אימון ריצה - איך קוראים אותו נכון
איך לקרוא אימון ריצה
בפוסט הזה נלמד איך לקרוא אימון ריצה בצורה נכונה כפי שהוא מופיע בתכנית האימון, ונעבור על הנושאים הבאים:
1. מבנה האימון
2. דוגמה של אימון מהתכנית
3. דגשים חשובים
לאחר פתיחת האימון באפליקציה, נרצה להבין איך לבצע את האימון בצורה מדוייקת על פי ההוראות, ולקרוא אותו בצורה נכונה.
אימוני הריצה מתחלקים לשני סוגים עיקריים: אימון איכות, ואימון נפח, כאשר מטרתו של הראשון הוא לפתח ולשפר את יכולות הריצה שלנו, ושל השני לבנות סבולת לקראת התחרות.
את אימוני הריצה יש לבצע לפי טווחי דופק (Heart Rate), ולפי קצבי מבדק כושר הריצה (Test Pace).
מבנה האימון:
לרוב, אימוני הריצה יהיו מורכבים משלושה חלקים מרכזיים: חימום, תרגיל מרכזי ושחרור, כאשר כל אחד מהחלקים יכיל בתוכו את הוראות הביצוע, זמן התרגיל וזמני המנוחה.
חשוב לשים לב שבניגוד לאימוני השחיה, אותם נבצע לרוב לפי המרחק אותו נעבור, את אימון הריצה נבצע לפי זמן.
כל אחד מחלקי האימון יהיה בנוי בצורה הבאה:
1. זמן המקטע
2. העצימות שבה צריך לעבוד (Z היא קיצור של המילה Zone – טווחי העצימות שקבענו במבדק כושר הריצה)
אם נרצה לקרוא את האימון המצורף בצורה נכונה, יש לקרוא אותו כך:
חימום –
20 דקות בעצימות קלה מאוד (Zone 1) עד בינונית (Zone 3)
התרגיל המרכזי-
4 חזרות:
5 דקות בעצימות קשה מאוד (Zone 5)
5דקות של מנוחה אקטיבית בעצימות קלה מאוד (Zone 1)
שחרור-
20 דקות בעצימות קלה מאוד (Zone 1)
מושג שניתקל בו לא מעט באימוני הרכיבה הוא Increasing.
כאשר באימון מצויין Increasing, יש לבצע את התרגיל בעצימות מתגברת.
בדוגמה שלפנינו יש לבצע 4 סטים של 30 שניות בקצב מתגבר.
דגש חשוב! הסטים החזקים צריכים להיות חזקים, והסטים הקלים צריכים להיות קלים.
חשוב להקפיד על העצימויות הכתובות על מנת לבצע את האימון בצורה אפקטיבית.
כמו שאר האימונים בתכנית, גם את אימוני הריצה ניתן להוריד לשעון הספורט שלכם כך שהאימון יופיע על הצג, ובכל שלב יפרט מה התרגיל שצריך לבצע .
טווחי העצימות אשר מוגדרים באימון שהורדנו לשעון מסונכרנים בצורה אוטומטית בהתאם לטווחים שהגדרנו בTraining Peaks, ולכן חשוב להגדיר את העצימויות באתר בצורה נכונה.
מאמרים נוספים בנושא
סח״ח וצח״מ
אומנות הטייפר
