שטח החלפה בטריאתלון - כל מה שצריך לדעת | גל תיכון | אימון לטריאתלון

שטח החלפה בטריאתלון – כל מה שצריך לדעת

המשותף לכולם, בכל תחרות

ב-10 השנים האחרונות אני עובד עם ספורטאים בהכנה לתחרויות טריאתלון ארוכות, מה שבהחלט מאפשר לי להתבונן מהצד על מדגם די רחב של התנהגויות, מאמצים, שאיפות, טעויות. את רוב הנסיון צברתי בזכות ההשקעה בתחקיר.
בין אם בניתוח השגרתי, היומיומי של כל אחד מהאימונים של הספורטאים שאני עובד איתם, ובעיקר בניתוח התחרויות (ספרתי…בכל שנה אני זוכה לתחקר כ- 100 אירועים ברמת חשיבות A, ועוד כ-400 אירועים ברמות חשיבות נמוכות יותר, B\C), הגעתי למסקנה מפתיעה וחדשנית, כי ניתן לומר ללא כל של ספק, ברמת ודאות מוחלטת ובלתי משתמעת לשתי פנים:

ספורטאים מעדיפים להגיע לקו הסיום מהר ככל האפשר.

 

מה לגבי שטח החלפה?

 לאחר שירד לי האסימון בנושא זה, ניגשתי למחקר מסודר שמטרתו הייתה להבין- מהן הסיבות העיקריות בגללן הספורטאים לא הצליחו להגיע לקו הסיום מהר ככל האפשר?

ובכן, כאשר שואלים את הספורטאים לדעתם, היכן הם איבדו זמן יקר ומה הלקחים שהם מפיקים מכך להמשך, מרבית הספורטאים ציינו את הנקודות הבאות כסיבות העיקריות:

  1. לא זינקתי מספיק חזק ולא “תפסתי רגליים טובות לדרפטינג”
  2. לא ניווטתי מספיק טוב, זה עלה לי ב- 134 מטרים נוספים
  3. הייתי צריך להישאר עם ישראל ישראלי ברכיבה, הוא היה מושך אותי בהקפה השנייה
  4. פתחתי את הריצה חזק מדי, בהקפה האחרונה לא נשאר לי כח.

האמת? הכל נכון. אכן כל המרכיבים הללו יכולים להצטבר למספר דקות טובות.

רץ יחף עם אופניים ביד - אימון רכיבה אונליין

מה הוא הגורם המגביל שלך?

כאשר התחרויות הללו היו תחרויות ברמת חשיבות A, שמתי לב שכבר בתחילת העונה אני יכול לרדת לדעתו של הספורטאי, היכן הוא חושב שמתחבא הסוד הגדול, הרי בשיטת העבודה בצוותים שלי תמיד מחפשים את ה- LIMITER, את אותו המגביל שאם נצליח להתגבר עליו, נייצר את הקפיצה המשמעותית. 

חזרתי לתיעוד שיחות הפתיחה וההיכרות, בהן אחד השלבים הוא לשאול את הספורטאי לדעתו- היכן הוא חושב שצריך להשקיע כדי להביא את הערך הגבוהה ביותר, הלא הזמן שלנו מוגבל ואנחנו רוצים לממש את הפוטנציאל ככל שניתן.

גם כאן, למרות שכל ספורטאי הוא יחיד ומיוחד…קיימות מספר תשובות נפוצות:

  1. אני חייב להצטרף לקבוצת מסטרס של שחייה, חייב שמישהו ימשוך אותי
  2. חייב לשדרג את האופניים/גלגלים/גם וגם, יש דיל של 50,000 ש”ח- מבצע חד פעמי!
  3. אני חייב לעשות כמה שיותר בריקים, חייב לעבוד על הריצה אחרי רכיבה, וצריך לרוץ לפחות 70 ק”מ בשבוע

האמת? גם כאן הכל נכון.

רוכב אופניים בביגוד שחור במהלך עלייה

הכל ניתן למדוד. במיוחד ביצועים...

אבל, ואבל גדול, ביצועים הם דבר מדיד באופן מוחלט, ועם כל הכבוד, ויש המון כבוד לתחושה של הספורטאי, להיותו זה שהיה בפועל בשטח התחרות ויודע הכי טוב מה הרגיש ומה השתבש, חקרתי בשנים האחרונות בצורה מדעית היכן איבדו הספורטאים את הזמן הרב ביותר.

ובכן, לאחר ההקדמה הארוכה, ישנם שלושה מקומות שמנצחים בגדול בתחרות “אתרי שריפת הזמנים הגדולים ביותר”:
שטח החלפה שחייה/רכיבה, הידוע בכינויו המקצועי T1
שטח החלפה רכיבה/ריצה, הידוע בכינויו המקצועי T2
תחנות השתייה בריצה

שלושה מקומות שבהם הזמן עומד מלכת, תרתי משמע. שלושה אזורי קנס, שבהם אנחנו פשוט לא עושים את הפעולה הפשוטה והמתבקשת- להתקדם לעבר קו הסיום.

אם היו שואלים אותי (ושואלים אותי), מהן יחידות האימון שלא הייתי מוותר עליהן לא משנה מה, ואם היו נותנים לי עוד שעה פנויה אחת בלבד עם הספורטאי, ברור לי היכן הייתי משקיע אותה- באימון החלפות.

אנחנו מוכנים להוציא 50K ש”ח על אופניים חדשים שיחסכו 4 דק’,
מוכנים להוציא 2000 ש”ח על קסדת נג”ש משופרת שתחסוך 90 שנ’,
מוכנים להוסיף עוד אימון בשבוע בשחייה למשך עונה שלמה (20 שעות), כדי לקזז 2 דק’,
ובמקביל? לבצע הורדת חליפת שחייה ונעילת נעליים וקסדה ולשלם קנס של 15 דק’ כבר ב T1.

הכל ניתן למדוד. במיוחד ביצועים...

ספורטאים בשנתם הראשונה באיש ברזל ישקיעו 12-14 שעות שבועיות במשך 6-8 חודשים, ישאפו להשתפר ולקזז שניות בכל אחד מהמקצועות, רק כדי להשאיר מעל 20 דק’ בשטחי החלפה, או כמו שתארתי לאחד מהספורטאים לפני מספר שנים, עצמאי מתחום הנדל”ן- מס הכנסה שואל אותך כמה אתה רוצה לשלם, ואתה מתנדב לשלם 50% כבר מהשקל הראשון?

מדוע בכלל שנעסוק בכך? למה בכלל להשקיע מחשבה? “הרי גם ככה לא אהיה על הפודיום”

מינימום זמן על המסלול

מהעקרונות החשובים ביותר מבחינתי בתדריך לתחרות- ככל שנהיה פחות זמן על המסלול, יש לנו פחות סיכוי לעשות טעויות גדולות, ולא משנה מה- תמיד מתקדמים לעבר קו הסיום.
15 דק’ פחות בהחלפות יהיו 15 דק’ פחות רכיבה בחום, יהיו פחות זמן על הרגליים בריצה.
תחרות טובה לא משיגים בנוקאאוט, תחרות טובה משיגים בניצחון בנקודות. דקה פה ודקה שם, וחסכנו זמן רב ויקר במצטבר.

גל תיכון רוכב

שמירת מומנטום ופתיחת המקטע הבא ברגל ימין

תחרות לא מבצעים (תרתי משמע) בנשימה אחת. תחרות מבצעים על ידי חלוקה למקטעים, ביצוע כל מקטע בצורה טובה, ואזי, סך כל הביצוע הוא טוב מאוד. שטח החלפה הוא פתיחה של המקטע הבא, ואנחנו תמיד רוצים לפתוח ברגל ימין, לשמור על רצף, להיות בתנועה, להיות חמים ובשליטה. 

חמים בגוף- ולא לתת לשרירים להתקרר ולאבד את האלסטיות, וחמים בראש, להישאר ממוקדים ומרוכזים בביצוע.

תחושה של קטיעת הרצף, תחושה של אי סדר, איבוד זמן יקר, היא פגיעה מורלית במקום בו הגוף במצב של אי נוחות בגלל שינוי המקצוע, התנוחה והשרירים הפועלים, וראש חזק יצליח לשמור אותנו במצב הנפשי הנכון.

כדי לא לשכוח ציוד נדרש

לא נשכח את מטרת שטח החלפה, להפוך אותנו מספורטאים המצויידים לשחייה, לספורטאים המצויידים לרכיבה על פי חוקי התחרות, ולאחר מכן ספורטאים המצויידים לריצה. בין אם בציוד הבסיסי- לבוש, הנעלה, ובין אם בפריטי התזונה הנדרשים על פי הפרוטוקול שלנו.

מנטליות- לשים הכל מאחור

אחד התרגילים הקשים ביותר לביצוע הוא לשים את המקטע הקודם מאחוריי, בין אם היה מוצלח או לא- זה כבר לא משנה, אנחנו במקטע הבא.

החלפה תמיד מתחילה בצעד טכני אך מהותי ביותר שאותו חשוב מאוד לבצע- לחיצה על כפתור הלאפ, סגירת השחייה או הרכיבה והשארתם מאחור, בין אם היו טובים יותר או פחות. מכאן מסתכלים קדימה לעבר המקטע הבא.

אוקי, הבנו.

שיפור זמני החילוף

זה די טריוויאלי שכדאי לעשות החלפה מהירה, ולא כדאי לעשות החלפה איטית….כיצד עובדים על המיומנות הזו?

נשקיע זמן ונקדיש לכך יחידות אימון ותרגול

 נבצע אימונים יעודיים שבהם נתרגל מספר פעמים כל אחד ממרכיבי ההחלפה, החל בביצוע איטי ומבוקר של כל פעולה, ועד מדידת זמנים וביצוע בדופק גבוה. נצפה בסרטי הדרכה אם אנחנו עושים זאת בפעמים הראשונות. נצפה בתחרויות עילית ובספורטאים מנוסים ונראה את הדברים הקטנים שעושים את ההבדל.

נבצע שיפורי ציוד קטנים שיכולים לעשות את ההבדל

מעט שמן תינוקות בזרועות ובשוקיים,  גומיות שיאבטחו את נעלי הרכיבה במצב מאוזן ונוח ללבישה בתנועה , שריכה נכונה של נעלי הריצה בצורה המאפשרת כניסה מהירה ללא שריכה ומאידך מחזיקה את הרגל בצורה נכונה.

רץ במהלך החילוף עם האופניים ביד - אימון רכיבה אונליין

נתחקר תחרויות ונשתפר בביצועים

 אל תתחקרו רק קצב בריצה, אלא גם משך החלפה. מזה מספר שנים בכל קובץ טריאתלון של גרמין ניתן לתחקר את מקטעי ההחלפה, ובשל העובדה שה GPS פתוח במצב TRANSITION, אני יכול לבדוק כמה זמן עמד כל אחד מהספורטאים שלי ליד האופניים או באוהל ההחלפה. 

הציבו לכך יעדים, וודאו שאתם עומדים בהם או מפיקים לקחים בהתאם.

מאחר ואיננו שולטים במרחק הריצה מהים ועד לעמדת ההחלפה, הציבו יעדים רק למשך הזמן הסטטי ותחקרו את העמידה ביעדים לאחר סיום התחרות.

הכנה נכונה של הציוד בשטח ההחלפה

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא להביא לשקית/אזור ההחלפה כמה שיותר ציוד “כדי שיהיו לי כל האופציות”. יום לפני האירוע, אנחנו יודעים טוב מאוד מה להכין מבחינת לבוש, ומבחינת תזונה בדיוק מה צריך להיות עלינו ומה ניקח מתחנות התזונה בדרך.

יותר מדי אופציות כאשר הדופק גבוה ואני בלחץ כי כולם כבר ברחו מהשטח? פתח לטעויות ושכחה. 

חוקי עזר שמסייעים לי לצמצם את הדילמה:

  • אם הציוד ארוז בשקיות משתתף- אני מכניס לשקית רק מה שאני עומד להשתמש בו
  • אם הציוד פרוס ליד האזור האישי- כל מה שאני לא צריך לתחרות, יהיה סגור בתוך תיק, ועל המגבת יהיו רק האמצעים שאני צריך בוודאות

סידור שטח החלפה חייב להיות בסדר הגיוני לעיניים ופרקטי לידיים:

  • בתחרות “החלפה ליד האופניים”- בקצה הקרוב אליי יהיה ציוד הרכיבה, כי אליו אני ניגש ראשון
  • אכין לי שקית שבה אני שם את המשקפת/כובע/חליפה (ע”מ שלא ארוץ עם נעליים רטובות ממי ים…)
  • סדר האביזרים יהיה סדר הלבוש (בסעיף הבא ניגע בכך)
  • כל מה שאני לא רוצה לשכוח- יהיה בתוך הנעליים…
  • כל מה שאני יכול להכניס מראש לכיסים- יהיה מוכן בכיסים
  • כל מה שיכול לעוף וליפול- יהיה מאובטח- משקפיים לקסדה, תזונה לשלדה וכו’ 

צמצום למינימום את של החשיבה וביצוע תרגולת אוטומטית

כל דבר שנרצה שיבוצע בצורה מהירה ויעילה, ננסה להפוך לאינסטינקט. מתחרות לתחרות נשתפר ונשתכלל עד שיהיה לנו את הסדר האישי שלנו בשטח ההחלפה.

הסדר האישי שלי- לבוש מלמעלה למטה, התפשטות מלמטה למעלה:

  • לבוש מלמעלה למטה (T1):
    • קסדה
    • משקפיים (מתחת לרצועות הקסדה)
    • רצועת מספר
    • גרביים 
    • נעליים (בין אם בשטח החלפה או על האופנים)
  • התפשטות מלמטה למעלה (T2):
    • נעליים (בין אם ברכיבה או בשטח החלפה)
    • קסדה
  • לבוש מלמעלה למטה (T2):
    • כובע ריצה
    • משקפיים 
    • רצועת מספר (במידה ולא נדרשתי ברכיבה)
    • גרביים (במידה ולא גרבתי לרכיבה)
    • נעליים
    • שקית עם התזונה (את הפיזור לכיסים אעשה תוך כדי ריצה)
ספורטאי רץ

הנקודות שעושות את ההבדל

הדברים הקטנים שיכולים לייצר שינוי גדול?

  1. שימון רגליים וידיים – מריחת שמן תינוקות על השוקיים (עד קו הברך) ועל הזרועות, תקל מאוד את הורדת חליפת השחייה
  2. הורדת חצי חליפה במים – רגע לפני היציאה מהמים, כאשר המים מגיעים לאזור קו הבטן, כורעים מטה ומרחיבים את החליפה באזור הצוואר, המים שיכנסו בין הגוף לחליפה ייצרו שכבה דקה שתאפשר מיד עם העלייה לקו החוף הורדה של החליפה עד לקו המותניים (עירנות ומודעות לחוקי התחרות!)
  3. תרגול הרצף בבוקר התחרות – 

    בוקר התחרות הוא בוקר לחוץ ועמוס מנהלות. שריינו 10 דק’ לתרגול השלבים הבאים:

    • “ניווט” מאזור הכניסה מהים ועד לנקודת האופניים (או מציאת שקית ההחלפה)
    • תרגול סדר הלבוש/התפשטות האישי שלכם (מלמעלה/למטה…), לכל שלבי ההחלפה
    • “ניווט” מאזור כניסת האופנים ועד למציאת הציוד שלכם (הניווט הקשה יותר!)
  4. תרגול עלייה מהירה – 

    תרגלו במהלך העונה כניסה ויציאה מהירה מנעלי הרכיבה ונעלי הריצה. את התרגול הזה אפשר להתחיל כבר ברכיבה על הטריינר בבית, ולאחר צבירת בטחון עברו לתרגול במגרש חנייה. בעונת התחרויות, עשו לעצמכם הרגל- כל רכיבה מתחילה ומסתיימת בתרגול עלייה מהירה

  5. סידור תזונה –

    כל מה שניתן, צריך להיות עליכם:

    • תזונת הרכיבה צריכה להיות מאובטחת לאופניים או בכיסים יעודיים
    • מה שתרצו שיהיה עליכם- יכול כבר להיות בתוך החליפה כבר בשלב השחייה
    • מה שתרצו שיהיה בחולצת רכיבה- יכול להיות שם כבר מראש, בשלב הכנת השקית/שטח
    • ארזו את תזונת הריצה בשקית ניילון, החלו את הריצה עם השקית ביד, ופזרו את המרכיבים תוך כדי ריצה בכיסים השונים

לסיכום

שטח החלפה הוא אחד הביטויים הטובים לגישה מקצועית ויסודית בטריאתלון,

חלק אינטגרלי מהתחרות שכמעט ואינו מטופל בשל חוסר נסיון, והשפעתו אדירה:

  • ביצוע מעבר טוב מוודא מוכנות לוגיסטית למקטע הבא
  • ביצוע מעבר טוב חוסך עשרות דקות מהתוצאה הסופית
  • ביצוע מעבר טוב הוא סגירה מנטלית נכונה של המקטע הקודם ופתיחה ברגל ימין של המקטע הבא

בהצלחה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?