מהו אימון אינטרוולים ומדוע הוא חלק חשוב כל כך בכל תוכנית אימונים?
תוכן עניינים
אימון אינטרוולים (אימון ספרינטים)
אינטרוולים בעברית הם מקטעים\חזרות. כאשר מדברים על אימון אינטרוולים ריצה, מתכוונים לאימון בו יש קטעים בקצב גבוה וקטעים בקצב נמוך. אם עושים ומשלבים אותם נכון בתוכנית האימונים הם יכולים לתרום המון ליכולת המתאמן מאחר וניתן בעזרתם לשפר את המהירות, יעילות את המערכת האירובית וגם את המערכת האנ-אירובית. אימוני אינטרוולים הם כלי חזק מאוד לשיפור היכולת הגופנית בכל ענפי הספורט ובפרט בענפי הסיבולת – ריצה, רכיבה, טריאתלון ושחייה.
מה זה HIIT - High Intensity Interval Training?
אימון HIIT הוא אימון בו קטעי העבודה החזקים הם חזקים מאוד, החל מ-10 שניות ועד 4-5 דקות בזמן העבודה החזקה כאשר ביניהם יש מנוחה מוחלטת או מנוחה אקטיבית. העבודה בקטעים קצרים אלה מתרחשת בעצימות גבוהה מאוד, בדרך כלל מעל הסף האנ-אירובי. אימון ספרינטים שכזה יכול לתרום לכל ספורטאי סיבולת על ידי שיפור צריכת החמצן המירבית, היעילות, והחוזק של המיטוכונדריה. (האחראית לייצור אנרגיה במסלול האירובי)
יותר עבודה = יותר קלוריות
בעזרת אימוני אינטרוולים ניתן לחלק את האימון למקטעים קלים וקשים וכך בסך הכל לבצע הרבה יותר עבודה. "עבודה" ניתן להגדיר על ידי כמות הק"מ שעברנו באימון למשל. ניתן שתי דוגמאות:
ריצה למשך 5 ק"מ רצוף
ריצה למשך 2.5 ק"מ (באותו קצב) + 4 דקות מנוחה מוחלטת, פעמיים.
מה יהיה קל יותר להשלים? ברור שיהיה קל יותר להשלים את האימון השני (אימון HIIT), למרות שבשני האימונים הגוף עשה בדיוק את אותה עבודה ושרף בדיוק את אותה הכמות של קלוריות, מאחר ושריפת הקלוריות תלויה בכמות העבודה שביצענו.
ספורטאים מנוסים
משתמשים בטכניקה של אימוני אינטרוולים בדרך כלל באימונים קשים ולא באימונים קלים. בשילוב עם מנוחות, בין אם אקטיביות (תוך כדי ריצה) או פסיביות (מנוחה מוחלטת) ניתן לבצע יותר עבודה ובעצימות גבוהה יותר. על ידי כך שנוכל לשלב יותר זמן בעצימות גבוהה יותר נוכל לשפר יותר אלמנטים ביכולת הגופנית באימון.
התרומה האימונית
השיפורים פיזיולוגים (גופניים) שניתן להשיג בעזרת אימון אינטרוולים ריצה הם אינסופיים. ניתן לשפר את המערכת האירובית האחראית על ייצור אנרגיה לאורך זמן במאמצים ארוכים על ידי חיזוק המיטוכונדריה ושיפור צריכת החמצן המירבית, מה שיוביל ליכולת אירובית מקסימלית גבוהה יותר ולאורך זמן רב יותר. המערכת האנ-אירובית שחשובה יותר למאמצים קצרים יותר ומסוגלת לייצר המון אנרגיה בפרק זמן קצר (ריצת אינטרוולים של 100 מטר ועד 400 מטר). שיפור היכולת לפנות לקטט (חומצת חלב). שיפור היעילות – כמה אנרגיה דרושה לרוץ\לרכוב\לשחות בעצימות מסויימת. ככל שהיעילות גבוהה יותר כך נדרשת פחות אנרגיה לכל רמת מאמץ.
ירידה במשקל
עבור ירידה במשקל, או יותר חשוב מכך ירידה באחוזי השומן ושיפור הרכב הגוף, אימוני אינטרוולים הם כלי חשוב מאוד. בעזרת אימוני אינטרוולים ניתן לבצע יותר עבודה בסה"כ (דוגמאות בהמשך) וכך לשרוף בסה"כ יותר קלוריות באימון. באימון HIIT זמן ההתאוששות אחרי האימון יהיה גבוה יותר בגלל העצימות הגבוהה ולכן נשרוף יותר קלוריות בזמן ההתאוששות מאשר אחרי אימון קל יותר. נכון לומר שבאימון עצמו נשתמש ביותר פחמימה כמקור אנרגיה ופחות בשומן בגלל העצימות הגבוהה אבל בנגיוד למיתוס, עבור הירידה במשקל זה לא רלוונטי. מה שחשוב על מנת לרדת במשקל לאורך זמן הוא המאזן הקלורי הכולל (הכנסה מול הוצאה).
אימון אינטרוולים ריצה - סוגי אימונים
אימון אירובי
באימון אירובי המטרה היא לשפר את היכולת של הגוף לייצר אנרגיה במסלול האירובי כאשר הכוונה היא לייצור אנרגיה בנוכחות חמצן, שומן ופחמימה. ככל שקצב ייצור האנרגיה במסלול הארובי יהיה גבוה יותר כך נוכל לעבוד בקצב גבוה יותר לאורך זמן רב יותר. שילוב אימוני אינטרוולים באימון אירובי הם לרוב עבור ספורטאים בתחילת דרכם שמעוניינים להעלות את הנפח המקסימלי באימונים הארובים שלהם (קלים, טווחי קצב\דופק 1-2). ספורטאים מנוסים אשר להם אין בעיה עם הנפח המקסימלי לא ישלבו אימוני אינטרוולים באימון האירובי מאחר ואין להם בעיה לעשות את כל משך האימון ברצף ללא מנוחות.
אימון אירובי לדוגמא:
(10 דקות ריצה בטווח קצב 2 + 3 דקות הליכה בטווח קצב 1) כפול 5
אימון סיבולת שריר (טמפו)
באימון טמפו המטרה היא לשפר את היכולת של השריר לייצר אנרגיה גבוהה לאורך זמן במאמצים אירוביים ארוכים. זהו בדרך כלל הגורם המגביל עבור ספורטאים מנוסים בתחרויות ארוכות משעתיים ומעלה (חצי מרתון ומעלה, טריאתלון אולימפי ומעלה וכו'..). את האימון הזה יבצעו ספורטאים מנוסים בדרך כלל בשלב הבנייה לשיפור היכולת הספציפית לאירוע המטרה שלהם.
אימון טמפו לדוגמא:
(15 דקות ריצה בטווח קצב 3 + 4 דקות בטווח קצב 2) כפול 4
אימון אינטרוולים לשיפור סף לקטט
לקטט (יש הנוטים לכנותו בטעות חומצת חלב) הוא תוצר לוואי של ייצור אנרגיה מפחמימה. הרבה פעמים הוא גורם לספורטאי לתחושת ה"שריפה" בשריר במאמצים גבוהים מתמשכים וגורמים להורדת העצימות בגלל הכאב. ככל שקצב פינוי הלקטט יהיה גבוה יותר כך יוכל הספורטאי להתמיד בקצב גבוה יותר לאורך זמן. זהו אחד הגורמים המגבילים של כל ספורטאי בכלל מרחקי התחרויות. בגלל חשיבות נקודה זו (הקצב הגבוה ביותר בו הספורטאי לא צובר לקטט לאורך זמן) פשוט נקרא לה נקודת הסף.
אימון סף לדוגמא:
(8 דקות ריצה בטווח קצב 4 + 2 דקות בטווח קצב 1) כפול 4
אימון לשיפור צריכת חמצן מירבית (צח"מ)
באימון זה נרצה לצבור זמן עבודה בעצימות צריכת חמצן מירבית. צריכת החמצן המירבית היא אחד המאפיינים החשובים לכל ספורטאי סיבולת והיא כמות החמצן אותה הספורטאי מסוגל לספוג ולייצר ממנה אנרגיה בכל נקודת זמן. ניתן לקרוא לנקודה הזאת גם היכולת האירובית המקסימלית מאחר וזהו קצב ייצור האנרגיה הגבוה ביותר האפשרי המסתמך על המסלול האירובי (בנוכחות חמצן).
אימון צח"מ לדוגמא:
(4 דקות ריצה בטווח קצב 5 + 4 דקות בטווח קצב 1) כפול 6
אימון פרטלק
(Fartlek) הוא אימון פשוט שקיבל שם מיוחד, פירוש המילה פרטלק הוא משחקי מהירות. באימון זה לא חוזרים בדיוק על אותו אינטרוול ומשחקים עם העצימות לאורך האימון. באימון זה בדרך כלל נוגעים בטווח רחב של עצימויות החל מעצימות אירובית בפרקי התאוששות ועד עצימות אנאירובית בקטעי עבודה קצרים וחזקים. זהו אימון קלאסי לשימוש בשלבי הבסיס של התוכנית.
אימון פרטלק לדוגמא:
רוץ במסלול מתגלגל הכולל עליות וירידות למשך 45 דקות. בקטעי העלייה הארוכים (מעל ל- 30 שנ') רוץ בטווח דופק 4. בקטעי העלייה הקצרים (מתחת ל – 30 שנ') רוץ בטווח דופק 5. בקטעי הירידה רוץ בטווח דופק 1. בקטעי המישור רוץ בטווח דופק 2.
אימון אנ-אירובי
הוא אימון בו נרצה לעבוד על היכולת המקסימלית לפרקי זמן קצרים. בעזרת אימונים אלה נוכל לשפר את יכולת המהירות המקסימלית, לחזק את סיבי השריר שיהיו עמידים יותר לפציעות והעלות מסת שריר באופן כללי. אלו אימונים מצויינים בשלב הבסיס של ספורטאי הסיבולת מאחר והם לא רלוונטיים בדרך כלל לתחרות.
אימון אנ-ארובי לדוגמא:
חזרות בעלייה: 6 פעמים ריצה בעצימות מירבית על עלייה של כ- 30 שניות. בין החזרות 2-3 דקות של הליכה.
בהגדרה שלו הוא אימון אנ-ארובי המשלב עבודה של קבוצות שריר ספציפיות כנגד התנגדות של משקל. בתרגילי כח נרצה לייצר הרבה כח ולכן נשלב מנוחות בין הסטים.
תרגיל כח לדוגמא:
קפיצה על קופסא -3 פעמים 10 חזרות, קפיצה לגובה 50 ס"מ עם 60 ש' מנוחה ביניהם.
חימום ושחרור
חשוב מאוד להתחיל כל אימון אינטרוולים בחימום טוב ומדוייק ובשחרור שעליו הרבה ספורטאים נוטים לוותר. תפקיד החימום הוא להכין את הגוף, הנפש, השרירים והמפרקים למאמץ הגבוה שיגיע בהמשך ויש לו חשיבות אדירה במניעה של פציעות וההצלחה באימון עצמו.
תפקיד השחרור חשוב לא פחות ומטרתו להכין את הגוף לשלב ההתאוששות החשוב שיגיע אחרי האימון.
הגוף ייבנה את עצמו חזק יותר ויסתגל (זו בסוף מטרת כל האימונים האלה, לא?). השחרור יכול לתרום למניעה של שרירים תפוסים והכנה טובה יותר לקראת האימון הבא.
איך לשלב בתוכנית האימון
כמה לעשות
מאחר ואימוני אינטרוולים הם אימונים עצימים ואיכותיים יחסית, נרצה לשלב אותם בזהירות ולא יותר מפעמיים בשבוע. חשוב לזכור שעל מנת להשתפר מאימון מסויים צריך גם להתאושש ממנו בצורה טובה. אם נעשה יותר מדי אימונים כאלה בשבוע, סביר להניח שלאורך זמן נראה ירידה ביכולת.
מתי בתכנית
זה כמובן תלוי בתחרות המטרה אליה מתכוננים והשלב בו אנחנו נמצאים בתכנית. באופן כללי ככל שאימון האינטרוולים דומה בעצימות שלו לתחרות המטרה כך נעשה אותו יותר קרוב לתחרות המטרה ולהיפך. אין טעם לעשות אימון אינטרוולים בעצימות אנ-אירובית שבוע לפני מרתון.
מתי לא לעשות אימון HIIT
מאחר ואימונים אלה הם אימונים קשים יחסית שמקרים רבים מושכים את הגוף והנפש של המתאמן לקצה, לא כדאי לעשות אותם כאשר יש איזשהו חשש לפציעה או עומס יתר וגם לא כאשר אין מוכנות מנטאלית לקראת האימון. אם אחרי מספר חזרות לא הצלחתם לעמוד בעצימות הנדרשת – מומלץ להפסיק את האימון ולא להמשיך בחזרות חלשות יותר. הדבר גם מעלה הסיכון לפציעה וגם לא עונה על דרישות האימון ולכן לא ישפר את מה שנדרשנו לשפר באימון.
אימון אינטרוולים על הליכון \ מסילה \ טריינר
כאשר מתאמנים על הליכון או על טריינר ברכיבה אימוני אינטרוולים הם נוחים לביצוע מאחר ויש לנו שליטה מלאה על ההתנגדות \ מהירות בכל שלב באימון וניתן לתכנן אותו בצורה מאוד מדוייקת. מאוד נוח למשל לעשות אימון חזרות בעלייה בריצה על מסילה כי ניתן לקבוע את הקצב המדוייק ואת השיפוע של העלייה אותה נרצה לעשות. כך נוכל לעשות אימון מדויק שיקלע לדרישות האימון והנקודות אותן נרצה לשפר.
סיכום
יתרונות
עניין – אימוני אינטרוולים הם אימונים מעניינים יותר מאימוני משך בקצב אחיד. מה לעשות, כולנו נהנים יותר משינויים במהלך האימון וזה פשוט מעביר את האימון מהר יותר. בנוסף, כיף יותר להתאמן בעצימות גבוהה ולהרגיש "חזקים" מאשר להתאמן בעצימות נמוכה.
גירוי אנאבולי – אימוני סיבולת הם לרוב קטבולים – כלומר מעודדים הרס שריר. ולכן בשילוב עם תזונה מאוזנת או מאזן קלוריות שלילי יעודדו ירידה במשקל של מסת השריר במקום של השומן. אחד היתרונות הבולטים של אימון אינטרוולים ובמיוחד בעצימות גבוהה הוא שהם מעודדים בניית שריר לאחר אימון ולא הרס שריר ועשויים לעזור לשימור מסת שריר בתהליך ירידה במשקל.
סך העבודה אותה ניתן לעשות באימון אינטרוולים הוא תמיד היה גבוה יותר, חיזרו לדוגמא של האימון האירובי ותבינו מייד.
חסרונות
פציעות – בגלל אופי האימונים האלה הרבה פעמים יש נטייה להגיע לקצה. יש נטייה למשל להגיע לקצה טווח השריר או קצה המאמץ, להגיע לא מוכנים מספיק או עייפים מדי ומפספסים את החימום/שחרור כדי להספיק יותר או בגלל חוסר זמן ניגשים ישר לתרגיל המרכזי. במקרים אלו הסיכוי לפציעה מסוג עומס יותר הוא גבוה ולכן ניתן לאימונים אלה שם מושמץ כאימון " פוצע".
אימון יתר – מאחר ואימוני אינטרוולים הם מאוד מעניינים, יש נטייה להרבה מתאמנים לבצע יותר מדי מהם או לבצע את הסטים החזקים עצמם חזק מדי מאחר ויש התאוששות ביניהם. נטייה ליותר מדי תוביל במקרה הטוב לחוסר שיפור והתקדמות ובמקרה הרע לפציעות עומס יתר.
