סף רכיבה - איך משפרים? | Private Coaching Online | טריאתלון, ריצה, רכיבה

תוכנית אימון לשיפור סף FTP ברכיבה

תוכניות אימון למשך 8 ועד 12 שבועות

תכנית אימון אישית ברמה הגבוהה בעולם החל מ-99 ש"ח לחודש​

מתחילים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

מתאים למתאמנים מתחילים

תכנית אימונים המותאמת במיוחד עבור ספורטאים מתחילים המשתמשים בטריינר או במד הספק

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 8-12 שבעות
  • ממוצע שבועי: 5.5 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רמת ביניים

החל מ-99 ש"ח
לחודש

רמת הביניים, מיועדת עבור רוכבים \ טריאתלטים עם נסיון

שיפור ה-FTP

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 8-12 שבעות
  • ממוצע שבועי: 7 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

רוכב מנוסה

החל מ-99 ש"ח
לחודש

רוכב \ טריאתלט מנוסה שלא מתכוון להשאיר טיפה של זיעה בגוף.

לא לבעלי לב חלש.

  • תוכנית גמישה וניתנת לעריכה עצמאית
  • משך התוכנית: 8-12 שבעות
  • ממוצע שבועי: 10 שעות אימון
  • שאלות לצוות האימון במייל
  • מקושרת למרכז ההדרכה

ידע זה כוח. למדריך הכוח לספורטאי סיבולת - חינם!​

מה זה הסף (FTP) ולמה נרצה לשפר אותו

מה זה סף לקטט?

לקטט הוא תוצר לוואי של ייצור אנרגיה במעגל האירובי מפחמימה. במשך השנים כינו את הלקטט חומצת חלב אך כבר לפני יותר מעשרים שנה התברר שלקטט לא נמצא בגוף בתצורה החומצית שלו ולכן איננו חומצת חלב אלא פשוט לקטט. אם לקטט הוא תוצר לוואי של ייצור אנרגיה מפחמימה אז ככל שנייצר יותר אנרגיה מפחמימה כך נייצר יותר לקטט. הגוף יודע להשתמש בלקטט ולמחזר אותו חזרה ולהמשיך לייצר ממנו אנרגיה במעגל אחר, אך בכמות מסויימת. ברגע שריכוז הלקטט בדם עולה מעבר לרמה מסויימת, מתחילה תחושת ה”שריפה” בשרירים ולא נוכל להחזיק את רמת המאמץ \ העבודה לאורך זמן.

סף הלקטט: קצב ייצור הלקטט = קצב פינוי הלקטט

קצב ייצור הלקטט הינו קבוע לקצב שריפת פחמימה קבוע ומה שמשתנה ויכול המתאמן לשנות הוא קצב פינוי הלקטט (או שיפור קצב ייצור האנרגיה משומן וכך לייצר פחות לקטט בכל רמת מאמץ). אם כן, ככל שהיכולת לפנות לקטט גבוהה יותר כך יוכל המתאמן לעבוד בעצימות גבוהה יותר. סף הלקטט היא בדיוק הנקודה בה קצב ייצור הלקטט שווה לקצב פינוי הלקטט המקסימלית ונראה שמתאמן טוב יכול להחזיק ברמת מאמץ זו כשעה לפני שקצב פינוי הלקטט יורד ולכן הוא צריך להוריד את רמת המאמץ.

סף הלקטט קיבל כינויים רבים: סח”ח, Maximal Lactate Steady State, FTP ועוד עוד… ואנחנו נשתמש במונח FTP.

עמית שקד בקונה

חשיבות FTP גבוה יותר

כאשר מדברים על FTP (Functional Threshold Power) במונחים של אופניים אנחנו נרצה למדוד אותו בעזרת הספק \ מד וואטים. אז למה כולם רודפים אחרי FTP וכולם רוצים לשפר את ה-FTP? המונח FTP או הסף הפך להיות הסטנדרט להגדרה שלך כרוכב. ככל שהסף הפונקציונלי גבוה יותר, כך על הנייר אתה רוכב טוב יותר. בפועל זה לא באמת מחזיק מים ומי שמנצח את התחרות הוא לא בהכרח בעל ה-FTP הגבוה יותר מאחר ונכנסים עוד אלמנטים רבים בכושר והן ברמת הטקטיקה התחרותית. 

יחד עם זאת, FTP הוא מדד טוב שניתן לחזור עליו ברמה האישית והוא נותן אינדיקציה לניטור ההתקדמות האישית. ה-FTP מגדיר בצורה טובה את הסיבולת של הרוכב. ברמה הפיזיולוגית, אם העלנו את נקודת הסף אז כל נקודה שהיא נגזרת מהסף (נניח 70% מהסף) היא עתה גבוהה יותר, ולכן כעת נתאמץ פחות לייצר את אותו הספק.

מבדק למציאת סף הרכיבה (FTP)

כדי לדעת באיזה הספק אני עובד על כל מרכיב בכושר הגופני, ארצה לקבוע טווחי עצימות על פי הספק. כדי לעשות את זה צריך איזושהי נקודת ייחוס. נקודת הייחוס שעושה הכי הרבה הגיון היא נקודת סף הלקטט מאחר והיא נקודה פיזיולוגית עם משמעויות רבות. בעזרת נקודת ייחוס זו נגדיר בקירוב טוב את טווחי העצימות לכל אחד ממרכיבי הכושר הגופני שתיארנו למעלה. הדרך הטובה ביותר למצוא את סף הלקטט היא במעבדה על ידי… מדידת הלקטט בדם בכל רמת מאמץ.

למעט ספורטאים מקצוענים, מדידת הלקטט בדם בכל רמת מאמץ היא דרך לא פרקטית במיוחד למציאת סף הרכיבה ברמה השוטפת, מאחר והסף צפוי להשתנות במהלך העונה עם השינויים בכושר של הרוכב. מאחר ואנו יודעים בקירוב שרוכב יכול להחזיק בנקודת הסף כשעה, המבדק הפרקטי ביותר הוא מדידת ההספק הממוצע בשעה מקסימלית. לרוב הרוכבים מדובר במבדק קשה מאוד ויהיה קשה להוציא את המקסימום שלא בתנאי תחרות ולכן פותחו מספר פרוטוקולים שנועדו להעריך את הסף בצורה כואבת קצת פחות.

מבדק קוגאן להערכת ה-FTP

המבדק הפופולרי ביותר הוא מבדק אותו פיתח ד”ר אנדי קוגן והוא כולל סט מרכזי של 5 דקות מקסימליות, התאוששות קצרה ועוד סט של 20 דקות מקסימליות. מההספק הממוצע של ה-20 דקות נוריד 5% ונקבל הערכה להספק הסף. זוהי נקודת הייחוס שלנו להמשך העבודה וקביעת טווחי אימון. להספק הסף נקרא במקומות אחרים FTP – Functional Threshold Power וזה בדיוק אותו הדבר. חשוב לזכור שזוהי הערכה וסביר להניח שהנקודה הפיזיולוגית האמיתית נמצאת קצת יותר נמוכה או יותר גבוהה מנקודה זו. ככל שספורטאי ותיק יותר ויש לו סיבולת גבוהה יותר, כך סביר להניח שהמבדק יחזה טוב יותר את ה-FTP שלו.

שאלות נפוצות

FTP הוא כמובן נתון אישי והוא ישתנה בין אדם לאדם. לספורטאים הטובים בעולם יש FTP של 6.0-6.5 וואט לק”ג. עבור גברים חובבים 4 וואט לק”ג נחשב למספר מעולה ועבור נשים מעל 3.5 וואט לק”ג.

שני הכוחות המשמעותיים ביותר הפועלים על הרוכב ומונעים ממנו להתקדם במהירות גבוהה יותר הן התנגדות כח הכבידה והתנגדות הרוח. כח הכבידה הוא מספר קבוע אך ככל שהשיפוע בו מתגלגל הרוכב גדול יותר כך כח הכבידה גדל ביחס לרוכב, שאם יפסיק לפדל יתגלגל אחורה. שיפוע (% Grade) מוגדר ככמות המטרים אותם מטפס רוכב בגובה על כל ק”מ התקדמות קדימה. כך למשל 10% שיפוע הם טיפוס של 100 מטר בגובה (ביחס לפני הים) על כל ק”מ של התקדמות קדימה. ככל שהשיפוע גדול יותר כך מהירות הרוכב קטנה יותר בגלל הגידול בהתנגדות הכבידה. מן הצד השני ככל שהמהירות נמוכה יותר כך התנגדות הרוח על הרוכב קטנה יותר ולכן ההתנגדות הדומיננטית עליה צריך להתגבר היא הכבידה.

בהינתן הספק קבוע, ככל שמשקל הרוכב נמוך יותר כך הוא יתקדם מהר יותר ככל שהשיפוע גדול יותר. מכאן המשמעות של נתון ה- W\KG שהוא הספק חלקי (משקל הרוכב + האופניים). מנצחי תחרויות רבות נקבעים על פי היכולת שלהם לטפס מאחר ובקטעים המהירים ניתן לנצל את ה”דראפטינג” כדי להוריד את התנגדות הרוח, בעוד לא ניתן להוריד את התנגדות הכבידה כאשר השיפוע גדל. ככל שהשיפוע בעלייה גדול יותר כך מי שלו W\KG גבוה יותר יטפס מהר יותר.

המדריך המלא לשימוש במד הספק

במשך העונה נבצע מבדק למציאת ה-FTP כל כ-6 שבועות לראות את ההתקדמות ולעדכן את טווחי האימון

כדי לשפר את ה-FTP, כמו כל אלמנט בכושר הגופני צריך להתאמן על האלמנטים המשפיעים על ה-FTP. בין היתר, תיעשה עבודה רבה בסמוך ל-FTP, גם מעל וגם מתחתיו וכן בניית סיבולת אירובית כללית. 

  1. אם אתם מבצעים את המבדק על הטריינר, חשוב לעבוד במצב ERG כבוי, על מנת שתוכלו לשלוט בעצימות, בהילוכים וקצב סיבובי הרגליים.
  2. אם אתם מבצעים את המבדק בחוץ, חשוב לבחור מסלול מתאים: מסלול ללא רמזורים, המשלב גם עליות וגם ירידות ומינימום פניות.
  3. חשוב להגיע למבדק מאוששים רעננים ועם מוטיבציה לתת את הכל.
  4. חשוב להגיע עם יעד הספק ברור למבדק, ומומלץ להתחיל בחמש דקות הראשונות בכ-5-10% מתחת ליעד ולאחר מכן להעלות בעדינות.

עוד על מבדק הסף ברכיבה

תוכנית אימון מקצועית אישית ומדוייקת- הדרך הבטוחה להצלחה

ריצה - רכיבה - טריאתלון - ישראמן - דואתלון

ציור של גלגל שיניים

ניצול נכון של
המשאבים

תוכנית אימון המתאימה לרמתך ולאורח חייך תאפשר תהליך מוצלח ומהנה, הגעה עם חיוך וסיפוק גדול לקו הסיום תוך איזון נכון עם יתר מעגלי החיים, המשפחה והקריירה.

תוכנית אימון מותאמת אישית המתקדמת לפי הקצב שלך, הניתנת לשליטה והנחיה עם האפליקציות המתקדמות והשעונים החכמים, תאפשר מיצוי פוטנציאל מרבי של הזמן שלך

ציור של זכוכית מגדלת

ניהול
סיכונים

תכניות העבודה מדויקות ומבוקרות, מבוססות על מחקר וניסיון של מעל 10 שנים בליווי מאות ספורטאים.
ניהול הסיכונים המחמיר, החל מהתאמת התוכנית הנכונה עבורך, דרך ההתאמה בקצב ההתקדמות שלך והעבודה לפי סרגל מאמצים מתוכנן, תקטין למינימום את הסיכונים שלך לעומס יתר ולהגעה לשיא מוקדם מדי.

ציור של טיל

מקצוענות
ללא פשרות

אי אפשר להיות מוכנים מדי, אי אפשר לדעת מספיק.
מאגר ההדרכה שלנו יעניק לך את כל הידע הדרוש, ההבנה שמעבר, החל מהיסודות ועד לטיפים הקטנים שיהפכו את החוויה למקצועית ומעשירה. צוות האימון שלנו יענה לכל שאלה שיש לך בדוא”ל.

כיצד תשיג את המטרה שלך?

המספר 1

בחר את המטרה
שלך

תוכנית אימון אישית היא האמצעי שלך להשגת המטרה. לפני תחילת האימונים, חשוב להגדיר בבירור את המטרה אותה נרצה להשיג במהלך העונה הקרובה

קרא עוד

המספר 2

בחר את הרמה ואת המשאבים

לכל מטרה בנינו תכניות המתאימות לספורטאים ברמות שונות. לאחר מכן מגדיר הספורטאי את משך העונה ואת כמות השעות השבועיות אשר יוקדשו לתכנית. על ידי כך, הספורטאי קובע תוכנית אימונים המתאימה באיזון הנכון לאורח חייו. בכל תוכניות האימון שלנו יש גם תוכנית כוח ייעודית ומפורטת

המספר 3

התחל להתאמן לקראת המטרה

עקוב אחר תוכנית האימון האישית שלך באפליקציית ה- Training Peaks שם תמצא מדי יום את האימון האישי שלך.
הסנכרון עם אפליקציות ושעונים חכמים יסייע לך לבצע במדויק את ההנחיות ומאגר ההדרכה שלנו יסייע במענה על שאלות והרחבת הידע. לכל שאלה שיש לך, צוות האימון ישמח לענות במייל.  

הכל ברור, מתי מתחילים?

ספורטאים ממליצים

“סיימתי בהצלחה יתרה (מבחינתי) את הישראמן המלא ב- 11:00:37 שעות, נכנסתי לשיגעון הטריאתלון לפני כ4.5 שנים, הקואצ’ המקצוען תום מרמרלי הכין אותי לתחרות עם תוכנית מאתגרת אבל מאוד מאוזנת ואפשרית לביצוע שהכינה אותי באופן האיכותי והמדויק ביותר עבורי, שאפו ענק!!!”​

רועי מבס

ישראמן מלא 2019

״הכרתי את מאמן העל תום מרמרלי ונקבעו היעדים… מאז השלמתי את החצי ישראמן ואיירונמן המבורג, אחרי חודשים של אימוני שחיה, רכיבה וריצה שבעצם היו לימוד יום יומי והתמקצעות בתחום. תודה ענקית לתום על תוכניות האימון, המקצוענות ולימוד, אתה דוגמה אישית למצויינות וניהול תחרות״​

נתן עמיחי

איירונמן המבורג 2019

“הצטרפתי למסגרת חדשה עם תום שהכניס אותי לעניינים בצורה הכי מקצועית שיש, ליווי צמוד שלהאלוף תום מרמרלי שאת הזמנים הרשומים מטה צריך לזקוף בעיקר לזכותו, עשית הרבה הרבה מעבר ועוד נכונה לנו דרך קדימה! ראשון מבין הישראלים בתוצאה 9:30 ומקום 6 בקטגוריה”​

יפתח גנון

איירונמן אוסטריה 2017

רוצה לקבל ממני טיפים למייל?

אני לא מתכוון לשלוח לך ספאם.

הכר את המאמן

המאמן תום מרמרלי

תום מרמרלי

היי, אני תום מרמרלי.
התחלתי את דרכי בענף הטריאתלון בזמן השירות הצבאי כתחביב נטו ומאז עברו קצת יותר מ-13 שנים. בזכות עבודה קשה, תכנון מדוקדק והתמדה, הצלחתי להתברג כספורטאי חובבן בטופ הארצי בענף איש הברזל וגם לכבוש כמה פסגות בחו״ל.

– אלוף הארץ באיש ברזל (ישראמן מלא) 2012-2014
– קריטריון והשתתפות באליפויות העולם באיש ברזל ובחצי איש ברזל
– אלוף הארץ בחצי איש ברזל 2019
– סגן אלוף הארץ באולטראמן 2019 עם תוצאה מהטובות אי פעם למרחק זה
– מקום 3 באליפות אירופה בחצי איש ברזל ק.ג 2019 ושיא ישראלי של 04:06
מרתון תל אביב 2020 מקום 5 כללי
– ועוד עשרות תחרויות טריאתלון, איש ברזל ומרתונים

שיטות האימון שלי מבוססות על 13 שנים של ניסיון ולימוד עצמי ועוד 8 שנים כמאמן קבוצות טריאתלון ומאות טריאתלטים לתחרויות איש ברזל ואירועי סיבולת אחרים. בשנים האחרונות אני מאמן בשלט רחוק ספורטאים מכל העולם באמצעות אפליקציית Training Peaks. אימנתי והקמתי את קבוצת הטריאתלון הגדולה בישראל טריהארד ואימנתי את קבוצת סוהוטים בראשון לציון. בשנים 2016-2017 נבחרתי למאמן השנה בתחום הטריאתלון וספורטאי השנה בתחום טריאתלון איש הברזל על ידי קוראי שוונג

כל מה שצריך לדעת
כדי להיות ספורטאי טוב יותר

ריצה · רכיבה · דואתלון · איש ברזל · אולטראמן · אולטרא מרתון

שחייה בים
איך מתחילים

שחייה, רכיבה וריצה – אימון לטריאתלון!

אחת מתחרויות הספורט המאתגרות, המורכבות והמסקרנות ביותר, היא ללא כל ספק תחרות הטריאתלון. בשונה מענפי ספורט שונים המתמקדים אך ורק בענף ספציפי, הטריאתלון משלב שלושה ענפים שונים, כאשר על המתאמנים

מכשירים תומכים

חיבור לזוויפט Zwift

שימוש באימונים מובנים מתכנית האימונים בתוכנת Zwift ניגשים לחשבון ה- Zwift במחשב. נכנסים ל- Profile ומשם ל- Connections. מתחת לרישום של Trainingpeaks לוחצים על Connect. 2.יש לאשר את החיבור בין

גלילה למעלה