מבדק רכיבה לקביעת עצימויות - Private Coaching Online | טווחי אימון ברכיבה

טסט רכיבה

מבדק רכיבה להערכת היכולת וקביעת טווחי האימון

מטרתו של מבדק הכושר ברכיבה היא הערכת הנקודה הפיזיולוגית המוגדרת כסף האנארובי, העוזר לנו לקבוע טווחי עצימות לאימונים ולתחרויות. את המבדק נבצע מספר פעמים במהלך תכנית האימון על מנת לעדכן את טווח האימון עם ההתקדמות ביכולת. מומלץ לבצע את המבדק במגרש האימונים הביתי שלנו, בין אם זה על הטריינר או בהקפה הרגילה שלנו בחוץ, שם אנחנו מקיימים את מירב האימונים האיכותיים ברכיבה במהלך השבוע. מבדק רכיבה מומלץ תמיד לבצע על אותם אופניים, על אותה תנוחה ועל אותו מסלול על מנת לקבל תוצאות עקביות, אותן ניתן להשוות לתוצאות קודמות. מדי הספק, תנוחה ומסלול שונים יניבו תוצאות שונות.

מהלך המבדק

מבדק הרכיבה כולל חימום ייעודי כמופיע בתכנית האימון. לאחר החימום ניגש לחלק המרכזי המורכב משלושה חלקים:

  1. מאמץ מקסימלי של 5 דקות.
  2. מנוחה והתאוששות של 10 דקות.
  3. מאמץ מקסימלי של 20 דקות

חישוב ה- FTP ודופק הסף לרכיבה:

את ההספק הממוצע של מקטע ה- 20 דקות נכפיל ב-0.95 כדי לקבל את הספק סף הרכיבה (FTP). דופק הסף יהיה  הדופק הממוצע במקטע של ה-20 דקות. את שני הנתונים האלו נעדכן במערכת ה- TraininPeaks על מנת שכל האימונים העתידיים יחושבו לפי הערכים המעודכנים. 

מספר נקודות חשובות:

  1. אם אתם מבצעים את המבדק על טריינר, חשוב לעבוד במצב ERG כבוי, על מנת שתוכלו לשלוט בעצימות, בהילוכים וקצב סיבובי הרגליים.
  2. אם אתם משתמשים ב- ZWIFT, ניתן לבצע את ה- RAMP TEST שלאחריו תקבלו את ערך ה- FTP.
  3. אם אתם מבצעים את המבדק בחוץ, חשוב לבחור מסלול מתאים: מסלול ללא רמזורים, המשלב גם עליות וגם ירידות ומינימום פניות. 
  4. חשוב להגיע למבדק מאוששים רעננים ועם מוטיבציה לתת את הכל.ד

מאמרים נוספים בנושא

2 מחשבות על “טסט רכיבה”

  1. פינגבאק: אימון רכיבה מובנה | Online Private Coaching | אימון אישי מקוון

  2. פינגבאק: הגדרת טווחי אימון ברכיבה | Online Private Coaching | אימון אישי מקוון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה
קבע שיחת ייעוץ עם מאמן בחינם!

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כח יקדמו אותך?