מבדק ריצה להערכת היכולת וקביעת טווחי האימון

מטרתו של מבדק הכושר בריצה היא הערכת הנקודה הפיזיולוגית המוגדרת כסף האנארובי, העוזר לנו לקבוע טווחי עצימות לאימונים ולתחרויות. מבדק ריצה נבצע מספר פעמים במהלך תכנית האימון על מנת לעדכן את טווח האימון עם ההתקדמות ביכולת. מומלץ לבצע את המבדק במגרש האימונים הביתי שלנו, שם אנחנו מקיימים את מירב האימונים האיכותיים בריצה במהלך השבוע. את המבדק מומלץ תמיד לבצע בתנאים דומים ובמסלול זהה, כאשר מגיעים אליו במצב פיזי טוב ללא פציעות או כאבים.

מהלך המבדק

מבדק ריצה כולל חימום ייעודי כמופיע בתכנית האימון. התרגיל המרכזי הוא מקטע רצוף של 30 דקות במאמץ מקסימלי. הקצב הממוצע לקילומטר במהלך 30 הדקות יהווה את קצב הסף בריצה (Threshold). כמו כן נגדיר את דופק הסף כדופק הממוצע של מקטע 30 הדקות. נתונים אלו יש להזין במערכת ה- TrainingPeaks על מנת להגדיר את טווחי העבודה באימונים. כל אימון מבוסס קצב יחושב תמיד ביחס לקצב הסף של המתאמן.

טיפים למבדק איכותי

1. מבדק הריצה הוא מבדק קשה ביותר פיזית ועשוי לחשוף את הרץ לפציעות וכאבים. חשוב מאוד להגיע ללא כאבים, ולבצע את המבדק על משטח נוח כדוגמת רקורטן, שביל כורכר או דשא.
2. מומלץ לחלק את המבדק לשלושה חלקים של 10 דקות כל אחד, כאשר בחלק הראשון תחושת המאמץ היא בינונית, בחלק השני היא בינונית-קשה ובחלק האחרון קשה.
3. חשוב להגיע עם יעד קצב ברור למבדק, ולהתחיל בכ-5-10 שנות לק"מ לאט יותר בעשר דקות הראשונות.
4. את המבדק אפשר לעשות גם במרוץ 10 קילומטרים, אליו מגיעים מוכנים כמובן.