מהי הדרך היעילה ביותר לשיפור ה- Vo2max?
מה זה Vo2max?
Vo2max זהו פרמטר אשר מראה מהי היכולת המקסימלית שלנו בניצול חמצן עבור אנרגיה ברגע נתון.
ככל שנדע להעביר יותר חמצן לשרירים, כך נוכל לספק להם יותר אנרגיה.
בשורה התחתונה, נצליח לרוץ מהר יותר ולדווש חזק יותר.
Vo2max זהו גודל המנוע האירובי שלנו.
כמובן שנרצה מנוע כמה שיותר גדול שידע להעביר כמה שיותר חמצן לשרירים.
אם נצליח להרים את ה"תקרה", כל שאר הטווחים גם יעלו מעלה ולכן נהנה מהשיפור לאורך כל טווח העצימות.
המטרה: מקסימום זמן בטווח דופק Vo2max
על מנת להגדיל את כמות החמצן שהגוף שלנו מסוגל להעביר לשרירים, אנחנו צריכים לייצר את הדרישה לחמצן, ולשהות זמן במקום הזה.
איך מייצרים את הדרישה לחמצן? פשוט.
רצים מהר, לוחצים חזק, שוחים מהר. גורמים לשרירים לעבוד חזק, להתאמץ. ברגע שהשרירים נדרשים לייצר אנרגיה גבוהה, הם ידרשו את החמצן.
ברגע שהדרישה לחמצן תעלה, הלב שהוא ספק החמצן הראשי, ידרש לעבוד מהר יותר וחזק יותר.
הדבר יתבטא כמובן בדופק שיעלה ויעלה.
בשלב מסויים אנחנו נגיע לטווח הרצוי לשיפור ה Vo2max. ניתן למצוא את המיקום המדוייק במעבדה, אך מדובר בטווח הדופק שמעל לסף הדופק שלנו. מה שנקרא ZONE 5.
Billat Intervals
דרך אחת להגיע לטווח דופק 5 ולשהות שם זמן היא ע"י עבודה עצימה לאורך זמן.
לדוגמא, אינטרוואלים יחסית ארוכים של 4-8 דקות על 120% FTP.
לאחר 1-2 דקות ניכנס לטווח דופק 5 ואז נשהה בו עד לסוף המקטע.
החיסרון ברור. זהו אימון מאוד מייגע, מאוד קשה, ותידרש מנוחה ארוכה לאחר כל מקטע שתוריד את הדופק באופן משמעותי.
פיזיולוגית צרפתיה בשם Veronique Billat, פיתחה פרוטוקול המאפשר לנו לשהות זמן ממושך יותר בטווח הדופק הרצוי.
מדובר במניפולציה למעשה.
היא גילתה שלאחר מאמץ קצר ועצים, הדרישה לחמצן מתמשכת גם בזמן ההתאוששות.
הפרוטוקול שלה ממליץ על מקטעי עבודה והתאוששות קצרים. לדוגמא 40/20 או 30/30 או 15/15.
במקטעים הראשונים הדופק יטפס מעלה, וכאשר הוא יגיע לטווח הרצוי, הוא יישאר שם לאורך כל זמן העבודה.
היות ומקטעי ההתאוששות מאוד קצרים, הדופק לא יספיק לרדת את מתחת לטווח, ואז שוב אנחנו נכנסים למקטע עבודה נוסף אשר ירים את הדופק מעלה שוב.
נמשיך לעבוד באופן הזה עד אשר לא נצליח להחזיק יותר את מקטעי העבודה.
הפרוטוקול הזה יאפשר לנו שהייה ממושכת בטווח Vo2max, שלא היתה מתאפשרת באופציה הראשונה של המקטעים הארוכים.
נחזור על האימון הזה שוב ושוב, נשתפר, ונוכל להגיע ל-15דק' ואף 20דק' בטווח דופק זון5.
25 שניות עבודה מתגמלים אותנו ב- 60 שניות בטווח דופק 5
בתרשים הבא ניתן לראות בבירור את הרווח הפיזיולוגי בפרוטוקול של Billat.
לאחר לחיצה חזקה של 25 שניות בלבד, הדופק עלה בהדרגה, ואפילו לאחר שסיימנו את מקטע העבודה, ועברנו להתאוששות, הדופק נשאר גבוה, כך שבסה"כ היינו 60 שניות בטווח דופק 5.
יש משמעות גם לקאדנס. עבודה בסל"ד גבוה (100) תגייס לטובת המאמץ קבוצות שריר נוספות, אשר יגבירו את הדרישה לחמצן. בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג באימון הזה.
איך נראה אימון כזה ומה אנחנו מצפים לראות?
בדוגמא הזו, יש לנו 4 סטים עם מקטעי עבודה והתאוששות ביחס של 40/20 שניות.
כמות האינטרוואלים עולה בכל סט. בין הסטים 5 דקות של התאוששות.
דרך אגב, לפי הפרוטוקול של בילאט, אין צורך לבצע התאוששות בין הסטים, אלא יש לעבוד ברצף עד שלא ניתן לעמוד ביעד הוואטים.
וואטים:
לפחות עמידה ביעד. אם אפשר מעל, מצויין.
התאוששות היא המפתח. להיות נמוך כמה שצריך.
קאדנס:
מעל 100 במקטעי העבודה.
חופשי בכל שאר הזמן.
דופק:
החיבור בין תחושת המאמץ לדופק, לוואטים, הוא חשוב מאוד.
הקפידו להשתמש ברצועת דופק. זה יתן לכם להבין את התמונה המלאה.
מה אנחנו רואים?
בתוך כל סט הדופק במגמת עליה.
גם במאקרו, מסט לסט, רף הדופק עולה.
וכמו שרצינו, ברגע שחצינו את הטווח הרצוי, הדופק נשאר שם למרות המנוחות הקצרות.
הטכניקה הזו מאפשרת שהייה ממושכת בזון5.
