קצב תחרות נכון? כך עושים את זה
תוכן עניינים
אחת השאלות החשובות ביותר אותן ישאל המתאמן את עצמו היא מה הקצב עליו לשמור בתחרות כדי להגיע לקו הסיום הכי מהר שהוא מסוגל. הרבה פעמים מתאמנים שואלים את השאלה הזאת עוד לפני שהם אפילו התחילו להתאמן אל האירוע והתשובה לעתים תשפיע על תחרות המטרה אותה יבחרו. אין לנו כמתחרים את היכולת לדעת במדוייק את זמן הסיום שיופיע על השעון או בלוח התוצאות מאחר והרבה דברים יכולים להשפיע על התוצאה כמו מזג האוויר או תקלה טכנית, אך יש לנו בהחלט את האפשרות לבחור איך אנחנו מתאמנים, ומהוא קצב תחרות אופטימלי עבורינו כדי להוציא מעצמינו את המקסימום.
הצבת יעדים ריאליים
הלוגיקה מאחורי הצבת יעדים נכונה היא ראשית להבין אם היעד הוא אפשרי. למשל, אם קצב הריצה שלי במרוץ לעשרה ק"מ הוא 5:00 דקות לק"מ, הרי זה לא הגיוני שאוכל לרוץ באותו קצב או מהר מכך בחצי מרתון. כלומר, הנחת היסוד היא שככל שהמרחק עולה כך עצימות וקצב התחרות יירדו. כלל אצבע הוא שבכל הכפלת מרחק (למשל מחצי מרתון למרתון) אם המתאמן התאמן נכון לאירוע המטרה, יש ירידה של 5-10% במהירות. כך למשל, אם המתאמן רץ 5 ק"מ בקצב 5:00 לק"מ אז קצב הריצה למרוץ 10 ק"מ יהיה באיזור 5:15-5:30. צריך לזכור שכדי שזה ייקרה צריך שלמתאמן תהיה את הסיבולת המתאימה מאחר ואם הוא לא עשה באף ריצה מעל 5 ק"מ, סביר להניח שהירידה בקצב תהיה גדולה יותר.
ההבדל בין ספורטאים שונים
רמות שונות
ישנם הרבה מאפיינים המבדילים את היכולת בין מתאמנים ברמות שונות. יש למשל ספורטאים שנולדו עם אחוז גבוה של סיבים אדומים (אלה הניחנים ביכולת טובה יותר בייצור אנרגיה בנוכחות חמצן – כלומר במעגל האירובי) ויש כאלה שנולדו עם אחוז גבוה של סיבים לבנים, הטובים יותר בייצור אנרגיה במעגל האנארובי. ההבדלים האלה ישפיעו על הפוטנציאל של המתאמן בכל מרחקי התחרות. באופן כללי, ככל שהמרחק גדול יותר יש יתרון לייצור אנרגיה במעגל האירובי ולכן מי שיש לו יותר סיבים מסוג זה, סביר שבאופן יחסי, הוא יהיה טוב יותר מאחרים ככל שהמרחק עולה, ולהיפך.
הבדלים פיזיולוגיים גנטים
אחד השינויים הפיזיולוגיים שלוקחים הכי הרבה זמן (שנים) הוא שינויים במבנה התאי של השריר. לכן, ככל שספורטאי יתאמן יותר זמן בענף מסויים או למרחק תחרות מסויים, כך השריר שלו יסתגל וירכוש את המאפיינים המתאימים יותר לאותו אירוע. זו אחת הסיבות המרכזיות לכך שככל שמתאמן הוא ותיק יותר, כך הדעיכה שלו בקצב ככל שהמרחק עולה תהיה קטנה יותר, ומשמעותית קטנה משל מתאמן מתחיל.
נסיון
נסיון הוא מרכיב חשוב במיוחד בקביעת קצב תחרות מאחר והוא נותן יתרון מנטאלי משמעותי למתאמן שכבר התנסה \ חווה את מרחק התחרות אליה הוא מתאמן. מתאמן מנוסה שהתחרה מספר פעמים במרחק מסויים, יודע איך הוא מרגיש בכל שלב במהלך התחרות ואיך הוא צריך להרגיש בכל שלב של התחרות וכך לנטר את העצימות בהתאם. מבחינה מנטאלית, יש למתאמן ותיק בטחון גבוה יותר במה שהוא מסוגל להשיג ולאן הוא מסוגל לקחת את הגוף שלו. מתחרה עם נסיון יודע גם שזו יכולה לא להיות הפעם האחרונה בה הוא משתתף בתחרות ולכן יש עליו פחות לחץ ופחות פחד מכשלון.
קצב תחרות מיטבי
הגדרת קצב תחרות מיטבי הוא פשוט מאוד – הקצב שיביא את המתחרה מנקודת הזינוק לנקודת הסיום בזמן הקצר ביותר. אפשר לומר גם שהקצב הזה מהווה את מיצוי הפוטנציאל האישי של המתחרה ביום מסויים ואם יתחרה בקצב הזה, הוא יגיע לקו הסיום ללא יכולת להמשיך עוד מטר אחד באותו הקצב.
נגטיב ספליט
ישנן מספר מערכות אנרגיה בגוף הפועלות במקביל בכל זמן נתון ואחראיות על ייצור האנרגיה ומענה על הדרישות האנרגטיות של השרירים. נגטיב ספליט (Negative Split) הוא מונח שגור בתחום האימון המתאר מצב בו החצי השני של מרוץ מסויים מהיר יותר מהחצי הראשון. למשל, אם מתאמן רץ 10 ק"מ ב- 50 דקות בסה"כ שהם קצב 5:00 לק"מ, אם הוא רץ את החצי הראשון ב- 26 דקות ואת החצי השני ב- 24 דקות הוא עושה נגטיב ספליט. מבחינה פיזיולוגית, נגטיב ספליט המנוהל נכון, תמיד יביא לתוצאה סופית טובה יותר מאשר המצב ההפוך (חצי ראשון מהיר מחצי שני). הסיבות הפיזיולוגיות לכך רבות וניכנס לעובי הקורה במאמר אחר. מבחינה מנטאלית נגטיב ספליט הוא ראיה לשליטה בקצב, ותכנון נכון ואיכותי שיביא את המתחרה למיצוי הפוטנציאל האישי שלו. תמיד נשאף לנגטיב ספליט קטן (כלומר הפרש קטן בין החצי הראשון לחצי השני) וככל שהמתאמן מנוסה יותר כך יוכל לדייק טוב יותר את עצימות התחרות שלו.
שינויי קצב
מבחינה פיזיולוגית חלוקת קצב אחידה או עם נגטיב ספליט קטן תביא את המתחרה לממוצע הטוב ביותר אותו הוא יכול להחזיק בתחרות. ברוב תחרויות הסיבולת יש יתרון מובהק לחלוקת קצב אחידה לאורך המרוץ למעט תחרויות טקטיות או תחרויות הנגמרות בספרינט סיום לקביעת המנצח, מה שפחות רלוונטי עבור הספורטאי החובב ברוב ענפי הסיבולת. כדי לבצע את התחרות הטובה ביותר שאנחנו מסוגלים, נרצה להימנע כמה שיותר משינויי קצב מאחר ולאלה עלות אנרגטית משמעותית שתביא אותנו לעייפות מוקדמת. ככל שהשונות בקצב תהיה נמוכה יותר, כך הקצב יהיה אחיד יותר ותוצאת הסיום תהיה טובה יותר. תמיד.
איך לקבוע את הקצב המתאים לי
כדי לקבוע את הקצב המתאים לי ביותר, זה שיביא אותי לנקודת הסיום בזמן הקצר ביותר, נרצה להתייחס למספר מדדים בשלב התכנון.
קצב סף – ככל שעצימות הסף גבוהה יותר (הספק \ דופק \ קצב) כך העצימות אותה אוכל להחזיק בתחרות סיבולת תהיה גבוהה יותר.
אימונים מדמי תחרות – בשלבים המאוחרים לקראת התחרות, במהלך תוכנית האימון נבצע מספר אימונים בעצימות תחרות. לאימונים אלה שני תפקידים מרכזיים.
- להכין את הגוף לעבודה בעצימות תחרות
- להכין את הנפש לתחושה אותה נצטרך להרגיש במהלך התחרות
אימונים אלה יעזרו לנו לדעת האם אנחנו מסוגלים להחזיק בצעימות מסויימת את כל אורך התחרות, או לא.
נסיון – ככל שלמתחרה יש יותר נסיון הוא יוכל להעריך על סמך הנסיון שלו מה הוא מסוגל להחזיק מבחינת רמת מאמץ, מה הוא לא מסוגל להחזיק ומה הוא לא יודע האם הוא מסוגל או לא מסוגל להחזיק.
זמן סיום כולל – ככל שזמן הסיום הכולל נמוך יותר, כך באופן יחסי ניתן להחזיק בעצימות גבוהה יותר.
חיזוי התוצאה
הערכת התוצאה האישית בטריאתלון עשויה לפעמים להיות מורכבת מאוד מאחר ומזג האוויר משפיע מאוד על המהירות, במיוחד במקטע הרכיבה. האתר www.bestbikesplit.com מציג כלי בעזרתו ניתן להעריך בצורה טובה את זמן מקטע הרכיבה. באתר צריך להזין בצורה מדוייקת ככל הניתן את הנתונים האישיים (ביניהם גובה, משקל, הספק יעד לרכיבה, אופניים ועוד), לטעון את מסלול התחרות ואלגוריתם פנימי מחשב את הערכת הזמן שלכם למסלול. מנסיוני, האתר עושה עבודה לא רעה בכלל בהערכת הזמן במידה והכנסתם נתונים אישיים מדוייקים.
טבלת עצימות מומלצת
מצורפת טבלה לטווחי העצימות המומלצים על פי רמת המתחרה. שימו לב שמדובר בטווחים רחבים הנובעים מרמות שונות של מתחרים ולכן יש להשתמש בכלים נוספים על מנת להגיע לקצב האופטימלי (נסיון, אימוני סימולציה, זמן סיום כולל וכו')
איך לקרוא את הטבלה
דוגמא לריצה: במרוץ 10 ק"מ נלך לשורה השנייה בטבלה ונראה שרץ מנוסה מאוד יכוון לטווח עצימות 5 נמוך (כלומר השליש הנמוך של הטווח, הקרוב לטווח 4), רץ מתחיל המתנסה במרחק בפעם הראשונה יכוון לשליש הגבוה בטווח עצימות 3 ורץ מתקדם עם מעט נסיון יכוון לטווח 4.
דוגמא לטריאתלון: בחצי איש ברזל נלך לשורה המתאימה בטבלה ונראה שטריאתלט מתחיל, למשל שלו זו הפעם הראשונה במרחק זה, יכוון לטווח עצימות 2 אמצע ומתחרה ותיק עם הרבה נסיון יכוון לטווח עצימות 3 גבוה (החלק העליון של טווח 3)
אני רוצה להתאמן מדוייק יותר בעזרת תוכנית אישית
מאמרים נוספים בנושא
סח״ח וצח״מ
אומנות הטייפר
