נעלי ריצה - איך בוחרים? המדריך המלא | אימון לריצה | טריאתלון | תום מרמרלי

בחירת נעלי ריצה – המדריך המלא

איך בוחרים נעלי ריצה מתאימות

צעדים ראשונים בבחירת נעלי ריצה

איזה נעלי ריצה כדאי לך לקנות? עם איזו נעל אתה רץ? מה נעלי הריצה הכי טובות? איזה נעלי ריצה הכי מומלצת למרתון? כדאי לי לקנות את הדגם החדש של החברה הזו? עשרות אנשים שפונים אלי כל חודש בנושא הזה מצפים לתשובה חותכת וברורה, אבל השאלה הרבה יותר מורכבת ממה שחושבים, וכמו הרבה דברים בחיים – התשובה מורכבת.

ראשית חשוב להבין שאין תשובות חד משמעיות לשאלות הללו. לכל אחד מבנה גוף שונה, עם יכולות פיזיולוגיות שונות והעדפות ומטרות שונות, ולכן נעל שמתאימה במדויק לספורטאי אחד, לא בהכרח תתאים לאחר.
על מנת לקבל החלטה מושכלת בבחירת נעלי ריצה חשוב להבין מספר נקודות שבעזרתן נוכל למקד את החיפוש בצורה טובה יותר, ועליהן נפרט בהמשך.

מה תמצאו במדריך

הכל מתחיל מכף הרגל

רגליים של רץ במהלך תחרות ריצה

מה היא פרונציה / סופינציה (Pronation \ Supination) ואיזה נעלי ריצה מתקנות

רצים רבים חוו או שמעו על פציעות שונות ומגוונות שהגיעו בעקבות הריצה – החל מכאבים בכף הרגל, גידים, ברכיים, ועד לגב ואגן. למרות שיש לא מעט גורמים שיכולים לגרום לכך, יש אחד שמוביל בראש – ליקויים ביומכניים, או במילים פשוטות בעיות בעקרונות המכאניים (הנדסיים) בביצוע תנועות גוף.

כאשר אנו רצים אנחנו מבצעים תהליך שמורכב ממספר שלבים: הרגל שנוחתת על הקרקע סופגת את הכוחות שמופעלים בתהליך, ועוזרת לפזר את אותם הכוחות לכל הגוף. לאחר נחיתת הרגל על הקרקע, כף הרגל והקרסול משנות את הזווית שלהן על מנת לפצות על השינויים בקרקע עליה אנחנו דורכים וכחלק מהתנועה הטבעית של כף הרגל, והגוף מעביר את המשקל מהקצה האחורי של כף הרגל אל הקצה הקדמי.
בסיום גלגול המשקל, העקב מתרוממת מן הקרקע והקרסול משמש מעין מנוף שמסייע להעברת הגוף קדימה, ולהשלים את ההתקדמות.

רבות מהפציעות (הלא נעימות..) שהוזכרו נובעות משינוי יתר של זווית כף הרגל לכל אחד מהצדדים: פנימה או החוצה, או בשמם המקצועי – פרונציה וסופינציה.
בצורה הפשטנית ביותר, פרונציה היא קריסת כף הרגל כלפי פנים, ואילו סופינציה היא קריסת כף הרגל כלפי חוץ במהלך הליכה או ריצה.
תנועות אלו לעיתים עלולות לנבוע מהמבנה האנטומי המולד של הרץ כמו גובה קיצוני של קשת כף הרגל כאשר קשת גבוהה תגרום לרוב לסופינציה, ואילו קשת נמוכה תגרום לפרונציה.
חשוב להדגיש! תנועות הפרונציה והסופינציה הן נורמאליות לחלוטין, נעות בטווח של 15-20 מעלות לכל כיוון ומהוות חלק בלתי נפרד מהריצה. מה שפוגע בספורטאי הוא פרונציה או סופינציה ביתר.

לחברות השונות קיימות נעלי ריצה מדגמים ספציפיים הנועדו לתקן את הסופינציה \ הפרונציה על ידי שינוי ריכוזי החומר בסוליה במיקומים שונים. 

סוגי הדריכה השונים

איך תדעו את מבנה כף הרגל שלכם?

נבצע ניסוי פשוט – ניקח כלי עם מים, ונטבול את כף הרגל בתוכו. לאחר שנוציא את הרגל ונמתין מספר שניות, נדרוך עם כף הרגל הרטובה על קרטון שנכין מראש, ונמתין מספר שניות עד לקבלת טביעת כף רגל על הקרטון, ואותה נשווה למקרא המצורף.

דרך נוספת ללמוד מהי צורת הדריכה שלנו היא על ידי הסתכלות על השחיקה של נעלי הריצה הישנות שלנו.

  • שחיקה בחלק הפנימי של הסוליה מצביע על פרונציה.
  • שחיקה בחלק המרכזי של הסוליה מצביע על צורה ניטרלית.
  • שחיקה בחלק החיצוני של הסוליה מצביע על סופינציה.

הבנתי מה צורת הדריכה שמאפיינת אותי. איך אני מתמודד עם זה?

דרך ההתמודדות הפשוטה ביותר היא להתייחס למשטח שעליו נמצאת הרגל שלנו – נעלי הריצה!
בחירת נעל נכונה תעזור לתקן ולסדר את צורת הדריכה, ולסייע במניעת פציעות והגברת היעילות הביומכנית.
כמובן שלכל אחת מצורות הדריכה יש סוג נעלי ריצה אחר שמתאים עבורה ומסייע בתיקון. נציג עכשיו את הסוגים השונים, ונמליץ על מספר דגמים שמתאימים לכל אחד מהמצבים.

חשוב לשים לב שקיימים הבדלים בין ריצה על כביש, ריצה בשטח, וריצה על הליכון, ולכן נחלק את המדריך, וניגע בשלושת הסוגים. כמו כן, אין מספיק מחקרים המגבים את היעילות של סוגי נעליים שונות וכנראה שהדבר החשוב ביותר בבחירת הנעל היא הנוחות האישית שלך.

משטחי ריצה שונים - נעלי ריצה שונות

ריצת כביש

נעל בקרת תנועה – Motion Control

נעל מסוג Motion Control היא נעל בעלת סוליה קשיחה במקצת באזור הקשת ותמיכה בחלק המידיאלי (האמצעי) של כף הרגל, אשר נועדה לתמוך בכף הרגל בעת הדריכה, ויצירת יציבות מוגברת.
נעל שכזו מתאימה לרצים עם פרונציה, ותסייע לפצות ולתקן את מנח כף הרגל, ולבצע גלגול נייטרלי יותר של כף הרגל במהלך הריצה.
דוגמאות לנעלי ריצה מתאימות –

  • נייקי – Nike Air Zoom Structure, Nike Odessey React
  • אדידס – Adidas Sensebounce, Adidas Solardrive
  • הוקה – Hoka Gaviota, Hoka Arahi
  • ברוקס – Brooks Transcend, Brooks Ravenna
נעלי Brooks Ravenna

נעל שיכוך/יציבות – Stability/Cushioning

נעל מסוג Cushioning היא נעל בעלת סוליה עבה ורכה, אשר נועדה לספוג את האימפקט מהצעד, ולפזר את הלחץ לאורך כל כף הרגל.
נעל שכזו מתאימה לרצים עם סופינציה, רצים כבדים, רצים נייטרליים או רצים על משטחים קשים. הנעל תסייע להפחית את הלחץ שנוצר על החלק החיצוני של הרגל, ולתקן את הדריכה ופיזור העומסים.
דוגמאות לנעלי ריצה מתאימות –

  • נייקי – Nike Zoom Pegasus, Nike Joyride Run Flyknit, Nike Epic React Flyknit
  • אדידס – Adidas Ultraboost, Adidas Solarboost
  • הוקה – Hoka Bondi, hoka Akasa, Hoka Elevon
  • ברוקס – Brooks Adrenaline, Brooks Addiction
  • עבור דריכה ניטרלית מומלץ להתנסות בין הדגמים השונים שדובר עליהם, ולהרגיש מה יושב בצורה הנוחה ביותר על כף הרגל.
נעלי Adidas Ultraboost

ריצת שטח

ריצת שטח שונה לחלוטין מריצת כביש או ריצה על מסילה. ההבדל הגדול ביותר הוא כמובן המשטח עליו רצים, אשר מביא איתו סוגיות מיוחדות שצריך להתחשב בהן כאשר בוחרים את הנעל:

  1. בגלל הגובה הלא אחיד של פני השטח, יש נטייה לפציעות בקרסול, ולכן חשוב לבחור בנעל שתתמוך בו בצורה טובה. לרוב נעלי ריצה כאלו יהיו גבוהות יותר באזור הקרסול, ויספקו את החיזוק הנחוץ על מנת לשמור עליו ללא פציעות.
  2. שיכוך – גם פה יש מספר סוגי קרקע. אם אנחנו רצים בעיקר בקרקע סלעית נרצה לבחור בנעל עם יותר שיכוך, בעוד שאם אנחנו רצים על קרקע חולית, נרצה לבחור נעל עם פחות שיכוך עקב בלימת הזעזועים הטבעית של הקרקע.
  3. אחיזה – כאשר רצים ריצת שטח חשוב לבחור בנעל עם סוליה בעלת אחיזה מוגברת.
    לרוב, הנעליים הייחודיות לריצת שטח יכילו בליטות ייעודיות בסוליה שמטרתן היא שיפור האחיזה ומניעת החלקה.
  4. בד – במידה ואנו יודעים שהקרקע שעליה אנחנו רצים עשויה להיות בוצית/רטובה, נרצה לבחור בנעל שעשויה מבד דוחה מים בכדי לשמור על כפות הרגליים שלנו יבשות.

דוגמאות לנעלי ריצה מתאימות –

  • נייקי – Nike Zoom Pegasus Trail, Nike Wildhorse, Nike Terra Kiger
  • אדידס – Adidas Tracerocker, Adidas Terrex
  • הוקה – Hoka Speedgoat, hoka Challenger, Hoka Tennine
  • ברוקס – Brooks Cascadia, Brooks Divide
נעלי ריצה הוקה טנין

ריצה על מסילה

ישנם מספר הבדלים בין ריצה על מסילה לבין ריצה על כביש, כאשר השניים העיקריים הם:

  • הראשונה והמובנת מאליה – כאשר רצים בחוץ, ומפסיקים לרוץ, עוצרים. על המסילה כאשר מפסיקים לרוץ… היא לא עוצרת!
  • על מסילה אנשים נוטים לרוץ מעט מהר יותר בהשוואה לריצה בחוץ בגלל שצריך להשתמש פחות בשרירים האחרויים כדי לייצר תנופה קדימה, המסילה נעה אחורה לבד. (לאימוני אינטרוולים על מסילה)

על מנת להתגבר על שני ההבדלים חשוב לבחור בנעל מתאימה שתסייע לנו בחיזוק ביציבה והאחיזה.
מי שמרבה לרוץ על מסילה מומלץ שיבחר בנעל המתאימה לריצת כביש (בהתאם לסוג הצעד שלו), בדגש על דגם עם סוליה בעלת אחיזה מוגברת על מנת לשפר את היציבות על המסילה.
בנוסף, במכשיר המסילה ישנם בולמי זעזועים מובנים אשר מאפשרים לנו לבחור בנעלי ריצה עם פחות שיכוך ביחס לנעל ריצת הכביש.

נעלי ריצה לתחרות

לכל אותם אנשים שנהיו רציניים לגבי התחרויות שלהם, שואפים ומנסים לשבור שיאים (אישיים ולא אישיים) ורוצים לקחת את תחרויות הריצה שלהם לשלב הבא – זהו הזמן להסתכל על נעלי תחרות.
נעל תחרות היא נעל שעוצבה במיוחד על מנת להיות קלה יותר ו”מהירה” יותר ביחס לנעלי ריצה בהם אנחנו משתמשים באימוני היומיום.
לרוב, נעלי תחרות יהיו עם פחות שיכוך ביחס לנעלי האימון, בעלות סוליה דקה יותר, ויכילו בתוכן טכנולוגיות חדישות שיסייעו לספורטאי לייעל את הריצה שלו, ולהביא אותו לקו הסיום מהר יותר (כדוגמת פלטת קרבון).
אלו נעליים שנועדו למקסם ביצועים, ולכן “זמן החיים” שלהם יחסית קצר, ולאחר קילומטראז’ לא גדול הנעל כבר לא תבצע את התפקיד לשמה נועדה בצורה מיטבית, ולכן מומלץ לשמור עליה לתחרות עצמה.
שימו לב! אף על פי שמומלץ לשמור על נעל התחרות ליום התחרות, חשוב לתרגל ולהתנסות איתה באימונים מסוגים שונים על מנת לוודא התאמה לרגל, ושלא נופתע בבוקר התחרות.

דוגמאות לנעלי ריצה מתאימות –

  • נייקי – Nike ZoomX Vaporfly Next%, Nike Vaporfly 4%, Nike Terra Kiger
  • אדידס – Adidas Adizero, Adidas Terrex
  • הוקה – Hoka Carbon X, hoka Mach, Hoka Tracer
  • ברוקס – Brooks Hyperion Elite, Brooks Asteria

%Nike Zoom Next

נעלי נייק נקסט 5%

קצת מספרים:
באליפות העולם באיש ברזל 2019 באי קונה שבהוואי 17.7% מהרצים רצו עם נעלים של חברת הוקה, 14.9% עם נעלי ריצה של חברת נייקי, ו11.9% רצו עם נעלי אסיקס.

במבדק האולימפי למקצה המרתון שנערך בטוקיו בשנת 2019 כיכבה חברת נייקי (כל הפודיום הגברי, ומקום שלישי בנשים), בעוד שהמנצחת בנשים נעלה נעלי הוקה, וסגניתה נעליים של חברת סקוני.
בספירה הכללית הובילה חברת נייקי בפער משמעותי עם 408 זוגות נעליים, אחריה חברת ברוקס עם 59 זוגות, ובמקום השלישי ניו באלאנס עם 28 זוגות.

נעלי תחרות של הוקרה קרבון איקס

נעלי ריצה לריצות ארוכות

בבחירת נעל לריצה ארוכה יש להתחשב במספר גורמים חשובים, שישפיעו על איכות האימונים שלכם:

  1. עמידות – ריצה למרחקים ארוכים משמעותה שעות רבות בתוך הנעליים. ככל שהריצה יותר ארוכה, ככה הרגל שלכם תספוג יותר אימפקט.
    חשוב לשים לב שהנעל שבוחרים היא בעלת סוליה עמידה שתעמוד בעוצמות הכרוכות בריצה למשך זמן ארוך, ויהיה אפשר להשתמש בה לאורך זמן רב.
  2. שיכוך – ככל שהמרחק אותו אנחנו רצים גדל, כך אנו חושפים את השלד שלנו ליותר אימפקט שמתרכז בעיקר בגפיים התחתונות.
    על מנת לסייע לגוף להתמודד עם העומס בכל צעד, חשוב לבחור בנעל בעלת רמת שיכוך גבוה יותר, ובהתאם לסוג הדריכה (פרונציה/סופינציה).
  3. בד – נרצה לבחור נעלי ריצה עם בד נושם בחלקן העליון על מנת לאפשר לרגל להתאוורר, ולאפשר נידוף של הזיעה בכף הרגל ולסייע במניעת שלפוחיות ושפשופים.

דרופ (Drop) בנעלי ריצה, מה זה?

כאשר נחפש את הנעליים שמתאימות לנו ככל הנראה ניתקל במושג דרופ (Drop) אשר נמדד במילימטרים. בהמשך להתחשבות בגורמים השונים שדיברנו עליהם (ושנדבר בהמשך), גם את הדרופ יש לקחת בחשבון בעת בחירת הנעל.

מציאת הדרופ שמתאים לרץ באופן אינדיבידואלי יכולה לקחת זמן, אבל אין ספק שהתאמה טובה תסייע במניעת פציעות, והגברת היעילות.
משמעות המושג דרופ היא הפרש הגובה של חומר הסוליה בין העקב לבוהן, והוא נמדד במילימטרים.
ברמה ההסטורית, נעלי ריצה היו כמעט שטוחות, וככל שענף הריצה התקדם, וטכניקת הריצה הנכונה הובנה ברמה הביומכנית, הפרשי הגבהים הלכו וגדלו על מנת לסייע לגוף ליצור את הנטייה הרצויה קדימה.
בנוסף ליעילות, תוספת החומר בסוליה מסייע גם בהפחתת העומס על השלד ומערכת הגידים.
באופן כללי, נעל עם דרופ גבוה יותר תפחית את העומסים על כף הרגל, הקרסול, ועצם השוק, אך תיצור יותר עומס על הברכיים ,הירך ושריר התאומים בעוד שנעל עם דרופ נמוך תיצור בדיוק את האפקט ההפוך.

הדרופ של הנעל שלנו ישפיע רבות על סוג הצעד שנבצע ברמה הטכנית של הריצה –

  • Drop>10mm – שיכוך גבוה בעקב אשר לרוב יגרום לנו לבצע צעד מסוג  Heal strike(עקב קודם). לרוב יתאים לרצים בתחילת דרכם.
  • 2mm<Drop<10mm – שיכוך בינוני אשר לרוב יגרום לנו לבצע צעד מסוג Mid Foot Strike (מרכז הרגל קודם).  לרוב יתאים לרצים מנוסים.
  • Drop<2mm – שיכוך קטן באופן יחסי אשר יגרום לנו לבצע צעד כאילו היינו ברגל יחפה. לרוב יתאים לרצים שמנוסים בסוג הנעל המסוים הזה, ולרצים תחרותיים המורגלים לכך.

מידה נכונה

כמו בשאר פרטי הלבוש שאנו קונים, גם בנעלי ריצה יש גזרות, ומידה X של חברה אחת יכולה להיות שונה ממידה X של חברה אחרת. אפילו בתוך החברה עצמה, לדגמים שונים גזרות שונות ולכן חשוב מאוד למדוד את הנעל ולוודא שהיא אכן מתאימה.
מומלץ לקנות את נעלי הריצה שלכם בחנות ריצה שבה למוכרים יש מספיק מידע מקצועי כדי לעזור לכם לבחור בנעל המתאימה עבורכם, וייתכן שיהיה מבחר גדול יותר להתנסות בו.
בנוסף, נקודה שנפוצה מאוד באוכלוסייה היא שכמו כל שאר האיברים בגוף שלנו, גם כפות הרגליים אינן סימטריות לחלוטין, ויש הרבה אנשים שיש להם מידה שונה בכל רגל.
במקרה כזה צריך לבדוק האם החנות מוכנה למכור נעל במידה שונה לכל רגל, או אם אתם מכירים מישהו עם הבעיה ההפוכה – לקנות יחד.

אישה בוחרת נעליים בקיר נעלי ריצה בחנות

רוחב

כיום לרוב חברות הנעליים קיימים דגמים רחבים יותר (ואפילו מאותו דגם – גרסה רחבה, וגרסה “רגילה”) אשר תתאים לאותם רצים עם כף רגל רחבה יותר מהרגיל.
כאשר החלטתם על הדגם שמתאים לכם, בדקו האם הוא קיים בגרסתו הרחבה. במידה ולא, שווה לנסות אולי דגמים אחרים שדומים לו שבאים בגרסה רחבה.

גרביים

אז חקרנו, בדקנו, והחלטנו שהגיע הזמן ללכת לקנות!
כאשר הולכים לבחור את הנעליים שלנו, חשוב להגיע עם הגרביים אותם תלבשו באימונים ובתחרות על מנת לבדוק את ההתאמה יחד עם הגרב.
לעיתים גרב עבה מדי/דקה מדי עלולה לגרום לכך שהנעל לא תתאים כמו שחשבנו שהיא מתאימה כאשר מדדנו אותה בחנות, וליצור אי נוחות ברגל.

טעויות נפוצות בבחירת נעלי ריצה

  1. אל תסתכלו בקנקן – ישנם לא מעט רצים שבוחרים את נעלי הריצה שלהם לפי המראה, ומהר מאוד מגלים שעל אף שהנעל שבחרו מרהיבה ביופייה, היא פשוט לא מתאימה להם.
    אין ספק שבחירת נעל שאתם אוהבים את איך שהיא נראית הוא גורם חשוב, אבל חשוב יותר לשים לב שמסתכלים גם בתוך הקנקן ובודקים שהוא מתאים לכף הרגל וסגנון הריצה שלנו בנוסף למראהו החיצוני.
  2. דברים טובים תמיד באים באריזות קטנות? – נעל הדוקה מדיי תוביל לשלפוחיות ושפשופים מיותרים בכפות הרגליים, ולחוסר נוחות משמעותי בריצה. חשוב שהנעל תהיה מהודקת לרגל, אך במידה סבירה אשר מאפשרת מעט תנועה.
    דרך טובה לבדוק זאת היא להזיז את אצבעות הרגליים מעלה ומטה. אמורים להרגיש כסנטימטר חופשי לתנועה, אך חשוב שלא יהיה רפוי מדיי.
  3. מקובעות בבחירת המידה – הרבה אנשים מניחים שהם יודעים מה המידה שלהם, ומבקשים למדוד אותה, בלי לנסות מידות נוספות.
    שווה לבדוק חצי מידה/מידה שלמה למעלה ולמטה. אולי תגלו הפתעות.
  4. יש הנחה? – בחרתם נעל, מדדתם, ואפילו אהבתם את הצבע שיש במלאי! רגע לפני שמוציאים את האשראי שווה לבדוק אם מגיעה לכם הנחה דרך הקבוצה בה אתם מתאמנים. להרבה קבוצות ספורט יש שיתופי פעולה עם חנויות שונות, שייתכן ויחסכו לכם לא מעט כסף.

טיפים נוספים

  1. מומלץ לקנות את נעלי הריצה שלכם בחנות ריצה שבה למוכרים יש מספיק מידע מקצועי כדי לעזור לכם לבחור בנעל המתאימה עבורכם, וייתכן שיהיה מבחר גדול יותר להתנסות בו.
  2. כדאי להגיע לחנות יחד עם נעלי הריצה הישנות שלנו על מנת שנוכל להיעזר בניסיון של המוכר, ולהתאים עבורנו את הנעל הנכונה לסוג הדריכה שלנו.
  3. אין חכם כבעל ניסיון – במידה ואפשר, קחו את הנעל לריצת מבחן. תרגישו אותה על הרגל במהלך תנועת הריצה יחד עם האימפקט הצפוי לכם באימונים.
    בהרבה חנויות ריצה ישנה מסילה שניתן לנסות את הנעל על הרגל (תגיעו לבושים בהתאם. אף אחד לא רוצה לרוץ בג’ינס).
    שווה לבדוק חצי מידה/מידה שלמה למעלה ולמטה. אולי תגלו הפתעות.
  4. Time to say goodbye – קודם כל להקשיב לגוף.  כאשר הנעל כבר לא נוחה כמו פעם, כואבת, או גורמת לפצעים מרובים בכף הרגל, כנראה שהנעל עשתה את שלה.
    ישנם אגדות שונות ומשונות על כך שצריך להחליף את הנעל כל X קילומטרים, אך מחקרים עדכניים שנעשו מוכיחים שהשחיקה של הנעל משתנה בין רץ לרץ, ואין מספר שאפשר לנקוב בו שאחריו כדאי להחליף את הנעל.
    מבט חטוף על סוליית הנעל יעזור להחליט אם הנעל סיימה את עבודתה, או שיש לה עוד קצת לתת.
  5. מראה מראה שעל הקיר מי הכי יפה בעיר? – כמובן שההתאמה חשובה מאוד, אך חשוב שגם שנתחבר לעיצוב ולמראה של הנעל.
    אם נאהב את המראה של הנעל תהיה לנו יותר מוטיבציה לנעול אותה מוקדם בבוקר ולצאת לאימון.
  6. מצד אחד “הרכב מנצח לא מחליפים” ומצד שני חברות הנעליים מקפידות לחדש ולשנות את הדגמים כל הזמן. כאשר אתם רוכשים נעל חדשה שונה מהקודמת, כדאי מאוד ראשית להתנסות איתה במספר ריצות קצרות לפני שמאמצים אותה לריצות הארוכות והקשות יותר.

סיכום

תהליך בחירת נעלי ריצה מתאימות הוא תהליך חשוב מאוד עבור כל רץ. חשוב לדעת ולהבין את התהליך ומה סוג הנעל שעשויה להתאים לך, בהתאם לשימוש, למכניקה ולמאפיינים האישיים שלך. אחרי שמצאת נעל שטובה לך, שווה לקנות עוד אחת כי אי אפשר לדעת מתי הדגם יתחלף.

1 מחשבה על “בחירת נעלי ריצה – המדריך המלא”

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה