שיפור סף FTP סף רכיבה - אימון לשיפור הרכיבה על אופניים | Private Coaching

תוכנית אימון לשיפור סף FTP ברכיבה

תכנית אימון ומענה אישי החל מ-99 ש"ח לחודש

מתחילים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

מתאים למתאמנים מתחילים

תכנית אימונים המותאמת במיוחד עבור ספורטאים מתחילים המשתמשים בטריינר או במד הספק

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 8-12 שבעות
  • ממוצע שבועי: 5.5 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רמת ביניים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

רמת הביניים, מיועדת עבור רוכבים \ טריאתלטים עם נסיון

שיפור ה-FTP

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 8-12 שבעות
  • ממוצע שבועי: 7 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רוכב מנוסה

החל מ-99 ש"ח
לחודש

רוכב \ טריאתלט מנוסה שלא מתכוון להשאיר טיפה של זיעה בגוף.

לא לבעלי לב חלש.

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 8-12 שבעות
  • ממוצע שבועי: 10 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

בטח יש לך שאלות... השאירו פרטים ונחזור אליכם עם כל התשובות

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

מה זה הסף (FTP) ולמה נרצה לשפר אותו

מה זה סף לקטט?

לקטט הוא תוצר לוואי של ייצור אנרגיה במעגל האירובי מפחמימה. במשך השנים כינו את הלקטט חומצת חלב אך כבר לפני יותר מעשרים שנה התברר שלקטט לא נמצא בגוף בתצורה החומצית שלו ולכן איננו חומצת חלב אלא פשוט לקטט. אם לקטט הוא תוצר לוואי של ייצור אנרגיה מפחמימה אז ככל שנייצר יותר אנרגיה מפחמימה כך נייצר יותר לקטט. הגוף יודע להשתמש בלקטט ולמחזר אותו חזרה ולהמשיך לייצר ממנו אנרגיה במעגל אחר, אך בכמות מסויימת. ברגע שריכוז הלקטט בדם עולה מעבר לרמה מסויימת, מתחילה תחושת ה”שריפה” בשרירים ולא נוכל להחזיק את רמת המאמץ \ העבודה לאורך זמן.

סף הלקטט: קצב ייצור הלקטט = קצב פינוי הלקטט

קצב ייצור הלקטט הינו קבוע לקצב שריפת פחמימה קבוע ומה שמשתנה ויכול המתאמן לשנות הוא קצב פינוי הלקטט (או שיפור קצב ייצור האנרגיה משומן וכך לייצר פחות לקטט בכל רמת מאמץ). אם כן, ככל שהיכולת לפנות לקטט גבוהה יותר כך יוכל המתאמן לעבוד בעצימות גבוהה יותר. סף הלקטט היא בדיוק הנקודה בה קצב ייצור הלקטט שווה לקצב פינוי הלקטט המקסימלית ונראה שמתאמן טוב יכול להחזיק ברמת מאמץ זו כשעה לפני שקצב פינוי הלקטט יורד ולכן הוא צריך להוריד את רמת המאמץ.

סף הלקטט קיבל כינויים רבים: סח”ח, Maximal Lactate Steady State, FTP ועוד עוד… ואנחנו נשתמש במונח FTP.

עמית שקד בקונה

חשיבות FTP גבוה יותר

כאשר מדברים על FTP (Functional Threshold Power) במונחים של אופניים אנחנו נרצה למדוד אותו בעזרת הספק \ מד וואטים. אז למה כולם רודפים אחרי FTP וכולם רוצים לשפר את ה-FTP? המונח FTP או הסף הפך להיות הסטנדרט להגדרה שלך כרוכב. ככל שהסף הפונקציונלי גבוה יותר, כך על הנייר אתה רוכב טוב יותר. בפועל זה לא באמת מחזיק מים ומי שמנצח את התחרות הוא לא בהכרח בעל ה-FTP הגבוה יותר מאחר ונכנסים עוד אלמנטים רבים בכושר והן ברמת הטקטיקה התחרותית. 

יחד עם זאת, FTP הוא מדד טוב שניתן לחזור עליו ברמה האישית והוא נותן אינדיקציה לניטור ההתקדמות האישית. ה-FTP מגדיר בצורה טובה את הסיבולת של הרוכב. ברמה הפיזיולוגית, אם העלנו את נקודת הסף אז כל נקודה שהיא נגזרת מהסף (נניח 70% מהסף) היא עתה גבוהה יותר, ולכן כעת נתאמץ פחות לייצר את אותו הספק.

מבדק למציאת סף הרכיבה (FTP)

כדי לדעת באיזה הספק אני עובד על כל מרכיב בכושר הגופני, ארצה לקבוע טווחי עצימות על פי הספק. כדי לעשות את זה צריך איזושהי נקודת ייחוס. נקודת הייחוס שעושה הכי הרבה הגיון היא נקודת סף הלקטט מאחר והיא נקודה פיזיולוגית עם משמעויות רבות. בעזרת נקודת ייחוס זו נגדיר בקירוב טוב את טווחי העצימות לכל אחד ממרכיבי הכושר הגופני שתיארנו למעלה. הדרך הטובה ביותר למצוא את סף הלקטט היא במעבדה על ידי… מדידת הלקטט בדם בכל רמת מאמץ.

למעט ספורטאים מקצוענים, מדידת הלקטט בדם בכל רמת מאמץ היא דרך לא פרקטית במיוחד למציאת סף הרכיבה ברמה השוטפת, מאחר והסף צפוי להשתנות במהלך העונה עם השינויים בכושר של הרוכב. מאחר ואנו יודעים בקירוב שרוכב יכול להחזיק בנקודת הסף כשעה, המבדק הפרקטי ביותר הוא מדידת ההספק הממוצע בשעה מקסימלית. לרוב הרוכבים מדובר במבדק קשה מאוד ויהיה קשה להוציא את המקסימום שלא בתנאי תחרות ולכן פותחו מספר פרוטוקולים שנועדו להעריך את הסף בצורה כואבת קצת פחות.

מבדק קוגאן להערכת ה-FTP

המבדק הפופולרי ביותר הוא מבדק אותו פיתח ד”ר אנדי קוגן והוא כולל סט מרכזי של 5 דקות מקסימליות, התאוששות קצרה ועוד סט של 20 דקות מקסימליות. מההספק הממוצע של ה-20 דקות נוריד 5% ונקבל הערכה להספק הסף. זוהי נקודת הייחוס שלנו להמשך העבודה וקביעת טווחי אימון. להספק הסף נקרא במקומות אחרים FTP – Functional Threshold Power וזה בדיוק אותו הדבר. חשוב לזכור שזוהי הערכה וסביר להניח שהנקודה הפיזיולוגית האמיתית נמצאת קצת יותר נמוכה או יותר גבוהה מנקודה זו. ככל שספורטאי ותיק יותר ויש לו סיבולת גבוהה יותר, כך סביר להניח שהמבדק יחזה טוב יותר את ה-FTP שלו.

שאלות נפוצות

FTP הוא כמובן נתון אישי והוא ישתנה בין אדם לאדם. לספורטאים הטובים בעולם יש FTP של 6.0-6.5 וואט לק”ג. עבור גברים חובבים 4 וואט לק”ג נחשב למספר מעולה ועבור נשים מעל 3.5 וואט לק”ג.

שני הכוחות המשמעותיים ביותר הפועלים על הרוכב ומונעים ממנו להתקדם במהירות גבוהה יותר הן התנגדות כח הכבידה והתנגדות הרוח. כח הכבידה הוא מספר קבוע אך ככל שהשיפוע בו מתגלגל הרוכב גדול יותר כך כח הכבידה גדל ביחס לרוכב, שאם יפסיק לפדל יתגלגל אחורה. שיפוע (% Grade) מוגדר ככמות המטרים אותם מטפס רוכב בגובה על כל ק”מ התקדמות קדימה. כך למשל 10% שיפוע הם טיפוס של 100 מטר בגובה (ביחס לפני הים) על כל ק”מ של התקדמות קדימה. ככל שהשיפוע גדול יותר כך מהירות הרוכב קטנה יותר בגלל הגידול בהתנגדות הכבידה. מן הצד השני ככל שהמהירות נמוכה יותר כך התנגדות הרוח על הרוכב קטנה יותר ולכן ההתנגדות הדומיננטית עליה צריך להתגבר היא הכבידה.

בהינתן הספק קבוע, ככל שמשקל הרוכב נמוך יותר כך הוא יתקדם מהר יותר ככל שהשיפוע גדול יותר. מכאן המשמעות של נתון ה- W\KG שהוא הספק חלקי (משקל הרוכב + האופניים). מנצחי תחרויות רבות נקבעים על פי היכולת שלהם לטפס מאחר ובקטעים המהירים ניתן לנצל את ה”דראפטינג” כדי להוריד את התנגדות הרוח, בעוד לא ניתן להוריד את התנגדות הכבידה כאשר השיפוע גדל. ככל שהשיפוע בעלייה גדול יותר כך מי שלו W\KG גבוה יותר יטפס מהר יותר.

המדריך המלא לשימוש במד הספק

במשך העונה נבצע מבדק למציאת ה-FTP כל כ-6 שבועות לראות את ההתקדמות ולעדכן את טווחי האימון

כדי לשפר את ה-FTP, כמו כל אלמנט בכושר הגופני צריך להתאמן על האלמנטים המשפיעים על ה-FTP. בין היתר, תיעשה עבודה רבה בסמוך ל-FTP, גם מעל וגם מתחתיו וכן בניית סיבולת אירובית כללית. 

  1. אם אתם מבצעים את המבדק על הטריינר, חשוב לעבוד במצב ERG כבוי, על מנת שתוכלו לשלוט בעצימות, בהילוכים וקצב סיבובי הרגליים.
  2. אם אתם מבצעים את המבדק בחוץ, חשוב לבחור מסלול מתאים: מסלול ללא רמזורים, המשלב גם עליות וגם ירידות ומינימום פניות.
  3. חשוב להגיע למבדק מאוששים רעננים ועם מוטיבציה לתת את הכל.
  4. חשוב להגיע עם יעד הספק ברור למבדק, ומומלץ להתחיל בחמש דקות הראשונות בכ-5-10% מתחת ליעד ולאחר מכן להעלות בעדינות.

עוד על מבדק הסף ברכיבה

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

הכר את המאמן

המאמן תום מרמרלי

תום מרמרלי

היי, אני תום מרמרלי.
התחלתי את דרכי בענף הטריאתלון בזמן השירות הצבאי כתחביב נטו ומאז עברו קצת יותר מ-13 שנים. בזכות עבודה קשה, תכנון מדוקדק והתמדה, הצלחתי להתברג כספורטאי חובבן בטופ הארצי בענף איש הברזל וגם לכבוש כמה פסגות בחו״ל.

– אלוף הארץ באיש ברזל (ישראמן מלא) 2012-2014
– קריטריון והשתתפות באליפויות העולם באיש ברזל ובחצי איש ברזל
– אלוף הארץ בחצי איש ברזל 2019
– סגן אלוף הארץ באולטראמן 2019 עם תוצאה מהטובות אי פעם למרחק זה
– מקום 3 באליפות אירופה בחצי איש ברזל ק.ג 2019 ושיא ישראלי של 04:06
מרתון תל אביב 2020 מקום 5 כללי
– ועוד עשרות תחרויות טריאתלון, איש ברזל ומרתונים

שיטות האימון שלי מבוססות על 13 שנים של ניסיון ולימוד עצמי ועוד 8 שנים כמאמן קבוצות טריאתלון ומאות טריאתלטים לתחרויות איש ברזל ואירועי סיבולת אחרים. בשנים האחרונות אני מאמן בשלט רחוק ספורטאים מכל העולם באמצעות אפליקציית Training Peaks. אימנתי והקמתי את קבוצת הטריאתלון הגדולה בישראל טריהארד ואימנתי את קבוצת סוהוטים בראשון לציון. בשנים 2016-2017 נבחרתי למאמן השנה בתחום הטריאתלון וספורטאי השנה בתחום טריאתלון איש הברזל על ידי קוראי שוונג

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

שתיה בתחנת הזנה בריצה
אימון נכון

אימון ריצה – איך להפוך לרץ אפקטיבי בעזרת השעון

אימון ריצה אפקטיבי – מה זה אומר?​ אם אתם מעדיפים לצפות בסרטון, הוא מצורף כאן למטה בתחת הדף כבני אדם, מטבעינו רוצים להיות במגמת שיפור מתמדת ולהתקדם – בחיים, בספורט,

בצל הקורונה: הכנה לאיש הברזל אונליין
אימון נכון

בצל הקורונה: הכנה לאיש הברזל אונליין

גם משבר הקורונה לא יעצור אתכם! חדרי הכושר אולי נסגרים, נפתחים ושוב נסגרים חדשות לבקרים, אך האימונים שלכם תלויים בדבר אחד בלבד – כוח הרצון שלכם. אנחנו מזמינים גם אתכם

רץ במהלך תחרות עם בקבוק ברקע אדום ישראמן 2012
תחרויות, ציוד ותזונה

תזונה בתחרות – מה לאכול בזמן תחרות

מתי ולמה צריך להחזיר אנרגיה במהלך תחרות? בתחרויות סיבולת ארוכות הנמשכות יותר משעה, אנחנו מנצלים בצורה משמעותית את מאגרי האנרגיה שלנו ולעתים נרצה להשלימה כדי לשמור על איכות הביצוע. בטח

גלילה למעלה