שלוש רמות: מתחילים, מתקדמים, מנוסים מאוד
כל אחת מתוכניות האימון אותן אני כותב, מתחילה בחשיבה על הספורטאי בקצה שצריך להשתמש בה ולכן בחרתי להבדיל בין שלוש רמות של תכניות: מתחילים, מתקדמים ומנוסים מאוד.
בעת בחירת רמת תכנית אימון המתאימה לך חשוב להבין את ההבדלים בין רמות התכנית. חשוב מאוד להיות כנה עם עצמך ולא לבחור בתכנית ברמה גבוהה מהרמה בה אתה נמצא.
קפיצה גדולה מדי ברמת התכנית משמעותה סיכון גבוה לפציעה, הגעה לאימון יתר או במקרה הטוב חוסר התקדמות.
חשוב להבין שעל מנת להתקדם לאורך זמן ולייצר הסתגלויות פיזיולוגיות שיבואו לידי ביטוי בביצועים טובים יותר, העומס חייב להיות עקבי ומתון ללא העמסות יתר.
מה ההבדל?
ההבדלים בתכנית באים לידי ביטוי במגוון רחב של מאפיינים כגון מספר השעות השבועיות, רמת העצימות בתכנית, רמת העומס השבועית, כמות ימי המנוחה וההתאוששות, מספר יחידות האימון השבועיות, הדגשים המקצועיים הרלוונטיים לכל רמה, התמקדמות בפיתוח מערכות אנרגיה שונות ויכולות שונות, מורכבות התכנית, יכולת הספורטאי למלא אחר אימונים מורכבים ואורך תקופות מחזורי האימון.
מספר השעות השבועיות
מספר השעות השבועיות בתכנית האימון הוא מדד מצויין (אך לא מלא ללא העצימות) לעומס של התכנית מאחר והוא מגדיר את הנפח הכולל של התכנית ברמה השבועית.
ככל שרמת התכנית עולה ועומס התכנית עולה, כך היא תכיל בממוצע יותר שעות אימון. בבחירת רמת התכנית חשוב להסתכל על מספר השעות בתכנית ולא לייצר עלייה גבוהה מדי מהעומס שאתם נמצאים בו היום או בהתאם לכושר הנוכחי שלכם.
למשל, אם בשלושה חודשים האחרונים התאמנתם בממוצע 6 שעות בשבוע, מומלץ לבחור ברמה בה מספר השעות הממוצע לתכנית הוא 6-9 שעות.
כמה יחידות אימון בשבוע?
מספר יחידות האימון השבועיות הן מדד עומס מצויין וניתן לכנותו גם תדירות האימונים. ככל שיש יותר יחידות אימון בדרך כלל העומס של התכנית עולה.
לכן, בעת בחירת התכנית המתאימה חשוב לבחור תכנית בה מספר יחידות האימון השבועיות מתאימות לרמה הנוכחית או קצת מעליה והיא ברת ביצוע בהתאם ללוח הזמנים שלך.
דגשים
הדגשים מקצועיים הם הבדל מהותי ברמת ההדרכה המלווה את תכנית האימון. לספורטאי מתחיל חשוב למשל לקבל הדרכה על מה הם המאפיינים החשובים של ענף הספורט אותו עושה, איך בוחרים נעלי ריצה מתאימות ואיך מתאמנים נכון עם שעון ספורט חכם. לספורטאי המנוסה מאוד יהיה חשוב לקבל בעיקר הכוונה מקצועית מדוייקת, כמו למשל כמה גרם פחמימות לאכול בכל שעת פעילות ומה הן טקטיקות התחרות להגיע לביצועים הטובים ביותר במיקום הטוב ביותר.
מתודולוגיה
יכולת מתודולוגית היא היכולת של המתאמן לבצע את האימונים בצורה נכונה. לספורטאי המתחיל חשוב להקנות הרגלי אימון נכונים על ידי הקניית הידע המתודולוגי של כיצד מנהלים אימון בצורה נכונה, מהם טווחי אימון ואיך משתמשים בהם ומה הציוד הנכון להם.
לספורטאי המנוסה יינתנו בתכנית האימון לפעמים אימונים מורכבים מאוד לביצוע שידרשו הבנה כיצד נכון לנהל אימונים אלה מבחינת עצימות, דרישות תזונתיות וציוד מדוייק למקסום ביצועים.
