מבדק ריצה לקביעת עצימויות | Private Coaching Online | טווחי אימון בריצה

מבדק כושר בריצה

מבדק ריצה להערכת היכולת וקביעת טווחי האימון

מטרתו של מבדק הכושר בריצה היא הערכת הנקודה הפיזיולוגית המוגדרת כסף האנארובי, העוזר לנו לקבוע טווחי עצימות לאימונים ולתחרויות. מבדק ריצה נבצע מספר פעמים במהלך תכנית האימון על מנת לעדכן את טווח האימון עם ההתקדמות ביכולת. מומלץ לבצע את המבדק במגרש האימונים הביתי שלנו, שם אנחנו מקיימים את מירב האימונים האיכותיים בריצה במהלך השבוע. את המבדק מומלץ תמיד לבצע בתנאים דומים ובמסלול זהה, כאשר מגיעים אליו במצב פיזי טוב ללא פציעות או כאבים.

מהלך המבדק

מבדק ריצה כולל חימום ייעודי כמופיע בתכנית האימון. התרגיל המרכזי הוא סט רצוף של 30 דקות בקצב הממוצע הגבוה ביותר לאותן 30 דקות. את הקצב הממוצע לקילומטר של הסט של ה-30 דקות נשמור, נוסיף לו 5 שניות לק”מ כדי לקבל את קצב הסף בריצה (Threshold). כמו כן נגדיר את דופק הסף כדופק הממוצע של הסט של ה-30 דקות פחות 3 פעימות. בנתוני הסף האלה נשתמש לאחר מכן על מנת להגדיר את טווחי העבודה. כל אימון מבוסס קצב יחושב תמיד ביחס לקצב הסף של המתאמן.

טיפים למבדק איכותי

  1. מבדק הריצה הוא מבדק קשה ביותר פיזית ועשוי לחשוף את הרץ לפציעות וכאבים. חשוב מאוד להגיע ללא כאבים וללא פציעות, ולבצע את המבדק על משטח נוח כדוגמת רקורטן, שביל כורכר או דשא.
  2. מומלץ לחלק את המבדק לשלושה חלקים של 10 דקות כל אחד, כאשר בחלק הראשון תחושת המאמץ היא בינונית, בחלק השני היא בינונית-קשה ובחלק האחרון קשה.
  3. חשוב להגיע עם יעד קצב ברור למבדק, ולהתחיל בכ-5-10 שנות לק”מ לאט יותר בעשר דקות הראשונות.
  4. את המבדק אפשר לעשות גם במרוץ לעשר קילומטרים, אליו מגיעים מוכנים.

2 מחשבות על “מבדק כושר בריצה”

  1. פינגבאק: איך קוראים אימון ריצה | Online Private Coaching | אימון אישי מקוון

  2. פינגבאק: איך קוראים אימון כוח | Online Private Coaching | אימון אישי מקוון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?