אימון ריצה אפקטיבי – מה זה אומר?
אם אתם מעדיפים לצפות בסרטון, הוא מצורף כאן למטה בתחתית הדף
כבני אדם, מטבעינו רוצים להיות במגמת שיפור מתמדת ולהתקדם – בחיים, בספורט, בעבודה.
ההתקדמות לא נעשית "סתם" באוויר, אלא לקראת יעד מסויים – הפחתת אחוזי שומן, אורח חיים בריא, תוצאה בתחרות כזו או אחרת, או כל יעד אחר שהחלטתם עליו.
בבסיס של כל תהליך אנו רוצים שתהיה לנו את האפשרות למדוד את מצבנו הנוכחי, ואת מידת ההתקדמות שלנו אל עבר היעד. בנוסף, נרצה להציב נקודות ציון אותם נשאף להשיג, ולהגיע אליהם ברמת מוכנות גבוהה כחלק מהדרך, המסע.
תוכנית המגדירה את הדרך אל היעד
אחד הדברים החשובים ביותר כאשר אנו מתכוננים לקראת יעד ספורטיבי, הוא שתהיה לנו תכנית אימון מסודרת, מדורגת, וריאלית, אפשרית. כזו שתביא אותנו בריאים וללא פציעות אל המטרה שלנו.
כמו שכל ספורטאי הוא שונה, כך גם תכנית האימון צריכה להתאים את עצמה עבור כל ספורטאי, ולתת מענה ליכולות האישיות שלו.
על תוכנית האימון להיות מדוייקת ברמת האימון הבודד – לכל אימון צריכה להיות משמעות ומטרה. האימון ותוכנית האימון הם האמצעי להשגת המטרה ולא המטרה עצמה.
ולבסוף, התכנית צריכה להיות מגוונת – כזו שלא תכניס אותנו לשגרה מונוטונית, ותאתגר אותנו באימונים חדשים שלא ראינו כולל בתחומים נוספים שתורמים המון כמו אימוני כח, יוגה או פילאטיס.
טווחי עצימות האימון – למה וכמה
כאשר אנו מתכוננים לקראת יעד מסויים, ועל מנת לבצע אימונים יעילים ואפקטיביים, אנחנו צריכים לדעת על איזה מרכיב בכושר הגופני אנחנו צריכים לעבוד. מבין מרכיבי הכושר נרצה לדעת מה נמצא ברמה מספקת שאינה מגבילה אותנו אל עבר המטרה ומה יש לשפר כדי להשיג את היעד.
לדוגמה – אם אני מתכונן לקראת תחרות שבה אני רוצה לקבוע תוצאה ספציפית שכרגע אני לא מסוגל לעשות, ארצה לעבוד גם על הסבולת, אך גם על המהירות.
טווחי עצימות האימון הם מדד העוזר לנו לדעת בזמן האימון בדיוק על איזה מרכיב כושר אנחנו עובדים. בעזרת טווחי האימון נוכל לגרות את המרכיב הספציפי אותו עלינו לשפר וכך להתאמן בצורה אפקטיבית שמקדמת אותנו אל המטרה.
לכל אחד מאתנו יש מנעד רחב של קצבי ריצה/דופק בהם הוא יכול לרוץ, אותו נרצה לחלק לטווחים. המודל לחלוקת טווח האימון שאני משתמש בו הוא מודל אשר מחלק את המנעד ל5/6 טווחים כך שכל טווח מגרה את האדפטציה (הסתגלות, שיפור) של אלמנט אחר של הכושר הגופני, כאשר את הטווחים נחלק על פי אחוזים מסף הלקטאט.
חשוב לדעת שמדובר ברצף וזה לא שטווח 3 עובד אך ורק על מערכת אנרגטית אחת. יחד עם זאת, בכל טווח יהיה מרכיב מסויים שהוא הדומיננטי.
סף הלקטט, מה הוא ולמה הוא חשוב לקביעת טווחים נכונים
הלקטט הינו תוצר לוואי של ייצור אנרגיה. ככל שעצימות האימון עולה, כך קצב ייצור הלקטט עולה. כאשר הלקטט מגיע לרמה מסויימת, לא נוכל עוד להישאר באותה רמת מאמץ או באותה רמת ביצוע ונהיה חייבים להוריד את עצימות האימון. סף הלקטט היא הנקודה הפיזיולוגית שבה הגוף מצליח לפנות את הלקטט באותו קצב שבו הוא מייצר את אותו תוצר הלוואי.
נקודה זו חשובה לנו מאוד מכיוון שמתחת לנקודה זו השריר לא יגביל אותנו בפעילות, ואילו מעלייה לא נוכל להחזיק לאורך זמן. חשיבות נוספת של נקודת סף הלקטט היא שלא ניתן להחזיק בקצב הסף מעבר לכשעה של פעילות. וכך, נוכל לדעת מראש באיזה קצב לרוץ באימון מסויים ומה הקצב המקסימלי אותו נוכל להחזיק במרחק מסויים \ תחרויות מסויימת.
אז איך מוצאים את נקודת סף הלקטט? הדרך המדוייקת ביותר שבה אפשר למצוא את הנקודה היא בבדיקת סף לקטט במעבדת ספורט.
שיטה נוספת שבה ניתן להעריך את הסף (בקירוב טוב) היא לבצע מבדק כושר – טסט של שעה בעצימות החזקה ביותר שאותה נוכל להחזיק. לאחר המבדק, נשמור את הקצב הממוצע שיוגדר לקצב הסף והדופק הממוצע לדופק הסף. לחילופין ניתן לעשות טסט של חצי שעה בעצימות החזקה ביותר שאותה נוכל להחזיק, כאשר הקצב הממוצע פחות 5% יהיה קצב הסף והדופק הממוצע פחות 5 פעימות יהיה דופק הסף.
טווחי אימון לפי דופק או טווח אימון לפי קצב?
כדי לקבוע את טווח האימון ולבצע אימון ריצה אפקטיבי צריך לבחור באחד הפרמטרים. קיים קשר הדוק כמובן בין הדופק לבין הקצב וככל שהדופק עולה כך הדופק יעלה ולהיפך. אבל לא קיימת קורלציה מלאה ושני הפרמטרים האלה מושפעים מדברים שונים.
לכל אחד מהפרמטרים יש יתרונות וחסרונות. הדופק, מבטא בצורה מצויינת את רמת המאמץ שלנו, אך הוא מגיב באיחור למאמץ. כלומר, אם למשל נרוץ 100 מטר בקצב הכי מהיר שאנחנו מסוגלים, הדופק לא יהיה מקסימלי. לדופק לוקח זמן להגיב למאמץ והוא נענה לדרישות השרירים, אך לא בצורה מיידית. לחילופין, הקצב מבטא בצורה מצויינת את איכות הביצוע אבל ממש לא את רמת המאמץ. למשל, אם נרוץ ביום חם מאוד הדופק יהיה גבוה למרות שהקצב לא יהיה גבוה. או אם נרוץ במסלול עם הרבה עליות, או אפילו רק בעלייה, הקצב יהיה איטי והדופק גבוה.
ללא ספק נרצה להשתמש בשני המדדים האלה, ולהתייחס ליתרונות ולחסרונות שלהם בזמן האימון ותוכנית האימון. ככלל אצבע, אני מעדיף להשתמש בדופק כמדד מרכזי כאשר המטרה היא שיפור הסיבולת לב ריאה ובקצב כאשר המטרה היא שיפור המהירות או סיבולת השרירי. כלומר, בטווחי האימון הנמוכים נשתמש בדופק ובטווחי האימון הגובים בקצב. כך ננצל את היתרונות של כל אחד מהם.
פרקטית - איך עוקבים אחר התוכנית בצורה מדוייקת
בחירת הפלטפורמה לתוכנית האימון
כיום קיימות 2 פלטפורמות עיקריות התומכות באימונים מובנים הניתנים לשעון בהן ניתן למצוא תכניות אימון. אפליקציית ה- Garmin Connect, ואפליקציית ה- TrainingPeaks.
ה- Garmin Connect היא אפליקציה שנועדה לתמוך בשעון הגרמין, ולספק פלטפורמה למעקב אחר האימונים שלנו, וניתן למצוא בה היצע תכניות אימון חינמיות.
על אף היתרון של תכנית אימון בחינם, ישנו חסרון גדול של חוסר דיוק באפשרות לעבודה עם התכנית, הגדרת טווחי העבודה וגמישות בהזזת האימונים.
אפליקציית ה- TrainingPeaks היא מערכת חיצונית לזו של גרמין, שמטרתה היא ניהול תכניות אימון. למערכת יש גרסה חינמית, וגרסת פרימיום (בתשלום) אשר מאפשרת ניתוחים מסויימים של האימון והביצועים, ופונקציונאליות נוספת מעבר לגרסה החינמית.
באפליקציית ה TrainingPeaks ניתן למצוא מגוון רחב מאוד של תכניות אימון שנכתבו על ידי מאמנים שונים מכל העולם, התוכנה מאפשרת עבודה עם טווחי דופק וקצב (בניגוד לקונקט שמאפשר רק על פי דופק), וישנה גמישות בהזזת האימונים על פי הלו"ז האישי.
אימון ריצה אפקטיבי בעזרת אימון מובנה
בשתי הפלטפורמות ישנה האפשרות לאימון מובנה – מתעוררים בבוקר, לוחצים בשעון על כפתור ה- Start, ויוצאים לאימון. כבר לא צריך לזכור את האינטרוול, כמה זמן, באיזה קצב.
השעון מושך את המידע מהאפליקציה הרלוונטית, ומציג לי את הוראות הביצוע של האימון שמופיע בתכנית – על צג השעון.
האפשרות של אימון מובנה תורמת הרבה לדיוק בביצוע האימון, ומקלה עלינו לזכור כמה סטים צריך לעשות עכשיו, ובאיזו עצימות. השעון יראה לנו סקאלה אשר תגיד לנו האם אנחנו נמצאים בטווח הרצוי, ויסייע לנו לבצע אימון איכותי יותר, ולהשיג את מטרתו בצורה מדוייקת.
לסיכום איך מתאמנים בצורה אפקטיבית?
כדי לבצע אימון ריצה אפקטיבי, צריכים בסה"כ מספר מרכיבים פשוטים. תוכנית אימון מותאמת לרמה האישית שתיקח אותך מהרמה הנוכחית ועד ליעד שלך ולבצע בצורה מדוייקת את מה שכתוב בתוכנית האימון. ללא שימוש באמצעים טכנולוגיים, יהיה קשה למתאמן החובב או המתחיל לבצע את התוכנית בצורה מדוייקת ולכן יתאמן בצורה לא אפקטיבית. אם אתם רוצים למקסם את זמן האימון שלכם, אני ממליץ מאוד לעבוד באמצעות אימון מובנה שיכוון אתכם במהלך האימון עצמו להיות בעצימות המתאימה, זו המוגדרת בתוכנית.
