ספורטאי סיבולת מנוסים שמעו פעמים רבות אמרה אשר באותה מידה שהיא שחוקה, היא מוסכמת ומקובלת, יש לה גם גרסאות שונות אבל במהותה:
המפתח הוא לא באימוני "גבורה", אלא בהתמדה באימונים היומיים ה"פשוטים"
הסיבה הראשית לכך היא לא אחרת מאשר מדעית ומוכחת.
השגת שיפור משמעותי במדדים המשפיעים ביותר לתחומי הסבולת דורשת עבודה ארוכת טווח, וארוכת טווח אין משמעה "אני כבר שבועיים מתאמן כמו שצריך", אלא סדרות אימונים עקביות במשך שבועות, חודשים, עונות, שנים. אין קיצורי דרך.
לתפישתי, ישנה מתודלוגיה משמעותית אחת שיכולה להגיע בדמות אימון בודד או אימונים בודדים (מפוזרים בצורה מושכלת) ולא כסדרת אימונים מובנית ועקבית. שילוב של מתודולוגית BIG DAYS הוא לא שאלה של האם? אלא שאלה של מה ומתי?
למה אני קורא BIG DAY?
ככלל אצבע, אני אישית משתמש במושג הזה כדי לתאר אימון בנפח זמן/מרחק, כ-90% ומעלה מהצפי שלו ביום התחרות. לא צריך לדקדק על הדקה/ק"מ. המהות היא ברורה- אימון בנפח לא שגרתי ביחס לתוכנית האימונים, כך שברוב המקרים קל לסווג אימונים כאלו לאימוני Over distance או Over time.
התרומה
אחת הדרכים להבחין בין אימון בעל חשיבות מיוחדת לאימון שגרתי, היא התרומה המגוונת אותה הוא משיג. כך, ל-BIG DAY עשויה להיות תרומה מתודולוגית, פיזיולוגית וכמובן תרומה מנטלית.
הדרך השנייה להבחנה בתרומה היא שיום אימונים מיוחד מחכך את הספורטאי עם הכנות, תחושות ופעולות שמאפיינות את יום התחרות, ולרוב אינן מאפיינות אימון שגרתי יומי.
כדי להדגים את הנקודה מוזמנים לדמיין את אימון הרכיבה הארוך שקיימנו בשבוע שעבר, נניח רכיבה של כ-6:45 שעות נטו/ 07:30 שע' ברוטו שביצעו הספורטאים, מעבר לתכנון ל-Over time, התכנון שילב כ-2500 מ' גובה מצטבר וטיפוס לא שכיח לחרמון, כל זאת בתנאים מזג אוויר רחוקים מלהיות אידיאליים- חום של עונת מעבר, ונקודת פתיחה של רגליים יחסית עייפות מיום רכיבה קודם, שתוכנן להשאיר שאריות במידה סבירה.
בהחלט- זהו BIG DAY שמתאים לספורטאים מנוסים,
אך באותו אופן ניתן להתייחס לאימונים אחרים, כגון אימון שחייה של 5 ק"מ למתכוננים לאיש ברזל, לכל רכיבה בת 7-8 שעות במסגרת הכנות לגראן פונדו/טור רכיבה/איש ברזל, או אימון משולב ארוך למתכוננים לחצי/איש ברזל וכו'.
התרומה המתודולוגית
בשונה מימים שגרתיים, BIG DAY גורם לספורטאים קודם כל לחשוב, ומעלה מחשבות ותהיות שלמיטב ידיעתי הם אינם תוהים/שואלים את עצמם בשוטף.
באיזה מצב אני מגיע לאימון? מהם נתוני פתיחה אידיאליים עבורי? (משמעויות שינה? הכנה תזונתית?)
האימון הזה "גדול", אני מכבד אותו, אולי כדאי שאטפל בציוד שלי בצורה מיוחדת?
כיצד אני אמור להרגיש בשלבים השונים של האימון? (תיאום הציפיות קריטי לתחרות סיבולת ארוכה)
התרומה המתודולוגית מסתכמת בפעולה פשוטה מאוד אותה אנחנו רוצים לתרגל בהכנה לתחרות סיבולת ארוכה- תכנון תכנית.
כן, בסה"כ תכנית. בשגרה ספורטאים לא לוקחים אחריות על התכנית שלהם בצורה מיוחדת. המאמן שלהם דואג לכך.
לאימון רכיבת שבת רוב הספורטאים לא בוחנים את הציוד שלהם בקפידה, לאימון אצטדיון המילה "תכנית" באה לידי ביטוי בכמה חזרות, ומה המהירות ואיך נראית ההתאוששות.
לעומת זאת BIG DAY גורם לספורטאי להרהר ולתכנן הכנות לוגיסטיות- ציוד, הגעה, היכרות מסלול ותובנות ממנו, תכנית תזונה. כמה הזדמנויות יש לנו לאורך העונה לתרגל פרוטוקול תזונה ושתייה לאורך שעות רבות?
האלמנט החשוב והשונה בנושא ביצוע תכנית? ב- BIG DAY משלמים על טעויות בביצוע, מיד וביוקר. פתחנו את העליה באימון שבת סטנדרטי מהר מדי? לא נורא, נוריד קצב בהמשך.
לעומת זאת, רכבנו את 3 השעות הראשונות ביום אימונים מיוחד מהר מדי ו/או חרגנו מתכנית התזונה? יש מצב שלא מסיימים את היום!
התרומה הפיזיולוגית
אחד האתגרים הגדולים שלנו בתכנית האימונים היא לייצר עומסים משמעותיים בנקודת זמן מרוכזת.
הסיבה לכך היא שאימונים שבהם צוברים עומס גדול, דורשים התאוששות ממושכת, ובמהלך העונה אנחנו רוצים לנצל את משאב הזמן בצורה היעילה ביותר.
לכן אנחנו רוצים לבחור בצורה מאוד מדויקת את המופעים שבהם אנחנו מרשים לעצמנו לייצר עומס שכזה, להכין את הגוף בהתאם ולאפשר התאוששות מתאימה ומבוקרת.
לא משנה כמה INTENSITY נייצר באימונים קצרים ועבים, העומס שמייצר DURATION, דורש….DURATION.
אתגר ממושך למערכת העצבים, אתגר ממושך למערכת השרירית, אתגר ממושך לסבולת לב ריאה, באים לידי ביטוי באימונים ארוכים.
סבולת לב ריאה שנדרשת לאורך 10, 11, 13 שעות של איש ברזל, ניתנת לאימון באימון של 8 שעות רכיבה גם אם הרכיבה בתחרות תארך רק 6 שעות.
המערכת המטבולית לא תצליח להפיק אנרגיה בצורה יעילה לאורך 12 שעות ביום התחרות אם לא נאמן אותה לעכל או להפיק מהמאגרים הקיימים אנרגיה במשך זמן רצוף וממושך. BIG DAY הוא פלטפורמה מצוינת לכך.
תרומה מנטלית
התרומה המנטלית ב BIG DAY מתחלקת באופן גס לשניים. טרום ותו"כ האימון.
טרום האימון, יום אימונים מיוחד גורם לספורטאים למחשבות ותחושות שבלתי אפשרי לייצר במסגרת אימונים שוטפים, אשר מטבע הדברים בגלל שהם שגרתיים- יש לספורטאי ביטחון רב ביכולת לבצע אותם ובהצלחה.
BIG DAY הוא אימון שגם ספורטאים מנוסים מתייחסים אליו ביראת כבוד, לעיתים בגלל שחוו בו קשיים ואף כשלונות.
תחושות טרום האימון יכולות להיות כבר בהשכמה, "איך אני עושה את זה?", "וואו זה עומד להיות ארוך"
לעיתים BIG DAYS הם אימוני פריצת גבולות, או פריצת מרחקים או פריצת זמנים "האם אני בכלל אצליח?"
בשל משך האימון, רכבת ההרים המנטלית שאנחנו חווים בתחרויות ארוכות, יכולה להספיק לבקר ב BIG DAY. "אני כבר ממש עייף, איך אני רוכב עוד 4 שעות כאלו??". אין לנו מצע לתרגול תחושה כזו באימון שגרתי.
אם אנחנו מבצעים אימון שכזה עם ספורטאים נוספים "איך לכולם נראה שכ"כ קל ורק אני סובל?"
בשורה התחתונה, הקשיים המנטליים שאנחנו יכולים לייצר באימונים שגרתיים תמיד יהיו קשורים למאמץ פיזי. לגוף. הקושי המנטלי בתחרויות סיבולת ארוכות יכול להגיע גם במצבים שבהם אין תשישות פיזית, ואת המצב הזה אנחנו יכולים לתרגל רק באימונים שבהם המאמץ נמוך אך ממושך.
אם לסכם את כל התרומה במשפט אחד- BIG DAY בונה ביטחון
ניהול סיכונים?
בהחלט קיים וחשוב להתייחס אליו.
BIG DAY לוקח אותנו לקצה, ובקצה אפשר לעשות טעויות. טעויות ניתן לצמצם ע"י נסיון.
ע"מ לייצר את הנסיון, אני ממליץ לנהל את הימים המיוחדים בצורה מדורגת. רוכב שירכב באופן שגרתי 4-5 שעות, יוכל בשתיים-שלוש מדרגות ביניים להגיע בקלות לאימונים של 7-8 שעות.
BIG DAY עלול להביא אותנו לשעות קיצון. שעות קיצון בעונות מסוימות הן גם טמפ' קיצון. בלי תהליך אקלום מדורג ומבוקר אנחנו עלולים להכניס את הגוף לפינה מסוכנת.
BIG DAY בהגדרה מביא את הגוף למתיחת ובחינת היכולות. מתיחת גבולות INTENSITY מסוכנת יותר למערכות גוף שונות. מתיחת גבולות DURATION היא סלחנית וקלה יותר.
לכן ההמלצות בתחום ניהול הסיכונים הן פשוטות:
- לדרג את התהליך
- להתמקד במשכים ארוכים ועצימויות נמוכות
- לבצע את התהליך תחת פיקוח
- לבצע את התהליך יחד עם ספורטאים נוספים, במידת האפשר מנוסים יותר
- אין שום מניעה לבצע הפסקות במהלך BIG DAY, לפעמים אף מוסיף מורכבות (סיבות שונות)
מתי לשלב?
לספורטאים בשנותיהם הראשונות- רק לאחר צבירת נסיון ו"קילומטראז'" מספק. בניית בסיס פיזיולוגי/מתודולוגי/מנטלי מתאים.
העיתוי- בחלק השני של העונה, לקראת עונת התחרויות, עם מספיק זמן בין מופעי BIG DAY ע"מ שנספיק הן לתחקר וללמוד והן להתאושש ולהתכונן. ככל שספורטאי פחות מנוסה, הוא גם פחות מנוסה בהתאוששות וזיהוי סימני עומס בגוף.
ספורטאים מנוסים, שלהם הסבולת ואירועי הסבולת הארוכים הן דרך חיים?
שימוש ב BIG DAYS אחת לכמה חודשים הוא כלי נהדר אף אם אנחנו לא בעונת תחרויות. כלי השומר אותנו בכושר, מגוון לנו את האימונים באתגרים יוצאי דופן, מחדד לנו אלמנטים שכמעט ולא יוצא לנו לתרגל ולאמן בשוטף.
מתלבטים אילו אימונים לשלב ומתי לשלב אותם?
מוזמנים להתייעץ:)
בהצלחה ובהנאה,
גל.
כתבה מרתקת וכל כך נכונה. גם שחשבתי שלמדתי הכל במחנה, הכתבה גרמה לי לחשוב על עוד מספר נקודות והשפעות על התחרות מטרה. תודה..