את המאמר הבא אני כותב במשך די הרבה זמן היות ויש הרבה חומר לאסוף. מתישהו צריך לשחרר וללחוץ Publish. אני רוצה להודות ליקירת המערכת שעזרה בייעוץ מקצועי – עדי קיברסקי, דיאטנית קלינית.
אנחנו משקיעים מאות שעות בהכנה לתחרות. משכימים קום במשך שנה שלמה. מתאמנים מצויין בשחיה, רכיבה וריצה. יודעים בע״פ את טווחי הדופק שלנו, ה- FTP וכמובן את השיא שלנו על נס הרים.
כדי לממש את הפוטנציאל הפזיולוגי שהצלחנו להגיע אליו ביום התחרות, אנחנו חייבים ליישם תכנית תזונה מהודקת ומדוייקת. התוצאה של תזונה לקוייה בתחרות עלולה להיות הרסנית. במיוחד לאחר שנה שלמה של הכנות.
בדיוק כמו שאנחנו מתאמנים ברכיבה, שחיה וריצה, משקיעים זמן במציאת קסדה, משקפת, נעלי ריצה וטריינר, כך אנחנו צריכים לנהוג בכל הקשור לתזונה.
כמו בכל דבר, הכל מתחיל בתכנון – If you fail to plan, plan to fail
עלינו לדעת מה נדרש מבחינת תזונה בזמן תחרות ארוכה, ומשם לתכנן לאחור. אילו מוצרים ניתן לצרוך, מה הכמות הנדרשת, כל כמה זמן, האם יש הבדל בין שלב הרכיבה לשלב הריצה, האם אני לוקח עלי את התזונה או נעזר בתחנות ההזנה שבדרך, כמה נוזלים להחזיר, מלחים, ועוד.
בעזרת מענה על סוגיות אלו, נוכל להתחיל לבצע את תכנון התזונה לתחרות. תחילה יש כמובן ללמוד את הנושא לעומק, ולאחר מכן ניתן לגשת לתכנון תכנית ראשונית. השלב הבא יהיה לתרגל את התכנית באימונים ולערוך דיוקים ושינויים ככל הנדרש. יתכן ומוצר מסויים לא יתקבל בברכה ע״י מערכת העיכול שלנו ונאלץ לנסות מוצר אחר. אנחנו חייבים להתאמן על תכנית התזונה ולדייק אותה עם הנסיון שנרכוש במהלך האימונים. פרמטר נוסף עליו יש לתת את הדעת הוא מזג האוויר בו אנו צפויים להתחרות. נושא זה ישפיע על כמות הנוזלים והמלחים שנידרש אליהם. נדון בזה בהמשך.
נתחיל ברכישת הידע התיאורתי הנדרש עבור תכנון תכנית התזונה שלנו.
אנרגיה
אנרגיה = קלוריות
קלוריה היא כמות החום הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של ליטר מים במעלת צלזיוס אחת.
בתחום שמירת המשקל, קלוריה היא קלוריה. 100 קלוריות של ג׳ל אנרגיה יהיו שוות ערך ל-100 קלוריות של אבוקדו. אם אנחנו רוצים לרדת במשקל, אנחנו נדרשים למאזן קלורי שלילי. פשוט למדי.
האם בהיבט של תזונת תחרות, קלוריה היא קלוריה? התשובה היא לא.
בזמן פעילות גופנית מאומצת (ואני מניח שבתחרות אנחנו מתאמצים) הגוף שלנו ישתמש בגליקוגן (פחמימה, סוכר) לטובת ייצור אנרגיה. ה״מלחמה״ בזמן תחרות היא לשמור על מאגרי הגליקוגן שלנו מלאים ככל הניתן.
אנחנו מתחילים את היום עם בנק של 2,000 קלוריות ומרגע הזינוק ועד לקו הסיום אנחנו ננסה למנוע ממאגרי הגליקוגן להתרוקן. ברגע שזה קורה אנחנו יכולים לשכוח מכל מה שתכננו עבור היום הזה.
במהלך שעת תחרות אנחנו ״נשרוף״ בין 700 ל-1,000 קלוריות. הרוב המכריע של הקלוריות יגיע מפירוק סוכר (פחמימה) ולכן עלינו להחזיר כמה שיותר קלוריות ממקורות סוכריים. אין סיבה ואין צורך להחזיר קלוריות ממקורות שומן היות ומאגרי השומן שלנו לא בסכנה. זה רק יכביד על מערכת העיכול ויקשה עלינו בתחרות.
כמה קלוריות לצרוך בשעה? התשובה הקצרה היא – כמה שיותר.
זו משימה בלתי אפשרית להחזיר את כל הקלוריות שאנו מאבדים, ולכן תמיד נהיה בגירעון קלורי. עד כמה גדול יהיה הגירעון, תלוי בכמות הקלוריות שנצליח להחזיר לגוף.
אנו נשאף לצרוך את כמות הפחמימות הגדולה ביותר שניתן, מבלי להגיע למצב בו אנו חווים קשיי עיכול. איך נדע מה הגבול? ניסוי וטעייה. נגדיל באופן הדרגתי את כמות הקלוריות (פחמימות) שאנו צורכים באימונים. כמו בכל דבר, גם כאן ניתן להשתפר, ובעזרת תרגול חוזר של מערכת העיכול נצליח להגדיל את הכמות עם הזמן.
בעבר חשבו שלא ניתן לצרוך מעל 60 גרם פחמימה בשעה (240 קלוריות). היום ספורטאים מקצוענים צורכים מעל 120 גרם פחמימה בשעה (480 קלוריות). 1 גרם פחמימה = 4 קלוריות.
אני מזמין אתכם לקרוא מאמר שכתבתי על ההבדלים בין פחמימה לשומן Carbs vs Fat. ניתן למצוא שם המחשה מתמטית של המאזן הקלורי שלנו במהלך תחרות ארוכה.
נוזלים
נושא החזרת הנוזלים הוא אולי הטריוויאלי ביותר. הוא במודעות של כולנו כבר מגיל צעיר. בקייטנה היו מזכירים לנו כל הזמן לשתות כדי לא להתייבש. היום בגן כל ילד מגיע עם בקבוק מים אישי. בצבא ״משמעת מים״ זו כבר ממש תורה.
במהלך אימון גופני הגוף מתחמם ומנגנון הקירור שלו הוא הזעה. בניגוד לדעת רבים אשר חושבים שהזעה מוקדמת או מרובה מעידה על כושר גופני לקוי, ההיפך הוא הנכון. הזעה היא חיונית ועוזרת לנו להתמודד עם חום הגוף ולהמשיך לתפקד. כמות הנוזלים שאנו מאבדים בזיעה היא אישית וגם תלויה בתנאי מזג האוויר. טמפרטורות גבוהות ותנאי לחות גבוהים, יעלו את רמת ההזעה.
אובדן של מעל 2% נוזלים ממשקל הגוף שלנו יגרום לירידה בביצועים. כלומר, עבור אדם במשקל 75 ק״ג, איבוד של 1.5 ליטר נוזלים יביא לירידה בביצועים. בפעילות של שעה או שעתיים כנראה שלא נגיע לשם, אבל בפעילות של 10 שעות ויותר, זו תהיה משימה לא פשוטה לשמור על מאזן נוזלים תקין.
כמות ההזעה יכולה לנוע בין 500 מ״ל ולהגיע גם עד 2 ליטר בשעה(!). זו בדיוק הכמות שאנו נדרשים להחזיר לגוף. שימו לב שאני מדבר כרגע על מים בלבד. בהמשך נדבר על מלחים.
כמה נוזלים עלינו לצרוך בשעה? לפי כמות ההזעה.
ניתן לבצע מדידה ביתית של כמות ההזעה שלנו. נצא לפעילות של שעה. זו יכולה להיות שחיה, רכיבה או ריצה (ניתן כמובן למדוד את כולם, כל אחד בנפרד). נישקול את עצמנו לפני היציאה לפעילות. נקפיד שלא לשתות כלום במהלך הפעילות (וגם לא להתפנות בדרך). נישקל לאחר הפעילות. נחסיר את משקל הסיום ממשקל ההתחלה, וההפרש שנקבל זו כמות הנוזלים שאיבדנו בשעה.
אם המטרה שלנו היא תכנון לקראת תחרות, נעשה את הבדיקה הזו בתנאי מזג אויר דומים ככל הניתן לאלו שנחווה בתחרות. צריך לזכור שבשתחרות נרכוב בשעות הבוקר אבל נרוץ בשעות הצהריים. את הבדיקה נבצע בעצימות שבה אנחנו מתכננים להתחרות, וננסה למצוא מסלול דומה ככל הניתן למסלול התחרות.
מלחים
הזיעה שלנו מורכבת ממים ומלחים שונים. נשאף להחזיר לגוף את אותה התרכובת. סוג המלח העיקרי אותו אנו מאבדים בזיעה נקרא סודיום. אחד מתפקידיו השונים הוא כיווץ והרפיה של השרירים. מחסור בסודיום עלול לגרום לתפקוד לקוי של פעולת השריר ולהביא להתכווצויות. מחסור בסודיום הוא רק אחד מהגורמים להתכווצויות שרירים, ולכן שימוש בסודיום אינו פותר את הנושא הזה ב- 100%. הסודיום גם חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים בגוף.
במידה ובמהלך פעילות ארוכה מאוד נחזיר לגוף רק מים, בעוד שאנחנו מאבדים מים ומלחים, אנחנו גורמים לדילול מאזן המלחים בדם. מצב זה נקרא Hyponatremia. במצבי קיצון תופעה זו עלולה לגרום למוות.
כמה מלח לצרוך בשעה במהלך תחרות ארוכה?
כמות המלח שעלינו לצרוך תלויה בשני דברים: 1. כמות ההזעה. 2. ריכוז המלח בזיעה.
בסעיף הקודם דיברנו כיצד ניתן למדוד את כמות הזיעה שאנו מאבדים. מדידת ריכוז המלח בזיעה מורכבת יותר ויש להשתמש בערכה ייעודית שניתן לרכוש. מדובר במדבקה אשר סופגת את הזיעה שלנו. את המדבקה נשלח למעבדה אשר תדע למדוד את ריכוז המלח בזיעה. יחד עם כמות הזיעה שאנו מאבדים בשעת תחרות, נדע כמה מלח עלינו להחזיר בכל שעה.
לעומת כמות הזיעה אשר תלויה מאוד בתנאי מזג האוויר, ריכוז המלח בזיעה הוא פרמטר יציב עבור אדם מסוים. טווח ריכוז המלחים בזיעה מאוד רחב ויכול לנוע בין 300 מ״ג סודיום לליטר זיעה, ולהגיע גם עד 2,000 מ״ג לליטר.
ריכוז המלח הממוצע לספורטאי הוא סביב 1,000 מ״ג לליטר זיעה, ולכן כל עוד לא מדדתם אחרת, זו ההמלצה לצריכה.
מה לצרוך?
עד כה למדנו שעלינו לצרוך קלוריות (פחמימות), מים ומלחים, ודיברנו על הכמויות שעלינו לצרוך בשעה.
מגוון המוצרים שיש כיום בשוק הוא רחב מאוד. ג׳לים, חטיפים, סוכריות גומי, איזוטוני, היפוטוני, כדורי מלח ועוד.
אנחנו צריכים לזכור שהמשימה שלנו היא דיי פשוטה. להכניס קלוריות, מים ומלחים. תקראו את התוויות שעל המוצרים השונים ותראו האם אתם מקבלים את מה שאתם צריכים. תחשבו כמות ליחידה, או לבקבוק, ותבדקו שאתם מגיעים למספרים שלכם. תחפשו גרם פחמימה ומ״ג סודיום.
מילה בנוגע לחטיפים. בניגוד לג׳ל או משקה איזוטוני, בהם כל הקלוריות 100% פחמימה, חטיפים תמיד יכילו גם חלבון וגם שומן. זאת על מנת להגיע למרקם מסויים. תזכרו שאנחנו סופרים בחישוב שלנו רק קלוריות אשר מגיעות ממקור פחמימתי. אין לנו צורך להחזיר חלבון או שומן במהלך תחרות. להיפך, זה רק יפריע לנו בעיכול. נסו למצוא חטיפים אשר מכילים מינימום חלבון ושומן ומקסימום פחמימה. מחוץ לתחרות זה סיפור אחר, שם כן יש חשיבות לצריכת חלבון ושומן.
בתמונה הבאה, בחטיף כולו יש 260 קלוריות, אבל רק 168 מתוכן (4×42) מגיעות ממקור פחמימתי. היתר מחלבון ושומן.
אימון תזונתי
כמו שיש לנו אימון רכיבה או אימון ריצה, אנחנו צריכים לסגל מונח חדש ללקסיקון והוא אימון תזונתי.
האימון התזונתי יתבצע במקביל לאימון הפזיולוגי, ובו אנו נאמן את מערכת העיכול בצריכת פחמימות בכמות גבוהה. האימונים הרלוונטיים ביותר בהם נרצה לתרגל ולאמן את מערכת העיכול, הם האימונים הארוכים, בדגש על אימוני הסימולציה. הרי אנחנו רוצים לאמן את הגוף בצריכה גבוהה של פחמימות בזמן מאמץ גופני התואם את זה שנבצע ביום התחרות. כנראה שנצליח לצרוך 75 גרם פחמימה לשעה (300 קלוריות) באימון של שעתיים על הטריינר. אבל האם נצליח לשמור על הפרוטוקול הזה גם ברכיבה של 6 שעות בחוץ בשמש? קצת יותר מאתגר. לצרוך שני ג׳לים בריצה של שעה זו לא משימה קשה. אבל לצרוך שני ג׳לים לשעה בריצה של שלוש שעות (6 ג׳לים) זה כבר סיפור אחר.
בדומה לאימון פזיולוגי, גם כאן, ההתקדמות צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת. נתחיל ממקום נמוך ולאט לאט נעלה את הכמות והמשך. אם מוצר מסויים לא עובר בקלות, ננסה מוצר אחר. עד שנגיע לשילוב האידיאלי עבורינו. תזכרו שתזונה היא עניין אישי ביותר. שני אנשים שמתאמנים יחד ובעלי כושר זהה, יכולים לצרוך מוצרים שונים לחלוטין וזה בסדר גמור. החישוב הוא מתמטי ומאוד טכני.
בניית תכנית התזונה
זה הזמן לגשת לשולחן השירטוטים למעט חישובים.
לאחר כל האימונים והניסויים, ולאחר שבדקנו היטב את כל המוצרים, אנחנו יכולים לגשת לתכנן תכנית תזונה מפורטת לתחרות. בזמן רכיבה אנו מסוגלים לעכל כמות גבוהה יותר של קלוריות בהשוואה לריצה, וגם לצרוך כמות גבוהה יותר של נוזלים. לכן חישוב הכמויות עבור שלב הרכיבה יהיה גבוה יותר. עבור כל מקצוע, נכפיל את הכמויות שאנו רוצים לצרוך פר שעה, במספר השעות הצפוי לנו באותו ענף.
לדוגמא, עבור רכיבה של 6 שעות:
6 * 300 קלוריות בשעה = 1,800 קלוריות
6 * 750 מ״לֹ מים בשעה = 4.5 ליטר
6 * 1,000 מ״ג סודיום בשעה = 6 גרם
כעת, אנחנו צריכים לחשוב היטב באיזה אופן אנחנו הולכים לצרוך את תכנית התזונה הזו. אנחנו יכולים ״לסחוב״ הכל עלינו מראש, ואנחנו יכולים להיעזר בתחנות ההזנה שבדרך. הרי לא יהיה חכם לסחוב 4.5 ליטר מים עלינו. אבל אולי את המלח והקלוריות אנחנו כן רוצים עלינו כי אני רוצה בדיוק את המוצרים שאליהם אני רגיל מהאימונים בבית.
אותו תכנון נעשה עבור הריצה. עבור השחיה, ניתן להכניס ג׳לים לתוך שרוול חליפת השחיה או בכיסי חליפת הטריאתלון, ולצרוך אותם במהלך השחיה.
תזכרו שישנה חשיבות עליונה להגיע לקו הזינוק עם מאגרי גליקוגן מלאים ורמות סודיום גבוהות. את שני אלו נשיג בימים שלפני, ובבוקר התחרות, עד לרגע הזינוק.
בהצלחה!
