חזרה לכושר אחרי פציעה - החזרה לחיים | תום מרמרלי | Private Coaching Online

בחזרה לחיים – חזרה לכושר אחרי פציעה

איך חוזרים לכושר אחרי פציעה? זה קורה לכל אחד

בחודשים האחרונים פנו אליי עשרות אנשים שעברו חוויה דומה לשלי. שבר בצוואר הירך כתוצאה מנפילה מהאופניים במהלך רכיבה. מצאתי את עצמי נותן להם את הטיפים הכל כך חשובים שאני לא יכול להגיד בפה מלא שאני קיבלתי, ומעבר לכך, נותן להם תמיכה נפשית ואת האמונה שזה אפשרי. ואם אפשר לחזור משבר קשה בצוואר הירך, כנראה שאפשר לחזור מפציעות קלות יותר, לא? חזרה לכושר אחרי פציעה היא דבר אפשרי לחלוטין,  ואפילו אפשר לחזור חזקים יותר. עובדה. אני עשיתי את זה וזה הסיפור שלי.

תוכן עניינים

רוכב אופניים בביגוד תכלת עם אופניים בעמידה
10 חודשים אחרי הפציעה באולטראמן צ'אלנג'

זה לא מה שזה נראה

אני מתסכל למטה לעבר הכידון ואני רואה אותו בזווית של 90 מעלות. אבל זה לא הגיוני.. למה אני ממשיך ישר? הרי הכידון מכוון ימינה, ויש פנייה ימינה, אבל אני ממשיך ישר…. גחחחחחחחחח. זה הרעש הראשון שאני זוכר רגע אחרי שפגעתי בקרקע. הרעש הזה נגרם משפשוף הגוף שלי על גבי הכביש. גרררררר… הרעש שמייצרת הקסדה כאשר גם היא משתפשפת על הכביש. טוב, הבנתי.. נפלתי מהאופניים ב-60 קמ”ש ועכשיו אני נגרר על הכביש, טוב, תיכף אני בטח איעצר. אחרי בערך 30 מטרים אני נעצר, רואה את כתף שמאל חבולה מאוד ומדממת. חסרה לי גם חתיכה משמעותית מאגודל ימין. אוקיי, זה הכל? רוכבי אופניים רגילים לשבור את עצם הבריח שהיא חלק ממפרק הכתף. גם רוכבים אגדיים כמו כריס פרום ולאנס ארמסטרונג שברו כמה כאלה. אני גם מכיר לצערי כמה וכמה מתאמנים וחברים ששברו אותה, זו עצם דקה וארוכה, היא נשברת בקלות. טוב בטוח שברתי אותה.

מנסה להזיז את הכתף

מדהים! זזה יופי וחוץ מהעור זה לא ממש כואב, ממש בסדר. אז בסך הכל חסר לי עור? בקטנה, יאללה אפשר לקום, נגמרה ההצגה. אההההה!!! בעוד שאני מנסה לקום אני רואה את ירך שמאל מתרוממת בצורה מוזרה, כאב מטורף. טוב… שברתי משהו. עכשיו אני חייב לעוף מפה כי אני באמצע הכביש ותיכף יגיעו אחריי עוד כ-15,000 רוכבים. אה כן, אני באיטליה, ברכיבה ענקית עם כ-15,000 משתתפים. אני די מקדימה, איפהשהו במקום ה-100. צועק לרוכבים הבודדים שעוברים כל כמה דקות והשלישי או הרביעי שעוברים עוצרים על ידי. אני מבקש עזרה, אמבולנס, משהו.

ספורטאי על כסא גלגלים מחייך עם קפה
יומיים אחרי הניתוח באיטליה, סיבוב קפה בבית החולים עם אבא

שבר בצוואר הירך

אחרי אבחון קצר מאוד בבית חולים המקומי הקרוב ביותר, שבר ורטיקלי בדרגה 3 מתוך 4 בצוואר הירך. צריך ניתוח בהקדם מאחר ויש סכנה שראש הירך לא יקבל מספיק דם ולא יתאושש, ואז אצטרך כבר להחליף את כל המפרק. אחרי התייעצויות עם אנשי מקצוע, אני בוחר לעבור ניתוח בבית חולים מומחה על ידי ד”ר רומניולי שלו יש הרבה נסיון עם ניתוח מהסוג הזה. הפרוצדורה שנקבעת היא 3 ברגים דרך צוואר הירך אל ראש הירך. לאחר הניתוח נשארתי באיטליה לעוד 5 ימי אישפוז, על משככי כאבים, וכל זה ממש כמה ימים לפני הולדת בתי הבכורה אלכס…

שלושה ברגים בעצם הירך שבר בצוואר הירך
תמונת הרנטגן המדגימה את הפרוצדורה עם 3 ברגים לתוך צוואר הירך

יש סיכוי להחלמה של 100%?

מבחינת סיכויי ההחלמה מהפציעה הזו הדעות חלוקות וכמובן בסופו של דבר הכל סטטיסטיקה, והרבה מזל. חשוב לי להגיד שכמובן שיש כל מני סוגים של פציעות שונות ומה שעבד עבורי לא יעבוד בהכרח עבורך. אבל אני בטוח ששווה לנסות כי אנחנו יכולים להשפיע על התוצאה. החלטתי שאני מתכוון לעשות הכל כדי להשפיע על הסטטיסטיקה ועל המזל. כי זה אפשרי. אנשים וספורטאים חזרו מפציעות קשות מאוד ואף לשיאים אישיים והישגים בינלאומיים.

השיקום אחרי הפציעה

תהליך השיקום היה ארוך, אך היעד והכלים היו ברורים וחשוב לי לתאר אותם בצורה הטובה ביותר כדי לעזור לכם באם אתם נמצאים במצב דומה. ההנחיות של המנתח היו קודם כל לא לדרוך כלל על הרגל במשך 12 שבועות. הבנתי שאלו היו ההנחיות רק אחרי כמה ימים ואז נכנסתי למשבר מנטאלי לא קטן. למה? כי הפיזיוטרפיסט שטיפל בי באיטליה אמר לי שאני כן צריך להפעיל משקל על הרגל וכך עשיתי. פחדתי שגרמתי נזק. השבועות הראשונים היו מלווים בכאבים חזקים, במיוחד בלילה. בקושי ישנתי, הייתי על משככי כאבים מאוד חזקים והייתי רטוב לחלוטין. קמתי כל בוקר בתוך בריכה, ממש מים.

תום הולך עם קביים אחרי הניתוח
יום אחרי הניתוח באיטליה עם הפיזיוטרפיסט המקומי

אני מתכוון להשפיע על הסטטיסטיקה

במקביל, התחלתי לעבוד על השיקום שלי. היעד היה ברור, לחזור לאיפה שהייתי. לא דמיינתי לחזור להיות חזק יותר או לשפר תוצאות. בעיקר כי הסובבים אותי וגם אנשי מקצוע רבים הדגישו את הסיכונים. הם אמרו שייתכן ואצטרך להחליף מפרק אם הניתוח הזה לא הצליח. הסיכוי שאחזור למקום שהייתי בו נמוך מאוד ובגדול אני צריך להגיד תודה אם אני אלך ישר. הקשבתי להם ולעיתים נכנסתי לדכאון. מצד שני חזרתי להגיד לעצמי שאני מתכוון לעשות הכל. וזה לא נגמר עד שזה לא נגמר. אני לא מתכוון לעמוד מן הצד ולראות מה יהיו התוצאות. אני מתכוון להשפיע על התוצאה, כמו בכל דבר בחיים. זה לא נגמר עד שזה לא נגמר.

פיזיוטרפיה

אחרי מספר ימים בארץ התחלתי בטיפולי פיזיוטרפיה אצל דוד רזניק. את דוד אני מכיר הרבה שנים אך הפעם שמתי את עתיד הרגל וההוויה הספורטיבית שלי בידיו. סמכתי עליו במאה אחוז. תחילה טיפולי הפיזיוטרפיה כללו בעיקר תנועות פסיביות של דוד עם הרגל שלי ולאט לאט התקדמו לעבודה על דברים שונים עם ההתקדמות. לאחר כמה שבועות כבר הגענו לתוצאות יפות מבחינת הטווח אך עדיין היה ניכר שהטווח לא 100%. המשכנו לעבוד במשך חודשים ארוכים על מנת להגדיל את הטווח של המפרק כמה שיותר. אני חושב שזה היה החלק המשמעותי והחשוב ביותר בתהליך השיקום.

ההמלצה הכי טובה שאני יכול לתת לכם, אל תחסכו בפיזיוטרפיסט. חשבתם לקחת פיזיוטרפיסט של הקופה כדי שתקבלו החזר? תחשבו שוב. יש לי נסיון מר עם כאלה שבאים להעביר את השעה שלהם. אני לא רוצה להכליל כי אני בטוח שיש כאלה טובים. אני אישית לא נתקלתי בהם מנסיון של הרבה שנים עם הרבה מתאמנים שהשתקמו מפציעות.

חיבוק בין אבא לבת
חיבוק עם אלכס בסיום תחרות חצי איש ברזל בדנמרק, 13 חודשים אחרי הפציעה

קומפקס

השתמשתי במכשיר הקומפקס ברגע שדוד אמר לי שאפשר להתחיל, זה היה אולי כשבועיים אחרי הניתוח. הקומפקס הוא מכשיר המעביר זרם חשמלי ומייצר גירוי וכיווץ השריר. מחברים אותו על ידי מין אלקטרודות לשרירים הרצויים, בוחרים תוכנית והוא מתחיל לעבוד. אני חושב שהקומפקס עשה עבודה. כמובן שקשה למדוד כמה עבודה והאם הוא באמת עזר כי עשיתי המון דברים בצורה סימולטנית אבל איבדתי פחות מסת שריר מאשר ציפיתי למרות שלא דרכתי על הרגל בכלל.

ההמלצה שלי, כן להשתמש בקומפקס כשיקום מפציעה מסוג זה \ בכלל כאשר חוזרים ממצב שבו שרירים מסויימים ממש ללא עומס.

שיקום בבריכה

יום אחרי שהוציאו לי את הסיכות שסגרו את החורים מהם נכנסו הברגים לירך הלכתי לבריכה. זה היה כ-12 ימים אחרי הניתוח. החלק הקשה ביותר היה להיכנס לבריכה, להגיע עם הקביים מהכניסה ועד לבריכה עצמה ולאחר מכן להיכנס פיזית לבריכה. התנועה עם קביים מסורבלת וברור שאם אתה נופל – הולך להיות נזק. אגב, בבריכה ובסביבת הבריכה יש מים… זה מחליק. אז נעזרתי בחברים ששמרו עליי ונכנסתי לבריכה. הנה רשימת התרגילים שעשיתי בבריכה, לפי סדר מהקל לקשה – כלומר את הקל ביצעתי יותר בסמוך לניתוח ואת הקשה תוך כדי ההתקדמות בשיקום.

אימון שחייה
מאימוני השחייה הראשונים, טרם דריכה על הרגל

תרגילים לשיקום הירך בבריכה

תנועת הרגל במים. פשוט ככה. נכנסתי לבריכה, עמדתי על הרגל הטובה והרגל השנייה היתה תלויה בתוך המים. הנעתי את הרגל במרחב התת מימי לטווחים שונים, כמובן שבהתאם למה שהנחה אותי הפיזיוטרפיסט ולא מעבר לכך. היו תנועות שכאבו ולא חזרתי עליהן, והיו תנועות שהיו ממש בסדר וללא כאב. המים יוצרים התנגדות למעשה בכל כיוון אפשרי והתחושה היתה שסוף סוף השרירים מתחילים לעבוד. התחושה היתה מצויינת.

שחייה עם פולי בין הרגליים

שחיתי בריכות וחזרתי לכושר שחייה לאט לאט. היכולת לשחות היתה די מהירה כאשר שחיתי עם פולי בין הרגליים כך שלא יהיה עומס על הרגל. חזרה לכושר אחרי פציעה עשתה לי טוב והרגשתי שהיא תורמת לשיקום. כמובן שלא דחפתי עם הרגל את הקיר והרגל היתה תלויה באוויר לחלוטין, לא דרכתי עליה גם בתוך המים.

הליכה במים ללא דריכה

הלכתי לצד העמוק של הבריכה, אחזתי בנחש קלקר מציף והתחלתי להניע את הרגליים בתנועת הליכה כך שהרגליים לא נוגעות בקרקע. זה תרגיל שרצים עושים כאשר הם מנסים לחזור לפני החזרה לריצה אחרי פציעה. קודם כל הם רצים במים. אז התחלתי ללכת במים ובהמשך לרוץ במים – בלי לדרוך על הקרקעית. לאחר כ-12 שבועות כאשר כבר היה מותר לדרוך באופן מלא על הרגל, כך התחלתי ללכת. במים על הקרקעית, שם המשקל הרבה יותר נמוך.

אחרי שהכאבים פחתו, כ-6-8 שבועות מהניתוח התחלתי כבר לשחות חתירה באופן מלא, כולל עבודת רגליים וללא פולי. לא הייתי מסוגל לשחות בסגנון חזה והתנועה של הרוטציה בירך כאבה. אז שחיתי רק בחתירה\גב והפעלתי את הרגליים. הרגשתי אותן עובדות ומתחזקות. לאחר כ-4 שבועות צירפתי גם את הסנפירים שנתנו התנגדות נוספת – רק אחרי שמותר היה לי כבר לדרוך על הרגל.

שחיין בבריכה
אימון שחייה מתקדם עם שימוש בסנפירים

רגליים בסגנון חזה

ידיים על קרש שחייה ועבודה על ידי הרגליים בלבד בסגנון חזה. זה היה התרגיל הכי קשה מכולם ולקחו לפחות 4-5 חודשים מהפציעה עד שהצלחתי לשחות חזה ללא כאבים. הרוטציה בירך כאבה. באופן כללי הכאבים המרכזיים שחוויתי בתקופה זו היו מתנועות רוטציה פנימה והחוצה של מפרק הירך. רגליים חזה הוא תרגיל מדהים שעזר לי מאוד להגדיל את הטווח במפרק, ולחזק את המפרק הפגוע בכיוונים נוספים.

ההמלצה שלי – להיכנס לבריכה כמה שיותר מוקדם, ואם אפשר כל יום, כמו שאני עשיתי. אפילו אם זה קצת בכל יום. ההשפעה של זה על השיקום שלי היתה תהומית. חוץ מהפיזיוטרפיה וההכוונה החשובה, לדעתי זה החלק החשוב ביותר בתהליך השיקום והחיזוק.

טיפולים בתא לחץ בבית חולים אסף הרופא

קיבלתי המלצות מאנשי מקצוע ללכת לטיפולים בתא לחץ. היו כל מני תצפיות ומחקרים שטענו שזה עשוי לסייע בשיקום של שברים משמעותיים. בשורה התחתונה לא היה לי מה להפסיד, חוץ מכמה עשרות אלפי שקלים. זמן לא היה חסר לי. אז אירגנתי אקסל עם רשימת חברים\משפחה וכל יום במשך 8 שבועות בא מישהו לאסוף אותי (כי לא יכולתי לנהוג.. כן?) מהרצליה לאסף הרופא וחזרה. הטיפול עצמו היה כשעה ועשיתי 40 טיפולים.

האם זה עזר? לא יודע. אני באופן כללי אדם סקפטי, אבל כמו שאמרתי, זה בסה”כ כסף. בשביל הסיכוי שזה עזר לי אפילו ב-0.1% לא הייתי חושב פעמיים והולך על זה שוב.

את העבודה בחדר כושר התחלתי למעשה רק אחרי שמותר היה ללכת, אחרי שסיימתי את תקופת הקביים. העבודה בחדר כושר כללה בעיקר תרגילי כוח על רגל אחת בכל פעם. עשיתי בעיקר תרגילי רגליים וכמה שיותר וריאציות. חשוב לאתגר את המפרק בכל מני כיוונים ולחזק אותו מכל כיוון אפשרי. בחרתי גם בתרגילי מורכבים ותרגילים עם גומיות עבור המשימה.

ההמלצה שלי – שלב חובה בתהליך השיקום המתקדם, אחרי שכבר מתחילים ללכת. בתוך כ-3-4 חודשים הרגל הגיע לכוח מלא, ממש כמו של הרגל השנייה. ללא ספק לחדר כושר היה תפקיד מרכזי.

כאשר היה מותר לי לדרוך על הרגל התחלתי לעבוד על הטריינר. אני שונא טריינר. אז צח אירגן לי מנוי לזוויפט והתחלתי לסובב רגליים. בהתחלה סובבתי רגליים במשך חצי שעה על כ-70 וואט (זה מאוד מאוד נמוך..) והיה לי קשה. אחרי שבוע זה כבר היה 140 וואט ואחרי חודש כבר 200 וואט. השיפור וההתקדמות היתה מהירה. לא היה שום כאב במפרק הירך. בכלל, העבודה על האופניים באה די בקלות מאחר והתנועתיות מאוד מוגבלית, אין רוטציות ואין כוחות מכיוונים שונים. זה עזר לי מאוד לחזור לכושר אחרי ההפסקה ולבנות את שרירי הרגליים והסיבולת, די מהר.

רוכב אופניים בבית עם ילדה על הידיים
מהאימונים הראשונים על הטריינר, חודשיים אחרי הפציעה

מה היה הכי קשה בשיקום? חזרה לריצה אחרי הפציעה

חזרה לריצה אחרי הפציעה היה ללא ספק החלק הקשה ביותר. העניין הוא שבשבועות הראשונים אחרי שמותר היה לי לחזור ללכת ללא קביים, החלק שהכי כאב לי הוא כף הרגל. כף הרגל הפכה פשוט לגוש. לא היתה לא תנועתיות וכל דריכה ממש כאבה. היו הידבקויות שונות סביב עצמות המסרק בכף הרגל שנבעו מחוסר התנועה של כף הרגל במשך 3 חודשים. כף הרגל איבדה את האלסטיות ולקח לי כמה חודשים להחזיר אותה לתנועתיות מלאה. לכן החלק הקשה ביותר היתה חזרה לריצה. כאשר ניסיתי לחזור לריצה, מהר מאוד התפתחו כאבים באיזורים שונים, להערכתי בעיקר בגלל חוסר האלסטיות בכף הרגל והפיצוי על ידי שרירים\מפרקים אחרים. שיקום כף הרגל כלל בעיקר דריכה על כדור טניס\בייסבול ועוד כל מיני כדורים בגדלים וקשיחויות שונות. בסוף זה השתחרר, לא דרמה.

אז מה סוף הסיפר אתם שואלים…?

  • 6 חודשים אחרי הפציעה עשיתי חצי איש ברזל במסגרת אימון. הרכיבה והשחייה הגיעו לכושר מצויין וקרוב למה שהייתי לפני הפציעה, הריצה עוד לא. אבל בסה”כ עשיתי אחלה חצי איש ברזל ואפילו רצתי 21 ק”מ שהיה המרחק הארוך ביותר שרצתי עד לאותה נקודה. במשך החודשים הבאים רצתי כפעם בשבוע, לא יותר מזה. החזרה לריצה אחרי הפציעה היתה החלק הקשה ביותר ולא רציתי להתגרות במזל שלי. אז רצתי מעט. כמה מעט? פעם בשבוע כשעה כל פעם, במשך שנה מהפציעה.
  • 8 חודשים אחרי הפציעה השתתפתי בחצי ישראמן והגעתי שני מהישראלים.
  • 10 חודשים אחרי הפציעה השתתפתי בתחרות האולטראמן בפעם הראשונה והגעתי במקום השני. זו ללא ספק התחרות הארוכה ביותר שעשיתי אי פעם, הכוללת גם 84.4 ק”מ ריצה ביום השלישי. כן, רצתי 84 ק”מ בקצב ממוצע של 5:15 עם אימוני ריצה של פעם בשבוע.
  • 11 חודשים אחרי הפציעה השתתפתי במרתון פריז (רצתי פעם בשבוע עד לאותה נקודה, כן?) וקבעתי תוצאה הרחוקה ב-3 דקות מהשיא האישי שלי.
  • 13 חודשים אחרי הפציעה הגעתי במקום השלישי באליפות אירופה בחצי איש ברזל (ק.ג) בדנמרק, עם שיא אישי בכל אחד מענפי הטריאתלון ושיא אישי בחצי מרתון.
  • 15 חודשים אחרי הפציעה השתתפתי באליפות העולם בחצי איש ברזל בניס, צרפת.
  • 18 חודשים אחרי הפציעה ניצחתי באליפות ישראל בחצי איש ברזל בגן שמואל.
  • 20 חודשים אחרי הפציעה הגעתי במקום הרביעי בישראמן עם הריצה הטובה ביותר שלי באיש ברזל.
  • 21 חודשים אחרי הפציעה שיפרתי את השיא האישי שלי במרתון והגעתי במקום ה-5 במרתון תל אביב.
סיום מרתון פריז שני רצים עם מעילים
סיום מרתון פריז ב-2:49, 11 חודשים אחרי הפציעה

חזרה לכושר אחרי פציעה - מסקנות

חזרה לכושר אחרי פציעה
וחזרה לריצה
אחרי פציעה זה תהליך בדיוק כמו כל תהליך אימון וזה אפשרי. זה אפשרי כנראה מרוב הפציעות שחוויתם או שתחוו. יהיו משברים מנטאליים. הדרך לא תהיה חלקה. אך יותר חשוב מהכל זה להאמין בתהליך, לעבוד בצורה מתודית. לא לוותר על כלום ולא לחסוך בכלום. להתייחס לשיקום כאל תחרות אליה אתם מתכוננים. לעשות את המקסימום, בשיקום, כמו באימון שלכם.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה