טכניקת שחייה - 12 התרגילים הכי היעילים לשיפור שחיית חתירה | Swim Smart

טכניקת שחייה – 12 התרגילים החשובים ביותר בשחיית חתירה

טכניקת שחייה- היסודות של Swim Smart

שחיינים מקצוענים משקיעים בין 30% ל-40% מזמן האימונים שלהם לתירגול תרגילי טכניקה בעוד חובבים נוטים פשוט.. לשחות. במאמר הבא נלמד את 12 התרגילים היסודיים ביותר לשיפור טכניקת שחיית חתירה, בין אם אתם כבר שוחים טוב ובין אם רק התחלתם לשחות. שחייה נחשבת לאחד מענפי הספורט הבריאים ביותר בגלל יתרונותיה הרבים לגוף – שימוש בכל שרירי הגוף בצורה מאוזנת, המשקל הנמוך במים ואפשרות העבודה במאמץ נמוך. טכניקת שחייה טובה היא הדבר הכי חשוב על מנת להינות מיתרונות אלה. טכניקת שחייה טובה היא מחזורית, מאוזנת ומשתמשת בכל השרירים בצורה טובה ונכונה. כמו באופניים, כאשר לומדים את טכניקת השחייה בצורה איכותית ונכונה פעם אחת, זה נשאר לכל החיים ומייצר גוף בריא וחזק יותר. 

12 התרגילים הבאים הם תרגילי היסודות של שיטת השחייה שפיתחתי Swim Smart

תוכן עניינים

למה דווקא סגנון חתירה?

מבין סגנונות השחייה הקלאסיים (חתירה, פרפר, חזה וגב) סגנון החתירה הוא בעל פוטנציאל היעילות הגבוה ביותר, כלומר ניתן לכסות את המרחק הרב ביותר ובמינימום אנרגיה. לעומת החתירה, סגנון הפרפר למשל הוא מהיר באותה המידה בשיא המהירות שלו אך הוא מאוד לא יעיל וכך השחיין מאבד את כוחו אחרי מרחק קצר יחסית ובמרחקים הארוכים שחיית החתירה תהיה מהירה יותר בשל יעילותה העדיפה. אלו הסיבות ששחיית חתירה היא הסגנון הפופולרי ביותר וזה המשתמשים בו בתחרויות שחייה במים פתוחים ובטריאתלון (שם אין הגבלה על בחירת הסגנון).

שיטות לימוד השחייה

עד לפני כ-20 שנה, לא היה ניתן למצוא בשום מקום בעולם קורס ללימוד שחייה למבוגרים. עד לא מזמן, לא היו מבוגרים רבים שהחליטו כי הם מעוניינים ללמוד לשחות חתירה, ובמקרה הטוב הם שחו בסגנון חזה. עד היום, כאשר תגיעו לבריכות העירוניות ותראו את המבוגרים שוחים, לא תמצאו שחייני חתירה רבים. תחום לימוד השחייה בעולם התפתח מתוך לימוד של ילדים לשחות תחילה ככלי להימנע מטביעה ובטיחות ולאחר מכן שחייה תחרותית. כל השחיינים התחרותיים ברמות הגבוהות בעולם למדו לשחות בתור ילדים.

שער לרמת תכנית האימון

לימוד מבוגרים

בעבר, על מנת ללמד מבוגר לשחות ניסו להשתמש בשיטות בהן השתמשו על ילדים, ובבסיסה עומדת היכולת הטבעית של ילדים ללמוד תנועות תוך כדי חיקוי. להבדיל מילדים, למבוגרים יכולת למידת תנועות על ידי חיקוי נמוכה משמעותית ומוערכת בכפי-20 פחות יעילה. על מנת ללמוד את התנועה הנכונה בשחייה יצטרך המבוגר אם כן לתרגל בממוצע פי 20 יותר פעמים מאשר ילד הלומד לשחות. כולם יודעים שמי שלא היה שחיין כילד כבר לא יוכל להיות שחיין טוב באותה המידה מאחר והוא לא רכש את התנועות בגיל צעיר, כאשר יכול היה לרכוש תנועות רבות יותר ואיכותיות יותר שיהיו טבועות במוח שלו. כל תנועה של הגוף שלנו מתחילה במוח ולילדים ואפילו נערים בשלבי התפתחות, יש את היכולת לייצר תנועות חדשות בקלות רבה מאחר והם לא צריכים “לדרוס” דפוס פעולה קיים. כאשר אדם מסיים את ההתפתחות שלו על מנת לייצר תנועה חדשה הוא צריך לדרוס סט תנועות ישן ותהליך זה דורש תירגול רב יותר.

התחלתי לשחות בגיל 19. גיל 19 הוא גיל בו כבר הסתיים שלב ההתפתחות הפיזיולוגי של האדם ולמעשה כבר הייתי מבוגר בשביל לדעת לשחות טוב. בחודשים הראשונים היה לי קשה מאוד להשלים אפילו בריכה אחת ברצף בסגנון חתירה ובטריאתלון הראשון שלי שחיתי את כל המרחק בסגנון חזה בלבד (750 מטר בים). במשך 13 השנים האחרונות חקרתי את עולם השחייה כי רציתי להיות טריאתלט טוב יותר ושחיין טוב יותר שהביא אותי להבנה עמוקה של כל אחת מתנועות החתירה. עם המון שנים ותרגול הגעתי לרמה הגבוהה ביותר בעולם בטריאתלון לחובבים ושחיתי 53 דקות באיש ברזל (3.8 ק”מ) ו- 25 דקות בחצי איש ברזל (1:24 למאה מטר ו- 1:20 למאה מטר בהתאמה) תוצאות אלה לא רחוקות מתוצאות של מקצוענים שלמדו לשחות בתור ילדים. כלומר, לאורך השנים והלמידה הצלחתי לצמצם את הפער, שהיה נחשב לבלתי ניתן לצמצום על ידי כל מי שהתייעצתי איתו במהלך השנים, כולל כמה מהמאמנים הגדולים בעולם.

תנועה מחזורית של 2 שניות בסך הכל!

שחייה היא תנועה מחזורית החוזרת על עצמה, בדיוק כמו סיבוב הפדלים על האופניים וכמו הליכה או ריצה. מחזור תנועות חתירה מלאה הכולל את שתי הידיים והרגליים לוקח בסה”כ כ-2 שניות, אז איך זה יכול להיות שאנחנו עושים את זה כל כך שונה משחיינים מקצוענים וישנן כל כך הרבה טעויות? ישנם רקדנים המבצעים ריקודים מורכבים מאוד, אפילו מתחת לפני המים (שחייה אומנותית), בסנכרון מושלם של מספר דקות ואפילו עשרות של דקות. המורכבות בתנועת השחייה נובעת מהכוחות המופעלים על השחיין על ידי המים בכל תנועה שהוא מבצע ומכך שהתנגדות המים עולה בקצב שאינו אחיד (אקספוננציאלית ולא לינארית) ביחס לכח המופעל על המים. המורכבות נובעת גם מכך שיש חשיבות מכרעת לכיוון אליו מופעל הכוח ולכן בסך הכל מדובר בתנועה הרבה יותר מורכבת מאשר בסה”כ 2 שניות של מחזור תנועה.

שני העקרונות המנחים לטכניקת שחייה יעילה יותר

הידרודינמיות

בהקשר של שחייה, שחיין הידרודינמי יעבור את המים בקלות רבה יותר. הידרודינמיות היא נושא פיזיקלי מורכב אך ננסה לפשט אותו לצרכי השחייה בלבד. המים צפופים פי 700 מהאוויר ולכן מעבר ב”תעלה” קטנה ככל הניתן של מים בזמן התקדמות השחיין היא מהותית ומשפיעה מאוד על מהירות השחיין. ככל שהשחיין יעבור בתעלה צרה יותר ועם שטח פנים קטן יותר (שטח פנים הוא התמונה אותה מייצר הגוף כאשר נצלם אותו בזווית ישרה ממולו) כך הוא יצטרך פחות אנרגיה על מנת לעבור אותם. שטח הפנים מושפע מהמבנה הטבעי של השחיין וכן מסט התנועות אותן הוא מבצע במהלך השחייה ולכן יש לו השפעה גדולה על הגרר (כח ההתנגדות) ההידרודינמי אותו הוא מייצר על ידי גופו.

כיוון הפעלת הכח

בזמן השחייה נפעיל כח כנגד המים על ידי הידיים והרגליים בעיקר על מנת להתקדם קדימה. בכל שלב בשחייה נזכור שעל מנת לקדם את הגוף קדימה נצטרך להפעיל כח בכיוון המתאים, כלומר נרצה לדחוף את המים אחורה. כאשר נדחוף את המים למעלה, הגוף יירד למטה, כאשר נדחוף את המים שמאלה, הגוף יילך ימינה וכאשר נדחוף את המים למטה הגוף יעלה למעלה. לכיוון הפעלת הכח אם כן השפעה גדולה על כיוון ההתקדמות וגם על ההידרודינמיות של השחיין. על מנת להתקדם קדימה נרצה לדחוף את המים בצורה המדוייקת ככל הניתן אחורה ולא לכיוונים אחרים שיגדילו את הגרר ויבזבזו אנרגיה לכיוון הלא נכון.

שני העקרונות האלה ילוו אותנו לכל אורך לימוד תנועת החתירה ולכן כדאי לשוב אליהן בכל פעם שמשהו אינו מובן או לא לגמרי ברור.

טכניקת שחייה - כך תתרגלו נכון

נזכיר שלאדם בוגר לוקח הרבה יותר זמן מאשר לילד על מנת ללמוד תנועה חדשה, ובפרט מדובר על כ-10,000 תנועות נכונות על מנת להטמיע את התנועה במערכת העצבים. חלק התרגול המעשי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההתקדמות וללא תרגול מספק אין סיכוי לשיפור בטכניקת השחייה. אלה הדברים החשובים ביותר לתרגול:

  1. סבלנות – שינוי טכניקת השחייה ולמידת טכניקת שחייה חדשה היא תהליך ארוך ולרוב הוא לא בא בקלות ובמהירות. חשוב מאוד לפתח סבלנות ולהאמין בדרך ובתהליך.
  2. כל אחד מתרגילי הטכניקה מומלץ לתרגל במצב התאוששות גבוה בתחילת אימון שחייה או כאימון נפרד, ולא במצב של עייפות (למשל בסוף אימון שחייה או אחרי אימון אחר)
  3. לפי הכניסה למים, חשוב לעבור על החלק התיאורטי בסבלנות, לעבור על סרטוני התרגילים וההדרכות ורק לאחר מכן להיכנס למים ולהתחיל לתרגל.
  4. בין בריכה לבריכה, אפילו באותו תרגיל, חשוב לעצור, לנוח, להתאושש ולבחון האם עשינו את התרגיל כמו שצריך? להיזכר בדגשים ולצאת ולבריכה הבאה.
  5. אסור למהר בשלב התרגול המעשי של התרגילים ולנסות לסיים כמה שיותר מהר רק כדי לסיים את התרגול. בצורה זו אין הפנמה של התוכן ברמה התיאורטית וגם לא ברמה המעשית. זיכרו שהמטרה היא לעשות את התירגול נכון ולא מהר או כמה שיותר, המטרה היא לא שיפור הכושר.

רשימת התרגילים

רשימת התרגילים הבאה נבחרה בקפידה על מנת לעבוד על נקודות המפתח לשיפור טכניקת שחייה בסגנון החתירה. שחיית החתירה מורכבת ממספר רב של תנועות שונות החוזרות על עצמן בצורה מחזורית, וכל אלמנט בתנועה משפיע על האלמנט הבא.

1. בועות

מטרת התרגיל: לימוד הוצאת אוויר רציפה ואחידה מתחת למים

מיועד עבור תיקון הבעיות: אי הוצאת אוויר מתחת למים או הוצאה חלקית של אוויר, הוצאה לא רציפה של אוויר מתחת למים

תיאור התרגיל: שחיית חתירה בנשימה כל 3 תנועות. בזמן בו הראש מתחת למים, יש לחזור על המילים באבל, באבל ולהוציא אוויר בתזמון עם תנועות הידיים

דגשים:

  • נשימה כל 3 תנועות
  • הוצאת האוויר כולו מתחת למים
  • מילוי הריאות באוויר בזמן הנשימה

ציוד: אופציונלי – סנפירים

2. בעיטת בלט

מטרת התרגיל: לימוד תנועת רגליים נכונה דרך הירך ולא דרך הברך

מיועד עבור תיקון הבעיות: פתיחת רגליים, בעיטה בפלקס ולא בפוינט, בעיטה מהברך במקום מהירך

תיאור התרגיל: יש לבצע את התרגיל בצד העמוק של הבריכה.עמידה עם רגל אחת על המדרגה, רגל אחת על המדרה ורגל שנייה חופשית. חזרה על תנועת הרגל עם הרגל החופשית בלבד קדימה ואחורה תוך שימת לב לדגשים

דגשים:

  • תנועה דרך הירך ולא דרך הברך. יש להרגיש את פעולת השרירים האחוריים – ישבן וירך אחורית.
  • כף רגל במצב פוינט עם אצבעות פונות לקרקעית הבריכה
  • סיבוב קל פנימה כך שהאצבע הגדולה פונה פנימה

ציוד: אופציונלי – סנפירים

3. רגליים חץ

מטרת התרגיל: לימוד תנועת רגליים נכונה דרך הירך ולא דרך הברך, לימוד רצף תנועתי

מיועד עבור תיקון הבעיות: פתיחת רגליים, בעיטה בפלקס ולא בפוינט, בעיטה מהברך במקום מהירך

תיאור התרגיל: יציאה מהקיר במצב חץ – זרועות סוגרות על הראש וכפות ידיים אחת על השנייה. התקדמות על ידי בעיטה נכונה בלבד, יציאה לנשימה קדמית מתי שצריך.

דגשים:

  • תנועה דרך הירך ולא דרך הברך. יש להרגיש את פעולת השרירים האחוריים – ישבן וירך אחורית. 
  • כף רגל במצב פוינט עם אצבעות פונות לקרקעית הבריכה
  • סיבוב קל פנימה כך שהאצבע הגדולה פונה פנימה

ציוד: אופציונלי – סנפירים, שנורקל אמצע

4. עין אחת

מטרת התרגיל: לימוד הוצאה מינימלית של הראש על מנת לצמצם את החיכוך של הראש במים בזמן נשימה

מיועד עבור תיקון הבעיות: הוצאת ראש בזמן נשימה, מבט אל השמיים בזמן נשימה

תיאור התרגיל: שחייה מלאה כאשר עין אחת עצומה ועין אחת פקוחה. העין לכיוון אליו נושמים עצומה.

דגשים:

  • רואים רק מים
  • הורדת המצח על על מנת לשמור על חציו בתוך המים

ציוד: ללא

5. בעיטה על הצד

מטרת התרגיל: לימוד רוטציה נכונה והכנה נכונה לגריפה, מנח גוף נכון במים.

מיועד עבור תיקון הבעיות: תת רוטציה, מנח גוף במים, גריפה לא ברוטציה

תיאור התרגיל: שכיבה על הצד במצב של רוטציה מלאה (90 מעלות) כאשר הגוף פונה לצד הבריכה. יד אחת מושטת קדימה ויד שנייה שמוטה על צד הגוף. התקדמות בעזרת הרגליים בלבד. מבט למטה וקדימה בזווית 60 מעלות. יציאה לנשימה הצידה כמו בשחייה רגילה.

דגשים:

  • יד קדמית במצב הכנה לתפיסה, ישרה ובגובה הנכון
  • אצבעות מתחת לשורש כף יד, מתחת למרפק מתחת לכתף
  • יציאה לנשימה ללא דחיפת המים למטה אלא אך ורק על ידי רוטציה מהצוואר

ציוד: אופציונלי – סנפירים, כף חץ אחת

6. חץ שבור

מטרת התרגיל: לימוד כניסה נכונה של היד למים, מנח גוף נכון

מיועד עבור תיקון הבעיות: מעבר נמוך של היד מחוץ למים בזמן שלב ההתאוששות, תת רוטציה, כניסת יד למים בסדר לא נכון (למשל מרפק לפני אצבעות)

תיאור התרגיל: מתחילים בבעיטה על הצד כאשר יד אחת מוביל והשנייה מונחת על צד הגוף. לאחר 2 תנועות רגליים מעבירים את היד השמוטה כך שהמרפק נעול והאצבעות מצביעות לשמיים לעוד 2 תנועות רגליים. מורידים את האצבעות ראשונות כך שסדר שהכניסה למים הוא אצבעות – שורש כף יד – מרפק, גריפה וגלגול לשכיבה על הצד השני וחוזר חלילה

דגשים:

  • כניסת היד למים בסדר אצבעות – שורש כף יד – מרפק
  • בשלב בו היד מחוץ למים ישרה ומצביעה לשמיים, יש לוודא קירוב שכמות ומנח היד בדיוק מעל מפרק הכתף
  • דומה לתרגיל 6-1-6 עם תוספת דגש מעבר היד מחוץ למים

ציוד: אופציונלי – סנפירים, כפות חץ

7. תחושת מים #1

מטרת התרגיל: לימוד שלב התפיסה, סדר מפרקים ודחיפת מים אחורה בלבד.

מיועד עבור תיקון הבעיות: דחיפת מים למטה בחלק הראשון של התפיסה, סדר מפרקים לא נכון, אמה אנכית מאוחרת

תיאור התרגיל: התקדמות על ידי שמירת סדר מפרקים נכון כך שמרפק מעל שורש כף יד שמעל אצבעות. ערבוב מים פנימה והחוצה. יש לשמור על זרוע מקובעת ויש לסובב את האמה דרך מפרק האמה. כפות הידיים צריכות להיות לפני הראש ולא מתחתיו. מבט קדימה ויציאה לנשימה קדמית

דגשים:

  • סדר גובה מפרקים נכון כך שאצבעות < שורש כף יד < מרפק
  • אי דחיפת מים למטה
  • אצבעות בעומק נכון של כ-30-50 ס”מ מתחת לפני המים

ציוד: פולי

8. תחושת מים #2

מטרת התרגיל: לימוד סיום שלב התפיסה והכנה נכונה לשלב הגריפה

מיועד עבור תיקון הבעיות: גריפה ביד ישרה או בתת כפיפה, סדר מפרקים לא נכון, גריפה רחבה מדי או תחת הגוף

תיאור התרגיל: התקדמות על ידי שמירת סדר מפרקים נכון כך שמרפק מעל שורש כף יד שמעל אצבעות. ערבוב מים פנימה והחוצה על ידי כפיפה במרפק וסיבוב האמה. כפות הידיים צריכות להיות מתחת לראש. מבט קדימה ויציאה לנשימה קדמית. כפיפת המרפק מ-90 ל-160 מעלות וחזרה.

דגשים:

  • סדר גובה מפרקים נכון כך שאצבעות < שורש כף יד < מרפק
  • אי חציית קו האמצע

ציוד: פולי

9. כידון

מטרת התרגיל: לימוד תמיכת היד המובילה בזמן נשימה

מיועד עבור תיקון הבעיות: נפילת היד בזמן נשימה, חציית קו האמצע, גריפה רחבה מדי, דחיפת מים למטה

תיאור התרגיל: זהו תרגיל מתקדם לתרגיל בעיטה על הצד. מתחילים בבעיטה על הצד למשך חצי בריכה ולאחר מכן ממשיכים בשחייה מלאה

דגשים:

  • אי חציית קו האמצע ביד המובילה, כך שהאצבעות, המרפק, והכתף נמצאות באותו קו
  • קירוב שכמות
  • נשימה כל 4 נגד היד עם הכף

ציוד: סנפירים וכף חץ

10. שחיית כלב

מטרת התרגיל: לימוד כפיפה נכונה במרפק, סדר מפרקים מתחת למים

מיועד עבור תיקון הבעיות: אי כפיפה מספקת במרפק, מרפק עמוק מדי

תיאור התרגיל: בשחיית כלב שוחים כאשר התאוששות הידיים מתחת למים. גריפה מלאה והחזרת היד לקדמת הגוף מתחת למים.

דגשים:

  • מרפק בכפיפה נכונה של 100-120 מעלות בזמן הגריפה
  • תחושה של מעבר היד מעל חבית בזמן מעבר היד קדימה לקראת הגריפה
  • תנועה רציפה ללא עצירות

ציוד: פולי

11. אנקו

מטרת התרגיל: תזמון גלגול הגוף עם כניסת היד למים

מיועד עבור תיקון הבעיות: נשימה באיחור, תזמון מאוחר של רוטציה

תיאור התרגיל: יד אחת שמוטה לצד הגוף ויד אחת גורפת. נשימה לצד היד השמוטה.

דגשים:

  • תזמון הרוטציה והיציאה לנשימה בזמן שהיד הגורפת נוגעת במים. 
  • נשימה אל היד השמוטה.
  • רוטציה גם אל היד השמוטה ל-45-60 מעלות.

ציוד: סנפירים

12. נגיעה בכתף

מטרת התרגיל: לימוד מעבר עם מרפק גבוה, שלב ההתאוששות וכניסת היד למים

מיועד עבור תיקון הבעיות: כניסה למים עם אגודל מוביל, כניסה למים בסדר לא נכון

תיאור התרגיל: מתחילים בבעיטה על הצד. מעבירים את היד מחוץ למים דרך המרפק ונוגעים עם האצבע האמצעית בכף. ממשיכים את המעבר מחוץ למים וממשיכים לגריפה מלאה ומחליפית לצד השני.

דגשים:

  • יש לעשות את התרגיל באיטיות ולא למהר
  • יש להדגיש קירוב שכמות וכניסת יד נכונה למים על ידי דקירת המים בעזרת האצבע האמצעית

ציוד: סנפירים

מאמרים נוספים בנושא

1 מחשבה על “טכניקת שחייה – 12 התרגילים החשובים ביותר בשחיית חתירה”

  1. פינגבאק: הנחיות כלליות לתוכנית | Online Private Coaching | אימון אישי מקוון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?