8 הדיברות לאימון אפקטיבי
בכל אחת מתכניות האימון שלנו הושקעה המון מחשבה על מנת ליצור תכנית אימונים מאוזנת שתתחשב במגוון מגבלות ותייצר את תכנית האימון האופטימלית עבור היעד ועבור רמת המשתמש. תכנית אימון מיטבית חייבת להתחשב בכמה נושאים בסיסיים וביניהם: הימנעות מפציעות, התאמת התכנית לעומס הצפוי בתחרות, הגעה לתחרות היעד ברמת מוכנות גבוהה, השגת היעד של המשתמש והתאמה למציאות מורכבת ועמוסה.
קבלו את 8 הכללים החשובים שלנו על מנת להשיג את היעדים שלכם בספורט:
1. הימנעות מפציעת
אחד הכללים החשובים ביותר הוא לנסות ולהימנע מפציעות, הרי מי שלא מתאמן – לא מתקדם. כל מתאמן מנוסה למד וחווה על בשרו את התסכול שבפציעה וגם כמה קשה לחזור לאחר פציעה בעייתית. חשוב לדעת שלרוב פציעות משאירות צלקת ברקמה ולכן הסיכוי להיפצע שוב באותו מקום עולה ועשויה להתפתח פציעה כרונית, כמו נקעים חוזרים בקרסול וכו'. על מנת להימנע מפציעות ככל שניתן, חשוב מאוד ראשית להתאים את רמת התכנית לרמת המתאמן על ידי השוואת סרגל המאמצים אליו רגיל המתאמן לסרגל המאמצים של התכנית. כלל אצבע הוא העלאת עומסים של 5-10% בין שבוע לשבוע. בכל תכנית יהיו קטעי התאוששות ברמה השבועית וברמה החודשית, כך למשל ימים מסויימים יוגדרו כמנוחה מוחלטת ולפעמים שבועות מסויימים יוגדרו כשבועות התאוששות. דרך נוספת להורדת הסיכון לפציעה היא ביצוע תרגילי חיזוק ייעודים, כמו אלה המופיעים בתכנית האימון. שעות שינה חשובות
2. רמת מוכנות גבוהה
התכנית נועדה כדי להביא את המתאמן ליעד שלו ברמת מוכנות גופנית ונפשית כך שיוכל להתמודד עם היעד אליו התכונן. עומסי התכנית בנויים בצורה כזו שתביא את הספורטאי ברמת המוכנות המיטבית. לפעמים יש למתאמן תחושה כאילו התוכנית קלה מדי עבורו והוא רוצה להוסיף עוד אימונים כי "יותר זה יותר טוב" או "No Pain No Gain" אך צריך לזכור חלק קרדינלי בתוכנית האימון הוא התאוששות ובנייה למחזור האימונים הבא. לכן באופן גורף – לא מומלץ להוסיף אימונים לתוכנית.
3 הקשבה לגוף
הקשבה לגוף היא תכונה חשובה מאוד אצל כל מתאמן ובדרך כלל ככל שמתאמן הוא מנוסה יותר כך הוא יודע להקשיב לגוף שלו בצורה טובה יותר ולדעת למשל להבדיל בין כאב של התחלה של פציעה לבין כאב טוב שנובע מתוך מאמץ נכון ומתאים. כלל אצבע הוא שכאשר הכאב הוא נקודתי ומחמיר תוך כדי פעילות הוא כאב לא טוב וכאשר הכאב הוא כללי – למשל בשתי הרגליים ובכמה קבוצות שרירים באימון מסויים ולא על פני שבוע שלם אז מדובר בכאב טוב.
4. אין להשלים אימונים שהתפספסו
השלמת אימונים היא באופן גורף דרך לא טובה להתמודד עם אימונים שהפסדנו. כאשר מתאמן משלים אימון הוא למעשה פוגע באיזון של התכנית ומעלה את העומס הנקודתי במהלך שבוע או מספר ימים סמוכים. ברוב המקרים, אם רמת התכנית מותאמת למתאמן, אסור להשלים אימונים ואימון שלא בוצע נשכח. במקרים בהם מדובר באימון חשוב בשבוע עדיף להזיז אותו ליום אחר ולהחליף עם אימון אחר בתכנית העתידית כאשר הכוונה היא לא להחליף יום מנוחה ביום אימון אלא יום אימון ביום אימון אחר.
5. דיוק באימונים
אימון מדוייק הוא אימון בו המתאמן עוקב בצורה איכותית אחר התכנית הן ברמת יחידת האימון והן ברמת התוכנית כולה. כאשר מסתכלים בראייה רחבה על תוכנית האימונים כולה, אם ספורטאי ביצע 85% ומעלה מדרישות התכנית אזי הוא השלים בצורה טובה את עומסי התכנית. כאשר מסתכלים בראייה נקודתית על אימון מסויים, חשוב מאוד לעקוב אחר טווחי האימון בכל נקודת זמן באימון על מנת להשיג את האפקט האימונים אליו יועד האימון.
הקל חזק מדי והחזק קל מדי היא בעיה נפוצה מאוד אצל הרבה מתאמני סיבולת ובמיוחד אצל מתאמנים מתחילים. לרוב, התכנית מורכבת ממספר אימונים קלים בשבוע ומספר אימונים קשים בשבוע ויש נטייה לבצע את האימונים הקלים חזק מדי, כלומר בטווחי עצימות גבוהים מהמתוכנן מה שגורם למתאמן להיות עייף מדי כאשר הוא מגיע לאימונים החזקים ואז הוא לא מצליח לעמוד בדרישות האימונים והוא מבצע אותם קל מדי (למרות שניסה והתאמץ).
7. חזרה הדרגתית ממחלה \ פציעה
חזרה ממחלה היא תקופה מאתגרת מאוד פיזית ומנטאלית. כאשר חוזרים ממחלה מומלץ לחזור בצורה מדורגת ולא באופן מיידי לתכנית. אחד הכללים החשובים לחזרה לאימונים הוא על כל יום מחלה לקחת בין יום ליומיים התאוששות, כאשר מתחילים לספור מהיום הראשון בו הפסקנו להתאמן בגלל המחלה ועד היום בו אנחנו מרגישים בריאים לחלוטין. לדוגמא, אם מתאמן היה חולה במשך 5 ימים, הוא ייקח לאחר מכן עוד 7-8 ימים לחזרה הדרגתית לתכנית כאשר מעלים את העומס בצורה הדרגתית כך שרק ביום התשיעי חוזרים לתכנית בצורה מלאה.
8. עומס זה עומס
עומס בחיים הוא עומס לכל דבר ועניין. מתאמנים רבים מתעלמים מכך שחיי היום יום שלהם עמוסים מאוד ברמה הנפשית או הפיזית, אם בענייני עבודה או זוגיות, אך המוח בכלל ומערכת העצבים המרכזית בפרט בהחלט לא מתעלמת ומרגישה את העומס הזה שנוסף לעומס האימוני. מבחינת מערכת העצבים המרכזית עומס הוא עומס וכל אחד מאיתנו יכול לעמוד ברמת עומס מסויים לפני שהעומס הופך להיות עומס יתר ועשוי לפגוע במתאמן ולפגוע בהצלחתו.
אני רוצה להתאמן מדוייק יותר בעזרת תוכנית אישית
מאמרים נוספים בנושא
סח״ח וצח״מ
אומנות הטייפר
