תקופת התאוששות, כמה ולמה?

במהלך תקופת האימונים הספציפית, נשלב בדרך כלל כל 2-4 שבועות שבוע התאוששות. ספורטאים רבים שוגים בביצוע אימונים קשים בשבוע ההתאוששות ולא לוקחים אותו מספיק ברצינות. חשוב לזכור שעל מנת להשתפר צריך לתת לגוף את הזמן להתאוששות להיבנות מהעומסים על מנת להיבנות חזק יותר להעמסה הבאה. שבוע ההתאוששות הוא הזמן בו הגוף מסתגל ועובר תהליכי בנייה מורכבים שעשויים לקחת יותר מ-24 שעות. מעבר להתאוששות הפיזית, ההתאוששות המנטאלית היא לא פחות חשובה והורדת עומס האימונים בתכנית והיכולת להשקיע זמן בדברים נוספים בחיים יכולה להביא אותנו מוכנים יותר לשבוע ההעמסה הבא. שבוע ההתאוששות יתבטא בדרך כלל בהורדה במספר האימונים, שעות האימון השבועיות וגם בעצימות האימונים.

פחות זה בעצם יותר

בשבוע הזה פחות זה ללא ספק יותר. בכל פעם שבא לכם לצאת לאימון במהלך השבוע הזה והוא לא כתוב בתכנית, זיכרו מה מטרת השבוע והישארו לנוח. ההבדל המרכזי בין ספורטאים טובים לספורטאים פחות טובים הוא לא זה שהלא טובים לא יודעים להתאמן אלא שבהרבה מקרים הם לא יודעים לתת לגוף את הזמן המתאים להתאוששות. אחת ההמלצות הכי חשובות הן שאם במהלך השבוע אתם רוצים לצאת לאימון שמופיע בתכנית אבל אתם מרגישים עייפים וכבדים, כדאי לוותר על האימון כדי להשיג את מטרת השבוע. במהלך השבוע הזה נבצע בדרך כלל אימונים קלים ואפילו קלים מאוד. טעות נפוצה של הרבה ספורטאים היא ביצוע האימונים הקלים בעצימות בינונית או לא מספיק קלה ועל ידי כך לעכב את ההתאוששות ולמעשה לא להשיג את מטרת השבוע. הקפידו שהאימונים הקלים יהיו קלים מספיק, אין דבר כזה אימון קל מדי בשבוע ההתאוששות.

שעות שינה

שעות שינה הן המרכיב החשוב ביותר בבניית הגוף וההתאוששות. במהלך השינה בכלל ובשינה איכותית בפרט מתרחשים כל התהליכים המטאבוליים האחראיים על הבנייה, מופרשים הורמונים שנועדו להרכיב את הגוף מחדש ושינה טובה אחראית גם על ראש בריא ושקט. מאחר ויש ירידה במספר האימונים ושעות האימונים השבועיות, נסו לנצל את השעות האלה לעוד שעת שינה בכל לילה ולא לסגירת פערים משבועות עמוסים קודמים.

תזונה

במהלך שבוע ההתאוששות יש ירידה כללית בעומסים ואיתה גם ירידה בהוצאה הקלורית. בדרך כלל יש צורך בהורדה מסויימת בצריכה הקלורית על מנת לשמור על משקל תקין ולא לחזור משבוע ההתאוששות עם תוספת משקל מיותרת. חלבונים הם מרכיב חשוב מאוד בתפריט בשבוע זה על מנת לעודד בניית שריר והתאוששות בכלל, ההמלצה היא 1.5-2 גרם של חלבון לכל קילוגרם גוף. בנוסף לחלבונים, שומנים טובים ידועים ביכולת שלהם לזרז התאוששות ולעודד שינה איכותית יותר. בין השומנים הטובים נמצאים שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו, ועוד) ושומנים רוויים ביחס גבוה של אומגה 3 לעומת אומגה 6.