fbpx

Polarized Training

No Pain No Gain

רובנו גדלנו על התפיסה שאימון חייב להיות קשה על מנת שיהיה אפקטיבי. ראינו את רמבו, את רוקי בלבואה, היינו בצבא, בסיירת, לוחמים ומפקדים.
אם אחד החיילים שלך היה אומר לך שהאימון היום "לא היה כזה נורא", היית ממש נעלב, לוקח את זה אישי.
הרי No Pain No Gain לא? אז זהו, שלא.

סוד הקסם הנורווגי

היום, כשהמידע משותף ונגיש, ניתן לראות כיצד עובדים המקצוענים וללמוד מהם.
ספורטאים כמו קריסטיאן בלומנפלט וגוסטב אידן מאוד שקופים לגבי האופן בו הם מתאמנים.
ההישגים שלהם הן במרחק הקצר והן במרחק הארוך מעוררי השתאות.
מדלית זהב אולימפית, אלוף עולם ב- 70.3, הזמן המהיר ביותר עבור מרחק איירונמן.
כל העולם נושא אליהם את מבטו כדי להבין מה סוד הקסם הנורווגי.
לאחרונה אפילו Lionel Sanders החליט להתמסד ושכר את שירותיו של מאמנו של אידן, הלא הוא אחיו – Mikal Iden

Training Zones by PhD Stephen Seiler

סטיבן סיילר, פרופסור אמריקאי, פיזיולוג ספורט, עקב במשך שנים אחר האופן בו מתאמנים ספורטאי עילית במגוון תחומים. ריצה, רכיבה, חתירה, קרוס-קאנטרי סקי, שחייה ועוד.
הוא למעשה הראשון אשר הבחין במכנה המשותף. הם מתאמנים רוב הזמן בעצימות נמוכה, מעט זמן בעצימות גבוהה, וכמעט ולא מבלים זמן בין לבין.

בואו נבין מה זה בדיוק אומר עצימות נמוכה ועצימות גבוהה. היכן עובר הגבול?
כולנו מכירים את החלוקה ל-5 טווחי עצימות. סיילר חילק את תחומי הפעילות ל-3 טווחים בלבד. Zone1,2,3.

80:20 , LT1, LT2

LT1 – זהו הסף האירובי. רמת הלקטאט בנקודה הזו היא סביב 2mmol/L
הלקטאט נוצר כאשר יש שימוש בגליקוגן (סוכר) עבור ייצור אנרגיה. הסף האירובי זהו המקום הגבוה ביותר בו הגוף משתמש כמעט רק בשומן עבור ייצור האנרגיה ולכן אין כמעט הצטברות של לקטאט.
מעל לסף זה, רמת הלקטאט בדם תתחיל לעלות היות והשימוש בגליקוגן נכנס לפעולה ברמה גבוהה יותר.

ככל שנעלה את העצימות, השימוש בגליקוגן יעלה, ורמת הלקטאט תעלה גם היא, בצורה יחסית יציבה ומתונה. כל זאת עד לסף האנאירובי.

LT2 – זהו הסף האנאירובי, הידוע בשמו FTP. רמת הלקטאט בנקודה זו היא 4mmol/L. מה שמייחד את הנקודה הזו היא שמרגע זה, הצטברות הלקטאט עולה באופן מעריכי. כלומר העליה כבר אינה הדרגתית ויציבה, אלא מהירה ותלולה.

כך למעשה אנחנו מקבלים חלוקה ל-3 טווחים:
Z1: מתחת ל-LT1
Z3: מעל LT2
Z2: התחום שביניהם

סיילר ראה שספורטאי העילית מבלים כ-80% מזמן האימון הכולל שלהם, ב-Z1, וכ-20% מזמן האימון ב-Z3. הם כמעט ואינם מתאמנים בטווח הביניים Z2.

סיילר מציין שהמקום האפקטיבי ביותר לאימון, הוא האיזור הקרוב ביותר לנקודת LT1, מלמטה.
במקום הזה אנחנו מייצרים את כמות המיטוכונדריה הגדולה ביותר, וגם משפרים את יעילות התפקוד שלהם.
תאי המיטוכונדריה אחראיים לייצור האנרגיה בשריר (ATP). תחנות הכח שלנו. לצורך זה הם משתמשים בלקטאט אשר נוצר כתוצאה מהשימוש בגליקוגן. כלומר, ככל שהם רבים יותר ויעילותם טובה יותר, הם יכולים להשתמש ביותר לקטאט עבור ייצור אנרגיה, וכך למעשה אנחנו דוחפים את הסף האירובי גבוה יותר. במילים פשוטות, רוכבים ורצים מהר יותר באותה העצימות.

יתרון משמעותי נוסף בעבודה סביב LT1 הוא שיפור היעילות בניצול שומן כמקור לאנרגיה. כפי שנאמר, זהו המקום בו השימוש בשומן הוא הגבוה ביותר לפני כניסת מאגרי הגליקוגן לטובת ייצור אנרגיה.

כאשר אנחנו מתאמנים ב-Z3, אין צורך לשהות בקצה העליון של הטווח, אלא מעט מעל לנקודת LT2.
מאמצים של דקות ספורות סביב ה- FTP ואיזור ה- Vo2max יעשו את העבודה. כאן השיפור יגיע ביכולת שלנו לבצע משכי עבודה ארוכים יותר ולאו דווקא עצימים יותר.

זו כאמור הפילוסופיה מאחורי האימון הקוטבי – Polarized Training

כיצד נמצא את נקודות LT1 ו-LT2?

נתחיל מ- LT2 כי זה פשוט יותר.
זו נקודת ה- FTP שכולנו מכירים. ישנם מבחני שדה רבים אשר יודעים להעריך את נקודת הסף האנאירובי.
מבחן 20 דקות וראמפ טסט ברכיבה. מבחן 30 דקות בריצה. מבחן 1,000 מטר או 400 מטר בשחייה.

איתור הסף האירובי (LT1) ע"י מבחן שדה זו משימה קצת יותר קשה ונצטרך לבצע עבודה עקבית של ניסוי וטעייה עד אשר נמצא את המקום המדוייק.
זו למעשה נקודת העצימות הגבוהה ביותר בה לא מתרחשת היפרדות של הדופק מהעצימות.
ניתן לקרוא על תופעת ה- Cardiac Drift כאן.

כיצד נעשה זאת?

ברכיבה, לאחר חימום טוב של כ-30 דקות, נכוון את הטריינר למוד ERG על 72% מתוך ה-FTP ונשהה שם כ-75 דקות. במהלך העבודה נעקוב היטב אחר התנהגות הדופק. אם הוא נשאר בשליטה ולא מטפס ללא הפסקה, סימן שאנחנו נמצאים בתוך LT1. נמשיך לבצע את התרגיל הזה כאשר בכל פעם נוסיף עוד 5 וואט. כשנגיע למצב בו הדופק ממשיך לטפס במשך העבודה ולא נשאר יציב, זהו סימן שעברנו את LT1.
כך נוכל למצוא את המיקום המדוייק של הסף האירובי.

בריצה נעשה את אותו התרגיל כאשר נרוץ כ- 75 דקות במסלול מישורי, בקצב קבוע ככל הניתן, ונעקוב אחר הדופק. נתחיל באיזור של 75% מתוך ה- FTP ובכל נסיון נגביר מעט את המהירות. כשנגיע למצב בו הדופק אינו נשאר יציב וממשיך לטפס לאורך כל הריצה, נדע שחצינו את הסף האירובי.

במבחני השדה האלו יש לקחת בחשבון את תנאי מזג האוויר והמסלול, אשר ישפיעו על התנהגות הדופק. לכן את מבחן הרכיבה נעשה על טריינר בתנאים דומים, ואת מבחן הריצה נעשה במסלול זהה, בשאיפה מישורי ככל הניתן, ובתנאי מזג אוויר נוחים.

מבחן הדיבור

סיילר ופיזיולוגים אחרים טוענים שלא חייבים בבדיקות מעבדה יקרות על מנת למצוא את נקודת הסף האירובי. לדבריהם, "מבחן הדיבור" הקלאסי יודע לזהות דיי במדויק את הנקודה. נסו להשלים כמה משפטים בזמן המאמץ, אם אתם זקוקים לאוויר כל כמה מילים, אתם כנראה מעל הסף האירובי ואם אתם מדברים בנחת כנראה שאתם מתחתיו.
נסו להקליט עצמכם בהודעה קולית מספר פעמים באיזורי דופק שונים. תציינו בהקלטה באיזה דופק אתם נמצאים בכל פעם. לאחר האימון כשתאזינו להקלטות, נסו לזהות את המיקום הנכון ביותר. חזרו על התרגיל הזה מספר פעמים עד שתדייקו את הנקודה. 

Chasing The Squirrel

סיילר מתבדח על כך שהיום כולם בתחרות עם כולם. מי מלך הסטרבה? מי השיג את ה- KOM השכונתי?
יש אנשים שכל הזמן בתחרות. כל אימון שלהם הוא מאמץ מקסימלי. נכנסים לזוויפט ומתחילים להתחרות בכל אחד שעוקף אותם.
באופן הזה הגוף כל הזמן תשוש, עייף, ובמצב כזה לא תבוצע אדפטציה ביכולת.
אם אנחנו נמצאים במצב תמידי של סטרס, הגוף לא יקבל את הגירוי מהאימונים ולא יתרחש שיפור בכושר.
כמובן שסגנון חיים כזה אינו ניתן להתמדה, והעיקרון החשוב ביותר של עקביות ורצף אימונים, לא יבוצע.

אליוד קיפצ'וגה אמר באחד הראיונות שלו:
"אני רוצה לחייך בסוף האימון, זה יתן לי מוטיבציה לקום מחר בבוקר ולעשות זאת שוב"
זה מסכם היטב את הנושא.

אין שום אימון בודד שיגדיר את היכולת שלנו כספורטאים. זו התמונה הגדולה. הרצף, השגרה, העקביות.
Stop Chasing The Squirrel.

עשו לעמצכם טובה והקדישו שעה לטובת הראיון הזה. לא תתחרטו 🙂

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

גלילה למעלה
קבע שיחת ייעוץ עם מאמן בחינם!