אימון רכיבה - איך קוראים אותו נכון
איך לקרוא אימון רכיבה
בפוסט הזה נלמד איך לקרוא אימון רכיבה בצורה נכונה כפי שהוא מופיע בתכנית האימון, ונעבור על הנושאים הבאים:
1. מבנה האימון
2. דוגמה של אימון מהתכנית
3. דגשים חשובים
לאחר פתיחת האימון באפליקציה, רצה להבין איך לבצע את האימון בצורה מדוייקת על פי ההוראות, ולקרוא אותו בצורה נכונה.
אימוני הרכיבה מתחלקים לשני סוגים עיקריים: אימון איכות, ואימון נפח, כאשר מטרתו של הראשון הוא לפתח ולשפר את יכולות הרכיבה שלנו, ושל השני לבנות סבולת לקראת התחרות.
את אימוני הרכיבה יש לבצע לפי טווחי הספק (power) אלא אם נכתב לעבוד לפי טווחי דופק (Heart Rate).
מבנה האימון:
אימון רכיבה יהיה מורכב משלושה חלקים מרכזיים: חימום, תרגיל מרכזי ושחרור, כאשר כל אחד מהחלקים יכיל בתוכו את הוראות הביצוע, זמן התרגיל וזמני המנוחה.
חשוב לשים לב שבניגוד לאימוני השחיה, אותם נבצע לרוב לפי המרחק אותו נעבור, את אימוני הרכיבה נבצע לפי זמן.
כל אחד מחלקי האימון יהיה בנוי בצורה הבאה:
1. זמן המקטע
2. העצימות שבה צריך לעבוד (Z היא קיצור של המילה Zone – טווחי העצימות שקבענו במבדק כושר השחיה)
3. זמן המנוחה בין כל תרגיל.
אם נרצה לקרוא את האימון המצורף בצורה נכונה, יש לקרוא אותו כך:
חימום –
5 דקות בעצימות קלה מאוד (Zone 1)
5 דקות בעצימות קלה (Zone 2).
5 דקות בעצימות בינונית (Zone 3)
5 דקות בעצימות בינונית פלוס (Zone 3 High)
5 דקות בעצימות קלה (Zone 1).
התרגיל המרכזי-
4 חזרות:
8 דקות בעצימות בינונית-קשה (Zone 4)
2 דקות של מנוחה אקטיבית בעצימות קלה מאוד (Zone 1).
שחרור-
20 דקות בעצימות קלה מאוד (Zone 1).
מושג שניתקל בו לא מעט באימוני הרכיבה הוא Cadence.
כאשר באימון יש הוראה לגבי הסל"ד, יש לשמור על מספר הסיבובי הרגליים המוזכר בהוראה.
בדוגמה שלפנינו יש לבצע 10 חזרות של 30 שניות ב120 סיבובים לדקה, ועוד 10 סטים של 110 סיבובים לדקה.
דגש חשוב! יש להקפיד על מנוחה אקטיבית אמיתית בין הסטים על מנת שנוכל לבצע את האימון בצורה מיטבית ואיכותית.
כמו שאר האימונים בתכנית, גם את אימוני הרכיבה ניתן להוריד לשעון הספורט שלכם כך שהאימון יופיע על הצג, ובכל שלב יפרט מה התרגיל שצריך לבצע.
טווחי העצימות אשר מוגדרים באימון שהורדנו לשעון מסונכרנים בצורה אוטומטית בהתאם לטווחים שהגדרנו בTraining Peaks, ולכן חשוב להגדיר את העצימויות באתר בצורה נכונה.
מאמרים נוספים בנושא
סח״ח וצח״מ
אומנות הטייפר
