שלב הריצה בתחרות איש הברזל הוא ככל הנראה הקשה ביותר. אספתי מספר כלים פרקטיים שיעזרו לכם לנצח את הריצה המאתגרת הזו, ולסיים את התחרות חזקים, עם טעם של עוד.
הריצה היא אולי הענף האלמנטרי ביותר מבין השלושה, אך למרות זאת, שם אנחנו רואים את ההבדלים המשמעותיים ביותר בין הציפיות טרום התחרות ובין הביצוע בפועל. רוב הספורטאים מתקשים מאוד בשלב המרתון, והמצב לא חייב להיות כזה. המאמר הבא יעזור לכם לשפר באופן משמעותי את הביצוע בתחרות הבאה שלכם.
בתור התחלה, בואו ננסה להבין קודם מה יכול להשתבש בשלב הריצה. נפרוש את האתגרים שבריצה, ומתוך המקום הזה נדע לפתח את הנוסחה להצלחה.
אתגרי הריצה בתחרות איש הברזל
זו לא תחרות ריצה
חשוב להבין ששלב הריצה הוא רק חלק מתחרות הנקראת טריאתלון. זו אינה תחרות ריצה. למקטע הריצה נגיע לאחר כ- 6-8 שעות של פעילות אינטנסיבית. עוד לפני שעשינו את הצעד הראשון במרתון, הגוף נמצא תחת סטרס משמעותי, כשמאגרי הגליקוגן (אנרגיה) רחוקים מלהיות מלאים. אנחנו לא יכולים להתחייב לקצב ריצה כאילו אנו ניגשים לריצת מרתון עצמאית.
עייפות מכאנית
כשאנחנו רצים, אנחנו נאלצים "לסחוב" את כל משקל הגוף שלנו על כפות הרגליים. האימפקט בכל צעד וצעד הוא פי 4 ממשקל הגוף שלנו (!) ומייצר טראומה משמעותית בכל צעד. היות ואנחנו מגיעים לשלב הריצה כבר במצב של עייפות, טכניקת הריצה שלנו לא תהיה במיטבה. הגוף רוצה להפסיק, השרירים לא משתפים פעולה וזה ממש לא נראה כמו הריצה הארוכה בפארק שאנחנו רגילים אליה. לכן הפגיעה בשרירים ובמפרקים תהיה גדולה יותר.
מאגרי האנרגיה
בתקופת ההכנה ידענו היטב לתזמן ארוחת הבוקר שלפני הריצה הארוכה כך שמאגרי הגליקוגן (אנרגיה) שלנו יהיו מלאים ומוכנים למשימה. בתחרות המצב לא כך. אנחנו מתחילים את הריצה לאחר שחיה ורכיבה והמאגרים שלנו תלויים מאוד באופן בו התנהלנו. יש כאן שני אלמנטים: תזונה ועצימות. האם הצלחנו להכניס מספיק קלוריות במהלך הרכיבה? אולי הכנסנו יותר מדי ואנחנו עכשיו נאבקים בנסיון לעכל אותם? האם רכבנו בעצימות מתאימה ונכונה לנו כדי לרדת לריצה עם רגליים "טריות"?
מה יכול להשתבש? (רמז: בעיקר הרכיבה)
ביצוע הריצה שלנו תלוי הרבה מאוד בכל מה שקרה לפני כן במהלך התחרות, ובעיקר בהתנהלות שלנו בשלב הרכיבה. ניהול עצימות, קלוריות, נוזלים, מלחים, תנוחה. כל אלו כמובן יביאו לרכיבה טובה אבל בעיקר ישפיעו על ביצוע הריצה בהמשך.
עצימות הרכיבה
עצימות הרכיבה צריכה להתאים ליכולת שלנו. את תקופת ההכנה לתחרות אנחנו צריכים לסיים עם אחיזה דיי מדוייקת בנוגע לעצימות הרכיבה שלנו. כזו שתביא אותנו לקו הסיום הכי מהר. הכוונה היא להביא למינימום את הזמן כולל של בלוק ה- {רכיבה+ריצה}. אם נרכוב חזק מדי- נגיע חלשים לריצה. נרכוב חלש מדי- נשאיר זמן על המסלול. לצורך ההמחשה, 10 שעות אפשר לעשות כ- 6:00+4:00 וגם כ- 5:30+4:30. מה מהם עדיף לנו? כל ספורטאי צריך למצוא כאן את האיזון הנכון והמתאים עבורו, וליכולות שלו בכל מקצוע. זהו איזון הדורש הרבה נסיון תחרותי.
קלוריות ברכיבה
האם אכלנו מעט מדי? האם אכלנו הרבה מדי? יכול גם מאוד להיות שלא אימנו את הגוף לספוג כמות גדולה של קלוריות. כן, שמעתם נכון. צריך להתאמן על אכילה בזמן מאמץ. אל תצפו להתאמן שנה שלמה לפי 100 קל' בשעה ואז להגיע לתחרות ולהצליח לאכול 300 קל' בשעה. זה לא עובד ככה. חייבים להתאמן ולתרגל את זה באימונים.
נוזלים ברכיבה
המעטה בשתיה תפגע ביכולת שלנו לספוג קלוריות וכמובן תביא למצב של התייבשות. איבוד של מעל 2% נוזלים ממשקל הגוף מתבטא בפגיעה בביצועים. יכול להיות שתרגישו טוב, אבל לא תצליחו למצות את הפוטנציאל שלכם. ברגע שתרגישו מיובשים, כנראה שיהיה כבר מאוחר מדי לתקן.
תנוחת רכיבה
אכלנו טוב, שתינו, אפילו העצימות היתה מדוייקת, ואז התחלנו לרוץ ופתאום כאבים בגב התחתון או בצוואר. זה יכול להיגרם מתנוחה לקוייה על האופניים וגם כתוצאה מהרמת הראש בניווט בזמן השחייה. התופעה שכיחה יותר במסלולים שטוחים בהם מבלים הרבה שעות ברצף על האירובר, בקאדנס קבוע, מבלי לזוז. הגוף שלנו לא אוהב מונוטוניות. לכן, נצלו עליות ואת תחנות התזונה כדי לשנות תנוחה ולשחרר את העצמות והשרירים.
בחירת נעלי ריצה
בתקופת ההכנה לתחרות קנינו את הנעליים עם השיכוך הגבוה ביותר, המפנקות ביותר והכי נוחות שיש. ואז הגענו לתחרות עם הנעליים הכי קרביות שיש בחנות. טעות מרה. נעל שטוחה ללא שיכוך תגביר את עייפות הרגליים והפגיעה במפרקים. בואו נזכור שאנחנו לא שוקלים כמו רץ קנייתי שרץ מרתון בשעתיים. אנחנו גם לא Jan Frodeno 🙂 הנעליים הקלות הן ככל הנראה לא הבחירה הנכונה עברינו.
אגו
כן, אנחנו צריכים להיות קשוחים כדי לצלוח את המשימה הזו. אבל ניהול המובל מאגו הוא זה שיביא אותנו דווקא לכישלון. כמה פעמים רדפתם אחרי רוכב חזק מכם, או ניסיתם לרוץ כמה דקות עם משהו שעקף אתכם. אל תתנו לאגו לנהל אתכם. לא באימונים ולא בתחרות.
המתכון להצלחה
אם קראתם היטב והפנמתם את הסעיף הקודם, ותצליחו להימנע מכל הטעויות שהזכרנו, כבר עשיתם את רוב העבודה לקראת ביצוע מוצלח בריצה בתחרות. אבל בכל זאת, עוד כמה טיפים שיסגרו סופית את המתכון הזה.
ניהול העצימות
על מנת להצליח בריצה, קודם כל צריך לייצר רכיבה מאוזנת ושמרנית. ברכיבה נשאף לייצר קו ישר של גרף עצימות. מי מכם שעובד לפי וואטים ואלו שמעדיפים דופק, אתם צריכים להגיע לתחרות עם מספר מדוייק שעליו תנסו לשמור לאורך כל משך הרכיבה. לא ללחוץ בעליות ולא לשחרר בירידות. בנוגע לשלב הריצה, כפי שלא נתכנן לרכוב במהירות מסויימת (אלא לפי וואטים או דופק המבטאים עצימות), כך ננהג גם בריצה. נעדיף להתנהל לפי מדד של עצימות. זה יכול להיות דופק, תחושה, או מד וואטים ייעודי לריצה שנהיה מאוד פופולרי כיום.
תוכנית תזונה
אנחנו צריכים להגיע עם תוכנית תזונה מדוייקת מראש, גם לרכיבה וגם לריצה. יחד עם זאת, אנחנו חייבים להיות גמישים ולהרגיש את הגוף. אל תדחפו קלוריות אם אתם מרגישים מפוצצים ומערכת העיכול שלכם לא מוכנה לקבל אותן. שתו קצת מים וחכו לרגיעה. נסו קולה באימונים, המשקה הזה יכול לעשות פלאים.
ציוד
בחירת אופניים ונעלי ריצה. נוחות זה שם המשחק. כן, אפשר להשיג גם אווירודינמיות וגם נוחות באותה התנוחה. הרבה שעות הכנה על האירובר יעשו את העבודה. ובקשר לנעלי ריצה, הגישה היא מקסימום שיכוך ומקסימום נוחות. מבטיח לכם שתוספת של 30 גרם בכל נעל, לא הם הסיבה לקושי בריצה. בנוסף, הכירו היטב את הנעליים במהלך ריצות ההכנה הארוכות.
שילוב הליכה
כן, שמעתם נכון. רוצו כל עוד שאתם יכולים להחזיק טכניקה טובה, ביחס למה שאתם רגילים באימונים. לפני שאתם דועכים ולא מצליחים לשמור על הטכניקה, עברו להליכה, אספו כוחות (מנטליים ופיזיים) וחזרו לרוץ, שוב, בטכניקה טובה שאליה אתם רגילים. ההליכה צריכה להיות מאוד ממוקדת וחזקה. זה לא טיול בפארק. המעברים להליכה יכולים להיות מתוכננים מראש לפי זמנים, אבל חשוב לעשות התאמות תוך כדי תנועה לפי התחושה בזמן אמת. תזמנו את קטעי ההליכה בצורה חכמה, כמובן לא בירידה. העדיפו עליה או בסביבת תחנת תזונה ונצלו את הזמן לאכילה ושתיה.
מחוייבות
ישנה סבירות גבוהה שבמהלך הריצה ניתקל בקשיים. גם פיזיים וגם מנטאליים. השדים יגיעו. צפו לזה. חשוב להיות מרוכזים במשימה ולהתרכז ב"כאן ועכשיו". תחושה, קלוריות, נוזלים, טכניקה. שוב ושוב ושוב. בזמן הריצה לא משנה שהניווט בשחייה היה חלש ואם היה לנו פנצ'ר ברכיבה. התרכזו במה שבשליטתכם. התמקדו במשימה. אם תעשו זאת, תסיימו את התחרות עם תחושת גאווה גדולה.
בהצלחה!
