Don't judge a book by its cover
כשאני רואה את סטף קרי, ליאו מסי, או רוג׳ר פדרר משחקים, מיד ברור לי למה אני לא משחק ב-NBA, בברצלונה או מנצח את הווימבלדון, והם כן. זה פשוט וזה ברור לעין.
אבל כשאני רואה את יאן פרודנו, ליונל סאנדרס, Mathieu van der Poel או Julian Alaphilippe רוכבים או רצים אני שואל את עצמי מה עושה אותם כל-כך חזקים? איך הם מייצרים כזה כח ברגליים? מה קורה שם בפנים?
אם ניתקל בחבר׳ה האלו בתור במכולת, כשהם בג׳ינס וטי-שרט, ספק אם בכלל נזהה אותם או נחשוב שהם ספורטאים. אבל כמו שאומרים, אל תסתכל בקנקן אלא במה שבתוכו, או Don't judge a book by its cover. אחד מהם.
מה שקורה בגוף של ספורטאי העל האלו מבחינה פזיולוגית, אמנם אינו נראה לעין, אבל הוא לא פחות ממדהים.
וזה מה שהופך אותם לאלופי עולם ומבדיל אותם משאר בני האנוש.
Dr. Iñigo San-Millán
מעבר לעובדה שהוא נושא שם מגניב ושיש לו אחלה משקפיים, סאן-מילאן הוא הפיזילוג של קבוצת האופניים UAE ושל זוכה הטור דה פראנס Tadej Pogačar. כששמים אותו יחד בחדר עם Peter Attia, יכולים לצאת רק דברים טובים.
מדובר על שיחה של שלוש ורבע שעות ולכן עשיתי את מירב העבודה וכתבתי את עיקרי הדברים. אני יותר מממליץ לשמוע את השיחה כולה. אצרף את הקישור בתחתית העמוד.
אז בואו ננסה להבין מה עומד מאחורי ההבדלים הפזיולוגיים שמבדילים אותנו מאלופי העולם.
Lactate Production
כאשר אנחנו מבצעים עבודה, בין אם זה רכיבה, ריצה או שחיה, ככל שהעצימות תהיה גבוהה יותר, כך נשתמש ביותר סוכר. תוצר לוואי של פעולת פירוק הסוכר הוא לקטאט.
בחלק מהלקטאט הגוף שלנו יבצע שימוש חוזר להפקת אנרגיה, והשאר יעבור למחזור הדם. זהו עוד הבדל פזיולוגי מהותי עליו נדון בהמשך.
ככל שמשך העבודה והעצימות עולים, כך נצבר יותר ויותר לקטאט, עד לרמה שהוא ״מפריע״ לפעילות תקינה של השרירים. לכן לרמת הלקטאט בדם יש השפעה ישירה על היכולת שלנו ״להחזיק״ את המאמץ למשך זמן. כלומר, ישנו יחס ישיר (שהוא הפוך למעשה) בין רמת הלקטאט בדם לבין משך המאמץ.
הנקודה בה הלקטאט מתחיל להצטבר ולעלות היא מהותית ותשפיע על הביצועים שלנו.
בגרף הבא ניתן לראות את ההבדל במיקום בו רמת הלקטאט מתחילה לעלות אצל הספורטאי החובב לעומת המקצוען. אצל הספורטאי החובב מדובר סביב 170 וואט, לעומת זאת אצל המקצוען מדובר על 300 וואט.
כדי להמחיש את הנקודה, רמת לקטאט של 2 מילימול לליטר נחשבת לעבודה בזון2, כלומר מאמץ שניתן להחזיק במשך שעות.
אז אם אנחנו נרכב באיירונמן שלנו על 170 וואט, פרודנו ירכב על 300, ושנינו נהיה באותה רמת המאמץ.
Fat Oxidation
דיברנו שככל שהשימוש בסוכר לייצור אנרגיה עולה, כך גובר גם ייצור הלקטאט.
המסקנה המתבקשת – נרצה למזער את השימוש בסוכר. או לפחות לדחות אותו ככל שניתן.
הגוף שלנו יודע לייצר אנרגיה משומן וסוכר, וישנו איזון בין השניים אשר תלוי ברמת המאמץ.
כאן אני מפנה אתכם למאמר שכתבתי אשר עוסק בנושא Carbs vs Fat.
בגרף הבא ניתן לראות את ההבדלים בין המקצוען לחובב, ביכולת לנצל שומן עבור ייצור אנרגיה.
הנקודה המסומנת היא זו בה ניצול השומן הוא מקסימלי. כלומר, מעל עצימות זו יחסי הכוחות בין שומן לסוכר ילכו ויגברו לכיוון של שימוש בסוכר. כתוצאה מזאת, יעלה גם ייצור הלקטאט.
אצל החובבן אנחנו מדברים על איזור 140 וואט, ואצל המקצוען על איזור 240 וואט.
אפשר לומר שהיכולת שלנו לנצל שומן כמקור אנרגיה, היא הגורם המשפיע ביותר על הצטברות הלקטאט בדם ועל הביצועים שלנו בפועל.
Lactate Shuttle
הזכרנו מקודם שבחלק מהלקטאט המיוצר מתבצע שימוש חוזר לייצור אנרגיה.
מדובר במעגל עבודה שהוא לא פחות מגאוני. פעולת המחזור הזו גם מקטינה את קצב הצטברות הלקטאט בדם, וגם מעניקה לנו מקור אנרגיה חדש. בספרות המקצועית פעולה זו נקראת Lactate Shuttle.
Zone2 Training
אולי לא נהיה זוכי הטור הבאים ואולי לא נזכה לחבוש את כתר הפרחים בקונה, אבל ניתן ואפילו רצוי, להתאמן כמו המקצוענים. התורה של אימון קוטבי נולדה בדיוק על מנת לשפר את כל המדדים שסיקרתי כאן.
אם טרם קראתם את המאמר בנושא, זה הזמן 🙂
זהו הראיון המלא עליו הכתוב מבוסס:
