איך מתאמנים יעיל לאיש ברזל?
מה זה TSS? מה זה IF? כמה שעות בשבוע צריך או כדאי להתאמן לאיש ברזל? מה המינימום הדרוש?
הדבר שהכי מטריד ספורטאים אשר נכנסים לתחום המרחקים הארוכים הוא כמות השעות השבועיות שיש להקדיש לטובת האימונים.
כולנו שמענו סיפורים על כך שצריך לשריין לפחות 15 שעות בשבוע, להודיע בעבודה ובבית שלא תהיה זמין בתקופה הקרובה, ובטוח לשכוח מיום מנוחה.
בהחלט ניתן להתאמן המון שעות, וגם להשיג תוצאות מעולות על ידי כך.
אבל האם זה הכרחי? האם תכנית אימונים של 15 שעות שבועיות היא דבר שניתן להתמיד בו לאורך חודשים? שנים?
מקסימום פוטנציאל במינימום זמן
אצל המקצוענים זה פשוט, הם רוצים להגיע למימוש של 100% פוטנציאל ומוכנים לעשות כל מה שידרש על מנת להגיע לשם. להתאמן 20 שעות בשבוע, 25 וגם 30 שעות בשבוע.
אצלנו, החובבנים, הסיפור יותר מורכב.
עבור רובינו המשאב המגביל הוא משאב הזמן. יש לנו עבודה במשרה מלאה, זוגיות, ילדים, חיי חברה, תחביבים אחרים (באמת???), ואחרי כל זה אנחנו גם רוצים להתכונן לאיש ברזל.
לאחד יש 8 שעות בשבוע להקדיש לאימונים, לאחר 10 שעות ולאחר 12 שעות.
עכשיו, מתוך הנקודה הזו, המשימה תהיה להגיע למקסימום פוטנציאל. הרי לא נצליח להגיע ל- 100% מימוש כאשר אנחנו מוגבלים בזמן אימון. זו עובדה. אחרת היינו רואים אלופי עולם מתאמנים 12 שעות בשבוע ואנחנו יודעים שזה רחוק מלהיות המצב.
אז המשימה תהיה למקסם את הפוטנציאל תחת מגבלת הזמן העומד לרשותינו.
אז הנה דוגמא חיה, אמיתית, לתכנית של חמישה חודשים של 10 שעות שבועיות בממוצע, שהביאה ספורטאי לסיים את איירונמן טבריה 70.3 בזמן של 5:02 שעות.
תחת המגבלה של 10 שעות שבועיות בממוצע, במשך 5 חודשים, הגענו למקסימום פוטנציאל.
חצי איש ברזל בפחות מ-10 שעות שבועיות
כדי למקסם את הזמן העומד לרשותינו ולייעל את תהליך השיפור, נצטרך לפצות על כמות השעות היחסית נמוכה, על ידי עבודה בעצימות גבוהה.
תחילה נבין מה הכוונה בעומס שבועי וכיצד ניתן למדוד "עצימות" באופן כמותי.
Training Volume
פשוט. נפח אימונים שבועי. כמות השעות השבועיות אשר מוקדשות לאימונים.
בדוגמא שלנו, על פני 5 חודשים, ממוצע השעות השבועי עמד על 9:54 שעות.
Training Intensity
התחום הזה קצת יותר מסובך.
מדובר על עצימות האימונים. העצימות יכולה להימדד בדופק, הספק (וואטים) או קצב ריצה/שחיה.
עצימות היא עניין אינדיבידואלי כמובן.
אם ריצה בקצב 5:00 דק/קמ עבורי היא ברמת מאמץ 7 מתוך 10, עבור אליוד קיפצ'וגה זה יהיה כנראה מאמץ של 2 או 3.
היות והמדדים הנ"ל הם אישיים לכל ספורטאי, אנחנו משתמשים במטריקות אשר מנרמלות את רמת העצימות והעומס שכל אימון נושא עליו.
מטריקה אחת נקראת IF = Intensity Factor
הכוונה כאן היא לרמת העצימות מתוך ה-FTP או קצב סף הריצה שלנו.
לדוגמא, רכיבה על 200 וואט כאשר ה-FTP שלי הוא 250 תהיה IF=200/250=0.8
רכיבה כזו של 10דק תהיה יחסית מאמץ קל, אבל מאמץ כזה במשך 70דק יהיה כבר משמעותי.
לכן, השלב הבא יהיה להתחשב במשך המאמץ.
TSS = Training Stress Score
TSS הוא שילוב של IF יחד עם משך המאמץ.
כלומר, עבודה של שעה אחת בעצימות של IF=1.0, כלומר 100% מה- FTP שלי, שווה 100 נקודות.
חצי שעה כזו תהיה 50 נקודות וכן הלאה.
בחישוב גס, עבור שעה אחת, IF^2 = TSS
כלומר, עבודה של שעה אחת על IF=0.8, תייצר לנו 64=TSS
כך למעשה ניתן לחשב TSS שבועי ע"י סכימה של כל אימוני השבוע.
מתוך זה נוכל להבין מהו העומס השבועי המצטבר שעובר על ספורטאי.
TSS הוא מדד מנורמל ולכן ניתן להשוות את הערך הזה בין ספורטאים שונים.
650 TSS שלי ושל Jan Frodeno הם זהים לחלוטין מבחינת העומס שכל אחד מאיתנו נושא עליו.
בדוגמא שלנו, על פני חמישה חודשים, ממוצע ה- TSS השבועי עמד על 649 וה- IF על 0.81
דרך אגב, רוב הסיכויים שממוצע ה- IF של המקצוענים נמוך משלנו, אבל הם מתאמנים הרבה יותר שעות.
חצי איש ברזל, 5 חודשים, 10 שעות בשבוע, 650 TSS בשבוע
10 שעות שבועיות לא אומרות לנו כלום לגבי רמת העצימות של האימונים.
יחד עם נתון ה- TSS אנחנו כבר מבינים אם הספורטאי עבד קשה או לא.
10 שעות עם 650 TSS יתנו לנו ממוצע של 65 TSS לשעה, כלומר IF=0.8, שזה בהחלט מאמץ משמעותי.
בגרף הזה ניתן לראות את חמשת חודשי ההכנה לקראת תחרות חצי איש ברזל, שבוצעו באופן הזה.
כמה זמן להשקיע בכל מקצוע?
על מנת להתאמן בצורה יעילה במסגרת הזמן שברשותינו, נשקיע בכל מקצוע את משך הזמן היחסי בו נעבוד בתחרות.
במרחקים הארוכים החלוקה היא סביב: 60% רכיבה, 30% ריצה ו- 10% שחיה.
חלוקה לטווחי דופק
למרות שנפח האימונים השבועי לא היה רב, רוב הזמן הוקדש לעבודה בעצימות נמוכה.
62% מזמן האימונים הם ב- ZONE1+2
עדיין, ישנו זמן לא מבוטל (25%) בעצימות גבוהה, ZONE4 ומעלה.
בהמשך ניתן לראות את החלוקה לטווחי הספק ברכיבה וקצבי ריצה.
חלוקה לטווחי הספק (וואטים):
חלוקה לטווחי קצב ריצה:
