Heart Rate Decoupling, Pw:Hr, Pa:Hr, Cardiovascular Drift, Aerobic Decoupling
לתופעה הזו שמות רבים, אך כולם מתייחסים לאותה התנהגות פזיולוגית.
התופעה מתרחשת כאשר הדופק שלנו עולה עם הזמן למרות שהעצימות נותרת זהה.
או לחילופין, נשמור על דופק זהה ונראה שהקצב הריצה או הוואטים יורדים עם הזמן.
נהוג לעקוב אחר המדד הזה בעבודה בעצימות קבועה, ולאורך זמן.
זה יכול להיות אימון אירובי ארוך ויציב, וזה יכול להיות אימון אינטרוואלים כאשר עצימות האינטרוואלים זהה.
ישנן מספר סיבות הגורמות לתופעה הזו.
הגורם העיקרי יהיה עייפות השריר. עם הזמן השריר מתעייף ונדרש מאמץ גבוה יותר כדי לשמור על התפוקה.
ישנם גורמים נוספים היכולים לתרום לתופעה כמו התייבשות, מחסור בקלוריות או מלחים, עומס יתר ותנאי מזג אוויר. חום ולחות יגרמו לעלייה בחום הגוף. במצב כזה הגוף "יעבוד" קשה יותר על מנת לקרר עצמו ולכן הדופק יעלה.
באימון אירובי ארוך, לאחר זמן עבודה ממושך, הדופק יעלה למרות שקצב הריצה או הספק הרכיבה נותר זהה.
בפועל הגוף נדרש להתאמץ יותר על מנת לשמור על אותו קצב ריצה או וואטים ברכיבה.
בתחושה שלנו זה יתבטא ב- RPE גבוה יותר עבור אותה התפוקה.
בדוגמא הבאה, ריצה של 1:50 שעות.
במהלך 50 הדקות הראשונות הקצב היה 5:20 והדופק המוצע היה 155.
המהלך 60 הדקות הבאות הקצב ירד ל 5:32 והדופק עלה ל 161.
אנחנו רואים גם האטה בקצב וגם עליה בדופק.
בדוגמא הבאה, אימון אינטרוואלים ברכיבה. שלושה סטים של 8 מקטעים.
עצימות מקטעי העבודה זהה בכל הסטים.
ניתן לראות את הדופק עולה בתוך כל סט, וגם מגיע גבוה יותר מסט לסט.
בראשון: מתחיל מ- 167 ומגיע ל- 179
בשני: מ- 171 עד ל- 181
בשלישי: מ- 173 על ל- 184
בדוגמא הבאה, גם אימון אינטרוואלים ברכיבה.
עקבנו אחר דופק המקסימום בכל אינטרוואל עבודה, ואחר דופק המינימום במהלך מקטעי ההתאוששות.
ניתן לראות את דופק המקסימום עולה מ- 163 במקטע הראשון, ומגיע ל- 178 באחרון.
דופק המינימום במקטעי המנוחה מתחיל מ- 133 ומגיע ל- 154 במקטע האחרון.
האם ניתן למנוע את התופעה?
כנראה שלא. אבל אפשר וגם כדאי לעקוב אחריה ולנסות לייצר שיפור עם הזמן.
עדיין, ישנם דברים שכן בשליטתנו כמו תזונה, שתייה, מנוחה שיעזרו למזער את התופעה, כלומר לדחות את היפרדות הדופק לשלב מאוחר יותר באימון או בתחרות.
איך נעקוב אחר שיפור?
נבצע אימון זהה בתקופות שונות ונעקוב אחר המדדים.
נרוץ את אותו המרחק, באותו המסלול, באותו הקצב, ונעקוב אחר התנהגות הדופק.
נרכב במסול זהה, עדיף על טריינר, באותה העצימות, ונעקוב אחר התנהגות הדופק.
רצוי גם לעקוב אחר הדופק בצורה אבסולוטית.
אם בשנה שעברה רצנו 15ק"מ בקצב 5:30 בדופק ממוצע של 160 והשנה אנחנו עושים את אותו המסלול, באותו הקצב אבל בדופק ממוצע של 150, זהו שיפור משמעותי ביכולת.
כמובן שיש לשים לב לשמור על תנאי מזג אויר דומים, או לבצע את הריצה על מסילה שם התנאים יהיו זהים לחלוטין.
אותו דבר ניתן לבדוק ברכיבה. עדיף על טריינר שם ניתן לצמצם את מספר המשתנים.
נרכב באותה העצימות ונשווה את הדופק.
עומס פזיולוגי
כאשר מדברים על עצימות תמיד יש להוסיף את משתנה הזמן.
העומס הפזיולוגיות לאחר 5דק', 30דק' או 3 שעות שונה לחלוטין, גם אם העצימות זהה בכל המקרים.
כאשר ניגש לתכנן את עצימות התחרות שלנו חשוב לקחת בחשבון את התופעה.
יש לקשר את העצימות למשך העבודה ולהבין את המשמעות.
עבודה על 85% FTP למשך שעה אחת תיצור עומס מסויים, ואותה עבודה למשך 3 שעות תביא לתוצאות שונות לחלוטין.
לסיכום,
תופעת ה- Cardiac Drift היא טבעית לחלוטין וכדאי לנו להכיר אותה.
ניתן למזער את התופעה ע"י שמירה על מאזן קלורי/מלחים/נוזלים תקין.
כדאי לעקוב אחר המדד הזה ואף להשוות אימוני עבר להווה כדי לראות האם שיפרנו את הכושר הגופני שלנו.
