מתי ולמה צריך להחזיר אנרגיה במהלך תחרות?
בתחרויות סיבולת ארוכות הנמשכות יותר משעה, אנחנו מנצלים בצורה משמעותית את מאגרי האנרגיה שלנו ולעתים נרצה להשלימה כדי לשמור על איכות הביצוע. בטח שמעתם על משקאות איזוטוניים, ג'לים לאנרגיה מסוגים שונים ואולי אפילו חטיפי אנרגיה ואתם צורכים אותם בזמן פעילות. אך האם יש הבדל בין צריכת אנרגיה באימונים לבין תחרות? בהחלט כן. במאמר הבא אתן רקע מתאים לצרכים האנרגטיים בזמן תחרות ומספר המלצות מה לאכול בתחרות בהתאם לאירועים שונים.
תוכן עניינים
מקורות האנרגיה בזמן תחרות\פעילות
ראשית, חשוב להבין מהיכן מגיעה האנרגיה שלנו. הגוף שלנו יודע להפיק אנרגיה במעגל האירובי (הדומיננטי בכל מאמצי הסיבולת מעל ל-2 דקות) מחמצן ופחמימה\שומן\חלבון. ישנם הבדלים רבים בדרך בה הגוף יודע לנצל את האנרגיה הנמצאת במולקולות אלה אך נתמקד במה שרלוונטי לספורטאי סיבולת, ובמיוחד בזמן תחרות.
שומן
היא מולקולה מורכבת יחסית אך פוטנציאלית ניתן להפיק ממנה הכי הרבה אנרגיה. בגרם שומן יש כ-9 קילו קלוריות (קק"ל) פוטנציאליות. השומן נאגר בגוף שלנו בתאי השומן והגוף יודע להשתמש בו על מנת לייצר אנרגיה. לייצור אנרגיה משומן יתרונות רבים כמו הכמות הבלתי מוגבלת (פרקטית) ועצם כך שבתהליך הייצור לא מופרש לקטט. לכן, נרצה לייצר כמה שיותר אנרגיה משומן לא? בהחלט כן. אך החסרון המרכזי של ייצור אנרגיה משומן הוא שלוקח יותר זמן לייצר את אותה אנרגיה. כלומר קצב ייצור האנרגיה הוא נמוך יותר מאשר קצב ייצור האנרגיה מפחמימה למשל. לכן, במאמצים גבוהים הגוף ישתמש יותר בפחמימה ופחות משומן.
פחמימה
היא למעשה סוכר. ישנם סוגים רבים של פחמימה (חד סוכר, רב סוכר, דו סוכר וכו') ופוטנציאלית ניתן לייצר כ-4 ק"קל מגרם אחד של פחמימה. הפחמימה נאגרת בגוף שלנו בצורה של גליקוגן, הנמצא בעיקר בשרירים ובכבד. כפי שנכתב קודם, אחד מתוצרי הלוואי של ייצור אנרגיה מפחמימה הוא הלקטט, המקושר עם ירידה בביצועים כאשר הוא מצטבר מעל רמה מסויימת (הסף). בנוסף, מאגרי הפחמימה בגוף (גליקוגן) מוגבלים והגוף יודע לאגור ברגע נתון כ-300-400 גרם פחמימה (כלומר כ-1200-1600 קלוריות). היתרון המרכזי של ייצור אנרגיה מפחמימה הוא הקצב. לכן, ככל שעולה עצימות הפעילות כך עולה באופן יחסי קצב ייצור האנרגיה מפחמימה לעומת שומן.
עיכול פחמימות בזמן מאמץ
יתרון מרכזי נוסף של פחמימה הוא שהגוף יודע לעכל ולקלוט פחמימות בקצב מהיר יחסית, גם במצב של מאמץ. ככל שרמת המאמץ עולה, כך היכולת של מערכת העיכול יורדת. אם נרצה לשמור על רמת מאמץ גבוהה, נרצה להחזיר לגוף פחמימות, אותם סוכרים זמינים שמתעכלים מהר, כדי שיצטרפו לייצור למאמץ אספקת האנרגיה לגוף, יחד עם הגליקוגן והשומן. כלל אצבע הוא שהגוף יודע לעכל כ-60 גרם גלוקוז לשעה (פחמימה מסוג חד סוכר) ועוד כ-25 גרם פרוקטוז (סוג של חד סוכר, סוכר פירות) בשעה. לכן נרצה לשלב בין שניהם אם נרצה למקסם את היכולת לייצר אנרגיה לאורך זמן.
3 טיפים חשובים לתזונה בזמן תחרות
- הטיפ החשוב ביותר לתזונה במהלך תחרות הוא לא לנסות דברים חדשים ואני משתדל להזכיר את זה בכל הזדמנות. יותר מדי פעמים פגשתי באנשים שניסו משקה מסויים או ג'ל מסויים בפעם הראשונה במהלך תחרות והם טענו שהוא עשה להם כאבי בטן. אל תעשו את זה לעצמכם. חשוב שתתרגלו את תזונת התחרות שלכם בזמן האימונים ובמיוחד בזמן אימונים המדמים את התחרות במאמץ ובמשך.
- תכננו בדיוק מתי אתם מתכוונים לאכול כל פרט בפרוטוקול. אני מכיר גם כאלה שמסדרים לעצמם תזכורת בשעון כל- 20\30 דקות וזה עוזר להם לשמור על פרוטוקול התזונה שלהם. חשוב שתגיעו עם תוכנית ברורה מה אתם הולכים לאכול בכל שעה, כדי לוודא שאתם במסלול הנכון.
- תכננו מראש היכן הולכת להיות התזונה שלכם פיזית. בתחרויות ארוכות לפעמים קשה למצוא את המקום בו כדאי לשים פיזית את התזונה שלכם, יש לכם מספיק מקום בכיסים? אולי יש לכם כיס מוחבא במכנס הריצה? אולי כדאי לשים ג'ל או שניים בכובע?
החזרת נוזלים בזמן תחרות
החלק החשוב ביותר בהזנת הגוף במהלך פעילות או תחרות הוא מים. במהלך התחרות אנחנו מאבדים הרבה מאוד נוזלים הן כתוצאה מזיעה לצורך קירור הגוף והן כתוצאה מייצור אנרגיה. מחקרים מראים שבאיבוד של 2% ממשקל הגוף בנוזלים, רואים ירידה ביכולת. זה אומר למשל שאם אתם שוקלים 70 ק"ג ואיבדתם 1.5 ק"ג (או 1.5 ליטר) כבר נראה ירידה משמעותית ביכולת הביצוע שלכם והמהירות תיפגע. כלל אצבע אומר, בימים חמים תצרכו כ-10-15 מ"ל מים לכל ק"ג גוף לכל שעת פעילות ובימים פחות חמים 5-10 מ"ל לכל ק"ג גוף.
כל גרם של גליקוגן בגוף מחזיק גם כ-3 גרם של מים. מה זה אומר? שאם אתם שורפים 600 קלוריות בשעה בעצימות תחרות, ולפחות חצי מהאנרגיה הגיעה מייצור אנרגיה מפחמימה אז שרפתם 75 גרם פחמימה ואיתן איבדתם 225 גרם (מ"ל) מים.
ככל שהספורטאי חזק יותר וגדול יותר כך הוא ישרוף יותר קלוריות וכך יצטרך גם להחזיר יותר נוזלים.
כמו כן, ככל שהעצימות גבוהה יותר כך קצב צריכת הפחמימה עולה וכך נאבד יותר מים ונצטרך להחזיר אותם.
בתנאי מזג אוויר חמים ולחים, הגוף יאבד יותר מים דרך הזיעה, ועד כדי ליטר לשעה!
לשים לב! כאשר מתכננים את ההחזר הקלורי בתחרות, חשוב לקחת בחשבון גם את המשקה האיזוטוני. קלוריות הן קלוריות, ולא משנה באיזה צורה.
טיפים כלליים ודוגמאות לפרוטוקולי תזונה במהלך תחרות
נתמקד בשלושה אורכים שונים של תחרויות אך ברור שהגבול הוא דק ולכן תחזרו לטיפ הראשון – לא לנסות דברים חדשים במהלך תחרות ולנסות כל דבר באימונים.
תחרויות קצרות (עד שעתיים)
תחרויות לדוגמא: ריצת 10 ק"מ עד ריצת חצי מרתון. טריאתלון ספרינט \ טריאתלון אולימפי
בתחרות קצרה מספיק לקחת 2-3 ג'לים \ ג'ל עד ג'ל וחצי לכל שעה.
חשוב לזכור שהכמות תלויה גם בגודל הספורטאי – ככל שהספורטאי כבד יותר, נרצה להחזיר מעט יותר קלוריות. מצד שני, מאחר והמאמץ קצר הוא כנראה גם עצים יחסית ולכן היכולת שלנו לעכל אנרגיה נמוכה.
פרוטוקול לדוגמא:
כל 20 דקות 200-300 מ"ל מים
אחרי 30 דקות ג'ל
אחרי 60 דקות ג'ל
אחרי 90 דקות ג'ל
תחרויות באורך בינוני (2-5 שעות)
תחרויות לדוגמא: ריצת מרתון. טריאתלון למרחק חצי איש ברזל. מרוץ אופניים של כ-100-130 ק"מ.
בתחרות בינונית נרצה להחזיר כ- 200-300 קלוריות בשעה שיגיעו מפחמימה. בתחרויות במשך הזה כבר נצרוך חלק משמעותי מהאנרגיה משומן אך מהצד השני, בגלל המשך, אנחנו עשויים להגיע למצב של מחסור בפחמימה. בתחרויות במשך הזה התזונה היא קריטית להצלחה וצריכה להתחיל כבר מהשעה הראשונה.
פרוטוקול לדוגמא:
כל 20 דקות 200-300 מ"ל מים או 200-300 מ"ל משקה איזוטוני.
כל 30 דקות ג'ל אנרגיה (100 ק"קל) או חצי חטיף אנרגיה פחמימתי (100 ק"קל)
תחרויות ארוכות (5 שעות ומעלה):
תחרויות לדוגמא: אולטרה מרתון. טריאתלון איש ברזל. תחרות אופניים רב יומית.
בתחרות ארוכה נרצה להחזיר כ-300 קלוריות לשעה ונרצה לשלב גם מזון שאינו טכני בהגדרתו. 300 קלוריות לשעה מאחר ובגלל משך התחרות סביר להניח שמאגרי הפחמימות ידלדלו, ואפילו בקצב מהיר יותר בשלבים האחרונים של התחרות. נרצה לשלב מזון שאינו טכני כי אנחנו עשויים להיות רעבים ואולי בכלל לקבל "גועל" מהמזון הטכני מרובה הסוכר (הכולל לא מעט סוכר פשוט, ובצדק – סוכר פשוט מתעכל מהר יותר)
פרוטוקול לדוגמא:
כל 20 דקות 200-300 מ"ל מים או 200-300 מ"ל משקה איזוטוני.
כל 30 דקות ג'ל אנרגיה (100 ק"קל) או חצי חטיף אנרגיה פחמימתי (100 ק"קל) או חצי\רבע כריך המורכב ברובו מפחמימה מורכבת (לחם\פיתה וכו') וגם משומן\חלבון\סוכר פשוט כמו למשל כפית טחינה\חמאת בוטנים + כפית דבש (100 ק"קל)
כללים לחישוב קלוריות לפרוטוקול תזונה לתחרות
על מנת לחשב את כמות הקלוריות שהחזרנו מומלץ להסתכל על טבלת הערכים התזונתיים של המוצר אותו אנו צורכים, ולבדוק מה הערך הקלורי שלו. ניתן להעריך את ההחזר הקלורי בעזרת כללי האצבע הבאים:
- ג'ל = כ- 100 קלוריות
- חצי ליטר איזוטון = כ- 100-150 קלוריות
- חטיף 40 גרם = כ- 100-150 קלוריות
לסיכום
תזונה במהלך תחרות והזנה נכונה במהלך תחרות הם כלי מפתח להצלחה שלך בתחרויות סיבולת. חשוב מאוד לתכנן בדיוק מה אתם מתכוונים להכניס בכל שלב במהלך התחרות ועוד יותר חשוב לתרגל בדיוק את הפרוטוקול לתחרות. כדאי לדעת שיש שוני גדול בין אדם לאדם ולכן מה שעובד עבור מישהו אחד לא בהכרח יעבוד עבורי. תלמדו, תנסו, תבינו, תשתפרו.
ממש מעניין, מה לגבי שילוב קופאין וכדורי מלח? המון גלים מכילים קופאין וכמה כדאי לצרוך
ומה אוכלים ושותים לפי?
אהלן עמוס
המלצת הקפאין היא משתנה בין אדם לאדם ומחייבת ניסוי אישי.
בגדול כל שעה שעתיים אפשר להכניס 40\80 מ"ג.
כל אחד הוא רגיש לקפאין בצורה שונה ולכן חייבים לבדוק
בהצלחה