השפעת הטמפ' החיצונית על הגוף ודרכי התמודדות בתחרויות סיבולת

עד לכאן תארנו את הבעיות, והן רבות.
לצד העובדה שזהו אלמנט שיש לו השפעה מכרעת, ציינתי שזהו אלמנט שאפשר להתמודד איתו באמצעות פעולות מכינות וקבלת החלטות נכונה תו"כ הפעילות.

1. מודעות והכנה פיזיולוגית מנטלית לתחרות בתנאי חום

ההכנה לתחרויות סיבולת ארוכות מתחילה בהבנה של המקרה הספיציפי איתו אנו הולכים להתמודד. אין מרתון סטרילי, או טריאתלון דמיוני. חלק מהיכרות עם מתווה התחרות הוא בדיקת מזג האויר האופייני לאזור ולמועד. כשם שאליפות העולם בהוואי תמיד תהיה חמה, כך גם תחרויות באירופה בתחילת יולי חמות בשנים האחרונות, כך גם תחרויות בישראל בנובמבר ודצמבר שהן עונות מעבר ומזג האויר בהן אינו יציב. היום יותר מתמיד קל לשאוב מידע היסטורי מדויק על מזג אויר בתקופה מסוימת במקום מסוים.
הכנה פיזיולוגית תשלב גם תהליך אקלום עליו נרחיב בנפרד, והכנה מנטלית תתייחס לעובדה שיכול והתנאים יהיו קשים וישפיעו על הפעולות וניהול הסיכונים, ובהכרח גם על התוצאה הסופית. יותר מדי ספורטאים מגיעים לאירוע, מופתעים מסיבה לא ברורה ממזג האויר, ומתעקשים הן לצפות לאותה תוצאה והן לנקוט באותן פעולות. הדרך להתפרקות מעולם לא היתה קצרה יותר.

2. תהליך אקלום

      ניתן לשפר באופן משמעותי את יכולת הגוף לווסת חום בזמן פעילות. כבכל מניפולציה פיזיולוגית אחרת נדרש גירוי במידה נכונה, בתזמון נכון ובעקביות.
חוקי אצבע? גירוי יתבצע בהדרגה, חשיפה למעט זמן תחילה, ולטמפ' סלחנית יותר, ובכל מספר ימים ניתן להאריך את משך הזמן ולהכנס לשעות חמות יותר. התזמון יחל מספר שבועות לפני האירוע ככל שנדרשות יותר מדרגות או להגיע לרמת אקלום גבוהה יותר. חשוב לשמור על גירוי קבוע מאחר ותוך מספר ימים בודדים קרירים ניתן לאבד את היכולת שבנינו במשך שבועות ארוכים.
נתקלתם בתופעה שבה בעונה יחסית חמה הרגשתם תגובה שאופיינית למזג שרבי למרות שגובה הטמפ' אינו גבוה מדי על הנייר? אופייני לעונת מעבר.

      במצבים שבהם מזג האויר באימונים מקשה על אקלום, ניתן להשתמש בחדרים שאינם ממוזגים לאימוני ריצה או רכיבה, או ביצוע אימוני חוץ עם שכבות לבוש חמות יותר.

      תהליך אקלום מיטבי הוא לא רק תהליך שבסופו הגוף מוכן יותר לאתגר, אלא תהליך אשר במהלכו צברתם נסיון על עצמכם בזיהוי סימנים מקדימים (השפעה על דופק, כאב ראש, אפתיות, קושי בעיכול תוספים), נסיון אשר ישרת אתכם ביום התחרות.

3. התאמה של תכנית התחרות

עם התקדמות הטכנולוגיה והמדע, ספורטאים נוטים לבלבל בין מדע הפיזיולוגיה התיאורטי שהוא כביכול מדע מדויק לבין גוף האדם שהוא מבנה המושפע מכמות אדירה של גורמים בעלי השפעה צולבת.

תכנית תחרות מתאימה לתחרות בעלת מאפייני חום, חייבת להתייחס לשוני במרכיבים הבאים לעומת תחרות בתנאים אידיאליים:

• נמנע מתכנון ערכים מדויקים (קצב/הספק/דופק) ונתכנן טווח עבודה רחב
• מתחייבת התייחסות והבנה שטווח עבודה בתחרות חמה בהכרח יהיה נמוך יותר (ציינו פליטת חום, איבוד נוזלים, הזעה וכו'). ירידה של 2-3% מתחת לחלק הנמוך של הטווח הרגיל היא צפויה ביותר, לא רק כי נצטרך לשמור על טמפרטורת ליבה נמוכה, אלא מאחר וכתוצאה ממאמץ נמוך יותר נהיה בפועל יותר זמן על המסלול.
• בתנאים סטנדרטיים, אסטרטגיית תחרות מתגברת היא אחת האופציות. בתנאים חמים, היא האופציה היחידה, מאחר ואחד המאפיינים של תנאים חמים הוא קצב שינוי טמפ' חיצוני גדול יותר בין שעות שונות של היום, ומשך שעות חום ארוך יותר מתוך סך שעות התחרות.
• מאחר ויכולת העיכול שלנו נפגעת, ככל שהתחרות ארוכה יותר, נאלץ להפחית את המאמץ ולהיות ככל שניתן באזורי עבודה בהם אנו מנצלים שומן ממאגרים קיימים כמקור אנרגיה עיקרי.

4. התאמה של תכנית התזונה

הזכרנו את ההשפעה של תנאי החום על פעילות הקיבה. היכולת לפרק מזון תו"כ התחרות יורדת משמעותית. לעובדה זו יש שתי משמעויות מבחינתנו, שצריך להערך אליהן מראש:

• הפחתה מסוימת של כמות המזון הכללית הנצרכת תוך כדי המאמץ. מומלץ לבצע ניסויים והתאמות תו"כ מאמצים דומים בתקופת האקלום ובחינה של השפעתם על הביצועים
• מעבר לצריכת מוצרים קלים יותר לעיכול. נוזלים ע"ח מוצקים, מוצרים דלים בשומן וחלבון ע"פ מוצרים רווים במרכיבים אלו
• התאמה של תכנון צריכת הנוזלים. בחינה פשוטה לנושא בשלבי ביסוס הפרוטוקול הוא שקילה לפני ואחרי פעילויות אקלום ארוכות, תוך לקיחה בחשבון של כמות הנוזלים שצרכנו וכמות המזון שצרכנו, ועל ידי כך מציאת אבדן הנוזלים המדויק בכל אחת מהפעילויות (לפני ריצה בתקופת הכנה לתחרויות ריצה ארוכות, לפני שחייה/רכיבה/ריצה בתקופת הכנה לתחרויות טריאתלון ארוכות)

      בנושא תזונתי אחר שהוזכר, הגעה למצב בעייתי במאזן מלחים היא נדירה, ולכן ספורטאי שמגיע לאירוע עם מאגר מלחים מספק בתזונה הטבעית, וצורך מלחים כחלק מפרוטוקול התחרות, לא צריך לערוך שינויים כתוצאה מהזעה מוגברת, אלא ברוב המוחלט של המקרים לשמור על ההתיחסות הראשונית ולהמשיך להקפיד עליה. מאידך- כדור מלח נוסף לא יעשה נזק.

5. קבלת החלטות בזמן אמת

הזכרתי בפסקה הראשונה במאמר את מרכיב איכות קבלת ההחלטות, ואחת מההשפעות ההתנהגותיות (הדחף להתרחק מחום גבוה) ואני חוזר לכך גם בפסקה האחרונה במאמר.

ראשית ע"מ להבהיר שבעוד חשיפה לקור גורמת לחידוד חושים, חשיפה לחום גורמת למצב הפוך- אפתיות, תחושת עייפות כללית ופגיעה בשיקול הדעת- כמובן שבהופעת התופעות הנ"ל קשה לצפות לביצועים טובים במהלך תחרות.

בנוסף, ממילא יהיה קשה לצאת מגדרנו ולייצר תחרות הירואית ושיאים אישיים בתנאי מזג אויר קשים לעומת הקלות שבה נוכל לחרב את כל ההכנות ולנחול מפלה מפוארת.

הקריירה הספורטיבית תורכב גם מאירועים בתנאים קשים, הנ"ל לא בשליטתנו, וחלק מארגז הכלים שלנו הוא היכולת לנהל ולעמוד באתגרים בהם התנאים מורכבים.