מבדק רכיבה לקביעת עצימויות | Private Coaching Online | טווחי אימון ברכיבה

מבדק כושר ברכיבה

מבדק רכיבה להערכת היכולת וקביעת טווחי האימון

מטרתו של מבדק הכושר ברכיבה היא הערכת הנקודה הפיזיולוגית המוגדרת כסף האנארובי, העוזר לנו לקבוע טווחי עצימות לאימונים ולתחרויות. את המבדק נבצע מספר פעמים במהלך תכנית האימון על מנת לעדכן את טווח האימון עם ההתקדמות ביכולת. מומלץ לבצע את המבדק במגרש האימונים הביתי שלנו, בין אם זה על הטריינר או בהקפה הרגילה שלנו בחוץ, שם אנחנו מקיימים את מירב האימונים האיכותיים ברכיבה במהלך השבוע. מבדק רכיבה מומלץ תמיד לבצע על אותם אופניים, על אותה תנוחה ועל אותו מסלול על מנת לקבל תוצאות עקביות, אותן ניתן להשוות לתוצאות קודמות. מדי הספק, תנוחה ומסלול שונים יניבו תוצאות שונות.

מהלך המבדק

מבדק הרכיבה כולל חימום ייעודי כמופיע בתכנית האימון. התרגיל המרכזי הוא סט רצוף של 20 דקות בעצימות המירבית לאותן 20 דקות. את ההספק הממוצע של הסט של ה-20 דקות נכפיל ב-0.95 כדי לקבל את הספק סף הרכיבה (Threshold). כמו כן נגדיר את דופק הסף כדופק הממוצע של הסט של ה-20 דקות פחות 3 פעימות. בנתוני הסף האלה נשתמש לאחר מכן על מנת להגדיר את טווח העבודה. כל אימון מבוסס הספק יחושב תמיד ביחס להספק הסף של המתאמן.

טיפים למבדק איכותי

  1. אם אתם מבצעים את המבדק על הטריינר, חשוב לעבוד במצב ERG כבוי, על מנת שתוכלו לשלוט בעצימות, בהילוכים וקצב סיבובי הרגליים.
  2. אם אתם מבצעים את המבדק בחוץ, חשוב לבחור מסלול מתאים: מסלול ללא רמזורים, המשלב גם עליות וגם ירידות ומינימום פניות. 
  3. חשוב להגיע למבדק מאוששים רעננים ועם מוטיבציה לתת את הכל.
  4. חשוב להגיע עם יעד הספק ברור למבדק, ומומלץ להתחיל בחמש דקות הראשונות בכ-5-10% מתחת ליעד ולאחר מכן להעלות בעדינות.

מאמרים נוספים בנושא

2 מחשבות על “מבדק כושר ברכיבה”

  1. פינגבאק: אימון רכיבה מובנה | Online Private Coaching | אימון אישי מקוון

  2. פינגבאק: הגדרת טווחי אימון ברכיבה | Online Private Coaching | אימון אישי מקוון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה

רוצה להימנע מפציעות בריצה?
לשפר את היעילות?
לדעת אילו אימוני כוח יצליחו באמת לקדם אותך?