מה זה וואטים?
אנשים רבים מתחום האופניים מכנים את מד ההספק מד וואטים. וואטים (Watts) היא יחידת המידה של הספק (Power) כשם שסנטימטר היא יחידת מידה של אורך. מאחר ומד וואטים הפך לביטוי שגור אצל הרוכבים הישראלים לפעמים יהיה כתוב כאן מד וואטים ולפעמים מד הספק אך הכוונה היא לבדיוק אותו הדבר, המכשיר שמודד את ההספק. אז וואטים אם כן היא יחידת מידה של הספק, אך מהו הספק?
הספק הוא תוצר של משוואה פיזיקלית המודדת כמות עבודה. עבודה נמדדת על פני זמן ולכן הספק הוא סכום של כמות העבודה ביחידת זמן מסויימת. ככל שנעשה יותר עבודה ביחידת זמן (נניח בדקה או בשעה) כך ההספק שייצרנו הוא גדול יותר. באופניים, ככל שההספק גבוה יותר לכל יחידת זמן, על אותו רוכב, אותו ציוד ואותה תנוחה, הרוכב יירכב במהירות גבוהה יותר.
עבודה בהקשר של רוכבי אופניים אפשר למדוד בהרבה דרכים שונות כמו מרחק או זמן, אך מדידת העבודה על ידי מד וואטים היא מדידה איכותית ומדויקת הרבה יותר. את סך העבודה לשעה ניתן להגדיר על ידי הספק ממוצע לשעה או על ידי סך הקילוג'ול לאותה שעה שהינה יחידת עבודה. כל וואט לשנייה הינו ג'ול וכך למשל 100 וואט ממוצע לשעה הוא 100 * 3600 = 360 קילוג'ול (KJ).
בתחילת עידן האימון על פי הספק, תוכניות אימון של רוכבים מקצוענים נכתבו ונמדדו על פי קילוג'ול מאחר וזהו מדד איכותי הרבה יותר לעבודה מאשר זמן או מרחק שהיו מקובלים קודם לכן. כאשר משתמשים במרחק או בזמן כמדד לעבודה הרי שייתכן והמסלול היה שטוח מאוד או הררי מאוד וכן לא ברורה העצימות בה בוצעה העבודה. כאשר משתמשים במד וואטים למדידת עבודה נכנסים שני מדדים אלה פנימה אל מדד הקילוג'ול והוא נותן תמונה טובה הרבה יותר לגבי העומס אותו עבר הרוכב.
וואטים הם מדד לרמת מאמץ הרוכב
מאחר והספק הוא כמות העבודה ביחידת זמן, הרי ככל שההספק גבוה יותר כך רמת המאמץ בהכרח גבוהה יותר עבור אותו רוכב. כלומר רוכב מסויים שרכב שעה בהספק ממוצע של 200 וואט ייצר יותר עבודה ועבר מרחק רב יותר מאשר אם רכב את אותו זמן בהספק ממוצע של 190 וואט. אם כך, בעזרת מד וואטים נוכל לתת תמונה טובה יחסית לרמת המאמץ הנוכחית והכללית עבור רוכב מסויים.
אחד הדברים הייחודיים בהספק הוא שהם אבסולוטיים ולא מושפעים מתנאים חיצוניים ולכן הביטוי "וואט זה וואט". הכוונה היא שלא משנה אם רכבנו במסלול קשה או עם רוח גב בירידה, כמות הוואטים שייצרנו מגדירה את רמת המאמץ שלנו ולייצור של 100 וואט בירידה או 100 וואט בעלייה היו בדיוק אותן דרישות פיזיולוגיות אנרגטיות מהרוכב.
למה להשתמש בוואטים
קיימים המון מדדים לרמת מאמץ כמו דופק, תחושת מאמץ, מהירות ועוד. המדד הותיק ביותר לתיאור רמת מאמץ הינו תחושת מאמץ אותה ניתן להגדיר למשל על ידי סולם בורג. סולם בורג הוא מדד לתחושת מאמץ מ-1 עד 10 כאשר 1 זו רמת המאמץ הקלה ביותר ו-10 היא רמת המץ הקשה ביותר. החסרון המרכזי במדד תחושת המאמץ הוא שהוא שונה מאדם לאדם והוא מושפע מתנאים חיצוניים כמו למשל טמפרטורה. ברור שככל שהטמפרטורה גבוהה יותר כך תחושת המאמץ גבוהה יותר למרות שאולי בוצעה בדיוק אותה עבודה.
כמו מדד תחושת המאמץ גם דופק ומהירות מושפעים מתנאים חיצוניים ולכן קשה בעזרתם להגדיר את כמות העבודה או האנרגיה שייצר הרוכב ומאיזה מעגל אנרגטי הגיעה האנרגיה הזו. בסופו של דבר רוכב שייצר יותר וואטים יהיה רוכב חזק יותר ומהיר יותר (בהינתן כל הדברים האחרים המשפיעים על המהירות קבועים).
היתרון הבולט ביותר של מדד ההספק הוא שלהבדיל מהפרמטרים אחרים הוא מגיב מיידית לכמות האנרגיה שנדרשה מהגוף לייצר ולכן ניתן בעזרתו לזהות את עצימות האימון בצורה איכותית מאוד. דופק למשל מגיב מאוחר יותר למאמץ – הרי כאשר למשל רוכב עושה ספרינט של 100 מטר, הדופק לא יהיה מקסימלי למרות שהמאמץ כן היה מקסימלי. במקרה הנ"ל ההספק כן יהיה מקסימלי ולכן יתאר את המאמץ בצורה מדוייקת יותר. יתרון משמעותי נוסף של הספק הוא שהוא פרמטר חיצוני ומתאר את איכות העבודה שהספורטאי עושה לעומת ספורטאים אחרים וכן ביחס לעצמו.
סוגי מדי וואטים
ישנם סוגים רבים של מדי וואטים אך בסופו של דבר כולם עובדים בצורה דומה מאוד. מד ההספק מודד את כמות הכח אותה מפעיל הרוכב ואת מהירות הפידול של הרוכב וכך מתקבל ההספק. אם כך, הספק הוא תוצר של זמן (מהירות פידול הנמדד בסיבובים לדקה – סל"ד \ קאדנס) והכח הנמדד (Force). החלק של מדידת הסל"ד הוא פשוט וקיימות דרכים רבות למדוד אותו על ידי מגנט למשל. מדידת הכח היא החלק המורכב יותר ולכן מדי הספק הם מכשירים יקרים יחסית למדי סל"ד או דופק.
אימון עם מד וואטים
מעגלי אנרגיה ומרכיבי הכושר הגופני
בתורת האימון מתייחסים למספר מעגלי אנרגיה דרכם הגוף מייצר אנרגיה כדי לספק את דרישות השריר כאשר הדומיננטיים ביותר מביניהם הם המעגל האירובי והמעגל האנאירובי. המעגל האירובי הוא תהליך הפיכת אנרגיה כימית האצורה בפחמימות, שומנים וחלבונים בעזרת חמצן לאנרגיית תנועה. המעגל האנ-אירובי (גליקוליזה) הוא תהליך הפיכת אנרגיה כימית האצורה בפחמימה (גלוקוז) ללא חמצן. המעגל האירובי הוא הדומיננטי והיעיל יותר מבין השניים, בכל מאמץ ממושך (מעל ל-2 דקות).
לכושר הגופני מרכיבים רבים המגדירים בסופו של דבר את היכולת של הספורטאי להתקדם מהר יותר או לייצר יותר עבודה לאורך קטע מסויים. ננסה לפרק את הכושר למספר מרכיבים הרלוונטיים לאימון ולתאר כיצד הם משפיעים על הביצועים וכיצד ניתן לשפר אותם בעזרת מד וואטים. לכל ספורטאי מאפיינים שונים, בין אם גנטיים ובין אם אימוניים ולכל אחד יתרונות וחסרונות במרכיבי כושר שונה. צורת האימון היעילה והנכונה ביותר היא כזאת בה יידע הספורטאי איפה הוא טוב ואיפה הוא פחות טוב ומה הדרישות לתחרות הספציפית שלו. כך יוכל המתאמן לעבוד בצורה מדוייקת בעזרת מד וואטים על אותן נקודות חולשה ולהשתפר לאורך זמן.
ראשית ננסה להסביר איך קלוריות קשורות לקילוג'ול, אותו מדד לכמות עבודה שניתן למדוד בעזרת מד וואטים (שתיארנו למעלה). קילוג'ול וקילו קלוריה הן יחידות מידה של אנרגיה ובגוף הן כמעט שוות. מחקרים הראו שהגוף מצליח לתעל כ- 25% מהאנרגיה אותה הוא מייצר בגוף לאנרגיית תנועה ואת השאר לאנרגיית חום. כמו כן, היחס בין קילו קלוריה לקילוג'ול הוא כמעט 4:1. מאחר ומה שמעניין אותנו הוא כמות אנרגיית התנועה נתייחס לקילוג'ול וקילוקלוריה כאילו שווים הם (למרות שהם לא בדיוק שווים, אבל מספיק שווים בשבילינו).
1. יכולת הגוף לייצר אנרגיה משומן
גרם שומן מכיל כ-9 קלוריות פוטנציאליות. כלומר אם "נשרוף" גרם שומן במעגל האירובי ייצרנו כ- 9 קלוריות של עבודה (בפועל קצת פחות). שומן הוא מאגר אנרגיה המאוחסן בתאי השומן בגוף והוא כמעט בלתי מוגבל במונחי ספורט סיבולת. אם למשל ספורטאי מקצוען שוקל 70 ק"ג ויש לו 10% שומן הרי שיש לו 7 ק"ג שומן מהן יוכל לייצר כ-63,000 קלוריות, שהן שוות ערך ל-7 מאמצי איש ברזל ברצף.
מאחר ומאגר אנרגיה זה הוא בלתי מוגבל, ככל שקצב ייצור האנרגיה משומן בגוף יהיה גבוה יותר כך הספורטאי יוכל לייצר הספק גבוה יותר לאורך זמן רב יותר. יכולת ייצור האנרגיה משומן היא חשובה במיוחד במאמצים ארוכים משעתיים. ככל שהעצימות נמוכה יותר כך הגוף ישתמש באופן יחסי יותר בשומן לייצור האנרגיה על מנת לחסוך במאגר הפחמימה.
2. יכולת הגוף לייצר אנרגיה מפחמימה
גרם פחמימה מכיל כ-4 קלוריות פוטנציאליות. כלומר אם "נשרוף" גרם פחמימה במעגל האירובי ייצרנו 4 קלוריות של עבודה. להבדיל משומן, הפחמימה היא מאגר מוגבל מאוד בגוף. גלוקוז הוא הצורה הפשוטה ביותר של פחמימה ובה הגוף משתמש לייצור אנרגיה. הגוף יודע לאגור גלוקוז כחומר בשם גליקוגן אותו הוא אוגר בשרירים ובכבד בעיקר ובסה"כ כ-300-400 גרם במצב מלא בגוף.
כאמור להבדיל משומן, מאגר זה הוא מוגבל מאוד וייתן אנרגיה פוטנציאלית של 1200-1600 קלוריות בסה"כ. בנוסף לכך, כבר כאשר ה"טנק" של הפחמימה יורד מ-50%, הגוף מתחיל לשדר אותות מצוקה ונידרש להוריד את רמת המאמץ. היתרון של ייצור אנרגיה מפחמימה על ייצור אנרגיה משומן הוא שקצב ייצור האנרגיה הוא גבוה יותר וכך ככל שהעצימות גבוהה יותר כך ייפנה הגוף לייצור אנרגיה מפחמימה.
3. סיבולת שריר
סיבולת שריר היא היכולת של השריר לייצר אנרגיה לאורך זמן. ככל שמשך המאמץ עולה כך השריר עצמו מתעייף, ברמה התאית, ולאורך זמן ייצר פחות ופחות אנרגיה. ברור שככל שרמת המאמץ גבוהה יותר כך השריר יתעייף מהר יותר.
יכולת סיבולת השריר היא יכולת חשובה במיוחד במאמצים ארוכים (מעל 4 שעות) וגם במאמצים בינונים (2-4 שעות) והיא בדרך כלל הגורם המגביל ספורטאי מסויים מלעשות תוצאה טובה יותר באותם מאמצים. ככל שסיבולת השריר של ספורטאי גבוהה, כך הוא יוכל להחזיק רמת מאמץ יחסית גבוהה יותר ולהגיע לתוצאות טובות יותר.
4. סף לקטט
לקטט הוא תוצר לוואי של ייצור אנרגיה במעגל האירובי מפחמימה. במשך השנים כינו את הלקטט חומצת חלב אך כבר לפני יותר מעשרים שנה התברר שלקטט לא נמצא בגוף בתצורה החומצית שלו ולכן איננו חומצת חלב אלא פשוט לקטט. אם לקטט הוא תוצר לוואי של ייצור אנרגיה מפחמימה אז ככל שנייצר יותר אנרגיה מפחמימה כך נייצר יותר לקטט. הגוף יודע להשתמש בלקטט ולמחזר אותו חזרה ולהמשיך לייצר ממנו אנרגיה במעגל אחר, אך בכמות מסויימת. ברגע שריכוז הלקטט בדם עולה מעבר לרמה מסויימת, מתחילה תחושת ה"שריפה" בשרירים ולא נוכל להחזיק את רמת המאמץ \ העבודה לאורך זמן.
קצב ייצור הלקטט הינו קבוע לקצב שריפת פחמימה קבוע ומה שמשתנה ויכול המתאמן לשנות הוא קצב פינוי הלקטט (או שיפור קצב ייצור האנרגיה משומן וכך לייצר פחות לקטט בכל רמת מאמץ). אם כן, ככל שהיכולת לפנות לקטט גבוהה יותר כך יוכל המתאמן לעבוד בעצימות גבוהה יותר. סף הלקטט היא בדיוק הנקודה בה קצב ייצור הלקטט שווה לקצב פינוי הלקטט המקסימלית ונראה שמתאמן טוב יכול להחזיק ברמת מאמץ זו כשעה לפני שקצב פינוי הלקטט יורד ולכן הוא צריך להוריד את רמת המאמץ.
לסף הלקטט כינויים רבים: סח"ח, Maximal Lactate Steady State, FTP ועוד עוד…
5. צריכת חמצן מירבית (צח"מ)
היכולת האירובית המירבית היא קצב ייצור האנרגיה המירבי במעגל האירובי (בנוכחות חמצן). היכולת האירובית המירבית היתה במשך שנים הסטנדרט לקביעת היכולת של ספורטאי סיבולת שכן ככל שהמנוע גדול יותר כך הספורטאי יוכל לייצר יותר אנרגיה לאורך זמן. היכולת האירובית המירבית היא צריכת החמצן המירבית ונמדדת על ידי מנת החמצן הנשארת בגוף (כלומר עברה מן החוץ דרך הריאות אל הדם).
את צריכת החמצן מודדים בכמות החמצן חלקי משקל הגוף של הספורטאי והטווחים נעים בין 40 אצל ספורטאי חובב עד ל-90 אצל הספורטאים הטובים בעולם. לאורך השנים התברר שמדד זה לא שלם ללא מדד היעילות שהוא כמה אנרגיית תנועה הצליח לייצר הגוף על ידי אותו חמצן וראו שלמרות שלספורטאי מסויים יש צח"מ גבוה יותר הוא לא בהכרח ינצח בתחרות או בכלל יבצע יותר עבודה. רוב המתאמנים יכולים להחזיק ברמת מאמץ של צח"מ למשך בין 4 ל-8 דקות במאמץ מקסימלי.
6. יכולת אנ-אירובית מקסימלית
היכולת האנ-אירובית המקסימלית היא היכולת המקסימלית של הגוף לייצר אנרגיה במעגל האנ-אירובי. היכולת האנ-אירובית חשובה במיוחד לאירועי סיבולת בהם יש הכרעה על ידי ספרינט סיום או שיש בהם שינויי קצב הדורשים התאמה כדי לא לאבד התחרות. במרוצי אופניים, מדובר על קצה העלייה במירוצים מסויימים או ספרינט סיום שמשכו כ-30-60 שניות. גם בטריאתלונים ארוכים למרות שאין "דראפטינג" הספורטאים שיצאו ראשונים מהמים בדרך כלל רוכבים במרחק כזה המאפשר להם להישאר ביחד ולפעמים היכולת האנ-אירובית חשובה כדי לשמור על הרוכב לפניך אם הוא מנסה לברוח. את היכולת האנ-אירובית המקסימלית יכול ספורטאי ממוצע להחזיק כ-30-60 שניות.
7. יכולת הספק מקסימלית \ עצבית שרירית.
יכולת ההספק המקסימלית היא ההספק המקסימלי אותו יכול לייצר הספורטאי. המעגל אנ-אירובי א-לקטי (עליו לא נרחיב כאן) הוא יצרן האנרגיה המרכזי במאמצים מקסימליים אלה כאשר בדרך כלל מדובר על 5-10 שניות בסה"כ. היכולת הזו חשובה מאוד בספרינטים של סיום בהם הרוכבים הטובים בעולם מגיעים למספרים של 1800+ וואט ל-10 שניות.
מבדק למציאת הסף (FTP Test)
כדי לדעת באיזה הספק אני עובד על כל מרכיב בכושר הגופני, ארצה לקבוע טווחי עצימות על פי הספק. כדי לעשות את זה צריך איזושהי נקודת ייחוס. נקודת הייחוס שעושה הכי הרבה הגיון היא נקודת סף הלקטט מאחר והיא נקודה פיזיולוגית עם משמעויות רבות. בעזרת נקודת ייחוס זו נגדיר בקירוב טוב את טווחי העצימות לכל אחד ממרכיבי הכושר הגופני שתיארנו למעלה. הדרך הטובה ביותר למצוא את סף הלקטט היא במעבדה על ידי… מדידת הלקטט בדם בכל רמת מאמץ.
למעט ספורטאים מקצוענים, מדידת הלקטט בדם בכל רמת מאמץ היא דרך לא פרקטית במיוחד למציאת הסף ברמה השוטפת, מאחר והסף צפוי להשתנות במהלך העונה עם השינויים בכושר של הרוכב. מאחר ואנו יודעים בקירוב שרוכב יכול להחזיק בנקודת הסף כשעה, המבדק הפרקטי ביותר הוא מדידת ההספק הממוצע בשעה מקסימלית. לרוב הרוכבים מדובר במבדק קשה מאוד ויהיה קשה להוציא את המקסימום שלא בתנאי תחרות ולכן פותחו מספר פרוטוקולים שנועדו להעריך את הסף בצורה כואבת קצת פחות.
מבדק 20 דקות
המבדק הפופולרי ביותר הוא מבדק אותו פיתח דר אנדי קוגן והוא כולל סט מרכזי של 5 דקות מקסימליות, התאוששות קצרה ועוד סט של 20 דקות מקסימליות. מההספק הממוצע של ה-20 דקות נוריד 5% ונקבל הערכה להספק הסף. זוהי נקודת הייחוס שלנו להמשך העבודה וקביעת טווחי אימון. להספק הסף נקרא במקומות אחרים FTP – Functional Threshold Power וזה בדיוק אותו הדבר.
הגדרת טווחי עצימות
אחרי שמצאנו את הסף במבדק כזה או אחר, נרצה להגדיר את טווחי העצימות לאימון נכון ומדוייק בהמשך. ראינו את מרכיבי הכושר לפי רמת המאמץ ומשך המאמץ וכעת ננסה לחבר אותם לכדי טווחי אימון. מטרת טווחי האימון היא לדעת באיזה עצימות לעבוד אם אני מעוניין לשפר מרכיב מסויים בכושר הגופני. חשוב לציין שבכל רמת מאמץ ישנו גירוי של מספר מרכיבים בכושר הגופני והגבולות בין הטווחים אינם חדים וחד משמעיים.
הכוונה של עבודה בטווח אימון מסויים הוא לצפות לגירוי הפיזיולוגי המתאים שיוביל להסתגלות הגוף ולשיפור אותו מרכיב ביכולת. הטווחים נלקחו מהספר Training and Racing with a Powermeter by Hunter Allen and Andrew Coggan והם מבוססים על התצפיות והמחקרים אותם ביצע אנדרו קוגאן אותם הוא מתאר בספר.
טווח 1: התאוששות. 50-64% מהספק הסף.
טווח ההתאוששות הוא הטווח בו נשהה ברוב המוחלט של הזמן ברוב תוכניות האימון. בדרך כלל נעשה את החימום, השחרור, קטעי ההתאוששות ואימוני ההתאוששות בטווח זה. טווח זה בעיקר עוזר להורדת העומס מהשריר ופינוי תוצרי פסולת על ידי הזרמת דם מוגברת. בנוסף, בטווח זה נייצר את רוב האנרגיה משומן והוא ישפר את יכולת הגוף לייצר אנרגיה משומן.
סט מרכזי לדוגמא: 45 דקות על על 60%. אחרי כ-15 דקות לשלב 5 פעמים 30 שניות בקאדנס (סל"ד) 110 ו-30 שניות בקאדנס 70.
טווח 2: אירובי. 65-79% מהספק הסף.
הטווח האירובי הוא הטווח החשובי ביותר לעבודה והוא טווח השיוט. כאשר מעוניינים לשפר את המערכת האירובית זה הטווח המרכזי בו צריך להיות מאחר והוא מגרה הכי הרבה מרכיבים עם עומס נמוך יחסית, כך שכל לשהות בו לאורך זמן. נקודת המעבר בין טווח 2 לטווח 3 היא נקודה קריטית ומגדירה את הנקודה בה קצה ייצור האנרגיה משומן יורד וקצב ייצור האנרגיה מפחמימה עולה. לכן כאשר נרצה לעבור על קצב ייצור האנרגיה משומן נרצה לשהות בטווח 2 ולהיזהר לא לחרוג לטווח 3.
סט מרכזי לדוגמא: 3 פעמים (20 דקות על 65% + 20 דקות על 70% + 20 דקות על 75%)
טווח 3: סיבולת שריר. 80-90% מהספק הסף.
טווח סיבולת השריר הוא טווח שחשוב מאוד לעבודה עבור מאמצים מסויימים ומהצד השני נחשב למאוד לא חשוב ואפילו מיותר למאמצים \ מרחקי תחרויות סיבולת אחרים. הסיבה המרכזית שמאמנים רבים לא אוהבים את הטווח הזה היא שלא ברור בדיוק את איזו מערכת פיזיולוגית מאתגרים כאן בעוד רמת המאמץ גבוהה ואיתה גם קצב ההתאוששות גבוה. מהצד השני, טווח עבודה זה הוא רמת המאמץ במגוון רחב של תחרויות החל מטריאתלון אולימפי ועד חצי איש ברזל . טווח עבודה זה הוא מצד אחד ברמת מאמץ גבוהה ולא נוחה ומהצד השני לא מספיק חזק בשביל לגרות את סף הלקטט ושיפור קצב פינוי הלקטט.
סט מרכזי לדוגמא: 3 פעמים 20 דקות על 85% מה-FTP עם 4 דקות התאוששות על 50%.
טווח 4: סף. 91-105% מהספק הסף.
טווח הסף הוא הטווח המרכזי שנרצה לעבוד עליו על מנת לשפר את סף הלקטט. בטווח הזה נשהה ממש סביב הסף על מנת לשפר את קצב פינוי הלקטט. בנקודת מאמץ זו אנו משתמשים בכמעט 100% פחמימה לייצור אנרגיה במעגל האירובי ולכן קצב שריפת הפחמימה הוא גבוה. סביב הטווח הזה נוכל לשהות כשעה ברצף והוא מומלץ לשיפור ה-FTP.
סט מרכזי לדוגמא: 4 פעמים 8 דקות על 100% מה-FTP עם 2 דקות התאוששות על 50%.
טווח 5: צריכת חמצן מירבית. 106-120% מהספק הסף.
טווח צריכת החמצן המירבית הוא אמנם רחב יחסית (סה"כ 15%) אך במקרים רבים ספורטאי יימצה בצח"מ כבר ב-110%. על טווח זה נרצה לעבוד על מנת לשפר את היכולת המקסימלית של המערכת האירובית לייצר אנרגיה, שזהו אחד המרכיבים החשובים ביכולת הגופנית. נהוג לומר שהתקרה לשיפור המרכיב הזה היא די נמוכה והרוב נקבע בצורה גנטית. יחד עם זאת, בהמשך לדיון למעלה, ייתכן והמרכיב הזה לא חשוב באותה מידה כפי שחשבו בעבר. בטווח זה מדובר על מאמצים של בין 3 ל- 8 ד' במאמץ מקסימלי.
סט מרכזי לדוגמא: 8 פעמים 3 דקות על 110% מה-FTP עם 3 דקות התאוששות על 50%.
טווח 6: יכולת אנ-אירובית מקסימלית. 121-150% מהספק הסף.
טווח זה מגדיר את הקצב המירבי לייצור אנרגיה במעגל האנ-אירובי. בטווח זה נעבוד בסטים קצרים יחסית של בין 30 שניות ל-2 דקות במאמץ מקסימלי. חשוב לדעת ששיפור ביכולת האנ-אירובית יכול לבוא על חשבון היכולת האירובית ולכן לספורטאי סיבולת שלא נמדדים בקטעים של 1-2 דקות בתחרות שלהם (למשל טריאתלטים, רוכבי נג"ש וכו') לא מומלץ לעבוד כמעט על טווח זה.
סט מרכזי לדוגמא: 8 פעמים 45 שניות על 140% מה-FTP עם 3 דקות התאוששות על 50%.
טווח 7: הספק מקסימלי. 151%-MAX מהספק הסף.
טווח ההספק המקסימלי מגדיר את ההספק המקסימלי אותו יכול לייצר הספורטאי. מדובר כאמור בטווח רחב מאוד והוא משתנה בין רוכב לרוכב. העבודה בטווח הזה חשובה במיוחד לספרינטרים שחשובה להם יכולת הסיום בה ההפרשים בין המתחרים קטנים מאוד. באימונים כאלה נעבוד על סטים קצרים במיוחד של עד 15 שניות עם התאוששות ארוכה ביניהם. נזכיר שהספק הוא המכפלה של הכח והסל"ד. הרבה פעמים רוכבים מנסים להוציא הספק גבוה על סל"ד נמוך אך הסוד להוציא הספק מקסימלי הוא גם לעבוד בסל"ד מאוד גבוה יחסית.
סט מרכזי לדוגמא: 3 פעמים (5 פעמים 10 שניות בהספק מקסימלי + 2 דקות התאוששות על 50%).
סיכום טווחי הספק בטבלה
מדדים וכלים שימושיים עם מד וואטים
תסחיף דופק (Cardiac Drift)
ככל שרוכב הוא בעל סיבולת טובה יותר ויעילות גבוהה יותר, כך הוא מתעייף לאט יותר. עייפות באה לידי ביוטוי באי היכולת להחזיק הספק מסויים או על ידי עלייה בקושי להחזיק הספק קבוע לאורך זמן. תסחיף דופק הוא תיאור התופעה בה לאורך זמן ברמת ביצוע קבועה (למשל הספק ברכיבה) הדופק עולה. תסחיף הדופק יתקיים בכל טווח עצימות החל מטווח 1 ועד טווח 7 אך הוא רלוונטי ביותר בטווחים הנמוכים יותר.
כאשר אנו מעוניינים לעבוד על שיפור המערכת האירובית, כפי שתיארנו קודם בעיקר על ידי עבודה בטווחי עצימות 1 ו-2 מדידת תסחיף הדופק יכולה להיות כלי איכותי להבנת הנקודה הפיזיולוגית בה אנו נמצאים. הסף האירובי כאמור נמצא בין טווח עצימות 2 לטווח עצימות 3 ונרצה לדעת האם אנחנו נמצאים לאורך זמן בטווח המתאים. ככל שנעבוד בעצימות נמוכה יותר כך נתעייף פחות לאורך זמן ולכן תסחיף הדופק יהיה נמוך יותר. באופן כללי אפשר לומר שבעצימות מתחת לסף האירובי תסחיף הדופק יהיה נמוך מ-5% לשעה.
במערכת טריינינג פיקס קיים מדד לתסחיף הדופק המסומן PW:HR. חשוב לזכור שבאימונים בהם יש עבודה מכוונת בטווחים הגבוהים מטווח 2, נתון תסחיף הדופק לא מעניין במיוחד שכן ברור שבעצימויות גבוהות יותר נתעייף בקצב מהיר יותר. בעבודה מתחת לסף האירובי כאמור יישאף הרוכב לתסחיף דופק נמוך מ-5% ואם זה לא מתקיים, סביר להניח שעליו להוריד את העצימות (גם אם זה אומר להוריד לטווח עצימות 1).
וואט לקילוגרם (W\KG)
שני הכוחות המשמעותיים ביותר הפועלים על הרוכב ומונעים ממנו להתקדם במהירות גבוהה יותר הן התנגדות כח הכבידה והתנגדות הרוח. כח הכבידה הוא מספר קבוע אך ככל שהשיפוע בו מתגלגל הרוכב גדול יותר כך כח הכבידה גדל ביחס לרוכב, שאם יפסיק לפדל יתגלגל אחורה. שיפוע (% Grade) מוגדר ככמות המטרים אותם מטפס רוכב בגובה על כל ק"מ התקדמות קדימה. כך למשל 10% שיפוע הם טיפוס של 100 מטר בגובה (ביחס לפני הים) על כל ק"מ של התקדמות קדימה. ככל שהשיפוע גדול יותר כך מהירות הרוכב קטנה יותר בגלל הגידול בהתנגדות הכבידה. מן הצד השני ככל שהמהירות נמוכה יותר כך התנגדות הרוח על הרוכב קטנה יותר ולכן ההתנגדות הדומיננטית עליה צריך להתגבר היא הכבידה.
בהינתן הספק קבוע, ככל שמשקל הרוכב נמוך יותר כך הוא יתקדם מהר יותר ככל שהשיפוע גדול יותר. מכאן המשמעות של נתון ה- W\KG שהוא הספק חלקי (משקל הרוכב + האופניים). מנצחי תחרויות רבות נקבעים על פי היכולת שלהם לטפס מאחר ובקטעים המהירים ניתן לנצל את ה"דראפטינג" כדי להוריד את התנגדות הרוח, בעוד לא ניתן להוריד את התנגדות הכבידה כאשר השיפוע גדל. ככל שהשיפוע בעלייה גדול יותר כך מי שלו W\KG גבוה יותר יטפס מהר יותר.
הספק ממוצע (Average Power)
ממוצע ההספק של קטע מסויים משקף את כמות האנרגיה אותה השקיע הרוכב חלקי כמות הזמן. ממוצע הוא נתון פשוט לחישוב ודי משתמע משמו ולכן אין צורך להרחיב עליו (סך ההספק חלקי הזמן)
הספק מנורמל (Normalized Power)
הספק מנורמל הוא נתון ייחודי המחושב על ידי נוסחא הבאה:
הוצאת שורש רביעי מ- ((ממוצע 0-30 ש')^4 + (ממוצע 31-60 ש')^4 …)
כדי לא להיכנס יותר מדי למתמטיקה נסביר במילים פשוטות שהספק מנורמל נותן ביטוי של הסטיות מן הממוצע למעלה, וככל שהיו כאלה גבוהות יותר וממושכות יותר ויותר פעמים, כך ההספק המנורמל יהיה גבוה יותר. ההספק המנורמל תמיד יהיה גדול שווה להספק הממוצע (NP>=AP) ובמילים פשוטות הוא בא לתת ביטוי לשינויי קצב לאורך הרכיבה. ככל שיש יותר שינויי קצב כך קושי הרכיבה עולה למרות שלא יבוא לידי ביטוי בממוצע ההספק שלא נותן משקל גדול יותר לסטיות מהממוצע. ההספק המנורמל הוא כלי איכותי מאוד למדידת עומס של אימון או קטע מסויים ברכיבה והוא נותן זווית ראייה נוספת לנתון הממוצע.
הספק סף פונקציונלי (Functional Threshold Power FTP)
הרחבנו על ה-FTP למעלה ולכן בקצרה ברמה הפרקטית הוא היכולת הפונקציונלית המקסימלית של הרוכב למשך שעה. חשוב לשים לב למילה פונקציונלי מאחר ובכל תנוחת רכיבה \ אופניים שונים ייתכן סף פונקציונלי שונה. ה-FTP היא נקודת הייחוס לקביעת עצימויות האימון כפי שהסברנו בפרק הקודם.
מדד עצימות (Intensity Factor IF)
מדד העצימות של אימון קטע מסויים מחושב על ידי NP/FTP. כלומר ההספק המנורמל של הקטע חלקי הסף של אותו רוכב בנקודת הזמן הנוכחית (על פי הטסט האחרון או ההערכה האחרונה). ממד ה-IF אם כן נותן תמונה טובה על עצימות האימון או הקטע הנוכחי כאשר IF = 1 היא עצימות הסף כלומר NP=FTP.
מדד השונות (Variability Index VI)
מדד השונות מוגדר על ידי NP/AVG כלומר ההספק המנורמל של קטע חלקי ההספק הממוצע של אותו הקטע. מאחר וההספק המנורמל תמיד גדול שווה להספק הממוצע אז VI תמיד גדול שווה לאחד, כאשר הוא שווה לאחד רק במקרה בו NP=AVG כלומר כאשר חלוקת הכח לאורך הקטע היתה אחידה לכל האורך ללא שינויי קצב בכלל. ככל שה-VI גבוה יותר מאחד כך סימן שהיו יותר שינויי קצב וקטעים רחוקים מהממוצע.
ציון עומס אימוני (Training Stress Score)
ציון העומס TSS נותן ניקוד לעומס הכולל של אימון מסויים. עומס מורכב מעצימות האימון ומנפח האימון. מדד ה- TSS פותח כדי לתת מענה למדידת עומס האימון מאחר ואימון עם נפח גבוה יכול היה להיות קל מאוד או קשה מאוד ולכן נפח הוא לא מדד מספיק טוב לעומס האימון. נוסחת ה-TSS היא:
TSS = IF^2 * duration * 100
כלומר, בנוסחא מכפילים את עצימות האימון IF בריבוע וכך נותנים לעצימות ביטוי וכן מכפילים את זמן האימון בשעות במאה וכך נותנים ביטוי לנפח האימון. ככל שה-TSS גבוה יותר כך האימון היה קשה יותר.
אימון מדוייק לפי איבחון אישי
כל מתאמן בסופו של דבר רוצה להשתפר. אם לא היה רוצה להשתפר כנראה שלא היה מתאמן כלל, ואם כבר להשתפר, אז לתכנן את הדרך בצורה המיטבית שתוביל אותו לשיפור הגדול ביותר ואם אפשר בטווח זמן קטן ככל האפשר. לכל רוכב יש את מרכיבי הכושר בהם הוא טוב יותר והמרכיבים בהם הוא טוב פחות באופן יחסי. על מנת להשתפר בצורה מתמדת, נרצה לזהות ראשית את המרכיבים החשובים ביותר לתחרות המטרה שלי וכן לזהות במה אני פחות טוב באופן יחסי, מאחר ואני טוב עד כדי הגורם המגביל שלי (אותו מרכיב חלש יחסית).
למשל, עבור תחרות איש ברזל המרכיב החשוב ביותר הוא הסיבולת ולכן נרצה לעבוד בעיקר על סיבולת (טווחים 1,2, זוכרים?) ועבור טריאתלט אולימפי המרכיב החשוב ביותר הוא כנראה ה-FTP (היכולת בסף). מן הצד שני, איך נדע במה אנחנו באופן אישי טובים יותר או טובים פחות ואיפה אנחנו יכולים לשפר יותר? הטבלה הבאה מתארת את היחס הספק למשקל עבור נשים וגברים ברמות שונות (מתוך Training And Racing with a Powermeter by Andrew Coggan and Hunter Allen).
היכן נקודות החולשה והחוזקה שלי?
מהתבוננות בטבלה ננסה להבין איפה אנחנו טובים יותר באופן יחסי ואיפה אנחנו טובים פחות. ככל שמשך התחרות גדול יותר כך יש חשיבות גבוהה יותר ליכולת ה-FTP ופחות ליכולת ההספק המקסימלית לטווחי זמן קצרים (למעט תחרויות המסתיימות בספרינט או תחרויות בהן יש חשיבות ליכולות אלה כדי לנצח).
אם למשל רוכב מזהה שהוא נמצא ברמה מסויימת ביכולת הדקה המירבית שלו והיא גבוהה יותר מהמיקום היחסי שלו ב-FTP, ייתכן ועדיף לו לשים דגש רב יותר על אימוני FTP בתוכנית האימונים. ההבחנה הזאת עומדת בבסיס תכנון העונה ותוכנית האימונים השנתית והרב שנתית. המתאמן נמצא במסע מתמיד של התאמת גופו והפוטנציאל שלו אל תחרות היעד שלו.
עבודה עם מד וואטים בתחרות טריאתלון
מד וואטים הוא כלי חשוב מאוד לביצוע מיטבי של תחרות טריאתלון בכל המרחקים. נפריד בין תחרויות בהן מותר דראפטינג (בעיקר מקצוענים בסבב ה-ITU) לבין תחרויות בהן הדראפטינג אסור, כמעט כל תחרויות קבוצות הגיל בכל המרחקים.
בתחרות עם דרפטינג מד ההספק הוא כלי משני מאוד ויכול לסייע בעיקר במצבים בהם רוצה הטריאתלט לברוח קדימה או להכתיב קצב מסויים מטעמי טקטיקה. האסטרטגיה הרווחת ביותר בטריאתלון עם דראפטינג היא לעשות את המינימום האפשרי ברכיבה ועדיין להישאר עם הדבוקה הקדמית ולכן העצימות נקבעת בעיקר על ידי התנהלות המתחרים האחרים ופחות על ידי הכתבת קצב אישית.
תחרויות ללא דרפטינג
בתחרויות ללא דרפטינג היעד הוא בדרך כלל לבצע את זמן הרכיבה הטוב ביותר תוך שמירה על מספיק אנרגיה לשלב הריצה. ישנם טווחי עצימות מומלצים לכל מרחקי הטריאתלון ממרחק הספרינט ועד למרחק איש הברזל. צריך לזכור שככל שהספורטאי הוא מתחיל יותר כך יהיה נכון יותר עבורו ללכת על הצד הבטוח ולשמור יותר אנרגיה לריצה. מהצד השני ככל שהספורטאי חזק יותר והתוצאה חשובה לו, כך הוא ירשה לעצמו לקחת סיכונים גדולים יותר.
חשוב להגיד שכל יעד עצימות שנבחר חייב לעמוד בקנה אחד עם מה שאנחנו מסוגלים לעשות באימונים, ואפילו עם מה שעשינו בתחרויות קודמות למרחקים שונים. כאמור אין תחליף לנסיון ולא מומלץ ללכת על הקצה העליון של המספרים המוצגים כאן רק מתוך תקווה שאולי נצליח לעמוד בהם.
תחרויות ללא דרפטינג
טריאתלון ספרינט: 95-100%
טריאתלון אולימפי: 85-90%
חצי איש ברזל: 75-85%
איש ברזל: 65%-80% (או כ-270 TSS – בהמשך)
ציון עומס אימוני (TSS) באיש ברזל
ציון עומס אימוני עולה הרבה פעמים כמדד לעצימות הרכיבה המומלצת באיש הברזל. בתחרות איש הברזל או בטריאתלון בכלל, הרכיבה היא חלק אחד (ומאוד משמעותי) מתוך שלושת ענפי הטריאתלון ומגיעה אחרי השחייה ולפני הריצה. החשיבות של ביצוע רכיבה טובה אך כזאת שתשאיר משהו לרגליים עבור הריצה היא גדולה מאוד. באופן כללי, מתוך נוסחת ה-TSS, ככל שרוכב הוא חזק יותר באופן אבסולוטי, כך הוא יוכל לעבוד בעצימות IF גבוהה יותר ולקבל TSS נמוך יותר כי בסה"כ ייקח לו פחות זמן להשלים את המסלול.
הטבלה הבאה מתארת את הטווחים הרצויים של TSS לאיש ברזל ביחס לזמן הצפוי בתחרות וה-IF שעליו לעבוד.
חלוקת כח בטריאתלון (או נג"ש)
חלוקת כח לאורך הרכיבה במקצה טריאתלון היא נקודה חשובה מאוד. דיברנו על המשמעות של שינויי הקצב והעלות האנרגטית שלה וכן על כך שככל שיהיו פחות שינויי קצב כך נוכל להגיע להספק ממוצע גבוה יותר. באופן כללי נכון להגיד שעבור רוכב מסויים ככל שההספק הממוצע גבוה יותר כך המהירות הממוצעת תהיה גבוהה יותר. אם כך, האסטרטגיה הטובה ביותר לחלוקת ההספק לאורך הרכיבה היא לעבוד כל הזמן על הספק היעד הממוצע.
נזכיר שדיברנו על ההשפעה של יחס וואט למשקל על מהירות הרוכב. ככל שמהירות הרוכב נמוכה יותר, כך התנגדות המשקל מהווה יותר השפעה על סך ההתנגדות של הרוכב. כמו כן, ככל שהמהירות גבוהה יותר כך יש יותר השפעה להתנגדות הרוח על הרוכב. אם כך, ככל שהרוכב איטי יותר כך חשוב להשקיע יותר כח (כי זה ישפיע יותר על המהירות) וככל שהרוכב מהיר יותר (למשל בירידה או עם רוח גב) כך הוא יכול להשקיע פחות כוח וזה ישפיע פחות על המהירות. מתוך התנאים האלה עולה שאסטרטגיית חלוקת כוח אחידה היא לא בהכרח הטובה והמהירה ביותר למרות שהיא תביא בתאוריה לפוטנציאל הכוח הממוצע הגבוה ביותר.
ככל שבמסלול התחרות יש יותר שינויי מהירות, כך אסטרטגיית חלוקת כוח אחידה תהיה רחוקה יותר מלהיות מיטבית. כלומר מצד אחד נרצה לוותר קצת על כוח ממוצע פוטנציאלי ומהצד השני לא יותר מדי כדי לא לפגוע יותר מדי בכוח הממוצע. ההמלצה שלי היא שבמסלול עם הרבה שינויי מהירות (כמו הישראמן למשל) נשאף ל-VI גבוה יותר, ובכל מקרה לא מעל 1.06. במסלול מישורי ועם מינימום שינויי קצב כאמור נשאף ל-VI 1.0 וכך להגיע למקסימום הפוטנציאל של הכוח הממוצע.
אווירודינמיות, התנגדות הרוח והקשר להספק
מהירות הרוכב מושפעת מסך ההתנגדויות הפועלות עליו ולמעלה התייחסנו והרחבנו על התנגדות כח הכבידה. ההתנגדות המשמעותית ביותר שפועלת על הרוכב (ברוב המוחלט של המסלולים, למעט מסלול בהם יש רק עלייה) היא התנגדות הרוח. הנקודה החשובה ביותר בהתנגדות הרוח אליה צריך להתייחס היא שההתנגדות עולה בקצב יותר ויותר מהיר בהתאם למהירות הרוכב (קצב אספוננציאלי). בגלל העלייה בקצב גידול ההתנגדות, חשיבות האווירודינמיות גבוהה יותר ככל שהרוכב רוכב מהר יותר. לכן, לרוכב מהיר יחסית כדאי "להקריב" הספק עבור תנוחה אווירודינמית יותר. אם למשל יוותר הרוכב על 5% בהספק וירוויח 5% אווירודינמיות, הוא יהיה מהיר יותר.
אווירודינמיות של הרוכב
אווירודינמיות של רוכב היא מושג רחב ביותר עליו ניתן לכתוב עוד המון, אך כאן ארצה להתייחס בעיקר על איך מד הספק יכול לעזור לנו לדעת היכן נמצאת אותה נקודה אופטימלית של הקרבת הספק בקצה על מנת לרכוב בסה"כ מהר יותר (והכוונה היא בעיקר לרכיבות נגד השעון \ טריאתלון).
הרוכב בעצמו מייצר את ההתנגדות הגדולה ביותר מול הרוח ומוערכת בכ-89% מסך ההתנגדות מול הרוח. כלומר, ההשפעה של האופניים \ ציוד \ גלגלים וכו' היא בסה"כ כ-11% ולכן הדבר החשוב ביותר עליו ניתן להשפיע הוא תנוחת הרוכב. במילים פשוטות המרכיב שמשפיע הכי הרבה על האווירודינמיות של תנוחות הרוכב היא התמונה הקדמית (Frontal Area)
טסט (מבדק) אווירודינמיות
בטסט מן הסוג הזה נרצה למצוא את התנוחה האופטימלית בה בסופו של דבר נרכב הכי מהר. כאמור, בתנוחה אופטימלית, לרוב נוותר על הספק אך נרוויח מהירות ממוצעת, ובסוף המנצח הוא מי שרכב הכי מהר ולא מי שרכב בהספק הכי גבוה.
מהלך הטסט
בטסט נבצע קטע עבודה מוגדר של כחמישה קילומטרים בהספק קבוע מההתחלה ועד הסוף כאשר נשנה בין המקטעים את התנוחה על האופניים. נתחיל מהתנוחה הכי פחות אווירודינמית ולאט לאט נתקדם אל עבר תנוחה יותר אווירודינמית. במעבר לתנוחה אווירודינמית יותר ננסה להשפיע לחיוב בעדינות ובמדרגות קטנות על התמונה הקדמית. שני הדברים בהם נתעסק הם הרוחב של התמונה והאורך של התמונה. הרוחב של התמונה מושפע מרוכב כריות האירובר וכן מהתנוחה אותה "תופס" הרוכב על ידי כינוס הגוף שלו. האורך של התמונה מושפע בעיקר מגובה הכריות או נקודות המגע של הידיים על הכידון.
- 5 ק"מ בעצימות תחרות (נניח 200W) בתנוחה הראשונה
- 5 ק"מ בעצימות תחרות (נניח 200W) בתנוחה השנייה
- 5 ק"מ בעצימות תחרות (נניח 200W) בתנוחה השלישית
בסיכום כל מקטע ננסה לכתוב ולסכם כמה קשה היה לנו להחזיק בתנוחה הנ"ל. חשוב להגיד שכדאי לעשות צעדים אלה בצורה מאוד מדורגת ולתת לגוף להסתגל בכל פעם לתנוחה החדשה לפני שממשיכים האלה. יש הבדל גדול בין להחזיק תנוחה מסויימת למשך 5 ק"מ לבין להחזיק אותה למשך 90 ק"מ למשל בחצי איש ברזל.
לרוכב גדול יותר יש פוטנציאל להיות טוב יותר במישור לעומת בעליות
הסיבה לכך היא שמשקל הרוכב משפיע ביחס שאינו שווה על התנגדות כוח הכבידה לעומת התנגדות הרוח. ככל שרוכב שוקל יותר, ההשפעה על כח הכבידה היא ביחס ישר מאחר וכוח הכבידה הוא קבוע. מן הצד השני, התמונה הקדמית שלו לא גדלה באותו יחס של המשקל שלו ולכן לא משפיעה באותו יחס את התנגדות הרוח שעולה בקצב שאינו קבוע. אם כך, לרוכב גדול יותר יש פוטנציאל להוציא הספק אבסולוטי גבוה יותר (יש לו יותר מסת שריר ובאופן כללי יותר כוח) אך הגודל שלו לא משפיע על התנגדות הרוח באותה המידה.
סיכום
מד וואטים (הספק) הוא כלי איכותי ביותר לאימון נכון ומדוייק יותר. על מנת להתאמן בצורה יעילה באופן אישי נרצה להתאים את תוכנית האימון קודם כל למטרה. נרצה לזהות את המרכיבים החשובים ביותר למטרה ואת המרכיבים בהם אנחנו פחות טובים ולעבוד עליהם. בעזרת מד ההספק נקבע את טווחי העצימות לעבודה ונדע בכל נקודת זמן, בצורה טובה, על איזה מרכיב בכושר הגופני אנחנו עובדים.
