באויר עם ידיים פרושות אחרי הבקעת שער הוא רונלדו.
כך בכל פעם שהרץ יוצא לרוץ, הוא חולק עם קיפצ’וגה את את התחביב.
ובכל פעם שהרצה יוצאת לפארק, היא חולקת עם לונה צ’מטאי את ההכנות לאולימפיאדה הבאה, ומתמודדת עם אותם הקשיים של חזרה לכושר אחרי לידה.
גברסילאסי רץ, וגם אני.
יוסיין בולט עושה אימונים אינטרוולים באצטדיון, בדיוק כמוני.
יש לי בדיוק נעליים כמו של ההוא מהפרסומת, וגם אני חציתי קו סיום ואפילו קיבלתי מדליה.
שאף אחד לא יספר לי אחרת! מבוסס על עובדות…ואפילו מתועד בשעון הריצה שלי.

השורה התחתונה

וזו אולי השורה התחתונה של הריצה לחובבים.
היא מציתה לנו את הדמיון. אחרת איך ניתן להסביר את העובדה שלאורך כל השנה אנחנו מוכנים להשכים קום, אחרי שהלכנו לישון מוקדם, לאכול ולשתות בהתאם לאימון הקודם ולאימון הבא, בחום ובקור, ברוח ובגשם, לקרוא וללמוד, לעשות מה שכתוב בתכנית- רק כדי להגשים חלומות?
ואיך זה שהתאבון אף פעם לא מושבע, וכל מי ששבר שיא אישי לכל מרחק שהוא, מכיר בדיוק את התחושה לאחר לכל היותר 24 שעות (או דקות??:) כאשר מיד מתחילים לתכנן את השיא הבא, או את המרחק הבא שאותו בכוונתנו לכבוש.

אז איך הופכים את הדמיון למציאות?

נרד רגע מחלומות של 40,000 רגל לגובה הקרקע.

כל אחד יודע לרוץ

ראשית, כל אחד מאיתנו הוא רץ אם הוא יודע לייצר תנועה מהירה של הגוף שבה למשך חלקיק שנייה אחד לפחות, שתי הרגליים נמצאות באויר.
ואכן, גם החובב שיוצא לריצה של 2 ק”מ, שלוש פעמים בשבוע, הוא רץ חובב לכל דבר ועניין.
כשספורטאים חובבים מתכוונים להיותם רצים, הם בעצם מתכוונים לומר שהם רצים למרחקים ארוכים. וכן, כפי שמקובל ונכתב לפני כן, אנחנו מתייחסים לריצה למרחקים ארוכים החל מריצה למרחק 5 ק”מ, ועד למקצי אולטרה מרתון של עשרות ומאות ק”מ.

איש רץ

איך מתאמנים בריצה

תוכנית אימון לריצה באינטרנט - איפה מתחילים

למרות שהריצה איננה מורכבת מבחינה לוגיסטית, היא איננה תחום פשוט.
האמת היא שבין אם להיות רצים חובבים שרצים פעמים בודדות בשבוע לשם שמירה על אורח חיים בריא, ועד לרצים שמשתתפים במספר מקצי מרתון בשנה, כדי להצליח להשיג את המטרות האישיות שלך בתחום הריצה, נדרשת התייחסות למספר גורמים:

  • קביעת המטרות
  • ביסוס שגרה מותאמת למעגלי החיים האחרים
  • תכנית אימון שמשרטטת את הדרך מנק’ הפתיחה להשגת המטרות
  • התייחסות רצינית למשולש- לאימונים, תזונה והתאוששות
  • כישורים מנטליים- עקביות, נחישות, משמעת
  • קבלת החלטות טובה

נרחיב מעט על כל גורם על מנת לוודא שכולנו באותו הדף.

קביעת מטרות

קביעת מטרות היא השלב הראשון ואחד החשובים ביותר. אולי המשפט המפורסם ביותר מאליסה בארץ הפלאות, מסביר אותו בצורה הטובה ביותר, כדברי החתול – “זה תלוי במידה רבה לאן את רוצה להגיע”, ובתשובה לדברי אליסה- “אם כך, לא משנה באיזו דרך תלכי”.
אם אנחנו רוצים להגיע למקום מסוים, לרמה מסוימת, לקו סיום מסוים, נדרש להגדיר אותו.

תכנית אימון לריצה אונליין למתחילים תהיה בעלת מטרות שונות לחלוטין מתכנית ריצה למתקדמים, וגם מדידת השגת המטרה תהיה שונה.

תהליך קביעת המטרות במהלך קורס אימון לריצה יגרום לנו להתבונן בביקורת ובכנות על עצמנו, להבין את נקודת הפתיחה שכוללת את נסיוננו, את המשאבים שאנחנו מעוניינים להקצות, וגם את הסיבות שדוחפות אותנו להשקיע את זמננו היקר בתחביב.

ביסוס השיגרה

ביסוס השגרה הוא השלב הפרקטי הראשון, משום שרק לאחר שיש שגרה, ורק לאחר שאנחנו מסוגלים להתחייב על כמות יחידות אימון מסוימת, אפשר להתחיל לדבר על התוכן של יחידות אימון, באופן כזה שייצור את השיפור הדרוש לתהליך השגת המטרות שלנו.
ביסוס שגרה לא קורה ביום אחד, ואנחנו לא יוצאי דופן אם לוקח לנו מספר שבועות להכנס לקצב וגם לא אם ערכנו שינויים מסויימים עד שהתייצבנו על שגרה שמתאימה לנו ולסובב אותנו.

תוכנית אימון

תכנית אימונים היא בסך הכל רצף הפעולות מתאריך תחילת התהליך ועד לחציית קו הסיום, בשאיפה בהצלחה, וכולל את כל ההכנות הנדרשות ע”מ להשיג את ההישג. לשם הכנת תכנית האימונים מומלץ להשתמש בנסיון. קיימים מספר מוצרים בשוק שיכולים לספק לנו את הנסיון, וכדאי לבחור את המתאים לנו ביותר. הן בהתאם לשיטת העבודה המקובלת עלינו, והן ברמת המחוייבות הנדרשת והעלות הכספית.

  • עבודה עם מאמן, אם מתבצעת נכון היא המדוייקת והמותאמת ביותר, אך גם דורשת מחוייבות גדולה ועלות כספית לא מבוטלת
  • עבודה בקבוצה, מתפשרת על ההתאמה האישית עבור כל אחד, אך תורמת בהיבט המוטיבציה והדחיפה מהשותפים לדרך, ולרוב כלכלית היא בטווח האמצע
  • עבודה עם תכנית מותאמת אישית מקוונת היא מדויקת מאוד, דורשת דין וחשבון שנותן הספורטאי לעצמו ולא לאחרים, חסרת פן חברתי, אך עלותה נוחה מכל האפשרויות האחרות

תכנית אימונים טובה היא לא אחת שכוללת ריצה כל יום. היא גם לא אחת שרצים בה מהר.
תכנית אימונים היא תכנית שתראה באופן ברור שבהתנהלות לפיה יש יכולת להשיג את ההישג, בניהול סיכונים סביר. תכנית שאינה כזו, נדרש לערוך בה התאמות, או לשנות את המטרות. נא לא לסמוך על המזל.

גורמים נוספים

התייחסות לגורמים נוספים תצבור משמעות גדולה ככל ששאיפותינו ביחס לנקודת הפתיחה תהיינה גבוהות יותר. בהיבט ההתייחסות לתזונה, נדרשת בנייה של גוף אשר יעמוד בעומס שגרת האימונים במהלך קורס אימון לריצה. הדבר אינו כרוך רק בספירת קלוריות במהלך הריצה או במהלך היום, אלא בהכנת המערכות על ידי שינוי הרכב הגוף. בין אם הפחתה במסה ובין אם בהורדת אחוזי שומן והעלאת מסת השריר הכללית והספיצפית לשרירים המעורבים בתנועת הריצה.
העיסוק בגורמי התאוששות הם קריטיים על מנת לאפשר בנייה מחודשת נכונה של הרקמות אשר נהרסו במהלך אימון לריצה באינטרנט, ובעצם להצדיק את העבודה הקשה שעשינו, הרי אם לא נבנה נכון, לא נשתפר ולא נגיע למטרות. התאוששות היא לאו דווקא השבתה. התאוששות לעיתים היא יותר שעות שינה, לעיתים היא ריצה קלה ולעיתים היא גם יום מנוחה.

כישורים מנטליים

הכישורים המנטליים הנדרשים על מנת להצליח בריצה הם בסיס לדיון ידוע, האם הם הגורמים שהביאו את האדם הניחן בהם לעסוק במקצוע הריצה, או שהם ניתנים לרכישה ושיפור. והתשובה היא כמובן, גם וגם.
על מנת להצליח בריצה צריך תכונות אופי בסיסיות, שכמו כל מיומנות נדרש לאמן אותן כדי לשמור עליהן, ואף ניתן לשפר אותן. עקביות נמדדת ביכולת של הספורטאי להתמיד באימונים, יום אחר יום, שבוע אחר שבוע, עונה אחר עונה, ובכך לייצר תהליך שיפור מתמיד.
נחישות נדרשת ע”מ להתגבר על המכשולים בדרך, על ימים פחות טובים, על אימונים שנכשלו, על כאבים שהורגשו. משמעת נדרשת במקום שבו אף אחד לא מעיר את הרץ בבוקר, אף אחד לא ידחוף אותו לצאת מהבית ביום קר, ואף אחד לא יאכוף עבורו את שני האינטרוולים שנותרו על מנת לסיים את האימון, וקל למצוא סיבות לוותר עליהם.

התהליך הנכון

וכמו בכל תהליך, בכל תחום, היכולת לבנות פוטנציאל עוברת דרך יישום תכנית עבודה, אך היכולת לממש את הפוטנציאל מושפעת מאיכות קבלת ההחלטות לאורך הדרך, ויש החלטות רבות.


החל מבחירת המטרות, דרך בחירת המאמן/השירות הנכון והמתאים ביותר לספורטאי, ההחלטה מה לאכול ומה ללבוש, האם לצאת עכשיו לאימון כשאני מרגיש לא 100% בקו הבריאות וכו’. גם את תהליך קבלת ההחלטות ניתן להכין ולאמן, ותכנית טובה ומאמן טוב, יכינו את הספורטאים למקרים וההתרחשויות הצפויים לו, ויתדרכו ויתחקרו איתו את ההתמודדות שלו בעת קבלת ההחלטות.

שאלות נפוצות

כל מה שצריך כדי לרוץ בכל מקום ובכל זמן הוא זוג נעלי ריצה. נעלי ריצה הם גם הכלי החשוב ביותר במניעת פציעות אצל רצים. הרוב המוחלט של הפציעות אצל רצים נובעות מחוסר התאמה של נעלי הריצה אל מבנה הרץ או שימוש יתר בנעלי ריצה. חשוב לבחור נעליים מתאימות ובחנות ריצה מתמחה.

סגנון ריצה או טכניקת ריצה הם אחד הדברים המדוברים ביותר.הרבה רצים מתחבטים בשאלה כיצד הם יכולים לשפר את טכניקת הריצה שלהם. אחרי המון מחקרים והמון נסיונות, המסקנה המרכזית הפרקטית ביותר שלא ניתן להתאים את הרץ אל טכניקת הריצה אלא צריך להתאים את טכניקת הריצה אל הרץ. 

כל אדם נולד עם מבנה אחר ומכניקה אחרת ולכן זה לא “One size Fits All” ובמקרים רבים מי שינסה לשנות את סגנון הריצה שלו בלי ידע מספק, פשוט ייפצע. 

לצערינו הרץ ריצה למרחקים ארוכים היא אחד הענפים בו חווים המתאמנים הכי הרבה פציעות. הסיבה המרכזית לכך היא שבריצה העומס על המפרקים הוא גדול במיוחד מאחר ובכל נחיתה ומגע עם הקרקע הרץ צריך לבלום את כל משקל גופו, בכח המוערך בפי 3 עד 5 ממשקל הגוף של הרץ.

הפציעות הנפוצות הנפוצות ביותר בריצה הן ITBS שמתבטאת בכאבים בצד החיצוני של הברך, “ברך רצים” שמתאפיינת בכאבים על גבי גיד הפיקה ודלקת בגיד אכילס המתבטעת ב.. כאבים בגיד אכילס.

הדרך הטובה ביותר להימנע מבציעות ריצה היא לעבוד בצורה מדורגת ובעומס מתאים לרץ ולבצע אימוני כח ייעודיים לספורטאי סיבולת שיכולים להוריד את הסיכון לפציעה.

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

מאמן מאוכזב מהתוצאה באימון אינטרוולים בריצה
איך מתחילים

אימון אינטרוולים

מה זה אימון אינטרוולים ולמה הוא חלק חשוב כל כך בכל תוכנית אימונים? תוכנן עניינים אימון אינטרוולים אינטרוולים בעברית הם מקטעיםחזרות. כאשר מדברים על אימון אינטרוולים בהקשר של אימון, מתכוונים

רץ מתאמץ במהלך מרוץ
מבדקי יכולת

מבדק כושר בריצה

מבדק ריצה להערכת היכולת וקביעת טווחי האימון מטרתו של מבדק הכושר בריצה היא הערכת הנקודה הפיזיולוגית המוגדרת כסף האנארובי, העוזר לנו לקבוע טווחי עצימות לאימונים ולתחרויות. מבדק ריצה נבצע מספר

איך מתחילים

חיבור ראשוני למערכת Training Peaks

איך מתחילים? 5 שלבים פשוטים: 1. אז איך מתחילים? לאחר שרכשתם את תכנית האימון ממערכת Training Peaks, והתחברות לחשבונכם באתר, דרך מסך הלוח שנה (Calendar) היכנסו לספריית תכניות האימון שלכם הנמצאת בצד שמאל,

גלילה למעלה